Il merluzzo, pesce magro e ricco di Omega-3, è un alimento apprezzato tanto dagli adulti quanto dai bambini, grazie al suo sapore delicato ed equilibrato.
Versatile e semplice da cucinare, si presta alla creazione di tantissime ricette, affermandosi come la soluzione perfetta per chi desidera una dieta sana senza rinunciare al gusto.
Quando il tempo scarseggia, però, molti possono trovarsi in difficoltà nel pianificare un pasto sano e gustoso. In questo caso, il merluzzo surgelato costituisce una comoda alternativa: sempre disponibile nel congelatore, può essere preparato rapidamente, senza particolari difficoltà.
Il merluzzo congelato è uno degli ingredienti più pratici da tenere sempre in freezer: economico, versatile e ricco di proteine, permette di preparare in poco tempo secondi piatti gustosi per tutta la famiglia.
Merluzzo surgelato e dieta: perché è un alimento adatto
Il filetto di merluzzo è un alimento magro e poco calorico, che si presta alla maggior parte dei regimi nutrizionali.
Ha poche calorie, fornite principalmente dalle proteine, seguite da quantità molto basse di grassi; i glucidi sono assenti.
La carne bianca del merluzzo infatti è ad alto contenuto proteico, ha pochi grassi e in compenso ci fornisce molte altre sostanze preziose come potassio, magnesio e vitamine.
Inoltre 100 grammi di merluzzo contentono appena 80 calorie.
I peptidi contengono tutti gli amminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni e quantità rispetto al modello proteico umano.
Il filetto di merluzzo non contiene fibre e ha una modesta concentrazione di colesterolo.
Il filetto di merluzzo è considerato l'alimento a base di "pesce dietetico" per eccellenza, sia in ambito sportivo - per l'alto contenuto di proteine - sia in ambito terapico - per l'alto contenuto percentuale in omega 3 - che in ambito dimagrante - visto che le terapie nutrizionali contro il sovrappeso devono risultare ipocaloriche e normolipidiche.
Il filetto di merluzzo è un alimento che permette la realizzazione di ricette semplici e light da preparare ma estremamente gustose e sfiziose.
Inoltre si tratta di un alimento perfetto anche per chi è a dieta, perchè ha un bassissimo contenuto di grassi ed è ricco di omega 3 e vitamine, e contiene anche molti minerali.
| Caratteristica | Descrizione |
|---|---|
| Calorie | 100 grammi di merluzzo contentono appena 80 calorie. |
| Macronutrienti | Poche calorie, principalmente dalle proteine, con quantità molto basse di grassi; i glucidi sono assenti. |
| Proteine | Contengono tutti gli amminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni e quantità rispetto al modello proteico umano. |
| Glutine e lattosio | Sono totalmente assenti. |
| Fibre | Il filetto di merluzzo non contiene fibre. |
| Vitamine | Vitamine del gruppo B e vitamina D. |
| Minerali | Potassio, magnesio, ferro, fosforo e zinco. |
Omega-3, vitamine e minerali
Nonostante il merluzzo sia considerato dai più un pesce ad alto contenuto di omega 3, questo è vero solo in parte.
Infatti, se da un lato la percentuale di EPA e DHA sul totale lipidico è indiscutibilmente elevata, dall'altro la quantità generale di grassi è molto ridotta.
Il filetto di merluzzo è una buona fonte di vitamine idrosolubili del gruppo B, come la tiamina (B1), la niacina (PP), la piridossina (B6) e la cobalamina (B12).
È molto apprezzabile il livello della liposolubile vitamina D (calciferolo).
Le vitamine del gruppo B hanno una funzione principalmente coenzimatica; ecco perché il filetto di merluzzo può essere considerato una buona fonte di nutrienti che supportano le funzioni cellulari di tutti i tessuti.
La vitamina D invece, è determinante per il metabolismo osseo e per il sistema immunitario.
Il ferro è un costituente necessario al gruppo eme, indispensabile per il legame dei gas nei globuli rossi - e non solo.
