Lo sformato di miglio e spinaci è facile da preparare e ideale per un pasto sano e gustoso. Questa ricetta vegetariana è un secondo piatto completo e ricco di sapore, perfetto per ogni occasione.
Il miglio è un cereale versatile. Non richiede ammollo e cuoce in soli 15-20 min; essendo ricco in amido è un ottimo addensante, ideale per preparare polpette, crocchette e sformati!
Perché scegliere il miglio
Il miglio è un cereale privo di glutine, quindi ottimo alimento per i celiaci. Inoltre è l’unico cereale alcalinizzante, quindi è molto facile da digerire, indicato per persone che soffrono di acidità di stomaco e con problematiche legate alla milza ed al pancreas.
È ricco di antiossidanti, come l’acido ferulico e le catechine, che contrastano lo stress ossidativo. Antinfiammatorio e a basso indice glicemico e ricco di fibre, migliora la glicemia. Ricco di fibre, migliora i livelli di trigliceridi e colesterolemia.
Se si soffre di problemi alla tiroide, come l’ipotiroidismo, è meglio evitarlo in grandi quantità, poiché può interferire con l’assorbimento dello iodio.
Ingredienti e abbinamenti
Lo sformato di miglio e spinaci può essere preparato con gli spinaci freschi oppure con altre verdure di stagione. Il miglio è un cereale versatile. Per un pasto completo, prova a combinarlo con le verdure di stagione, come zucca, zucchine, pomodori o anche le patate, per creare un piatto ricco e gustoso.
- miglio;
- spinaci;
- olio extravergine di oliva;
- sale;
- pangrattato;
- aglio o scalogno;
- peperoncino, se utilizzato;
- brodo vegetale o acqua.
Per arricchire il ripieno, aggiungi legumi come lenticchie o ceci per aumentare il contenuto proteico e rendere il piatto ancora più nutriente.
Per chi preferisce i sapori più delicati, si può mescolare il miglio con formaggi freschi, la ricotta, o con il tofu e la farina di ceci (in sostituzione dell’uovo) per una versione vegana.
È possibile aggiungere anche pomodori secchi, carote, radicchio di Chioggia e bietole. Ho trovato che l’unione di queste verdure, quando sono cotte, conferisca un sapore un po’ dolciastro che ai bambini non disturba.
Ho cercato di non utilizzare sapori forti che, se è un primo impatto con le verdure, possono risultare non graditi. Inoltre, i colori del radicchio e delle carote, mitigano il colore verde che spesso non è molto amato dai bambini.
Preparazione del miglio
Versiamo il miglio in una pentola e risciacquiamolo più volte. Ricopriamo con l’acqua la superficie e portiamo a bollore aggiungendo il sale. Facciamo cuocere per 20 minuti. Se si asciuga troppo durante la cottura, aggiungiamo un pochino d’acqua. A cottura ultimata deve essere asciutto.
Per ottenere un risultato più profumato, lavate il miglio sotto l’acqua corrente, fino a che l’acqua risulti completamente trasparente e priva di torbidezze.
Dopo questa operazione, in una pentola tostate il miglio a fuoco basso, senza condimenti, mescolando, finché non si sentirà un buon aroma.
Versate il brodo vegetale (il triplo rispetto al peso del miglio), parte della curcuma, coprite la pentola e lasciate cuocere a fiamma bassa per 20-25 minuti, controllando che il preparato non si asciughi e mescolare ogni tanto; a fine cottura tutto il liquido sarà stato assorbito.
In alternativa, portare a bollore 300 ml di acqua e salare leggermente. Quando l’acqua bolle, versare a pioggia il miglio, coprire con il coperchio e cuocere per 20-25 minuti, o fino a quando si sarà assorbita tutta l’acqua.
È possibile aggiungere una bustina di zafferano nell'acqua di cottura del miglio.
Preparazione degli spinaci
Pulite gli spinaci e le bietole.
Nel frattempo in una padella aggiungiamo 3 cucchiai di olio evo, l’aglio schiacciato, il peperoncino, i pomodori secchi e gli spinaci. Aggiustiamo con un po’ di sale e facciamo cuocere per qualche minuto.
Per una versione con più verdure, prendete una padella capiente, con un diametro di circa 30 cm, e dalle sponde alte, scaldatela, aggiungete due cucchiai d’olio e fate saltare lo scalogno tagliato a rondelle e il peperoncino, se utilizzato.
