La mela è il frutto del melo, noto come Malus domestica o Malus communis, appartiene alla famiglia delle Rosaceae ed è uno degli alimenti più consumati nella dieta quotidiana. Può essere consumata fresca o cotta, come succo di frutta o sidro, oppure trasformata in marmellata: è quindi un frutto molto versatile in cucina.
Esistono più di 2000 varietà di mele e questo perché il melo, originario della zona sud caucasica, riesce a crescere ad ogni latitudine, mentre i suoi frutti sono facili da conservare, costano poco e sono disponibili tutto l’anno. Infatti, le diverse varietà maturano in momenti differenti dell’anno.
Le mele sono coltivate intensivamente in Cina, negli Stati Uniti, in Russia e in Europa, soprattutto in Italia e Francia. Nel nostro territorio la produzione è concentrata soprattutto nel settentrione tra Trentino-Alto Adige, Emilia-Romagna e Veneto.
La composizione della polpa della mela
Più dell’80% di una mela è in realtà acqua e questo fatto la rende un alimento perfetto in molte diete perché si trasforma, da una parte, in un importante elemento di approvvigionamento giornaliero di liquidi e, dall’altra, in uno spuntino che sazia facilmente con un basso contenuto di calorie.
Il suo valore nutrizionale è di circa 38 kcal per 100g di prodotto, sono ricche in acqua (84-88%), carboidrati e fibre (es. pectina).
La mela appartiene al VII gruppo fondamentale degli alimenti. Un frutto medio apporta circa 126 kcal, fornite soprattutto dai carboidrati semplici, in prevalenza fruttosio. Contiene fibre in quantità discrete, colesterolo assente, vitamina C e potassio.
Ha un contenuto energetico moderato: una mela comune pesa 242 grammi e fornisce 126 kcal. L'energia è fornita principalmente dai glucidi, seguiti marginalmente dalle proteine e dai lipidi.
Le mele contengono discrete concentrazioni di fibre che, come vedremo nel prossimo paragrafo, sono in buona parte solubili. Per quel che riguarda le vitamine, spicca la concentrazione di acido ascorbico (vitamina C); in merito ai sali minerali, sono apprezzabili i livelli di potassio.
Una mela di media grandezza, se consumata insieme alla buccia, fornisce circa 4 grammi di fibre. Tuttavia, a differenza di quella presente in molti altri alimenti (come i cereali integrali, la loro crusca e certe verdure) buona parte della fibra contenuta nella mela è solubile in acqua (essendo costituita da pectina, per l'appunto).
La mela è povera di sodio e priva di colesterolo. Le mele sono frutti che non contengono glutine e lattosio, e risultano commestibili anche da crude.
Vitamine, minerali e sostanze protettive
Un frutto da 150 grammi ti permette di apportare ben 7,5 grammi di vitamina C. Sono presenti anche carotenoidi, vitamina A ed E. Non mancano poi tutti i sali minerali come potassio, calcio e ferro.
I benefici di questo piccolo frutto sono molti: intanto è ricca di vitamine coma la vitamina C e alcune vitamine del gruppo B, di minerali come il potassio, alleato per funzionamento di muscoli e del cuore; contiene antiossidanti come la quercitina, che può aiutare a ridurre lo stress ossidativo delle nostre cellule.
La mela contribuisce al mantenimento dello stato di salute generale. Inserita in un'alimentazione equilibrata, può supportare il controllo del peso, dei lipidi plasmatici e della funzionalità intestinale.
La mela ha un'azione diuretica lieve ed è indicata nei disturbi intestinali come stitichezza, diarrea e meteorismo.
Inoltre, in questo momento, sono in corso molti studi, sia in vitro che in vivo, per valutare la sua efficacia in ambito antitumorale e preventiva per ridurre il rischio di malattie croniche.
La pectina e il controllo della glicemia
La pectina di cui ne è ricca contribuisce a tenere sotto controllo il livello di glicemia nel sangue.
Risulta particolarmente efficace per il controllo della glicemia attraverso la pectina, una fibra alimentare che aiuta a tenere sotto controllo i livelli di glicemia nel sangue.
La pectina è una fibra solubile abbondante nella mela, soprattutto se consumata con la buccia. Forma un gel nell'intestino che rallenta l'assorbimento di zuccheri e grassi, contribuendo al controllo della glicemia e del colesterolo.
La mela rappresenta una delle principali fonti naturali di pectina. Studi indicano che l'alimento intero risulta più efficace rispetto alla pectina isolata, grazie alla presenza sinergica di fibre, vitamine e minerali.
