Frutta secca ed energia: proprietà, calorie e consumo corretto

La frutta secca e i semi sono alimenti importanti per una corretta alimentazione, in quanto rappresentano un concentrato di energia oltre che di sali minerali, proteine e grassi vegetali.

La frutta secca ha un alto valore energetico. Sazia in fretta e fornisce all’organismo le sostanze nutritive perse con l’attività fisica e mentale. Perciò, la frutta secca si presta bene a rinforzare la colazione e a coadiuvare la dieta degli sportivi, professionisti e non, e di chi conduce uno stile di vita attivo.

Che cosa si intende per frutta secca

Con il termine frutta secca ci si può riferire tanto alla frutta disidratata ed essiccata, quanto alla frutta a guscio. Perché? Entrambe queste classi di alimenti sono povere di acqua, ciò consente loro di essere delle piccole riserve di nutrienti che, essendo secche, si conservano a lungo.

Una definizione più precisa è: frutti composti da un guscio duro non commestibile e da un seme che normalmente si può mangiare.

La frutta secca oleosa, conosciuta anche come frutta secca lipidica, comprende la più nota frutta in guscio: Mandorle, Nocciole, Noci, Pistacchi, Pinoli… Ma annovera anche i semi di alcune piante e legumi.

La frutta secca è caratterizzata da un guscio legnoso all’interno del quale è presente il seme - “semi oleosi”, infatti è l’altro nome col quale ci si riferisce anche a questo tipo di frutti -, è povera di zuccheri e, come già detto, ricca di grassi insaturi che spiegano anche la definizione di frutta secca lipidica.

La frutta disidratata è invece la frutta fresca essiccata che contiene fino a un massimo di 5% acqua. Al contrario della frutta secca, è povera di grassi e ricca di zuccheri semplici - infatti è detta anche frutta glucidica - e fibre.

Frutta secca oleosa e frutta disidratata: le differenze

La frutta secca oleosa è ricca di grassi e povera di zuccheri, mentre la frutta secca glucidica contiene molti zuccheri, ma è povera di grassi.

In questa categoria ricade tutta la frutta essiccata e disidratata, come Datteri e Fichi secchi. Pur essendo una radice (o rizoma), anche lo Zenzero ricade nel gruppo della frutta secca glucidica.

Oggigiorno si essiccano facilmente, sia industrialmente sia in maniera casalinga, frutti come le mele, pere, il cocco e le banane mentre le albicocche, le prugne, l’uva e i datteri sono sottoposti a un processo di disidratazione.

Tutti questi alimenti, una volta pronti, sono molto ricchi di zuccheri come fruttosio e glucosio e anche di fibre alimentari.

Fate attenzione a comprare frutta disidrata al naturale, ovvero alla quale non sia stato aggiunto zucchero. In commercio si trova infatti molta frutta disidrata candita.

Le prugne secche contengono fibre, sali minerali e possiedono alte concentrazioni di vitamina A e betacarotene, sostanze antiossidanti.

Anche le prugne secche, di cui sono ben note le proprietà, contengono molti antiossidanti.

Perché la frutta secca fornisce energia

Questi frutti hanno poca acqua, pochi zuccheri e una buona quantità di proteine, circa il 12-13% per 100 g di alimento.

Essa viene definita “frutta oleosa” o “lipidica” per il suo elevato contenuto di grassi, 90% circa, che, però, si trovano sotto forma di acidi grassi insaturi e polinsaturi, soprattutto della serie Omega-6 e Omega-3, quelli cosiddetti “buoni”.

La frutta secca ha un alto valore energetico perché la sua densità di grassi è molto alta, e ogni grammo di grasso apporta 9 kilocalorie, essendo il nutriente più energetico di tutti.

I frutti secchi sono alimenti altamente calorici, che li rendono un’opzione di grande apporto energetico per sportivi o lavoratori che svolgono attività ad alta intensità.

Incorporare frutta secca nel nostro piano nutrizionale non solo ci darà un grande aumento di energia, ma ci fornirà anche altri nutrienti naturali, molti dei quali indispensabili per il nostro organismo.

Si tratta, infatti, di alimenti con un potere calorico molto elevato, soprattutto per quanto riguarda la frutta secca.

Assumerne una manciata al giorno è sufficiente.

