No, i semi di chia e la quinoa non sono la stessa cosa. Appartengono a piante diverse, hanno caratteristiche nutrizionali differenti e si utilizzano in cucina in modi distinti. Entrambi sono alimenti vegetali ricchi di nutrienti e possono essere inseriti in un’alimentazione equilibrata, ma non sono intercambiabili in tutte le ricette.
La chia, o Salvia hispanica, è una pianta erbacea annuale appartenente alla stessa famiglia della menta. La quinoa, invece, è uno pseudocereale originario del Sud America, in particolare della Bolivia, con caratteristiche intermedie tra cereali e legumi.
Differenze principali tra semi di chia e quinoa
| Caratteristica | Semi di chia | Quinoa |
|---|---|---|
| Origine botanica | La chia (Salvia hispanica) è una pianta erbacea annuale appartenente alla stessa famiglia della menta. | Questi piccoli chicchi sono definiti “pseudocereali” perché hanno delle caratteristiche tali da collocarsi a metà tra la classe dei cereali e quella dei legumi. |
| Composizione prevalente | Contengono circa il 34 percento di fibre, il 20 percento di proteine e il 30 percento di grassi, principalmente acido linoleico e un'alta concentrazione e varietà di polifenoli. | La quinoa è infatti un’ottima fonte energetica grazie alla sua ricchezza di amido, ma sono abbondanti anche le proteine. |
| Grassi | I semi di chia apportano grassi omega 3 e omega 6 in un rapporto ideale. | A differenza degli altri semi, quelli di quinoa hanno un basso contenuto di grassi. |
| Fibre | I semi di chia sono molto ricchi di fibre. | Grazie anche alla loro ricchezza di fibre, sono un valido alleato per la gestione del peso corporeo e per abbassare i livelli di colesterolo. |
| Proteine | Contengono circa il 20 percento di proteine. | Un etto di questi semini fornisce più di 14 g di proteine di discreto valore biologico. |
| Glutine | Non è indicato nel materiale che i semi di chia siano naturalmente privi di glutine. | Essendo naturalmente privi di glutine, i semi di quinoa sono perfetti anche per chi è celiaco. |
| Uso principale | Possono essere utilizzati per preparare il famoso gel di chia, ideale per sostituire le uova. | La quinoa è ottima come ingrediente principale di zuppe e minestre, può essere usata per confezionare gustose polpette di verdure o deliziosi dessert. |
| Porzione indicata nel materiale | Per i semi di lino e semi di chia una porzione di 25g al giorno è l’ideale per fare scorta di omega 3 e minerali. | La porzione può essere più abbondante, anche 70-80g se consumati a pranzo o a cena. |
Che cosa sono i semi di chia?
Diffusi e utilizzati fin dall’antichità nel Centro e Sud America, negli ultimi anni i semi di chia sono diventata popolari anche da noi, tanto da venire spesso definiti dei “superfood” per le loro interessanti proprietà nutrizionali.
I semi di chia sono una fonte di diversi minerali come magnesio, manganese e selenio. Sono molto ricchi di fibre. Supportano il sistema digestivo e aiutano a mantenere livelli sani di colesterolo o trigliceridi.
Poiché i semi di chia sono ricchi di fibra solubile, aiutano a ridurre l’assorbimento del colesterolo nel tratto digestivo. Contengono circa il 34 percento di fibre, il 20 percento di proteine e il 30 percento di grassi, principalmente acido linoleico e un'alta concentrazione e varietà di polifenoli.
Come i semi di lino, anche quelli di chia sono un’eccellente fonte di omega 3, rivelandosi così molto utili per contrastare le infiammazioni e ridurre i livelli di colesterolo, grazie anche al loro elevato contenuto di fibre.
Non mancano poi le vitamine, sono ricchi soprattutto di vitamina C, preziosa per rinforzare il sistema immunitario e per la sintesi del collagene, vitamina E e alcune vitamine del gruppo B, e i minerali, in particolare il potassio, il ferro e il calcio.
Fra i macronutrienti, i semi di chia apportano grassi omega 3 e omega 6 in un rapporto ideale: in questo modo aiutano a controllare i processi infiammatori, a promuovere un buon sviluppo del sistema nervoso e a ridurre il rischio di disturbi cardiovascolari.
Fra i micronutrienti, invece, i semi di chia sono una fonte di molecole che promuovono il buon funzionamento del metabolismo, che proteggono la salute di ossa e denti, che aiutano lo sviluppo corretto del sistema nervoso durante la gestazione e che esercitano un’azione antiossidante.
Come usare i semi di chia
Nella dieta vegana questi semi vengono utilizzati al posto delle uova grazie alla famosa ricetta del gel di chia.
Con la chia si prepara il famoso gel, ideale per sostituire le uova o semplicemente da bere al mattino con una limonata.
