Colazioni Fit Veloci Italiane: Idee Sane, Nutrienti e Golose per Iniziare la Giornata!

La colazione è uno dei pasti più importanti della giornata, da esso deriva il 20% del nostro fabbisogno calorico quotidiano, ma non sempre sappiamo gestirlo in modo equilibrato dal punto di vista nutrizionale!

Come iniziare al meglio la giornata se non con una colazione nutriente e golosa? E magari che ci regali anche energia e buonumore per tutta la giornata senza farci ingrassare?

Al mattino hai poco tempo per fare colazione? Coccolarti dalle prime ore del giorno con colazioni sane e gustose, dedicandogli circa 20 minuti, ti aiuterà ad iniziare la giornata con forza e allegria.

Perché scegliere una colazione fit equilibrata

Devono essere preferiti alimenti con basso indice glicemico per evitare il problema della fame nervosa e i dannosi picchi glicemici.

L’organismo si risveglia, gli ormoni si regolarizzano e si riattiva il metabolismo.

Il corpo è pronto a ricevere le calorie apportate dagli alimenti e sarà più facile mantenere un certo equilibrio nei pasti successivi, mantenendo il peso forma!

Il consiglio è che sia bilanciata, sana e in grado di fornire il 20-25% del fabbisogno giornaliero di calorie.

Inoltre, forse non tutti lo sanno, ma una colazione abbondante al mattino aiuta a risvegliare il metabolismo e quindi, di conseguenza, a bruciare maggiori grassi nel corso della giornata.

Alla colazione bisogna dare la giusta importanza e attenzione se si vuole iniziare la giornata con il piede giusto.

Gli elementi di una colazione completa

La colazione perfetta dovrebbe contenere 4 elementi per garantirvi sazietà e per stabilizzare la glicemia:

Zuccheri semplici per darvi subito gli zuccheri di cui il vostro cervello ha bisogno di prima mattina - il cervello funziona con il glucosio e quindi zuccheri! Esempi: frutta fresca o disidratata, miele, sciroppo d’acero, marmellate senza zuccheri
Carboidrati complessi ricchi di fibre per garantirvi senso di sazietà e per permettervi un rilascio più lento degli zuccheri così da non avere mai il crollo del “non ci vedo più dalla fame”. Esempi: fiocchi di avena o fiocchi di altri cereali, pane integrale -vero!- se possibile fatto in casa con lievito madre, cereali in fiocchi croccanti rigorosamente senza zuccheri aggiunti, gallette di grano saraceno o riso integrale
Proteine per aiutare a stabilizzare la glicemia e darvi senso di sazietà Esempi: fiocchi di avena (sono ricchi di carboidrati complessi, ma anche di proteine!), yogurt bio (meglio se di capra o pecora), uova (da aggiungere ad un dolce fatto in casa)
Grassi buoni per rallentare lo svuotamento gastrico e garantirvi senso di sazietà Esempi: frutta a guscio e semi o i grassi dello yogurt e delle uova.

Impossibile suggerire una colazione ideale che metta tutti d’accordo. C’è chi preferisce il dolce e chi il salato, chi ha poco tempo a disposizione e chi ama mettersi ai fornelli anche di prima mattina.

L’importante è includere nella propria colazione alimenti come:

la frutta (meglio se di stagione e proveniente da agricoltura biologica),
latte fresco o yogurt magro,
cereali (attenzione che non siano troppo ricchi di zucchero e grassi),
una tazzina di caffè o tè, rigorosamente senza zucchero.

5 colazioni fit veloci

1. Porridge con frutta e frutta secca

Ricetta tipicamente anglosassone a base di fiocchi di avena cotti nel latte.

Il porridge viene servito caldo o freddo a colazione (a seconda dei gusti) e può essere arricchito con frutta e spezie.

Si prepara così. Mescolare in un pentolino una tazza di fiocchi di avena con una tazza abbondante di latte e cuocere tutto finché il composto non diventa cremoso.

Per insaporirlo si possono aggiungere frutti di bosco, frutta fresca a pezzettini o anche gocce di cioccolato, cacao, uvetta e frutta secca.

Può essere dolcificato a piacere con zucchero oppure miele.

Tra le varianti più interessanti ci sono il Porridge classico con frutta cotta / composta di mele e pere e burro di mandorle, il Porridge con banana caramellata, il Bircher Muesli (porridge freddo) e lo Snickers frozen porridge: cuoci 40 g di avena Fitporn con 180 g d’acqua, poi alterna 2 strati di porridge e 150 g di budino proteico al caramello.

Completa con crema di 10 g cacao, 30 g acqua e dolcificante.

2. Yogurt greco con granola e frutta fresca

Ricetta semplice e veloce ma ricca di gusto, una preparazione facile da guarnire con frutta di stagione a scelta.