Energia immediata ed energia prolungata

Durante l'esercizio fisico, soprattutto se di intensità medio-alta, l'organismo privilegia l'utilizzo dei carboidrati come fonte energetica rapida, in particolare il glicogeno muscolare e il glucosio ematico.

I grassi vengono utilizzati in misura maggiore durante sforzi prolungati e di intensità moderata, ma il loro contributo immediato dopo l'ingestione è limitato, perché richiedono tempi digestivi e di assorbimento più lunghi.

Più che chiedersi se la frutta secca dia energia o rallenti, è utile capire quando e quanto consumarla in relazione al tipo di attività fisica.

Il fattore chiave non è l'alimento in sé, ma il contesto: distanza temporale dall'allenamento, durata e intensità dello sforzo, abitudini digestive individuali.

Ciò non significa che la frutta secca sia "nemica" dell'attività fisica.

Al contrario, inserita nei pasti delle ore precedenti, può contribuire a un apporto energetico complessivo adeguato, a una migliore sazietà e a un profilo di grassi alimentari di qualità, tutti fattori che, nel medio-lungo termine, supportano la capacità di allenarsi con continuità.

Alcune ricerche preliminari ipotizzano anche che il regolare consumo di frutta secca possa associarsi a una migliore composizione corporea in soggetti attivi, probabilmente grazie al suo effetto sulla sazietà e sul controllo degli eccessi alimentari.

Frutta secca prima dell’allenamento

Se l'allenamento inizia entro 30-60 minuti, uno spuntino leggero a prevalenza glucidica tende a essere meglio tollerato.

In questo scenario, una porzione abbondante di frutta secca potrebbe risultare eccessiva, mentre una piccola quantità, ad esempio qualche mandorla o noce associata a un frutto o a uno yogurt, può essere accettabile per molte persone, soprattutto se l'intensità prevista è moderata.

Quando tra il pasto e l'allenamento intercorrono due o tre ore, lo spazio di manovra si amplia.

In questo caso, la frutta secca può entrare a far parte di un pasto più completo, ad esempio un pranzo con cereali integrali, proteine magre e verdure, contribuendo all'apporto energetico totale senza interferire eccessivamente con la digestione al momento di iniziare l'attività.

Il tipo di sport influenza molto la percezione di "rallentamento".

Negli sport ad alta intensità, dove la frequenza cardiaca sale rapidamente e l'impatto meccanico sull'addome è elevato, come la corsa veloce o gli sport di squadra, qualsiasi alimento ricco di grassi o fibre assunto troppo vicino all'allenamento aumenta il rischio di fastidi gastrointestinali.

Quando l'allenamento è imminente e intenso, può essere prudente limitare la quantità di frutta secca a una piccola manciata e abbinarla a una fonte di carboidrati facilmente digeribili, come un frutto fresco o un piccolo panino, evitando di consumarla da sola in grandi quantità.

Digestione, allenamento e tolleranza individuale

Un altro aspetto importante riguarda la distribuzione del flusso sanguigno.

Dopo un pasto abbondante o ricco di grassi e fibre, una parte significativa del sangue viene convogliata verso l'apparato digerente per sostenere i processi di digestione e assorbimento.

Durante l'esercizio, invece, il flusso sanguigno viene dirottato verso i muscoli.

Se l'allenamento inizia quando la digestione di un pasto complesso è ancora in corso, alcune persone possono avvertire pesantezza, crampi o nausea.

Infine, un elemento spesso sottovalutato è l'ascolto delle proprie sensazioni.

Alcuni soggetti riferiscono di sentirsi meglio con un piccolo apporto di grassi e proteine prima dell'allenamento, altri preferiscono spuntini quasi esclusivamente glucidici.

Non esiste una regola rigida valida per tutti, ma un insieme di principi da adattare.

Sperimentare in modo graduale, lontano da gare o sedute particolarmente impegnative, permette di capire quale combinazione di tempi, quantità e alimenti, inclusa la frutta secca, consente di allenarsi con più comfort ed efficacia.

Principali nutrienti della frutta secca

Sono ormai note le svariate proprietà della frutta secca, spesso descritta come una miniera di nutrienti ed antiossidanti.

Infatti, il suo contributo in un’alimentazione salutare e bilanciata è fondamentale.

Gli elementi che rendono la frutta secca a guscio un alimento prezioso per la salute ed il benessere dell’organismo sono molti.

