Se stai seguendo una dieta keto o semplicemente desideri ridurre l’assunzione di carboidrati nella tua alimentazione, è fondamentale conoscere quali siano le verdure chetogeniche e quali dovresti invece evitare.
La dieta chetogenica rappresenta un approccio alimentare rigoroso, mirato a spingere il corpo in uno stato di chetosi, in cui i grassi diventano la principale fonte di energia.
È un errore comune pensare che non si possano mangiare molte verdure seguendo una dieta chetogenica. In realtà, si possono e si dovrebbero mangiare in abbondanza! Contengono ogni sorta di nutrienti, tra cui antiossidanti, vitamine e minerali come potassio e calcio.
Ma non tutte le verdure vanno bene. Alcune sono ricche di carboidrati con un alto contenuto di zuccheri/dolcificanti naturali/glucosio.
Le carote crude sono compatibili con la dieta chetogenica?
Non è necessario escludere completamente questo alimento dalla tua dieta chetogenica, ma è importante consumarlo con moderazione a causa del suo quantitativo notevole di carboidrati netti.
Contiene circa 7.6 grammi di carboidrati netti per 100 g di parte edibile.
Per quanto riguarda l'apporto di vitamine, Carote è tra gli alimenti più ricchi di VITAMINA A.
Le carote contengono anche una quantità significativa di carboidrati.
Questo significa che le carote crude non sono necessariamente vietate in ogni schema chetogenico, ma devono essere inserite tenendo conto della quantità consumata e del totale dei carboidrati previsto dal proprio piano alimentare.
Carote: con le carote ci si fanno anche le torte, e infatti hanno quasi 10 grammi di carbo ogni 100, la metà dei quali sono zucchero puro.
La differenza tra il valore di circa 7.6 grammi di carboidrati netti e quello di quasi 10 grammi di carboidrati può dipendere dal parametro utilizzato e dalla composizione considerata: per questo è importante verificare sempre i dati nutrizionali riferiti alla specifica porzione e alla parte edibile.
Carote crude: valori nutrizionali e caratteristiche
Dettaglio valori nutrizionali per 100 g di parte edibile.
| Alimento | Porzione di riferimento | Carboidrati netti | Vitamina indicata |
|---|---|---|---|
| Carote | 100 g di parte edibile | Circa 7.6 grammi | VITAMINA A |
È una verdura estremamente versatile e un’ottima scelta per una dieta chetogenica.
Questo alimento è ideale per chi cerca qualcosa di leggero e salutare.
N.B. Ricorda che non esiste un alimento che "fa ingrassare" di per sé: l'apporto calorico può variare enormemente a seconda delle porzioni che fai e del tuo stile di vita generale.
Non ingrassiamo a causa delle verdure.
Non sviluppiamo dipendenza da cibo a causa delle verdure.
Non spalanchiamo il frigo per abbuffarci di verdure.
Perché le verdure sono importanti nella dieta chetogenica
Questa tipologia di alimento è alla base della piramide alimentare e la sua assunzione è essenziale per mantenere una dieta sana e bilanciata.
Assumere minerali e vitamine indispensabili all’organismo.
Questo è particolarmente importante se pensi al fatto che la frutta, invece, in una dieta cheto non è permessa o lo è in maniera molto limitata.
Aiutare il transito intestinale.
Mantenere un microbiota intestinale vario ed efficiente.
Il microbiota intestinale è l’insieme dei microrganismi che vivono nel nostro canale digerente, ed è fondamentale tanto per i proccessi di digestione e assorbimento dei cibi quanto per mantenere un sistema immunitario efficiente.
Abbassare l’indice glicemico degli altri alimenti.
Sempre grazie al loro contenuto di fibre, le verdure, soprattutto se mangiate a inizio pasto, permettono di rallentare il passaggio dei nutrienti dal tubo digerente al sangue, contribuendo in questa maniera a mantenere piatta la curva della glicemia e dell’insulina.
Aumentare la sensazione di sazietà.
Contribuire a una corretta idratazione.
Soprattutto nelle prime fasi di una dieta chetogenica, è facile disidratarsi.