Il fosforo, difficilmente carente nella dieta, è uno dei costituenti principali il tessuto osseo (idrossiapatite) e nervoso (fosfolipidi).
Lo zinco costituisce enzimi, acidi nucleici e proteine di vario genere.
Il fegato di merluzzo contiene una quantità esponenzialmente più elevata di vitamina D e di acidi grassi omega 3 rispetto al filetto di merluzzo.
In realtà, questo vale anche per il fegato di tutti gli altri pesci.
Per la sua ricchezza nutrizionale, da quest'organo si ricava anche un derivato - integratore alimentare molto utile, l'olio di fegato di merluzzo.
Merluzzo surgelato o fresco?
Non vi è molta differenza tra cucinare il merluzzo fresco o surgelato.
L’unica differenza che si presenta tra cucinare il merluzzo surgelato o fresco è la velocità e la praticità del prodotto surgelato.
Il merluzzo congelato che troviamo nei nostri supermercati è solitamente quello che viene pescato nell’Atlantico.
Generalmente non ha controindicazioni, e anzi il merluzzo congelato riesce a mantenere una buona parte delle sue caratteristiche nutrizionali, anche se la consistenza risulta un po’ diversa rispetto a quello fresco dopo la cottura.
Mangiare pesce surgelato non è peccato, anzi. In molti casi il pesce surgelato è addirittura migliore del pesce fresco, più controllato e di provenienza certa.
Trovate degli ottimi filetti di merluzzo in tutti i supermercati e anche nei negozi addetti alla vendita di soli prodotti surgelati.
Dovete solo fare molta attenzione al metodo di conservazione una volta portato il prodotto a casa.
Assicuratevi che la temperatura del vostro freezer non cambi nel corso del tempo e che il prodotto sia ben confezionato.
Nel caso in cui dovessero comparire dei cristalli di ghiaccio all'interno della confezione e sui filetti stessi, evitate di consumare il prodotto perché potrebbe aver subito variazioni di temperatura ed essere danneggiato.
Il merluzzo congelato va scongelato prima della cottura?
Il merluzzo congelato può essere cotto in diversi modi, anche senza scongelarlo, purché si seguano le indicazioni riportate sulla confezione.
Alcuni prodotti vanno cotti direttamente da congelati: attenetevi alle indicazioni riportate sulla confezione.
Se invece è richiesto il decongelamento, leggete in questo nostro articolo come scongelare il pesce nel modo corretto.
Puoi cucinare il merluzzo congelato senza scongelarlo, inserendolo direttamente in forno o in padella.
La scelta dipende dal prodotto e dalle istruzioni riportate sulla confezione: per questo è importante seguirle sempre.
Come cucinare il merluzzo surgelato in padella
La cottura in padella è ideale per preparazioni veloci con pomodorini, olive o verdure.
Cucinare il merluzzo surgelato in padella è uno dei metodi più rapidi e pratici per portare in tavola un piatto gustoso e nutriente.
Si tratta infatti di un metodo versatile, che consente di creare tantissime combinazioni diverse.
Il merluzzo surgelato, in tranci o filetti, può essere cotto in padella antiaderente su entrambi i lati inserendo un filo d’olio o una noce di burro chiarificato per rosolare.
Per cominciare, bisogna scaldare un filo d’olio d’oliva in una padella antiaderente a fuoco medio, insieme a uno spicchio d’aglio.
Una volta caldo, è possibile procedere con la cottura dei filetti.
Dovrebbero essere cotti per almeno 4-5 minuti per lato, anche se il tempo necessario varia in base allo spessore.
In padella bastano in genere 10-15 minuti, mentre al forno possono servirne circa 20-30 minuti, in base allo spessore dei filetti.
A fine cottura, basta regolare di sale e pepe, e completare con qualche goccia di succo di limone fresco per esaltare ulteriormente il sapore.
Il merluzzo in padella si abbina bene a contorni leggeri, come un’insalata fresca o delle verdure grigliate, che ne mettono in risalto la delicatezza.