Contengono tanti sali minerali, fibre, vitamine e proteine, i carburanti dell’organismo.

Grassi insaturi e Omega-3

Presenta un buon quantitativo di fibra e di acidi grassi essenziali, in particolar modo della serie Omega-3, fondamentali per migliorare il profilo lipidico e ridurre il rischio di patologie cardiovascolari.

La sua caratteristica nutritiva principale è l’elevato contenuto di grassi insaturi, che hanno la capacità di abbassare il livello di colesterolo cosiddetto “cattivo” LDL e aumentare il cosiddetto "colesterolo buono" HDL.

Essi contribuiscono ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue e, quindi, a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.

In particolare, il consumo regolare e calibrato di frutta a guscio non salata contribuisce ad abbassare il tasso di colesterolo totale, il colesterolo LDL e i trigliceridi.

Inoltre, incrementa i livelli di colesterolo HDL, il cosiddetto “colesterolo buono”.

Proteine vegetali

È una discreta fonte di proteine, tanto che le linee guida per una sana e corretta alimentazione suggeriscono che possa essere utilizzata nell’ambito di un pasto in sostituzione di un’altra fonte proteica.

Tutta la frutta secca contiene preziose proteine vegetali, le catene di aminoacidi deputate alla creazione e al rinnovo dei tessuti degli organismi viventi.

La capacità delle proteine vegetali di favorire la crescita della massa muscolare fa sì che, abbinata ad altri alimenti, la frutta secca possa contribuire al fabbisogno proteico di una dieta bilanciata di tipo vegetariano o vegano.

I frutti secchi sono fonti di proteine vegetali, incomplete poiché normalmente sono povere di L-Lisina, il loro amminoacido limitante.

La combinazione di frutta secca e legumi come le lenticchie, completa le loro proteine e diventa una fonte eccellente di proteine vegetali complete, di alto valore biologico.

Fibre

La frutta secca a guscio è caratterizzata da un elevato contenuto di grassi insaturi, una quota moderata di proteine e una presenza variabile di carboidrati, spesso accompagnati da fibre.

Le fibre alimentari vegetali contenute nella frutta secca aiutano l’organismo a svolgere bene e con regolarità le sue funzioni principali.

Quelle della frutta secca sono perlopiù fibre insolubili.

Poiché assorbono maggiori quantità di acqua rispetto alle fibre solubili, gli alimenti che contengono fibre insolubili saziano in fretta e favoriscono il transito intestinale, perché diminuiscono in modo drastico i tempi di contatto fra le tossine generate dalla digestione del cibo e le pareti dell’intestino.

Per esempio, le prugne secche sono fra i tipi di frutta secca che contengono maggiori quantità di fibre.

Vitamine e minerali

La frutta secca a guscio è molto ricca di vitamina B ed E, di cui sono note le proprietà antiossidanti.

Inoltre, la frutta secca a guscio è ricca di vitamine del gruppo B, come l’acido folico, e la vitamina E, di cui sono note le proprietà antiossidanti.

In generale, la frutta secca contiene tante varietà di micronutrienti organici conosciuti come vitamine.

Fra le vitamine più presenti nella frutta secca oleosa, c’è la vitamina E.

Lipososolubile e con azione antiossidante e protettiva, agisce contro ogni forma di degenerazione dell’organismo, sia di natura patologica che fisiologica.

Per esempio, mandorle e noci contengono buone quantità di questa vitamina.

Oppure, la vitamina B, che è presente nelle nocciole, è utile a garantire la buona efficienza del metabolismo.

I sali minerali favoriscono le normali funzioni biologiche, come la contrazione muscolare, bilanciano la quantità di acqua nel corpo, aiutano il sistema nervoso e contribuiscono al rinnovamento dei tessuti.

Fosforo: contribuisce al mantenimento di ossa e denti normali.

Selenio: contribuisce alla funzione normale della tiroide.

Acido folico: contribuisce alla riduzione di stanchezza e affaticamento, e alla sintesi normale di aminoacidi.

Frutta secca e riduzione della stanchezza

Mandorle, noci e anacardi sono tra gli alimenti più indicati per contrastare la stanchezza e garantire un apporto energetico costante.

La frutta secca è un’ottima scelta per combattere l’affaticamento, grazie al magnesio, minerale essenziale che contribuisce alla riduzione della sensazione di stanchezza e affaticamento.