La densità e cremosità dello yogurt greco rendono poi questa colazione ancor più golosa e dolce (quello greco risulta uno yogurt meno acido rispetto a quello classico) e l’abbinamento con la granola (ancor meglio se non zuccherata) e la frutta dà vita a un connubio di consistenze e sapori.

Per un tocco di dolcezza in più si può optare anche per l’aggiunta di un cucchiaino di miele.

Per chi ama il latte e i cereali, alcune combinazioni sono latte di mandorla + granola al cioccolato e cocco, latte di mandorla + granola ai frutti rossi, latte di mandorla + granola senza zucchero e latte di mandorla + granola con semi di chia.

3. Smoothie alla frutta o alla verdura

Non è un frullato e nemmeno un centrifugato, partiamo dal dire questo.

Lo smoothie (in inglese significa leggero) è una bevanda a base di frutta o verdura che ha la caratteristica di essere cremosa, spumosa e soprattutto freddissima.

A differenza del milk shake non contiene latte o yogurt, ma si prepara solo con una base di ghiaccio tritato.

Per prepararlo a casa basta un frullatore, potrete così frullare insieme ghiaccio e frutta o verdura a vostra scelta (anche abbinati insieme).

E per rendere lo smoothie ancor più salutare consigliamo l’aggiunta di semi di chia oppure frutta secca.

Per chi ama far colazione con una bevanda fresca e nutriente, è l’ideale.

Tra le idee per chi ha voglia di sperimentare c’è anche il Frullato Verde.

4. Avocado toast

Per chi ama la colazione salata questa è un’idea davvero golosa e salutare.

La ricetta base prevede pane in cassetta abbrustolito e avocado.

Il pane può essere bianco o integrale, per una colazione davvero healthy il consiglio è quello di scegliere il pane nero di segale o il multi-cereale.

L’avocado deve essere maturo ma non troppo, abbastanza morbido al tatto e possibilmente con il picciolo.

Se la buccia è verde brillante allora è perfetto per questa preparazione.

Sul pane potete disporlo a fette o ridotto in crema, a dadini oppure spalmato, e guarnirlo e arricchirlo in mille modi differenti (con l’aggiunta di frutta, miele, formaggio, uova o addirittura salmone, a voi la scelta!).

Per chi ha voglia di sperimentare: Gallette di grano saraceno / Pane super / Pane integrale a lievitazione naturale + burro di mandorle o burro di arachidi.

5. Pancake di avena e albumi con frutta fresca

Per una colazione super light, con poche calorie e senza grassi, ma con tanto gusto, possiamo optare per dei pancake di avena e albumi guarniti con frutta fresca a pezzettini.

La ricetta è davvero semplice: 120 g di albumi (pari agli albumi di 3 uova), 50 g di farina di avena (o fiocchi di avena oppure farina integrale), sale, 15 g di zucchero di canna e un cucchiaino raso di lievito per dolci.

Montate a parte gli albumi a neve non fermissima.

In una ciotola mescolate gli ingredienti secchi e successivamente unite poco alla volta gli albumi montati a neve al composto ottenuto precedentemente.

Amalgamate finché non otterrete un impasto omogeneo.

Prelevate con un mestolino un po’ dell’impasto e versatelo in una padella antiaderente molto calda.

Cuocete 1 minuto per lato, girando il pancake per non farlo bruciare o attaccare.

Una volta cotto, guarnitelo con frutta fresca, qualche fiocco di avena e se lo gradite anche con sciroppo d’acero.

Un’altra versione prevede di unire l’avena istantanea agli albumi, mescolando per evitare la formazione di grumi.

Fate scaldare una padella attendendo qualche minuto.

Stendete poi l’impasto con una spatola e giratela una volta cotta da un lato.

Questi mini pancakes alla banana e fiocchi di avena, sono un modo per introdurre un buon apporto nutrizionale ed energetico senza innalzare repentinamente la glicemia.

Continuando a mescolare, aggiungete la banana fino a raggiungere un composto omogeneo, privo di grumi (né liquido né troppo denso).

Con un colino medio dosare il composto da adagiare nella padella.

Cuocere circa un minuto per lato con fiamma media, girandoli quando compaiono delle piccole bolle e togliere dal fuoco.

I pancakes inizieranno a gonfiarsi man mano che saranno cotti.

Attenzione a non bruciarli, devono presentarsi dorati ad entrambi i lati.

Qui siete liberi di condirli come vi pare, ovviamente se stiate seguendo una dieta proteica consigliamo di usare il burro di arachidi, oppure sciroppo d’acero.

Chia pudding: una colazione fit pronta in anticipo

Una sorta di budino a base di semi di chia davvero facile, veloce e super salutare!

Grazie alla sua consistenza budinosa e alle infinite possibilità di abbinamenti, il chia pudding sarà sempre un dolce diverso!

Il classico chia pudding in veste di Torta Foresta Nera, il più popolare dei dolci della pasticceria tedesca.

