La cucina tradizionale italiana, quella “povera” dei nostri nonni, sembra aver anticipato di decenni le scoperte della biochimica moderna. Il piatto di pasta e fagioli, o pasta e ceci, non è solo una coccola per il palato nelle giornate fredde, ma rappresenta un vero e proprio capolavoro di ingegneria nutrizionale.
Pasta e fagioli, orzo e lenticchie o risi e bisi: gli specialisti della nutrizione promuovono a pieni voti il tradizionale connubio tra cereali e legumi. È il piatto per antonomasia assaporato attorno ai fornelli di casa, e cucinato dalle mani sapienti e premurose di mamme e nonne. Un piatto unico della vasta tradizione di cucina italiana, tramandato di generazione in generazione, e portato oggi alla ribalta da interessanti studi scientifici.
Legumi e pasta: perché abbinarli nello stesso piatto
Il segreto risiede in quella che noi medici chiamiamo complementazione proteica. Per capire come funziona, dobbiamo immaginare le proteine come delle lunghe catene formate da “mattoni” chiamati amminoacidi.
Il nostro corpo ne utilizza venti, ma otto di questi sono definiti “essenziali” perché l’organismo non sa produrli da solo: dobbiamo per forza introdurli con il cibo. Qui sorge il problema: le proteine vegetali sono spesso “incomplete”.
I cereali, come la pasta o il riso, sono carenti di un amminoacido chiamato lisina, ma abbondano di metionina. I legumi, al contrario, sono ricchissimi di lisina ma scarsi di metionina. Presi singolarmente, sono come un puzzle a cui manca un pezzo fondamentale.
Ma cosa succede quando li mettiamo nello stesso piatto? Si completano a vicenda. La pasta fornisce ciò che manca ai legumi e viceversa, creando un profilo proteico di alta qualità, quasi paragonabile a quello della carne o delle uova.
Contrariamente a quanto si credeva un tempo, non è obbligatorio consumarli nello stesso pasto per ottenere questo effetto, ma farlo garantisce un’efficienza metabolica ottimale.
| Alimento | Amminoacido relativamente carente | Amminoacido maggiormente presente |
|---|---|---|
| Cereali, come pasta e riso | Lisina | Metionina |
| Legumi | Metionina | Lisina |
Con pasta, riso o altri cereali è l’abbinamento migliore, che permette di assorbire al meglio le proteine dei legumi. È anche uno dei più semplici da realizzare, dato che la cucina mediterranea abbonda di ricette prelibate come riso e piselli, pasta e fagioli, pasta e ceci, minestroni con verdure, legumi e pasta o riso.
Che cosa cambia mangiando legumi al posto della pasta
Dal punto di vista delle abitudini alimentari e della gastronomia di qualità, la pasta rappresenta il pilastro della dieta mediterranea. I legumi, invece, sono il nuovo immancabile superfood.
Essendo un carboidrato complesso, a basso indice glicemico, la pasta è un’ottima fonte di energia a lento rilascio per il nostro corpo e per la nostra mente. Ricca di macro e micronutrienti, quali proteine, fibre, sali minerali, vitamine del gruppo B e vitamina E, è considerata anche il cibo della felicità, grazie all’amido contenuto al suo interno.
I legumi contengono un’elevata dose di proteine, tutti e 15 i sali minerali essenziali per l’uomo, amido, fibre vegetali, vitamina B3, biotina, vitamina C ed antiossidanti.
Rispetto alla pasta, i legumi apportano generalmente una quota più rilevante di proteine e fibre e una quantità inferiore di carboidrati disponibili. Secondo i dati riportati nel materiale, la percentuale di carboidrati nella pasta di legumi è notevolmente inferiore, circa 50% contro 75%, inoltre è ricca di fibre che la pasta di frumento non integrale non ha.
Grazie a tutte queste sostanze, i legumi rallentano l’assorbimento di zuccheri e colesterolo nel sangue e svolgono effetti protettivi sul benessere intestinale, oltre che nei confronti dello sviluppo di malattie degenerative.
Uno studio canadese rivela che una porzione di 130 grammi al giorno di legumi riduce del 5% l’LDL.
Effetto su glicemia, insulina e sazietà
Il vero punto di forza dell’abbinamento tra pasta e legumi riguarda il modo in cui il nostro corpo gestisce gli zuccheri. La pasta, specialmente se di farina bianca e non integrale, tende a provocare un picco di glucosio nel sangue.