Le mandorle, in particolare, sono un’eccellente fonte di lipidi buoni per la salute e hanno un basso contenuto di carboidrati, risultando ideali per fornire energia senza appesantire.

Per ottimizzare l’assimilazione dei nutrienti, bisognerebbe consumarle a colazione insieme alla frutta o sotto forma di latte di mandorla, oppure come spuntino a metà giornata.

Un consumo di circa 40 grammi di mandorle al giorno non solo aiuta a sentirsi più energici, ma può anche contribuire al controllo del peso corporeo.

Uno studio tratto dal Food Science and Technology Bulletin: Functional Foods specifica che le mandorle contengono naturalmente alti livelli di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, proteine e fibre alimentari, oltre a una varietà di nutrienti essenziali, tra cui la vitamina E e diversi oligoelementi, nonché una gamma di composti fito-protettivi.

Quali tipi di frutta secca scegliere

Noci, nocciole e mandorle sono sicuramente le tipologie più diffuse e conosciute, ma accanto a queste se ne trovano tante altre che vanno dalle arachidi ai pistacchi, dai pinoli alle noci di macadamia, dagli anacardi alle noci pecan e a quelle del Brasile, passando poi per tutta una lunga serie di semi come quelli di girasole, di zucca, di sesamo, di papavero.

Qualsiasi tipo di frutto secco ha posto in una dieta sana ed equilibrata.

Noci

Sono i frutti secchi che possiedono la maggiore quantità di acidi grassi omega 3.

Sebbene siano alimenti grassi, la maggior parte è grasso polinsaturo.

Inoltre, contengono vitamine, proteine e fibre.

Le noci contengono anche fibra solubile.

Le noci svolgono numerose azioni benefiche per la nostra salute, tra cui:

• abbassano significativamente i fattori di rischio cardiovascolare e l’incidenza di infarti nelle persone sane;
• aiutano ad abbassare il colesterolo;
• aiutano a regolare la pressione sanguigna;
• tengono sotto controllo effetti e rischi secondari del diabete.

Mandorle

Contengono amido, saccarosio, glucosio e un’alta concentrazione di grassi.

Un’altra proprietà importante delle mandorle è che sono ricche di vitamina E, calcio e fosforo, che contribuiscono al mantenimento normale di ossa e denti.

Grazie alle preziose quantità di ferro, le mandorle rappresentano un fantastico rimedio naturale contro gli stati di anemia.

Da un punto di vista nutrizionale è meglio consumarle con tutta la cuticola esterna, poiché ricca di fibre.

È anche possibile consumare latte di mandorle o altri derivati.

Questo latte è totalmente naturale e vegetale, serve come alternativa per chi è intollerante al latte vaccino.

Nocciole

Uno dei nutrienti più importanti della nocciola è la vitamina E.

Inoltre contengono acidi grassi monoinsaturi, magnesio, fibre, calcio, zinco, ferro, tra gli altri.

Non contengono colesterolo e la loro proteina vegetale è di ottima qualità, con alti livelli di arginina.

Inoltre apportano molta energia, circa 600 calorie ogni 100 grammi.

Sono una straordinaria fonte di acido oleico, che combatte il colesterolo cattivo.

Sono molto energetiche e, quindi, hanno la capacità di fornire lo “sprint” necessario a sostenere l’attività psicofisica durante i periodi di regime alimentare ristretto.

Arachidi

È ricca principalmente in acido folico, proteine e isoflavoni.

Proviene da una pianta leguminosa e il suo apporto nutritivo comprende anche grassi omega 6 e fibre.

Possono essere consumati crudi o incorporati come burro di arachidi.

Le arachidi e le mandorle sono più ricche di proteine.

Noci di macadamia

Sono ricche di grassi omega 3 e 9, proteine, minerali, polifenoli e flavonoidi.

Sono generalmente più conosciute per il loro sapore e la loro consistenza particolari.

Sono ideali da includere in una dieta fitness, poiché apportano molta energia.

Noci del Brasile

Le noci del Brasile si distinguono per il loro alto contenuto di minerali, principalmente selenio, inoltre sono ricche di vitamina E.

Sono frutti altamente energetici e nutritivi, ideali per sportivi, e contengono acidi grassi salutari in grandi proporzioni.

Una manciata di noci del Brasile apporta una quantità importante di fibre e proteine.