Quando lo scalogno sarà quasi trasparente, aggiungete le carote, il radicchio, le bietole e gli spinaci. Fate tostare per qualche minuto, aggiungete una presa di sale e un po’ d’acqua bollente, se necessario. A metà cottura aggiungete la restante curcuma. Lasciate cuocere per circa 15 minuti.
A parte, fate saltare le bietole in una padella antiaderente con olio extravergine, sale, pepe e uno spicchio d’aglio.
Come assemblare il tortino
Quando tutto è pronto, mischiamo il miglio con gli spinaci e amalgamiamo tutto insieme.
Tenete da parte metà del miglio cotto e mescolate la restante metà con la crema di verdure ottenuta.
Ungiamo una teglia da forno con dell’olio evo e spolveriamo del pan grattato. Versiamo il composto e spolveriamo la superficie, con altro pangrattato e olio evo.
Per realizzare un tortino con bordi più definiti, ungete una teglia da forno, stendete un strato sottile di miglio e fate anche i bordi (utilizzare un po’ più di metà del miglio), quindi versate le verdure, livellate e coprite con uno strato sottile e uniforme di miglio.
Lasciate intiepidire per riuscire a tagliare il tortino.
Versione monoporzione negli stampini
Ungete gli stampini da muffin con olio evo, mettete sul fondo i semi di sesamo, rivestite gli stampini con un velo di miglio non condito (sia nel fondo che nelle pareti), facendo in modo da ottenere uno strato di circa 1 cm che copre il fondo e i lati dello stampino.
Infornate a 200° in forno preriscaldato ed attendete che i tortini siano dorati in superficie (15-20 minuti), ma regolatevi secondo il vostro forno.
Cottura in forno
Inforniamo per circa 20 minuti fino a dorare l’impanatura.
Una modalità alternativa prevede di cuocere in forno ventilato preriscaldato a 160°C per 10 minuti, quindi spostare su un ripiano superiore e gratinare a 200°C per 5 minuti.
Per una superficie più croccante, si può cuocere lo sformato in forno a 180 °C per una mezzoretta circa, fino a quando la superficie non sarà diventata bella dorata e croccante.
Come ottenere una ricetta senza glutine
Se vogliamo ottenere una ricetta completamente gluten free, al posto del pangrattato usiamo della polenta di mais.
Attenzione alla spiga barrata! Quando si preparano ricette senza glutine come questa che abbiamo proposto, è importante accertarsi che tutti gli ingredienti riportino in confezione il marchio della spiga barrata, che garantisce l’assenza di glutine nel prodotto.
Per la panatura si può utilizzare anche il pane grattugiato senza glutine.
Varianti con zucchine, bietole e altre verdure
Portare a bollore 300 ml di acqua e salare leggermente. Quando l’acqua bolle, versare a pioggia il miglio, coprire con il coperchio e cuocere per 20-25 minuti, o fino a quando si sarà assorbita tutta l’acqua.
Lavare le zucchine e rimuovere il picciolo. Tagliare le zucchine a dadini piccolissimi. Scaldare un goccio d’olio in una padella, dunque far saltare le zucchine aggiungendo sale e pepe.
Cuocere le zucchine a fiamma vivace per 5 minuti, avendo cura di rigirarle spesso. Quando il miglio è pronto, unire circa metà delle zucchine ed insaporire con grana grattugiato e fiocchi di ricotta fresca.
Versare un goccio d’olio su una pirofila rettangolare, dalle dimensioni di 15 cm X 20 cm, e cospargere con pane grattugiato senza glutine.
Distribuire il composto di miglio e zucchine nella pirofila, livellare con un cucchiaio e ricoprire con le zucchine tenute da parte in precedenza. Ultimare con una spolverizzata di pane grattugiato senza glutine.
Cuocere in forno caldo, preriscaldato a 180°C, per 15-20 minuti. Accendere la funzione “grill” gli ultimi 5 minuti per gratinare la superficie.
Lo sformato di miglio e bietole è un piatto senza glutine davvero invitante, facile da fare e ottimo da servire sia per un pranzo che per una cena leggera.
Conservazione e servizio
Lo sformato di miglio e spinaci si conserva in frigorifero per un massimo di 3 giorni, coperto con pellicola trasparente o in un contenitore ermetico.
Per conservarlo più a lungo, si può congelare, avvolgendolo bene.