Se stai cercando un modo originale per cuocere il merluzzo gratinato, prova la ricetta del Gratin di merluzzo in foglia di verdure proposta dal nostro chef.
Merluzzo in padella con pomodorini
Questa è di certo la ricetta più semplice e veloce da preparare e che mette tutti d'accordo.
Mettete i filetti in padella con dei pomodorini tagliati a metà, un pezzo di cipolla finemente tritata e dell'olio extravergine di oliva.
Sfumate con del vino bianco e a fine cottura salate e pepate a piacere e completate il piatto con del prezzemolo fresco tritato al coltello.
Servite con dei crostini di pane e olio per fare la scarpetta con il sughetto.
Con questo merluzzo potete anche condire un piatto di pasta.
Dovete semplicemente rompere i filetti con una forchetta e aggiungere in cottura qualche cucchiaio di passata di pomodoro.
Merluzzo in umido
Cuocere il merluzzo in umido vuol dire aggiungere dopo una rosolatura iniziale in padella un condimento generalmente liquido o una salsa.
Così il merluzzo assorbirà tutti i sapori dei vari condimenti inseriti in padella per un piatto leggero, ma ricco di gusto.
Per risultati eccezionali, usa i Fiori di Filetto di Merluzzo e il merluzzo surgelato in porzioni.
Cuoci il merluzzo in umido con del sugo di pomodoro, capperi e olive oppure con del vino bianco e del limone.
Poni il merluzzo in padella con olio, capperi, un po' di passata di pomodoro e olive nere.
Merluzzo alla mediterranea
Il filetto di merluzzo alla mediterranea è una delle ricette più gustose, ed è estremamente semplice da preparare.
Scaldare l’olio in padella, aggiungere il cipollotto tritato e far imbiondire.
Aggiungere i filetti di merluzzo, farli rosolare velocemente e sfumare con il fino bianco.
Aggiungere il pomodoro e far cuocere con il merluzzo per alcuni minuti.
Aggiungere olive e capperi, salare leggermente, coperchiare e terminare in questo modo la cottura del merluzzo.
Merluzzo surgelato con verdure
Per preparare il mio merluzzo con verdure ho iniziato con un soffritto di Cipolla al quale ho aggiunto le tipiche verdure estive: Zucchine, Peperoni e Melanzane.
In pochi minuti le verdure, tagliate a dadini, erano già a metà cottura e ho potuto aggiungere i cuori di merluzzo.
Una ricetta che mi ha sorpreso per Gusto e Delicatezza e che rifarò quanto prima.
In una padella dal fondo largo versate un giro generoso d’olio d’oliva e aggiungete il cipollotto tritato e il peperoncino.
Pelate la carota e grattugiatela.
In alternativa tagliatela a pezzetti.
Spuntate la zucchina, lavatela e tagliatela a pezzetti.
Salate, aggiungete qualche foglia di basilico e coprite con il coperchio.
All’inizio non aggiungete acqua, lasciate che le verdure cuociano con i loro stessi liquidi.
Quando le verdure si saranno ammorbidite, aggiungete mezzo bicchiere di acqua circa (dovete ricoprire il fondo della padella) e posizionate i cuori di merluzzo (ancora surgelati) tra le verdure.
Coprite con il coperchio e continuate la cottura per altri 10 minuti.
Come cucinare il merluzzo surgelato al forno
La cottura del merluzzo al forno è uno dei metodi più amati per preparare un piatto sano, ricco di gusto e senza annoiarsi con le stesse combinazioni di sapori.
I filetti di pesce surgelato, chiaramente, possono essere preparati anche al forno.
Si tratta di un’alternativa che permette di ottenere un piatto delizioso e saporito, senza però richiedere una continua supervisione durante la cottura.
Il forno permette di ottenere un risultato più uniforme e leggero.
Per cominciare, bisogna preriscaldare il forno a 180°C.
Una volta raggiunta la temperatura, i filetti vanno disposti su una teglia rivestita con carta da forno, leggermente unta con un filo d’olio.
Per il condimento, invece, via libera alla fantasia.