Pistacchi

Pistacchi e anacardi contengono ferro.

La frutta secca oleosa può essere consumata al naturale o tostata.

Castagne

Ciò che caratterizza principalmente questi frutti secchi è che quasi la metà della loro composizione è formata da carboidrati.

Inoltre, la loro quantità di grassi è abbastanza simile a quella dei cereali e, perciò, molto inferiore a quella degli altri frutti secchi.

Tra i nutrienti regolatori che contengono si possono evidenziare il potassio e i folati.

Se a questo aggiungiamo un contenuto d’acqua che rappresenta quasi la metà del loro peso, troviamo nella castagna uno dei frutti secchi con minor contenuto calorico.

Sono anche raccomandate nelle diete per dimagrire.

Semi

La frutta secca a guscio comprende anche semi di alcune piante e legumi.

I semi di lino sono una fonte di sali minerali, proteine e lipidi, rappresentati in particolare da acido linoleico, detto anche omega 3, che possiede proprietà benefiche soprattutto a livello cardiovascolare.

I semi di sesamo hanno un alto contenuto di grassi vegetali, con un apporto energetico elevato.

I semi di chia rappresentano una vera e propria fonte di omega 3 e forniscono, oltre alle fibre, ottime dosi di minerali, soprattutto calcio.

I semi di girasole sono ricchi di selenio e vitamina E, dall’azione antiossidante.

I semi di zucca sono molto ricchi di acidi grassi polinsaturi e dell’amminoacido L-triptofano.

Il loro contenuto di oli conferisce loro un’elevata ricchezza calorica.

Sebbene i semi di zucca aiutino a saziare la fame, devono essere consumati con moderazione.

I semi di zucca sono utili per bilanciare il rapporto tra acidi grassi omega 3 e omega 6.

Essi contengono manganese, magnesio, fosforo, ferro, zinco, vitamina E e carotenoidi.

Calorie della frutta secca

Nonostante l’apporto calorico sia molto alto, circa 600 kcal per 100 g, è stato dimostrato che il consumo di frutta secca a guscio rientra nel corretto e sano regime dietetico, soprattutto dei vegetariani, dei vegani e degli sportivi.

Questi valori possono variare leggermente in base al database consultato, se sono stati tostati, sbiancati o sottoposti a qualche tipo di processo aggiuntivo che possa alterarne la composizione nutrizionale.

Contenuto proteico

Questi valori, come l’apporto energetico, possono variare leggermente.

Il contenuto proteico indicato corrisponde all’equivalente di 100 g di prodotto.

La frutta secca fa ingrassare?

Basta. È ora di sfatare un mito: la frutta secca non fa ingrassare.

Indubbiamente l’origine di questo pensiero nasce dal contenuto calorico di questi frutti che è oggettivamente piuttosto alto.

Nonostante il contributo calorico, frutta secca e semi oleosi sono anche un concentrato di proprietà benefiche legate alla loro composizione.

Non solo: è vero che i frutti secchi sono calorici, ma è vero anche che hanno un alto potere saziante.

Quindi la quantità di frutta secca che siamo portati a ingerire è piuttosto limitata.

Ecco allora che il rapporto calorie/benefici si sbilancia a favore di questi ultimi.

Si parla a questo proposito di densità nutrizionale, ovvero il rapporto fra i vari nutrienti presenti in un alimento come vitamine, minerali, acidi grassi saturi e polinsaturi, oligominerali ed enzimi in un’ottica di costi-benefici per l’organismo.

Le evidenze scientifiche indicano che questi alimenti hanno un effetto favorevole sul profilo lipidico e sul controllo glicemico nel lungo periodo, contribuendo a una migliore salute metabolica.

I frutti secchi sono ricchi di grassi polinsaturi, specialmente Omega-6.

L’assunzione giornaliera di 10 g di acido linoleico contribuisce al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue.

Tuttavia, è importante ricordare che la frutta secca è molto calorica e che, pur essendo un alimento salutare, un eccesso può ostacolare il mantenimento del peso corporeo desiderato, soprattutto in chi ha un dispendio energetico modesto.

Le porzioni andrebbero quindi calibrate sul fabbisogno personale, tenendo conto delle indicazioni dei LARN e delle raccomandazioni nutrizionali generali, e adattate in base alla frequenza e all'intensità degli allenamenti.