I semi di canapa e chia funzionano bene in granole fatte in casa.
Puoi aggiungere i semi alla tua colazione preferita, sia essa a base di porridge d'avena, uno smoothie, porridge o yogurt.
Puoi cospargere insalate e zuppe per dare texture e aumentare il valore nutrizionale.
Che cos’è la quinoa?
I semi di quinoa arrivano dal Sud America, in particolare dalla Bolivia, dove da sempre sono un alimento chiave per la popolazione del posto.
Questi piccoli chicchi sono definiti “pseudocereali” perché hanno delle caratteristiche tali da collocarsi a metà tra la classe dei cereali e quella dei legumi.
La quinoa è infatti un’ottima fonte energetica grazie alla sua ricchezza di amido, ma sono abbondanti anche le proteine, il che fa di questo alimento una valida fonte di proteine vegetali, perfetta anche per integrare la dieta di chi segue un regime vegetariano.
La Quinoa è ricca di proteine, carboidrati e fibre, magnesio, ferro, zinco, vitamina C e vitamine E.
Le proteine vegetali contenute nella quinoa ci aiutano a tonificare i muscoli, mantenere costante i livelli di insulina e con ferro e vitamina B contribuisce a svegliare il nostro metabolismo.
Le fibre invece riducono il colesterolo e regolano l’intestino.
Ha un basso indice glicemico ed è quindi indicato per le diete dei diabetici.
A differenza degli altri semi, quelli di quinoa hanno un basso contenuto di grassi e, grazie anche alla loro ricchezza di fibre, sono un valido alleato per la gestione del peso corporeo e per abbassare i livelli di colesterolo.
La quinoa vanta poi un basso indice glicemico, motivo per cui risulta adatta, nelle dovute dosi, anche per chi deve tenere sotto controllo la glicemia.
Infine, essendo naturalmente privi di glutine, i semi di quinoa sono perfetti anche per chi è celiaco.
Come usare la quinoa
La quinoa invece è ottima come ingrediente principale di zuppe e minestre, può essere usata per confezionare gustose polpette di verdure o deliziosi dessert.
In modo semplice, puoi aggiungere i tuoi semi a yogurt, insalate, granole, zuppe o panini.
I semi sono perfetti sia in piatti dolci che salati.
Chia e quinoa: proprietà nutrizionali a confronto
I semi commestibili sono ricchi di proteine, grassi salutari e fibre, e rappresentano un complemento facile per molte pietanze. Ogni tipo di seme ha un profilo nutrizionale diverso!
Includendo i semi commestibili nella tua dieta non solo contribuisci a soddisfare le tue esigenze nutrizionali quotidiane, ma studi dimostrano che una dieta ricca di semi può ridurre il rischio di malattie cardiache, come l'alta pressione e i livelli di colesterolo, supportare la salute digestiva e migliorare il controllo della glicemia.
In generale, nel seme si trova tutto quello che serve ad una nuova pianta per crescere: i carboidrati, fonte di energia e materiale per costruire tessuti, le proteine vegetali, che costituiscono gli enzimi necessari per le funzioni vitali, una giusta quantità di grassi e l’indispensabile apporto di sostanze minerali.
Ebbene, queste stesse sostanze si rivelano preziose anche per la salute di noi umani.
Prima di tutto i grassi di cui sono ricchi i germi dei semi sono soprattutto grassi “buoni”, di tipo polinsaturo, ossia quelli che utilizziamo per costruire le membrane delle cellule e che hanno un’azione cardioprotettiva.
Inoltre nei semi abbondano i minerali come calcio e magnesio, fondamentali per il nostro benessere.
Non mancano poi proteine vegetali, utili per costruire e ricambiare i nostri tessuti, e che stimolano anche il senso di sazietà, insieme alle fibre.
Infine, non dimentichiamoci che in questi piccoli scrigni di salute si concentrano anche vari e importanti fattori antiossidanti e vitamine, in particolare la vitamina E dal forte potere protettivo e alcune vitamine del gruppo B, importanti per ottimizzare la produzione di energia.
Quale scegliere: chia o quinoa?
La scelta dipende dall’obiettivo e dal tipo di preparazione.
- Scegli i semi di chia quando vuoi aumentare il contenuto di fibre e omega 3 di una colazione, di uno yogurt, di uno smoothie o di una granola.
- Scegli la quinoa quando cerchi un ingrediente più simile a un cereale o a un legume, da utilizzare come base per zuppe, minestre, polpette e piatti principali.
- Usa la chia per ottenere una consistenza gelatinosa e per sostituire le uova in alcune ricette.
- Usa la quinoa come fonte di energia, carboidrati e proteine vegetali in un pasto.
- Puoi consumarle entrambe all’interno di una dieta varia ed equilibrata, perché il loro profilo nutrizionale non è identico.