Sale e pepe sono sempre delle scelte vincenti, ma è possibile aggiungere anche timo, origano, prezzemolo o un pizzico di peperoncino.
Dopo aver sistemato i filetti, è possibile infornare e cuocere per circa 20-25 minuti, fino a quando il merluzzo sarà completamente cotto e si sfalderà facilmente con una forchetta.
Questo metodo consente al pesce di mantenere i suoi succhi naturali, garantendo un risultato morbido e saporito.
Al forno possono servire circa 20-30 minuti, in base allo spessore dei filetti.
Merluzzo al forno al naturale
Quando si ha voglia di un secondo piatto semplice e veloce da preparare, cuocere il merluzzo al naturale in forno è un’ottima scelta e anche leggera.
Poni il merluzzo in una teglia unta con olio.
Il merluzzo si può infatti infornare arricchito da spezie come timo o maggiorana, scorza di limone, pepe.
Merluzzo al forno gratinato
Come cucinare il merluzzo al forno gratinato?
Imposta il forno sulla cottura con solo il grill.
Poni il pesce su una teglia unta con burro o olio.
Cospargi i filetti con un mix di pangrattato e aromi.
Finisci il piatto con un filo d'olio e con una spruzzata di limone a piacere.
Un’altro modo molto gustoso per cucinare il filetto di merluzzo al forno è farlo gratinato.
Per una gratinatura a regola d’arte unite il pan grattato, sale e pepe a piacimento, prezzemolo, basilico, aglio (tutto tritato), e se preferite anche pinoli.
Basterà mettere i filetti di merluzzo in una teglia e ricoprirli con il composto ottenuto.
Anche per cuocere i filetti di merluzzo gratinati al forno si può decidere di non scongelare il prodotto prima di condirlo e di metterlo in forno.
Trattandosi di una tipologia di cottura rapida, per cuocere il merluzzo gratinato serve prestare un po’ di attenzione.
Infatti, poiché sfrutta tutto il calore del forno proveniente dall’alto, è necessario buttare ogni tanto un occhio durante la cottura.
Merluzzo al cartoccio
Come cucinare filetti di merluzzo al forno al cartoccio?
Rinchiudi il filetto o il trancio di merluzzo in carta forno assieme a un filo d'olio, aglio, timo, pomodori e capperi.
Lascia cuocere in forno per un periodo di cottura inferiore a 20 minuti.
Il risultato è un piatto umido, che conserva tutti i suoi succhi.
Cuocere il merluzzo o un altro pesce al cartoccio permette di mantenere tutti i profumi, i sughi e i sapori degli ingredienti intrappolati all’interno della carta da forno utilizzata per creare questo “pacchetto” ricco di sapori.
Non utilizzare troppi condimenti.
Nel “pacchetto” inserisci il pesce, dell’olio, delle verdure d’abbinare e un po’ di sale.
Così sarà più semplice sentire tutti i sapori.
Usa la carta da forno al posto dell’alluminio.
Merluzzo al cartoccio con zucca e porri
Questo è un secondo piatto molto semplice da preparare, ma di grande effetto.
Basta avvolgere i filetti decongelati, uno alla volta, con i porri e poi sistemarli in cartocci monoporzioni insieme a dadini di zucca, cipolla tritata, olio, sale e pepe.
Cuociono in forno a 180° per 30 minuti.
Merluzzo al cartoccio - Ricetta leggera e saporita
Altri metodi di cottura
Merluzzo alla griglia
Il merluzzo alla griglia è una valida alternativa al merluzzo gratinato: rende la carne succose e croccante allo stesso tempo.
Prima di cuocere il merluzzo surgelato devi scongelare, sciacquare e asciugare bene il merluzzo prima di porlo sulla griglia.
Scalda la griglia a fuoco medio, aspettando che sia alla giusta temperatura.
Il pesce può essere grigliato al naturale o insaporito con del burro, del vino bianco o del succo di limone.
Usa dei filetti di merluzzo abbastanza grandi.
Rispetta i tempi di cottura per cuocere il merluzzo surgelato sulla griglia, non oltrepassando i 10 minuti per lato.