La frutta secca fa bene e non fa ingrassare, è assodato. Però, a fronte dei suoi tanti benefici, è un cibo che va consumato all’interno di un regime alimentare ponderato.

Per evitare di ingrassare e per fare in modo che i suoi contributi benefici risultino più evidenti, occorre privilegiare uno stile di vita che preveda almeno una leggera ma costante attività fisica.

Quanta frutta secca mangiare

La porzione giornaliera ideale di semi e frutta secca da assumere per trarre il massimo dei benefici, senza sconfinare nello squilibrio alimentare in componente lipidica, è approssimativamente di 30 grammi.

Il consumo giornaliero di frutta secca suggerito dai nutrizionisti è costituito da una porzione, pari a 30 grammi.

A una persona adulta e in buona salute, può bastare una manciata di noci al giorno, circa 20-30 grammi, per mantenere buoni livelli di colesterolo nel sangue.

Perché “approssimativamente”? Proprio nell’ottica della densità nutrizionale di cui parlavamo prima: uno studio condotto dal King’s College di Londra in collaborazione con l’Università di Messina, infatti, ha rilevato come la masticazione abbia un ruolo fondamentale nell’effettiva assimilazione dei grassi contenuti nella frutta secca.

Al termine del processo di masticazione delle mandorle, le particelle dell’alimento mantengono comunque una certa integrità strutturale.

Questo comporta che quasi il 92% dei lipidi contenuti nel seme in realtà non venga assorbito.

Studi e ricerche confermano l’apporto positivo della frutta secca nella prevenzione di vari tumori, come il cancro al colon.

Perciò, un regime alimentare preventivo dovrebbe includere il consumo settimanale di almeno 5 porzioni di frutta secca.

Quando consumarla

Data la sua ricchezza di sostanze nutritive, la frutta secca andrebbe consumata in quantità moderata e lontano dai pasti principali.

La principale raccomandazione quando si consumano frutti secchi è farlo senza salare né friggere.

Il meglio è mangiarli in modo naturale perché così manteniamo il vero apporto nutrizionale e garantiamo l’ottenimento del maggior numero di benefici per la salute.

Inoltre, va ricordato che è meglio consumarli al mattino, quando il metabolismo è più vivace e tende a bruciare le calorie, piuttosto che accumularle sotto forma di tessuto adiposo.

I nutrizionisti tendono a consigliare il consumo di frutta secca nel corso della mattina o a metà pomeriggio, magari in abbinamento a un frutto fresco.

La frutta secca può essere consumata a colazione insieme alla frutta, sotto forma di latte di mandorla, oppure come spuntino a metà giornata.

In modeste quantità e mixata, però, la frutta secca può contribuire anche a pranzi, cene e dessert, come insegna la tradizione alimentare italiana.

Tostata e sbriciolata, la frutta secca può trasformare in una pietanza speciale e saporita anche l’insalata più incolore o la zuppa più anonima del mondo.

Le possibilità di consumo comprendono anche l’abbinamento con yogurt e miele in una energetica colazione.

Una sfiziosa e semplicissima ricetta alla portata di tutti è quella dei semi di zucca salati, perfetti come stuzzichini: quando usate la zucca, tenete da parte i semi, quindi tostateli in forno con una spolverata di sale.

Perché scegliere prodotti non salati e non fritti

Il sale applicato ai frutti secchi è dannoso, poiché aumenta la necessità di bere, sovraccaricando i reni e, inoltre, incrementa le possibilità di soffrire di ipertensione.

Stimola anche l’indurimento dei grassi, facilitandone l’accumulo e il deposito nei tessuti.

La frutta secca è ricca di calorie ma anche di grassi, quindi è auspicabile assumerne con moderazione.

Controindicazioni e situazioni che richiedono attenzione

Ci sono però delle situazioni particolari nelle quali bisogna prestare attenzione: oltre ovviamente all’eccessiva assunzione di calorie nel caso di un consumo non oculato, la frutta secca è caratterizzata da una maggiore quantità di allergeni che predispongono i soggetti sensibili allo sviluppo di allergie.

È importante ricordare che la frutta secca può essere molto pericolosa per chi soffre di allergie e intolleranze, perché gli attacchi allergici procurati dalla frutta secca possono rivelarsi estremamente gravi.

La frutta secca è sconsigliata a chi soffre di patologie dell’apparato digerente, quali colite, rettocolite ulcerosa, gastrite, ulcera e morbo di Crohn, a causa della grande quantità di fibre in essa contenuta.