Un incrocio tra un tradizionale chia pudding e una mousse al cioccolato, con i benefici dell’avocado.

Favolosa la versione ai cachi con un tocco fresco di lime.

La versione del chia pudding al gusto tiramisù.

La versione al tiramisù della nota colazione fit di origine anglosassone, perfetta per gli amanti del caffè e cacao.

Colazioni dolci senza zuccheri aggiunti

Dei biscotti sani da colazione senza zuccheri aggiunti, solo quelli naturali della frutta.

Non contiene burro, uova, farina e zucchero, ed è anche senza glutine, perché l’avena ne è priva naturalmente, ci crederesti? Eppure è così buona!

Questa torta alle nocciole e semi di papavero è un’alternativa a tutte quelle merendine industriali cariche di zuccheri e ingredienti dannosi per l’organismo!

Una golosa alternativa che evoca uno dei dolci italiani per eccellenza, il tiramisù! Ovviamente fit!

Per chi ama una torta a colazione: Tè o tisana + banana bread e Tè o tisana + banana bread low carb.

Idee fit ispirate ai dolci

Biscomisù: alternare 4 biscotti inzuppati nel caffè dolcificato con 150 g di budino proteico alla vaniglia.

Pancakemisù al cocco: prepara 4 pancake con farina Fitporn, yogurt, albume e lievito.

Farcisci a strati con crema di yogurt, cocco crunchy Fitporn e cocco rapè.

Inzuppa i pancake nel latte, alterna con la crema e decora con cocco.

Cheesecake ai lamponi: per la base, unire 4 biscotti sbriciolati, 7 g di burro d’arachidi Fitporn e 20 g di latte.

Compattare in un coppapasta.

Per la crema, mescolare 60 g di Philadelphia Protein, 40 g di yogurt greco, dolcificante e scorza di limone.

Colazione dolce o salata: combinazioni rapide

Due fette di pane tostato con marmellata di frutta senza zucchero e yogurt rappresentano un’ottima colazione leggera.

Gallette di riso o mais, formaggio spalmabile con 0% di grassi e succo di arancia naturale sono un’ottima alternativa alla classica colazione dolce.

Se ti vuoi concedere qualche “extra”, puoi aggiungere alla tua colazione anche qualche alimento proteico come, per esempio, uova, pollo, tofu o, perché no, un pesce azzurro.

Per chi ancora non sa rinunciare a latte e biscotti a colazione, provate queste combo:

Latte di mandorla + biscotti magici + yogurt di capra (facoltativo)
Latte di mandorla + biscotti grano saraceno e nocciole + yogurt di capra (facoltativo)
Latte di mandorla + biscotti pinoli e uvetta + yogurt di capra (facoltativo)

Nota. Questo dovrebbe servirvi da transizione per arrivare poi a consumare una colazione meno ricca di zuccheri come quelle indicate di seguito.

Perché limitare alcune colazioni tradizionali

La classica colazione all’italiana con cappuccio e brioches o latte e biscotti non è proprio il top.

Brioches e biscotti preconfezionati sono fatti per lo più con farine raffinate e anche se comprare quelli che millantano di essere “integrali” hanno spesso solo l’aggiunta di crusca (la fibra) e la farina integrale la hanno messa giusto nella fotografia del pack (no comment!).

Le farine raffinate non piacciono affatto alla nostra flora batterica, che, invece, ama le fibre.

Come se non bastasse, brioches e biscotti contengono zucchero bianco e oli raffinati.

Last but not lest, biscotti e brioches sono una bomba di carboidrati semplici che creano picchi glicemici e che ci fanno quindi venire una “voragine nello stomaco” e il famoso “non ci vedo più dalla fame” delle 11.00.

Fette biscottate e marmellata è troppo sbilanciata sui carboidrati e assolutamente carente in proteine e grassi.

Questo non significa solo che noi avremo bisogno di mangiare un’altra cosa zuccherosa per tirarci su (che a lungo andare fanno aumentare il peso!), ma tutto questo su e giù della glicemia crea grande stress ai surreni, le nostre ghiandolette che ci aiutano a gestire lo stess.

Come scegliere gli ingredienti

La bontà è diretta conseguenza della qualità e dell’attenzione che riponiamo nello scegliere gli ingredienti migliori per le nostre preparazioni.

Per queste idee di colazioni sane e salutari abbiamo scelto di utilizzare prodotti provenienti da agricoltura biologica, certificati e accuratamente selezionati.

Come i Fiocchi di Avena oppure il Muesli Croccante con frutti di bosco, entrambi utilizzati ad esempio nella preparazione delle ultime due ricette.

In questo post vi voglio dare qualche idea per una colazione sana e nutriente che vi faccia sentire sazie a lungo e vi eviti il classico “Non ci vedo più dalla fame!” di metà mattina.