Il gusto genuino e forte dei peperoni, delle zucchine e delle melenzane si sposa alla perfezione con la naturalezza della quinoa. Il pollo completa il tutto generando un piatto sano e davvero appetitoso.
Proponiamo di servire in tavola questa insalata di quinoa con pollo e verdure rinfrescante e coloratissima soprattutto quando la calura estiva incalza. Tra i protagonisti di questa pokè bowl con pollo e quinoa spicca la quinoa.
Per quanto venga gestita come un cereale è in realtà uno “pseudo” cereale. Dal punto di vista botanico, infatti, è più vicina ai legumi. Ciò non toglie nulla al suo valore nutrizionale, anzi è considerata un superfood in quanto apporta quasi in egual misura carboidrati e proteine. Non mancano le vitamine e i sali minerali, che spiccano per quantità e varietà. Stesso discorso per gli antiossidanti, che favoriscono i processi di rigenerazione cellulare e rappresentano un tassello importante nella prevenzione dal cancro. La quinoa ha un altro pregio, ossia è senza glutine. D’altronde le capacità panificatorie della quinoa, per quanto non eccelse, sono comunque buone e possono essere spese anche nella pasticceria.
La quinoa ha un sapore leggermente nocciolato, con un retrogusto terroso e una texture croccante. Ha una consistenza simile al couscous o al riso, ma è più morbida e soffice dopo la cottura. La quinoa è ricca di proteine che contengono tutti gli amminoacidi essenziali. È anche una buona fonte di fibre, che migliorano la digestione e contribuiscono alla sazietà. Si, i celiaci possono mangiare la quinoa, poiché è naturalmente priva di glutine. Anzi la quinoa è una valida alternativa ai cereali contenenti glutine, come il frumento, e offre un buon apporto di proteine, fibre e altri nutrienti.
In occasione di questa ricetta la quinoa viene trattata quasi come il riso. Viene lavata più volte sotto l’acqua corrente in modo da rimuovere amido e sostanze esterne. Poi va lessata in acqua bollente e va fatta intiepidire nella stessa acqua di cottura in modo da assorbirne il più possibile.
Cotta la quinoa, procediamo a preparare il pollo, tagliandolo a tocchetti piccoli e saltandoli in una padella irrorata con un filo d'olio. In occasione di questa ricetta il pollo può essere cotto in padella, magari previa leggera marinatura con succo di limone e olio.
La ricetta della quinoa con pollo è davvero una pietanza light ma altamente proteica in quanto unisce le proteine della carne bianca con quelle della quinoa! Puoi mangiarla in estate come in inverno, per un piatto unico sfizioso e appagante, da accompagnare a verdure di stagione. La quinoa con pollo si prepara in pochi minuti, il tempo di cuocere Il pollo in padella nei suoi stessi grassi e insaporito solo a fine cottura con una vinaigrette a base di olio evo, succo di limone, aglio e le erbe aromatiche. È una pietanza che non ti stanca mai, infatti è facile da adattare ai tuoi gusti o a quelli dei tuoi ospiti. Per esempio se ti piacciono i sapori orientali puoi sostituire il rosmarino e la maggiorana, con il curry e lo zenzero; oppure usare lo scalogno o i cipollotti al posto dell’aglio.
Procuriamoci un altro tegame, con un filo d'olio soffriggiamo per qualche minuto la cipolla tagliata a rondelle. Introduciamo anche le verdure tagliate a dadini, cuociamo il tutto integrando qualche mestolo di acqua. Aggiungiamo il pollo e la quinoa, lasciamo insaporire tutti gli ingredienti tra loro.
La componente vegetale della bowl con pollo e quinoa è rappresentata anche dal radicchio. Si tratta di una delle verdure più apprezzate per la sua consistenza croccante e per il sapore amarognolo. Nella variante rossa spicca anche per la presenza di antocianine, degli antiossidanti che giovano alla salute e aiutano a prevenire il cancro. Per il resto il radicchio è ricco di fibre e di acqua, quindi esercita una funzione depurativa e digestiva. Il radicchio, a prescindere dalla varietà, apporta tanta vitamina C, che giova al sistema immunitario e aiuta ad assorbire il ferro. Apporta anche la vitamina K, che sostiene la tiroide e regolarizza la produzione degli ormoni. Il radicchio contiene anche molto potassio, una sostanza che impatta positivamente sul sistema cardiovascolare. Per quanto concerne l’apporto calorico siamo su livelli piuttosto bassi: un etto di radicchio non va oltre le 13 kcal.
La bowl con pollo e quinoa è impreziosita dalla maionese con curcuma, una versione molto leggera preparata senza uova! Trovate la ricetta della maionese alla curcuma qui su Nonnapaperina.it, ma vi anticipo comunque alcuni passaggi essenziali. La lista degli ingredienti comprende solo olio di riso, latte di riso (compatibile con le esigenze degli intolleranti al lattosio), curcuma, aceto, amido e sale. La ricetta è molto semplice e consiste nell’unione di latte e aceto. I due ingredienti vanno mescolati e arricchiti con l’amido, la curcuma e il sale. Il composto viene poi frullato con il minipimer in modo da amalgamare tutte le componenti. La maionese alla curcuma propone sentori aromatici ma molto equilibrati. A differenza della maionese normale, infatti, non copre gli altri ingredienti. Il colore, poi, vira sull’arancione chiaro, quindi impreziosisce la bowl anche sul piano visivo.