Le fibre solubili presenti nei legumi creano una sorta di gel nel tratto digestivo che rallenta l’assorbimento dei carboidrati della pasta. Il risultato è una curva glicemica più piatta, che ci evita i classici colpi di sonno post-pranzo e ci garantisce un senso di sazietà prolungato.
La pasta di legumi ha un maggiore potere saziante rispetto a quella di semola. Il merito è dell’elevato contenuto di fibre. Queste sostanze ne abbassano l’indice glicemico e di conseguenza rallentano l’assorbimento degli zuccheri da parte dell’organismo tenendo sotto controllo i picchi di insulina, responsabili degli attacchi di fame.
La pasta di legumi fa bene anche ai diabetici, grazie al suo basso indice glicemico e alla sua elevata quantità di fibre che permettono di controllare i livelli di zuccheri nel sangue.
In realtà, mangiare pasta e legumi è una delle strategie più efficaci per prevenire l’insulino-resistenza, a patto di non esagerare con le porzioni complessive.
Allo stesso modo, è un piatto ideale per chi ha livelli di colesterolo alti: i legumi sono in grado di abbassare il colesterolo cattivo grazie alla presenza di fitosteroli, i quali si legano nel punto in cui esso si lega alle arterie.
Legumi interi, pasta di legumi o pasta tradizionale?
La pasta è da sempre il piatto principe della cucina Made in Italy, ma se pensi che esista solo quella di semola, nella versione bianca o integrale, dovrai ricrederti.
La pasta di legumi è a base di farina di legumi ottenuta dalla macinazione di fagioli rossi o neri, piselli, lenticchie rosse, verdi o gialle, ceci e altri legumi.
Gli scaffali dei supermercati occupano sempre più spazio con la pasta di legumi, cioè un tipo di pasta dai formati simili a quelli classici, come fusilli, penne e spaghetti, creata però a partire da farine di legumi invece che da farina di grano duro.
Le varianti più diffuse sono quelle con farina di ceci, di lenticchie rosse, di piselli e, più raramente, di fagioli, ma ne esistono anche versioni preparate con un mix di farine di legumi e cereali, come mais e riso.
Dal punto di vista calorico, con circa 350 kcal per 100 g, la pasta di legumi è simile a quella di semola, ma differisce dal punto di vista nutrizionale perché è più proteica.
Dire che la pasta di legumi fa dimagrire è sbagliato. Tuttavia, tra le sue proprietà nutritive, spiccano il potere saziante e la ricchezza in fibre.
La pasta di legumi mantiene un buon profilo nutrizionale, con proteine, fibre e minerali, ma la lavorazione riduce parte della componente benefica prebiotica presente nei legumi interi.
A livello nutrizionale, i legumi freschi e la pasta di legumi apportano indicativamente gli stessi macronutrienti, ma il processo di lavorazione della pasta di legumi determina la perdita di una componente delle vitamine termolabili, come vitamina A, vitamina C e folati, una riduzione di composti bioattivi come antiossidanti e fitonutrienti e una perdita di varietà, insolubile versus solubile, e quantità di fibra.
Dal punto di vista delle vitamine e degli oligoelementi, il contenuto è sovrapponibile a quello della pasta di semola, perché il grano riesce a concentrare gli elementi che trova nel suolo.
Per gli individui senza necessità specifiche, quindi, il consumo di pasta tradizionale non andrebbe sostituito completamente con quello di pasta di ceci o di lenticchie. Si tratta di due gruppi alimentari diversi: da una parte i cereali e, dall’altra, i legumi.
La pasta di legumi non si può considerare nemmeno come sostitutivo di una corretta assunzione di proteine vegetali. Si tratta comunque di prodotti derivati da una farina, mentre i legumi vanno preferibilmente mangiati interi.
La pasta di legumi può essere integrata nella dieta, ma non come un sostituto. Può essere un’alternativa saltuaria alla pasta di frumento, ma non va sostituita ai legumi come fonte proteica da alternare con carne, formaggio e pesce.
Quando la pasta di legumi può essere un’alternativa
Se si riscontrano problemi con i legumi, siano essi decorticati e non, la pasta di legumi può essere una valida e comoda alternativa per inserire nella propria alimentazione i legumi il cui consumo è molto benefico per l’organismo.