Merluzzo lessato
Il merluzzo fresco lessato può essere molto più appetitoso di quanto possiate immaginare.
Il segreto? Invece di bollire il merluzzo in semplice acqua salata, “condire” l’acqua con alloro, mezzo bicchiere di vino bianco, olio, sale, pepe e mezzo limone.
Una volta ultimata la cottura lasciate riposare il merluzzo nell’acqua di bollitura per circa un’ora.
Merluzzo al microonde
Il filetto di merluzzo può essere cotto anche al microonde, utilizzando i contenitori appositamente pensati per lo scopo.
Il filetto di merluzzo surgelato in particolare si presta alla cottura in microonde.
Ricette adatte alla famiglia e ai bambini
Il filetto di merluzzo si presta anche a una serie di ricette per far mangiare il pesce ai bambini, grazie soprattutto al suo sapore versatile che può essere associato ad altri ingredienti appetitosi.
Burger di merluzzo fatti in casa
È il piatto preferito dai bambini.
Si prepara con 5-6 filetti che vanno frullati con un uovo e un mix a base di mollica di pane (circa 100 g) tritata con prezzemolo, aglio e olio.
Si aggiunge poi il pangrattato per arrivare alla giusta consistenza e si lascia raffreddare il composto in frigorifero.
A questo punto si formano i burger con le mani, o con un coppapasta per ottenere una forma più uniforme, e si cuociono in padella antiaderente o in forno a 180° per 15-20 minuti.
Si possono servire con il classico bun, il panino da hamburger, e tante salse a piacere.
Bastoncini di merluzzo croccanti
Sono la versione casalinga dei popolari bastoncini surgelati: farli è incredibilmente facile.
Basta dividere il filetto di merluzzo in pezzi piccoli, che andranno rigirati nel pan grattato fino a farlo aderire bene.
Altra ricetta che farà felici i più piccoli.
Basta decongelare i filetti e poi asciugarli molto bene con la carta da cucina.
Poi si passano nella farina, nell'uovo sbattuto e nel pangrattato, come si fa per le cotolette, e si friggono in padella.
Per evitare di rompere la panatura che resta sempre molto delicata, vi consigliamo la cottura in forno a 180° per 15 minuti.
Sono ottimi serviti con un salsa fresca a base di yogurt, senape, erba cipollina e succo di limone.
Polpette di merluzzo e patate
Potete farle spezzettando il merluzzo e unendolo alla mollica di pane bagnato, come per le polpette di carne, ma l’ideale è farle con le patate lessate, amalgamando il composto con l’uovo e ricoprendole poi di pan grattato.
Pastina con brodo di merluzzo
La pastina con il brodo di merluzzo è un modo ottimo per far mangiare il pesce anche ai bambini piccolissimi, con meno di tre anni.
Realizzarlo è semplicissimo: basta fare un brodo con aglio, pomodorini e merluzzo, portare a ebollizione e far sobollire a piacimento.
Contorni e abbinamenti
Per quanto riguarda il contorno, anche in questo caso ci sono diverse possibilità.
Patate e purè offrono un accostamento classico e sempre apprezzato, ma anche riso basmati, una ratatouille con verdure di stagione o un'insalata fresca possono rivelarsi scelte eccellenti.
Il merluzzo in padella si abbina bene a contorni leggeri, come un’insalata fresca o delle verdure grigliate, che ne mettono in risalto la delicatezza.
Puoi accompagnare il merluzzo con del Pinot grigio o altri tipi di vino bianco
Prepara una salsa.
Indicazioni nutrizionali e situazioni particolari
L'abbondanza di proteine ad alto valore biologico rende il filetto di merluzzo ideale nella dieta dei soggetti malnutriti, defedati o con aumentato fabbisogno di amminoacidi essenziali.
Questo tipo di alimenti è consigliabile in caso di attività motoria sportiva ad altissima intensità, soprattutto nelle discipline di forza o con una componente ipertrofica muscolare molto importante, e per tutte le discipline aerobiche prolungate.