La cottura veloce: per velocizzare i tempi, si consiglia di cuocere il tortino di zucchine nel microonde, con la funzione combinata micro + grill, per 5 minuti.
Il tortino può essere servito caldo, tiepido oppure lasciato intiepidire prima di tagliarlo, così da riuscire ad ottenere fettine perfette.
Spinaci e stagionalità
STAGIONE degli #spinaci - da settembre a maggio.
Cuoca green, seguo la stagionalità degli alimenti nella preparazione dei miei piatti.
Oggi aprendo il frigo ho trovato un bel po’ di foglie verdi: cavolo nero e spinaci freschi! Poi mi è venuto in mente che in dispensa ho altre foglie verdi, di mare però! … quindi ho pensato di combinare insieme foglie verdi di terra e di mare e fare un tortino sfizioso e invece di usare la sfoglia ho deciso di usare il miglio per accogliere il ripieno e fare così non solo un piatto molto gustoso ma anche gluten-free!
L’altro ingrediente “nuovo” è l’alga wakame! Nella nostra tradizione il consumo di alghe come alimento non è comune, ma lo è in altre parti del mondo.
Le alghe sono un’ottima fonte di proteine di buona qualità, perchè contengono tutti gli aminoacidi essenziali, sono ricche di sali minerali, tra cui calcio, magnesio e fosforo, nonchè di vitamine …insomma una buona idea integrarle nella dieta, sopratutto se vegana o vegetariana!
Variante con verdure e wakame
In una padella scaldare l’olio evo, quindi saltare il porro, dopo un paio di minuti aggiungere carote e daikon e proseguire la cottura per 5-6 minuti, infine aggiungere gli spinaci crudi tagliati a striscioline e il cavolo nero già cotto al vapore tagliato a pezzetti della dimensione di un paio di cm.
Verso fine cottura aggiungere la wakame tagliata a striscioline, saltare ancora un paio di muniti, aggiustare di sale e aggiungere una spolverata di prezzemolo e basilico.
Ungere una teglia da forno stendere un strato sottile di miglio e fare anche i bordi (utlizzare un po’ più di metà del miglio), quindi versare le verdure livellare e coprire con uno strato sottile e uniforme di miglio.
Lasciare intiepidire per riuscire a tagliare il tortino!
Un tortino adatto anche ai bambini
Sono molto legata a questa ricetta in quanto è stata inserita in un ricettario per bambini, nato da un’idea della Dott.ssa Arianna Rossoni, professionista molto preparata, che aveva proposto di inviare delle ricette che avessero delle specifiche caratteristiche che potevano essere apprezzate dai bambini.
Ho così realizzato un Tortino di miglio e verdure e chi lo ha assaggiato, lo ha soprannominato “Il miglio verde” e, quindi, così intitolerò la ricetta.
Come verdure ho scelto gli spinaci, le carote, il radicchio di Chioggia e le bietole.
Ho trovato che l’unione di queste verdure, quando sono cotte, conferisca un sapore un po’ dolciastro che ai bambini non disturba.
Ho cercato di non utilizzare sapori forti che, se è un primo impatto con le verdure, possono risultare non graditi.
Inoltre, i colori del radicchio e delle carote, mitigano il colore verde che spesso non è molto amato dai bambini.
Creatività e perseveranza, con un pizzico di follia: il mix d'ingredienti perfetto che definisce Alice, presentatrice del programma Ricette di Alice, su My-personaltrainerTV.
Durante il nostro ultimo ritiro, ho mangiato uno sformato di miglio buonissimo. Ho provato a riprodurlo a casa a modo mio e devo dire che è piaciuto a tutti.
Ho ingegnato questa nuova ricetta per il compleanno di Fulvio. Un po’ rischioso fare gli esperimenti quando hai ospiti a cena, ma visto che abbraccio la filosofia che se fai le cose con amore, tutto prende la giusta piega, ho osato!
Oltre al risultato devo dire che ho scoperto una ricetta davvero interessante anche per il giorno successivo.
Credo che la migliore medicina per la mente, sia essere sempre attenti a ciò che ci circonda. Le novità devono essere uno stimolo. Vanno accolte e sperimentate.
Spesso siamo pieni di pregiudizi che ci impediscono di evolvere. Quello che so è che amo questo universo pieno di stimoli, creatività, conoscenze, segreti.
Siate pieni di curiosità e non abbiate timore dei cambiamenti.