Il processo di produzione della pasta di legumi prevede la macinazione dei legumi in farina. Questo può, in alcuni casi, aiutare a ridurre leggermente la quantità di alcuni oligosaccaridi o renderli più facilmente attaccabili durante la cottura, rendendo la pasta di legumi più digeribile per alcune persone rispetto ai legumi interi.
La differenza sta nella macinazione, che rimuove la cuticola, causa frequente di fastidi intestinali.
In sintesi, se i legumi interi le creano problemi digestivi, la pasta di legumi rappresenta certamente una valida e raccomandabile alternativa per continuare a beneficiare delle eccellenti proprietà nutrizionali di questi alimenti.
La pasta di legumi può essere un’alternativa valida, ma non è esattamente equivalente ai legumi interi. Quindi sì, può essere un buon compromesso se i legumi danno fastidio, ma se possibile è utile provare ogni tanto anche piccole dosi di legumi ben cotti e passati.
La pasta di legumi è una valida alternativa al legume in chicco, ma la tolleranza dipende molto dalla sensibilità individuale.
Come scegliere la pasta di legumi
Una particolare attenzione va sempre posta alla lettura delle etichette, soprattutto in caso di allergie importanti.
Le paste di legumi sono una categoria molto vasta che può contenere anche dei mix di farine, perché non sempre con una singola farina di legumi si riesce a creare un prodotto palatabile e capace di tenere la cottura.
Queste nuove tipologie di pasta possono contenere anche altri ingredienti. Per questo è preferibile scegliere una pasta composta prevalentemente o esclusivamente da farina di legumi e non da una miscela in cui prevalga la semola di grano.
Molte paste di legumi non contengono solo farina di legumi ma anche altre farine. Se si hanno problemi con i legumi, è quindi importante controllare con attenzione la composizione del prodotto.
- Controllare che la pasta sia composta esclusivamente o prevalentemente da farina di legumi.
- Verificare l’eventuale presenza di semola di grano, mais, riso o altre farine.
- Leggere le etichette in caso di allergie importanti.
- Considerare che la pasta di legumi è comunque un prodotto secco.
La pasta di legumi si cuoce come la pasta tradizionale in acqua, ma i tempi di cottura sono più brevi: si va dai 3 ai 6-7 minuti circa.
Porzioni e proporzioni
Per ottenere il massimo dei benefici senza appesantire eccessivamente l’apporto calorico, non serve mangiare piatti enormi.
La proporzione ideale è di circa due terzi di cereali e un terzo di legumi, considerando il peso a secco. Questo rapporto garantisce il miglior equilibrio amminoacidico possibile.
Se si utilizza la pasta di legumi al posto dei legumi secchi, bisogna ricordare che si tratta comunque di un prodotto secco, perciò le porzioni sono da rapportare a quelle dei legumi secchi.
In media una porzione potrebbe essere tra 60-80 grammi, aumentabile in funzione del proprio fabbisogno energetico.
| Scelta alimentare | Indicazione pratica |
|---|---|
| Pasta e legumi | Circa due terzi di cereali e un terzo di legumi, peso a secco |
| Pasta di legumi | In media una porzione tra 60-80 grammi |
| Legumi interi | Preferibili nella dieta quando sono tollerati |
Come ridurre gonfiore e meteorismo
Molte persone evitano questo piatto perché temono il meteorismo o problemi intestinali. Il problema è che spesso il nostro microbiota, ovvero l’insieme dei batteri che abitano l’intestino, non è più abituato a gestire grandi quantità di fibre.
I legumi decorticati sono spesso più digeribili perché contengono meno fibra insolubile.
Per ridurre i disturbi, si può iniziare con i legumi decorticati, senza la buccia esterna, oppure passarli con il passaverdure. È preferibile non frullarli, per non incorporare troppa aria, così da ridurre drasticamente l’impatto della fibra insolubile.
Se non è già stato fatto, si può provare a passare i legumi nel passaverdure, rimuovendo meccanicamente la “pellicina”.
L’ammollo prolungato, per almeno 12-24 ore per i legumi secchi, cambiando l’acqua un paio di volte, elimina gran parte dei fitati.
La cottura lenta e corretta è altrettanto importante: il calore distrugge le lectine.
L’uso di erbe carminative, come alloro, zenzero o alga kombu in cottura, aiuta a ridurre la fermentazione gassosa.