Tra gli ingredienti più peculiari di questa insalata di pollo (o bowl di pollo e quinoa) c’è olio di zucca, in aggiunta al classico olio extravergine di oliva. L’olio di zucca è ricavato dai semi ed è molto popolare in alcune regioni d’Europa, come la Stiria in Austria e la Slovenia. Per prepararlo si esegue la spremitura a freddo dei semi tostati, un processo che preserva le proprietà nutrizionali e organolettiche dei semi. Il sapore dell’olio di zucca è unico e complesso, valorizzato da note di nocciola e con un retrogusto leggermente dolce e amarognolo. Questo equilibrio di sapori lo rende versatile in cucina, infatti viene utilizzato per condire insalate, zuppe e piatti di carne, oltre che per esaltare il sapore dei dolci.
Nei paragrafi precedenti ho accennato ai semi di sesamo, che fungono da ingrediente aromatizzante. I semi di sesamo hanno un sapore delicato e leggermente nocciolato, che si intensifica con la tostatura. Spiccano per la consistenza croccante, ideale per arricchire diversi piatti dal pane alle insalate, fino a salse e condimenti, come la salsa tahina. Dal punto di vista nutrizionale i semi di sesamo si rivelano una fonte eccellente di grassi sani, principalmente acidi grassi insaturi, che contribuiscono al mantenimento di un buon livello di colesterolo. Sono anche ricchi di proteine vegetali, un dettaglio importante per chi sostiene diete vegane o vegetariane, che contengono fibre e favoriscono la digestione.
Il pollo è una fonte eccellente di proteine magre, importanti per la costruzione muscolare e per la riparazione dei tessuti. E’ povero di grassi, specialmente se viene consumato senza pelle, ed è ricco di vitamine del gruppo B, che supportano il metabolismo energetico.
In abbinamento all’Insalata di quinoa con pollo e verdure proponiamo un vino frizzante e fresco, come un Oltrepò Pavese.
| Elemento | Caratteristica |
|---|---|
| Quinoa | senza glutine |
| Radicchio | 13 kcal |
| Olio di zucca | spremitura a freddo |
| Maionese alla curcuma | senza uova |
| Oltrepò Pavese | vino frizzante e fresco |
Ingredienti per 6 persone1 cucchiaio d’olio d’olivamezzo chilo di petto di pollo macinato1 cucchiaino di rosmarinoun pizzico sale e un cucchiaino di pepe1 tazza di quinoauna tazza e mezza di cavolo congelato1/4 tazza di brodo di polloPreparazione Scaldare i due cucchiaini d’olio d’oliva in padella. Aggiungere il pollo insieme a rosmarino, sale e pepe.Cuocere il tutto fino a che alla doratura e poi aggiungere il brodo di pollo e il cavoloMentre il pollo sta cucinando, separatamente cuocere la quinoa in una casseruola di medie dimensioni con un po’ di olio.Aggiungi la quinoa alla padella con pollo e cavolo e mischiare il tutto.
Metti 250 gr di quinoa in un colino sotto l’acqua corrente per sciacquarla bene fino a quando non farà più schiuma. Aggiungi acqua (2 parti d’acqua per una di quinoa) e un pizzico di sale. Porta a ebollizione, poi abbassa il fuoco, copri e cuoci a fuoco lento per 15 minuti circa, fino a quando i chicchi diventano traslucidi. Taglia il pollo in pezzi, separando le 2 cosce dalle 2 sovracoscie, poi sciacquali e spellali parzialmente. Disponili ancora grondanti d’acqua in una padella antiaderente unta con un filo di olio evo ed insaporiscili di sale e di pepe, massaggiando la carne. Successivamente, fai soffriggere il pollo, senza aggiungere alcun condimento. Unisci 1-2 cucchiai di acqua per staccare il fondo di cottura e continua a soffriggere, rigirando spesso i pezzi di pollo, fino a completare la cottura. Metti in un barattolo con il coperchio il succo di 1 limone filtrato, aggiungi le foglie di 1 rametto di maggiorana e un pizzico di rosmarino in polvere e uno spicchio di aglio svestito. Versa anche la quinoa nella padella contenente il pollo ancora caldo e mescolala con cura, in modo da insaporirla con il condimento.
Spennellate le sovracosce di pollo con olio e cospargerle con le foglioline di timo, sale e pepe. Fatele rosolare in un tegame antiaderente da tutti i lati, spruzzatele con un poco di limone e bagnatele con il brodo. Coprite e lasciate cuocere per 15-20 minuti.
Come si cuoce la QUINOA (in modo sano) con pollo e verdure? - Ricetta facile e veloce
Il piatto è semplice, ricco di proteine e adatto a essere servito come bowl unica e completa, con quinoa, pollo, verdure e condimenti aromatici.