Altri semi commestibili da conoscere
C'è molto da esplorare: semi di chia, canapa, lino, quinoa, psillio, grano saraceno, sesamo, zucca e girasole, tra gli altri.
Ad esempio, semi come chia, zucca, girasole e canapa sono ricchi di nutrienti importanti per la salute generale, come fibre, proteine, grassi salutari, vitamine e minerali, ferro, calcio, magnesio, zinco e fosforo.
Semi di lino
Circa il 30% del peso dei semi di lino è costituito da fibre, ma sono anche ricchi di diverse vitamine e minerali, tra cui rame, magnesio e selenio.
È stato inoltre dimostrato che la linea è un trattamento efficace per l’ostipazione, promuovendo la crescita di batteri probiotici benefici e sostenendo un ambiente intestinale più sano.
Le fibre del lino contengono un tipo unico di sostanza chimica vegetale chiamata lignani, che le ricerche recenti indicano possano svolgere un ruolo nella prevenzione di alcuni tipi di cancro e sono efficaci nella riduzione del cattivo colesterolo.
I semi di lino contengono anche una quantità molto elevata di acidi grassi omega-3, che aiutano a ridurre l’infiammazione generale associata all’asma, alle malattie cardiache, all’Alzheimer e a molte altre malattie croniche.
Tuttavia, presentano un involucro esterno piuttosto duro e gran parte dell’olio e dei nutrienti potrebbero non essere assorbiti se non vengono adeguatamente masticati o triturati.
Semi di zucca
Ricchi di vitamina K e minerali come ferro, magnesio, fosforo, manganese, zinco e anche acidi grassi omega-3 e 6.
Offrono molti benefici simili a quelli di altri semi, grazie al loro contenuto minerale, ma i semi di zucca si distinguono per la loro elevata quantità di ferro.
Questi semi sono un'alimento proteico completo, in quanto contengono tutti i nove aminoacidi essenziali, insieme a una ricca quantità di grassi insaturi, salutari per il cuore e che combattono l'infiammazione.
Semi di girasole
La vitamina E è importante per mantenere la forza e l'integrità delle membrane cellulari.
E, poiché il nostro corpo non può assorbire la vitamina E senza i grassi, i semi di girasole, carichi di olio, offrono la combinazione perfetta perché il nostro corpo possa utilizzare questo importante antiossidante nella sua piena potenza.
Solo due cucchiai di semi di girasole forniscono quasi la metà del valore giornaliero raccomandato di vitamina E.
I semi di girasole offrono anche grassi sani, vitamine del gruppo B, rame e altri minerali.
Semi di canapa
Tre cucchiai di semi di canapa forniscono circa 10 grammi di proteina, rendendoli un'alternativa ideale per vegetariani e vegani, proprio come altri semi.
Ricche di acidi grassi essenziali, sono una buona fonte di fibre.
Spiccano diverse vitamine e minerali, inclusi vitamina E, magnesio, fosforo, potassio e zinco, nutrienti essenziali per il mantenimento della salute delle ossa, il rafforzamento del sistema immunitario e il corretto funzionamento dei muscoli.
Semi di psillio
Il psyllium husk, psillio, è perfetto da aggiungere a pane, biscotti o qualsiasi altro prodotto di pasticceria.
È una fibra igroscopica, il che significa che assorbe umidità e acqua e, quando mescolata con liquidi, può aumentare fino a 20 volte il suo volume.
Come inserire i semi nella dieta quotidiana
In modo semplice, puoi aggiungere i tuoi semi a yogurt, insalate, granole, zuppe o panini.
Puoi cospargere insalate e zuppe per dare texture e aumentare il valore nutrizionale.
Puoi alternare le paste di frutta secca Iswari con paste di semi.
Basta mettere i semi in un robot da cucina e tritarli fino ad ottenere una pasta cremosa.
Aggiungi i semi alla tua colazione preferita, sia essa a base di porridge d'avena, uno smoothie, porridge o yogurt.
Usa il Mix Omega 3 nei pesti, se li triti insieme a edamame o fave, con scorza di limone, un filo d'olio e un po' d'acqua, è fantastico!
I semi di canapa e chia funzionano bene in granole fatte in casa.
La quinoa invece è ottima come ingrediente principale di zuppe e minestre, può essere usata per confezionare gustose polpette di verdure o deliziosi dessert.
Quantità e attenzione al consumo
Per i semi di lino e semi di chia una porzione di 25g al giorno è l’ideale per fare scorta di omega 3 e minerali, mentre per la quinoa, che possiamo considerare un sostituito dei cereali e dei legumi, la porzione può essere più abbondante, anche 70-80g se consumati a pranzo o a cena.
Meglio ancora se il loro consumo si accompagna anche ad una buona assunzione di liquidi, perché le fibre dei semi di lino li assorbono creando un gel che favorisce la regolarità intestinale.
Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.