Si può anche provare a introdurre i legumi un po’ alla volta, per esempio cominciando con un cucchiaio di legumi da aggiungere al pasto abituale e dopo una settimana aumentare fino a raggiungere la dose giornaliera.
Anche la pasta di lenticchie rosse, di ceci o di piselli può essere provata gradualmente, iniziando con una piccola porzione, ben cotta e con un condimento semplice.
Fitati e lectine: che cosa sapere
I legumi contengono fitati e lectine, spesso etichettati come “antinutrienti” perché possono limitare l’assorbimento di minerali come ferro e zinco.
Tuttavia, questi composti non sono veleni.
L’ammollo e la cottura corretta consentono di ridurre i principali inconvenienti associati a queste sostanze. L’ammollo prolungato, con il ricambio dell’acqua, elimina gran parte dei fitati, mentre il calore della cottura distrugge le lectine.
Legumi e condizioni intestinali particolari
Se i legumi causano gonfiore, dolore addominale, meteorismo o alterazioni dell’alvo, la pasta di legumi non è automaticamente meglio tollerata.
In caso di disturbi intestinali quali gonfiore, meteorismo o dissenteria, dovuti per esempio a IBS o SIBO, potrebbero dare fastidio superata una certa quantità o abbinata ad alcuni alimenti, ma dipende molto dalla sensibilità individuale.
Chi soffre di sindrome del colon irritabile, IBS, nella fase acuta potrebbe dover limitare i legumi a causa dei FODMAPs, zuccheri fermentescibili che possono causare dolore e distensione addominale.
In genere, i legumi decorticati e alcuni prodotti a base di farina di legumi sono più tollerati, ma è comunque necessario osservare la risposta individuale.
In caso di disturbi persistenti sarebbe utile seguire per quattro settimane una dieta a bassi FODMAPS e poi fare una reintroduzione graduale.
È consigliabile un approfondimento e valutare con un professionista se sia il caso di seguire una dieta low FODMAP.
Chi soffre di iperuricemia o gotta dovrebbe consumare i legumi con moderazione, poiché contengono purine, sebbene l’effetto sia molto meno marcato rispetto a quello della carne rossa o dei crostacei.
Come comporre il piatto
Preparare una pasta ai legumi è semplicissimo. Si può abbinarla alle verdure di stagione, come porri, ravanelli e carciofi, con olio extra vergine d’oliva e aromi e spezie, come curcuma e curry.
È importante anche variare: non limitarsi ai fagioli borlotti. Lenticchie, ceci, cicerchie e piselli offrono sfumature nutrizionali diverse.
Senza escludere i cereali, si possono arricchire i piatti con semi oleosi, come zucca, sesamo, girasole e lino, e frutta a guscio, come noci, nocciole, anacardi, mandorle e pistacchi, che rappresentano una fonte importante di vitamine, minerali e grassi polinsaturi.
I legumi sono ottimi anche con le verdure, soprattutto in funzione depurativa.
Legumi e frutta non andrebbero consumati nello stesso pasto. Se mangiamo legumi a pranzo o cena, meglio consumare la frutta come spuntino, a metà mattino o metà pomeriggio.
La frutta è infatti molto digeribile se mangiata da sola, ma meno se associata ad altri alimenti, perché l’assorbimento degli zuccheri della frutta viene rallentato dagli altri alimenti e questo genera gonfiore intestinale e rallentamento digestivo.
Questo è particolarmente vero se alla frutta si associano legumi che, come noto, tendono a dare un po’ di gonfiore.
È inoltre opportuno prestare attenzione all’abbinamento con formaggio, uova e pesce. La composizione di aminoacidi nei due tipi di alimenti è molto diversa, per questo potrebbero verificarsi problemi di digestione.
Quanto spesso mangiare legumi
La combinazione di pasta e legumi è molto più della somma delle sue parti. È un esempio lampante di come la sinergia tra nutrienti possa trasformare ingredienti semplici in un pasto completo, preventivo e sostenibile.
Non è solo tradizione: è scienza nel piatto. Per riscoprire questa abitudine, pasta e legumi possono essere inseriti nell’alimentazione almeno due o tre volte a settimana, compatibilmente con il proprio fabbisogno, la tolleranza individuale e le eventuali condizioni cliniche.
La pasta di legumi può essere integrata come alternativa saltuaria alla pasta di frumento, mentre i legumi interi restano da prediligere quando sono tollerati.