Tuttavia, in molti casi, gli studiosi hanno dimostrato che, a parità di peso, la fonte naturale nel suo insieme (la mela in questo caso) è molto più salutare rispetto alla singola sostanza da essa isolata (pectina assunta come integratore).
Polpa della mela, sazietà e controllo dell’appetito
Il consumo di mela favorisce la sazietà e aiuta a controllare l'appetito, soprattutto se assunto prima dei pasti - anche se a questo scopo potrebbe contribuire meglio una porzione di verdura. Questo effetto è legato all'elevato contenuto di acqua e fibre.
La mela è pratica, facilmente trasportabile e pronta al consumo. Il sapore dolce e la consistenza croccante la rendono gradita anche a chi consuma poca frutta.
La mela è un alimento che contribuisce al buon mantenimento dello stato di salute. Agisce positivamente, ad esempio, sul colesterolo, ma costituisce un valido alleato anche per combattere gli odiati chili di troppo.
Se mentre siamo impegnati nella preparazione di laboriose portate culinarie veniamo colti da un'irresistibile appetito, sgranocchiare una mela è la soluzione migliore.
Questo polisaccaride indigeribile aiuta a controllare i livelli di colesterolo, contribuisce a regolarizzare la funzionalità intestinale e tiene sotto controllo l'appetito.
Benefici della polpa della mela per stomaco e intestino
Tra gli ulteriori proprietà e benefici della mela non possiamo dimenticare l’azione positiva sull’apparato digerente.
Infatti, ci sono diversi benefici della mela sullo stomaco e l’intestino: per esempio, è considerato un frutto ricco di fibre insolubili che permettono di andare con maggiore regolarità al bagno.
Ultimo, ma non meno importante tra i benefici delle mele, è che si tratta di un frutto ricco in fibre che contribuisce a migliorare il transito intestinale: difatti le mele favoriscono la regolarità intestinale, facilitando il movimento del cibo nell’apparato digerente, per questo possono essere utili in caso di stitichezza, diverticolite e di alcuni tipi di cancro.
La mela è indicata nei disturbi intestinali come stitichezza, diarrea e meteorismo. Tuttavia, le mele possono causare gonfiore addominale, diarrea o costipazione se si esagera nel consumo o se si è allergici e/o intolleranti ad alcuni principi attivi.
La buccia e la polpa: quali differenze?
La buccia concentra una parte rilevante delle fibre e dei composti protettivi. Dopo un lavaggio accurato, la mela può essere consumata intera.
In generale possiamo dire che mangiare la frutta durante la giornata è importante per il nostro organismo e se si può ingerire la mela con la buccia le proprietà di cui si può godere sono maggiori.
Quindi, in un certo senso possiamo dire che i benefici della mela senza buccia sono di meno rispetto al frutto assaporato con la buccia.
L’unica accortezza è di lavare accuratamente il frutto e, magari, di prediligere le mele coltivate biologicamente.
Personalmente consumo le mele con la loro buccia; ovviamente, solo dopo un accurato e generoso lavaggio.
Terzo, i prodotti non sistemici, quelli che rimangono sulla superficie dei frutti, così come gli inquinanti, si concentrano soprattutto nell'invasamento posto ai due vertici.
La freschezza della mela
Un requisito importante ed irrinunciabile delle mele è la freschezza.
Con il passare del tempo, il contenuto di acqua e vitamine decade progressivamente, rendendo il frutto meno croccante: per valutare il grado di freschezza di una mela basta osservarne la buccia e toccare la consistenza.
Un buon criterio per valutare il grado di freschezza di una mela è quello di osservarne la buccia.
Le principali varietà di mele
Quale tipo di mela fa bene? È possibile godere degli effetti benefici di questo frutto per tutte le sue varietà.
In natura troviamo molte varietà di mele, tra queste:
- Mela cotogna: famosa per il suo sapore aspro e astringente.
- Annurca: riconoscibile per la sua buccia rossa, ha un sapore dolce e lievemente acidulo.
- Granny Smith: famosa per la sua buccia verde e per la sua polpa croccante.
- Fuji: con la buccia rossa/gialla e la polpa dolce e croccante.
- Golden Delicious: la qualità più diffusa è probabilmente questa, caratterizzata dalla buccia tempestata di puntini marroni. Croccante ed estremamente succosa, ha un gusto particolarmente dolce.
- Pink Lady: questo frutto di colore rosso rosato è contraddistinto dal gusto piuttosto dolce con qualche tono acidulo.