Per l'assenza di glutine e lattosio, il filetto di merluzzo è pertinente nella dieta per la celiachia e per l'intolleranza allo zucchero del latte.
L'abbondanza di purine lo rende invece poco adatto - soprattutto in porzioni considerevoli - nel regime nutrizionale per l'iperuricemia di grave entità - con attacchi gottosi - e in quello per la calcolosi o litiasi renale da acido urico.
Ben conservato non ha alcuna controindicazione per l'intolleranza all'istamina.
Quale merluzzo si acquista
Il merluzzo è un pesce diffusissimo a carne bianca, e ne esistono diverse qualità.
Il merluzzo che finisce sulle nostre tavole è solitamente di due tipi: il merluzzo oceanico, di dimensioni molto maggiori (è quello con cui si fanno baccalà e stoccafisso) e il merluzzo mediterraneo (detto anche nasello), di dimensioni molto più ridotte, che possiamo trovare abitualmente in tutte le nostre pescherie.
Molti pensano che il merluzzo sia un pesce azzurro.
In realtà, questo pesce non rientra in nessuna delle classificazioni semplicistiche utilizzate nel gergo comune - tra le quali rientra anche il pesce bianco.
Il filetto di merluzzo è, tra i prodotti della pesca, forse l'alimento più venduto in occidente.
Per la sua estrema praticità e duttilità culinaria, nonché per i suoi pregi nutrizionali, il filetto di merluzzo è, tra i prodotti della pesca, forse l'alimento più venduto in occidente.
D'altro canto all'aumento della domanda corrisponde sempre un incremento della risposta, quindi del prelievo e di conseguenza dello sfruttamento delle risorse.
Come anticipato, merluzzo è un nome generico attribuito a molti pesci - simili tra loro - appartenenti alla famiglia biologica Gadidae.
D'altro canto il commercio del filetto si basa sulla scarsa conoscenza collettiva dei prodotti ittici, ragion per cui nulla vieta di proporre una creatura molto dissimile vendendola comunque sotto il nome di merluzzo.
Anzi, in un certo senso è un grosso vantaggio per l'ecosistema.
Volendo pescare in maniera ecosostenibile, andrebbe fortemente regolamentato l'utilizzo delle flotte di navi munite di eco scandagli incredibilmente efficaci, nonché in grado di attingere ai banchi di pesci situati a profondità abissali.
Consigli pratici per una dieta con merluzzo surgelato
- Scegli preparazioni al forno, al cartoccio, in umido o in padella con poco olio.
- Abbina il pesce a verdure, insalata, riso basmati, patate, purè o ratatouille con verdure di stagione.
- Non utilizzare troppi condimenti.
- Segui sempre le indicazioni riportate sulla confezione.
- Controlla che il prodotto sia ben confezionato e che non presenti cristalli di ghiaccio.
- Per ottenere una cottura uniforme, considera lo spessore dei filetti.
- Al cartoccio, usa la carta da forno al posto dell’alluminio.
Domande frequenti sul merluzzo congelato
Il merluzzo congelato va scongelato prima?
Non sempre. Alcuni filetti possono essere cucinati direttamente da congelati, leggete e seguite sempre le indicazioni riportate sulla confezione.
In quanto tempo cuoce il merluzzo congelato?
Dipende dal metodo di cottura: in padella bastano in genere 10-15 minuti, mentre al forno possono servirne circa 20-30 minuti, in base allo spessore dei filetti.
In padella, i filetti dovrebbero essere cotti per almeno 4-5 minuti per lato, anche se il tempo necessario varia in base allo spessore.
Per il cartoccio, lascia cuocere in forno per un periodo di cottura inferiore a 20 minuti.
Si può cuocere il merluzzo congelato in padella?
Sì, è uno dei metodi più pratici.
Come accompagnare il merluzzo surgelato?
Puoi accompagnare il merluzzo con del Pinot grigio o altri tipi di vino bianco
Patate e purè offrono un accostamento classico e sempre apprezzato, ma anche riso basmati, una ratatouille con verdure di stagione o un'insalata fresca possono rivelarsi scelte eccellenti.