Quali verdure scegliere in chetogenica
Ma quali sono le verdure migliori per la cheto?
Le verdure che crescono sopra il suolo.
Le verdure a foglia verde e quelle di colore chiaro o bianco.
Alcune sono supercibi, come le verdure a foglia verde e le crucifere.
Tutte sono adatte a una dieta a basso contenuto di carboidrati, hanno poco glucosio e sono verdure non amidacee.
Queste croccanti e gustose verdure chetogeniche sono povere di carboidrati ma molto ricche di fibre.
Una scelta popolare per le diete a basso contenuto di carboidrati, da usare anche come sostituto della pasta per primi piatti e lasagne.
Le verdure che crescono nel sottosuolo, invece, richiedono maggiore attenzione.
La maggior parte delle verdure a radice, come carote, barbabietole, patate dolci, zucca, pastinaca e rape, sono verdure amidacee e hanno un alto contenuto di carboidrati.
Evitate queste verdure e concentratevi sulle opzioni adatte alla dieta chetogenica elencate di seguito.
Verdure e ortaggi da limitare
Come anticipato, esistono delle verdure non keto che sono vietate a chiunque segua una dieta povera di zuccheri complessi.
Alcuni elementi di questa lista non sono propriamente verdure, rientrando nella famiglia dei tuberi, ma sono comunemente utilizzati in cucina come contorno.
Riteniamo quindi opportuno segnalare che contengono un’alta quantità di carboidrati.
Patate
Patate: tecnicamente sono tuberi, non verdure.
Ma siccome non tutti conoscono queste distinzioni botaniche, mentre un po’ tutti consumano patate, ho pensato fosse saggio segnalarti che contengono in media almento 17 grammi di carbo ogni 100.
Contengono un alto contenuto di carboidrati, quindi è meglio evitarle durante una dieta chetogenica.
Carote
Anche se ricche di vitamine, le carote contengono anche una quantità significativa di carboidrati.
Per questo motivo, nella dieta chetogenica è preferibile consumarle in porzioni controllate anziché considerarle una verdura da mangiare liberamente.
Melanzane e peperoni
Melanzane e peperoni: qui siamo, a seconda delle varietà, sui 6-7 grammi di carboidrati ogni 100.
Contengono molti carboidrati, per cui dovresti evitarli in una dieta chetogenica.
La quantità effettiva può variare a seconda della varietà e della porzione.
Cipolle
Cipolle: contengono fino 9-10 grammi di carboidrati ogni 100, molto dipende dalla varietà, un po’ troppi per una dieta chetogenica.
Se però ti piacciono, ti consiglio un trucchetto: utilizzale in abbondanza per insaporire, ma poi non mangiarle tutte.
Lasciane una parte per il giorno dopo.
Zucca
Zucca: con le zucche la situazione è un po’ articolata, perché abbiamo varietà con un contenuto di carbo basso, 3-4 grammi, e varietà invece nettamente più dolci, fino a 10 g di carbo, anche in ragione della quantità di acqua che contengono.
Dolci e gustose, contengono una quantità significativa di carboidrati.
Come consumare le carote crude
Le carote crude possono essere consumate da sole oppure inserite in preparazioni chetogeniche, sempre tenendo conto della quantità totale di carboidrati.
Puoi tagliarle a bastoncini, aggiungerle a un’insalata oppure usarle in piccole quantità per dare colore e croccantezza a un piatto.
Puoi iniziare a goderti le verdure in qualsiasi momento cospargendo un po' di sale o un po' di vinaigrette cheto-friendly su fette di avocado maturo.
Puoi cuocerli a vapore, poi finirli con burro e spezie, oppure condirli con olio di cocco e spezie e arrostirli, o anche tagliarli e servirli come insalata con il tuo condimento ricco di grassi keto-friendly preferito o un semplice mix di olio d'oliva, aceto, senape di Digione, sale e pepe.
Anche il soffritto funziona come una frittura, soprattutto se cotto con grassi sani, pensa ai buoni oli o al burro!
Per quanto riguarda le carote, la versione cruda conserva una consistenza croccante e può essere utile per controllare meglio la porzione, mentre la versione cotta può risultare più morbida e dolce al palato.