- Stark Delicious: dal colore rosso brillante, questa mela è la regina di tutte le fiabe. Ha un sapore dolce e, per merito della sua conservabilità, è tra le mele più diffuse.
Granny Smith
Ha una buccia spessa, liscia e dal colore verde. La polpa è compatta e croccante ed il gusto è ricco di note acidule.
Golden Delicious
La qualità più diffusa è probabilmente questa, caratterizzata dalla buccia tempestata di puntini marroni. Croccante ed estremamente succosa, ha un gusto particolarmente dolce.
Fuji
È una varietà bicolore che proviene dal lontano Giappone. È caratterizzata da una polpa croccante, succosa e dall’aroma intenso.
Pink Lady
Questo frutto di colore rosso rosato è contraddistinto dal gusto piuttosto dolce con qualche tono acidulo.
Stark Delicious
Dal colore rosso brillante, questa mela è la regina di tutte le fiabe. Ha un sapore dolce e, per merito della sua conservabilità, è tra le mele più diffuse.
La polpa rossa della mela
Si tratta però, come ci spiega il nostro tecnologo di riferimento, Dario Vista, di una varietà che si chiama “red love apple”, frutto di una selezione fatta con incroci ma senza il ricorso agli Organismi geneticamente modificati ad opera di Markus Kobert.
Perché far diventare rossa la polpa di una mela? ci si chiede di fronte a questo tipo di frutto.
Se non ci sono indicazioni chiare su un eventuale arricchimento di principi benefici del pigmento che dalla buccia finisce per penetrare nella polpa di queste varietà, resta il principio (più caro al marketing che alle tecniche agrarie) che potrebbero incuriosire il consumatore.
Mela cruda, mela cotta ed estratti
Le mele possono essere consumate fresche o cotte, come succo di frutta o sidro o anche marmellata.
Insomma, questo frutto è soprattutto da mangiare intero e con la buccia - visto che tanti dei suoi micronutrienti sono contenuti in essa - ma può anche essere di grande aiuto nella preparazione di ottimi estratti di frutta e verdura.
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I benefici della mela cotta
Alcuni sono soliti preparare il frutto al forno per poter godere dei benefici della mela cotta.
Infatti, risulta essere maggiormente digeribile, anche per coloro che hanno un intestino pigro.
Tra le proprietà da menzionare in questo caso vi è proprio l’azione antinfiammatoria.
Non dimenticare che la preparazione di una mela cotta è suggerita anche nel caso in cui si abbia a che fare con persone debilitate o convalescenti, anziani e bambini.
Il frutto è senz’altro più morbido e la masticazione è facilitata.
Come inserire la mela nella giornata
Nella dieta può essere utilizzata come spuntino, alimento da prima colazione o come chiusura di un pasto principale.
Il famoso detto “una mela al giorno leva il medico di torno” è vero!
Il suggerimento è di consumarne 2 al massimo per dì, giacché un numero maggiore può far emergere degli effetti collaterali spiacevoli, ad esempio, problemi digestivi, andando a vanificare le proprietà migliori della mela.
A differenza di tanta altra frutta, la mela si può consumare a fine pasto: infatti, risulta essere più facile da digerire rispetto ad altri frutti.
Il momento migliore per mangiare la mela può essere a fine pasto anche perché consente di ridurre l’assorbimento degli zuccheri e dei grassi.
Controindicazioni e precauzioni
Dopo aver parlato dei benefici è arrivato il momento di affrontare anche le controindicazioni di questo frutto così portentoso.
Nel caso in cui è presente l’allergia si possono notare nel cavo orale delle bollicine o rigonfiamenti, ma anche orticaria e asma. Tale problematica si può verificare con alcune varietà di mela.
Come si può intuire, le mele hanno molti pregi ma presentano qualche controindicazione se si esagera nel consumo o se si è allergici e/o intolleranti ad alcuni principi attivi.
Possono, infatti, causare gonfiore addominale, diarrea o costipazione.
Inoltre, i semi presenti all’interno del frutto non devono essere ingeriti in quantità eccessive: infatti, possono causare dei fastidi per via dell’acido cianidrico presente al loro interno.
Gli stessi semi delle mele, ad esempio, contengono cianuro, anche se in quantità del tutto innocue.
Molti alimenti vegetali, anche se colti nel luogo più incontaminato che esista, contengono al loro interno veleni molto più pericolosi di quelli usati per proteggerli da parassiti e bestioline varie.