La frutta secca è da evitare per chi soffre di malattie croniche dell’apparato escretore.

Andrebbe evitata soprattutto la sera a fine pasto, poiché appesantisce la digestione e fornisce un eccesso di calorie.

In presenza di patologie, allergie, intolleranze o dubbi sulla quantità adeguata, il vostro medico di famiglia e il nutrizionista sapranno come introdurla nel vostro regime alimentare in maniera adeguata.

Frutta secca, alimentazione vegetariana e sport

È un alimento vegetariano e vegano.

Senza lattosio e senza glutine, la frutta secca è un alimento sempre disponibile e di facile reperibilità che non può mancare in un regime alimentare vegan senza latticini e in una dieta senza lattosio e/o gluten free.

La frutta secca a guscio rientra nel corretto e sano regime dietetico, soprattutto dei vegetariani, dei vegani e degli sportivi.

La frutta secca è un alimento eccellente per la salute, presente sia nelle nostre diete per dimagrire sia in quelle destinate all’aumento della massa muscolare.

Gli atleti e gli appassionati di fitness, in particolare, dovrebbero integrare l’avena nella loro dieta.

La combinazione di carboidrati complessi e proteine aiuta a sostenere l’energia durante gli allenamenti e a favorire il recupero muscolare.

Abbinamenti utili per sostenere l’energia

Ciò che mangiamo si trasforma in energia, fondamentale per il funzionamento del nostro organismo.

Un’alimentazione ricca di cibi lavorati, o ricchi di zuccheri raffinati e grassi potrebbe avere effetti negativi sulla salute e creare picchi di energia seguiti da lunghi periodi in cui ci si sente fiacchi.

Le banane rappresentano una soluzione semplice ed efficace per un carico energetico immediato e duraturo.

Ricche di zuccheri naturali, fibre e potassio, offrono un equilibrio perfetto tra energia rapida e sostegno muscolare.

Una ricerca della Appalachian State University ha dimostrato che mangiare una banana prima di un’attività fisica ha gli stessi benefici di un energy drink.

Le banane sono fonte eccellente di potassio, minerale fondamentale per la forza fisica e il bilanciamento dei liquidi corporei.

Si può consumare una banana al giorno, magari a colazione, sotto forma di frullato o pancake, oppure più semplicemente tagliata a fette in un porridge con altra frutta fresca.

Considerata da molti la regina dei cereali, l’avena è una fonte straordinaria di carboidrati complessi a lento rilascio.

Studi pubblicati sul Journal of Nutrition hanno dimostrato che i beta-glucani, fibre solubili contenute in questo cereale, favoriscono un rilascio costante di energia e aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, evitando i picchi glicemici responsabili della stanchezza improvvisa.

La farina di avena viene spesso utilizzata negli integratori alimentari per la sua versatilità e i suoi benefici nutrizionali.

Mandorle, noci e anacardi possono essere associati a frutta fresca o yogurt per ottenere uno spuntino più completo.

Come inserirla nella dieta quotidiana

Le possibilità sono le più svariate: al di là del consumo “al naturale”, un modo particolarmente gustoso di consumarli è unirli a ricche insalatone, o ancora aggiungerli allo yogurt e al miele in una energetica colazione.

Non dimentichiamoci poi che possono essere degli ingredienti favolosi per rendere ancora più stuzzicante il pane fatto in casa.

Nella dieta vegana spesso la frutta secca viene utilizzata, al pari dei legumi, come fonte di proteine vegetali.

L’anacardo ammollato in acqua, ad esempio, è alla base della maggior parte dei dolci vegani o anche di quelli crudisti.

Sono perfetti al naturale e adoperati come ingredienti nelle ricette della tradizione e in quelle più creative.

Sono ingredienti fondamentali, ad esempio, per la torta caprese al cioccolato, per la torta della nonna, ma anche per il pesto o per le salse per accompagnare la pasta.

Ovviamente, è possibile trasgredire con moderazione, variando i tipi di frutta secca ingerita e associando la frutta secca oleosa, disidratata o essiccata ad altri alimenti freschi.

La frutta secca è un alimento eccellente per la salute, ma il suo impiego deve rimanere proporzionato al fabbisogno energetico individuale e al tipo di attività svolta.

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