Alternative alle verdure più ricche di carboidrati
Se desideri soluzioni semplici, vai nella sezione dei cibi surgelati del droghiere per due salvavita cheto: riso al cavolfiore e "zoodles" di zucchine.
Il riso al cavolfiore non è altro che pezzetti di cavolfiore, confezionati e pronti per essere utilizzati al posto del riso, puoi crearne uno tuo tritando finemente le cimette di cavolfiore.
Si cuoce rapidamente, ha un sapore delicato e un contenuto di carboidrati molto basso.
Nel frattempo, gli zoodles, o zucchine a spirale, sono il sostituto perfetto della pasta.
Acquistalo già pronto nei negozi o investi in uno spiralizzatore, da $ 15 a $ 30 su Amazon.com, per crearne uno tuo.
Mettilo nel microonde per circa 30 secondi per scaldarlo, quindi guarnisci con salsa di panna o ragù, è fantastico e soddisfacente.
Alimenti da considerare in una dieta chetogenica
| Categoria | Indicazione |
|---|---|
| Uova | Le uova sono un'opzione eccellente perché non richiedono l'aggiunta di grassi o oli. |
| Bevande | Categoria da valutare in base alla presenza di zuccheri. |
| Farina | Categoria da valutare nel piano alimentare. |
| Verdura e ortaggi | Da scegliere privilegiando opzioni non amidacee e controllando i carboidrati. |
| Frutta fresca e secca | La frutta sia fresca che disidratata contiene zuccheri naturali e, pertanto, è limitata nella dieta chetogenica. |
| Spuntini | Da selezionare in base al contenuto di carboidrati. |
| Cereali | Da valutare con attenzione in una dieta a basso contenuto di carboidrati. |
| Legumi | Da valutare in base alla quantità di carboidrati. |
| Olive | Alimento da includere considerando il piano alimentare complessivo. |
| Latte | Da controllare per il contenuto di zuccheri. |
| Formaggi | Da inserire in base alle esigenze individuali. |
| Marmellata | Da valutare per la presenza di zuccheri. |
| Bevande zuccherate o dolcificate | Da evitare. |
| Alcolici | Da evitare in una dieta chetogenica. |
Le bevande alcoliche come spritz, e cocktail contengono zuccheri e devono essere evitate in una dieta chetogenica.
Quanta verdura consumare
Seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati richiede un’attenzione e impegno particolari.
Alcuni vegetali possono compromettere gli sforzi di un lungo periodo in un solo pasto, per cui identificare le vere verdure chetogeniche può svolgere un ruolo cruciale nel raggiungimento dei tuoi obiettivi.
Qualunque cosa tu faccia, ricorda che le verdure sono un ottimo cibo cheto, se scegli quelle giuste e mangi quanto basta nel tuo piano alimentare cheto per tenere sotto controllo il contenuto di carboidrati.
La quantità deve essere valutata in relazione al proprio schema alimentare, alla tolleranza individuale e al totale giornaliero di carboidrati.
Mangiane almeno 300-400 grammi al giorno, divise possibilmente su tutti e 3 i pasti, o 2, se fai digiuno intermittente.
Questa indicazione generale non significa che la stessa quantità debba essere composta da carote: le carote, proprio per il loro contenuto di carboidrati, devono essere conteggiate all’interno del totale giornaliero.
Condiscile con olio extravergine di oliva e aceto di mele: l’olio di oliva è un super food che ti aiuterà a stare in chetosi e ti fornirà una quantità incredibile di anti-ossidanti e di grassi protettivi.
Quando prestare attenzione
La dieta chetogenica in tutte le sue varianti, può portare a risultati sorprendenti, ma richiede un impegno significativo.
Prima di intraprendere qualsiasi piano alimentare, è consigliabile consultare un professionista della salute o un nutrizionista per garantire che sia adatto alle vostre esigenze individuali.
Se soffri di alcune patologie specifiche, informati rispetto ad eventuali effetti collaterali: da sempre le erbe hanno effetti medicinali, spesso curativi ma in alcuni casi dannosi.
10 VERDURE CHE DOVRESTI INSERIRE NELLA TUA DIETA
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