L’insalata di zucchine grigliate e rucola è una preparazione fresca, genuina e saporita, ideale come secondo piatto leggero o come piatto unico in combinazione con pane, pasta, riso, orzo o cous cous.
È il perfetto equilibrio tra il sapore delicato delle zucchine grigliate, il tocco pepato della rucola e la dolcezza morbida delle olive dolci giganti. Pochi ingredienti e pochi passaggi bastano per portare in tavola un piatto estivo, leggero e delizioso, perfetto quando le temperature salgono e si desidera restare leggeri senza rinunciare al gusto.
Ingredienti per 2 persone
- 2 zucchine medie
- Una manciata di rucola fresca
- 6-8 olive dolci giganti, denocciolate
- Olio extravergine d’oliva
- Succo di mezzo limone
- Sale e pepe q.b.
Ingredienti per l’insalata con feta
Per una versione più ricca e saporita si possono utilizzare anche questi ingredienti:
- 500 g di zucchine
- 200 g di rucola
- 150 g di feta
- Origano
- Menta
- Olio extravergine d’oliva
- Sale
- Pepe
Come scegliere e preparare le zucchine
Lava le zucchine e tagliale a fette sottili nel senso della lunghezza.
Con l’aiuto di un’affettatrice o una mandolina, tagliate la zucchina per il lungo. Da una zucchina di medio-grande dimensione, dovreste ottenere circa 12 fette dello spessore di 3 mm.
Per una preparazione più rustica, è possibile tagliare una zucchina a fette di circa mezzo centimetro di spessore e farle grigliare.
Come grigliare le zucchine
Riscaldate nel frattempo molto bene una griglia, cospargetela di sale fino e solo quando è bella calda disponetevi sopra le zucchine a grigliare.
Grigliale su una piastra ben calda fino a che saranno morbide e con le classiche strisce di cottura.
Grigliatele su una griglia per 1-2 minuti per lato. Lasciatele intiepidire.
Per le fette sottili dello spessore di circa 3 mm è sufficiente un minuto per lato, non di più.
Dopo la cottura, lasciatele raffreddare e dedicatevi al ripieno.
Preparazione dell’insalata di zucchine grigliate e rucola
- Grigliamo le zucchine, sciacquiamo la rucola e tagliamo la feta a dadini.
- Disponi le zucchine grigliate su un piatto da portata, aggiungi la rucola fresca e le olive dolci giganti tagliate a metà o a rondelle.
- Condisci con olio extravergine d’oliva, il succo di limone, sale e pepe a piacere.
- Mescola delicatamente e lascia insaporire qualche minuto prima di servire.
Versione con feta, menta e origano
Sciacquate la rucola e asciugatela. Tagliate la feta a dadini.
Riunite in una ciotola le zucchine grigliate con la rucola e conditele con olio extravergine d’oliva, origano, menta fresca tritata, sale e pepe.
Mescolate bene, quindi disponetele su un piatto o un vassoio e cospargetele con la feta a dadini.
Completiamo con un giro di olio d’oliva e l’insalata è pronta!
L’abbinamento tra zucchine, feta e rucola unisce in modo armonioso il sapore delicato delle zucchine con la sapidità della feta e l’aroma deciso della rucola.
Come servire l’insalata
Buonissima come secondo piatto, è perfetta anche per condire crostoni, bruschette, focacce oppure per preparare fresche insalate di cereali, pasta, riso, cous cous,ecc.
L’insalata può essere servita come piatto unico in combinazione con carboidrati come pane, pasta, riso, orzo, cous cous, ecc.
È ideale per accompagnare un pranzo estivo o una cena leggera.
Al momento di servire prepariamo un’insalata con rucola e pomodorini che condiamo con sale e olio.
Bruschette di baguette con zucchine grigliate, Gorgonzola DOP, rucola, pomodori, olive e limone
Preparazione in anticipo e conservazione
Potete preparare le zucchine grigliandole anche con un giorno d’anticipo e conservandole in frigo. Quindi assemblate l’insalata al momento.
Lasciate intiepidire le zucchine prima di unirle alla rucola, così le foglie rimarranno più fresche e consistenti.
Mescolate delicatamente gli ingredienti e lasciate insaporire qualche minuto prima di servire.
Varianti con le zucchine grigliate
Rotolini di zucchine con salsa cremosa
Una grossa zucchina può essere trasformata in circa 12 fette dello spessore di 3 mm, da utilizzare per preparare dei piccoli rotolini.
- 1 grossa zucchina
- 1 pomodoro
- 2 cucchiai di yogurt di soia al naturale
- 1 goccia di tabasco
- 4 cucchiai di pangrattato
- 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
- Salsa di soia a piacere
- Pepe
- 2 cucchiai di succo di limone
Aprite il pomodoro ed eliminate il succo insieme ai semi, mettetelo nel frullatore tagliato a pezzetti, insieme al resto degli ingredienti, e iniziate a frullare.
Dosate la cremosità aggiungendo altro pan grattato, se serve.
Una volta pronta la salsa, iniziate a creare i vostri fiori. Prendete una fetta di zucchina alla volta, spalmatela con uno strato di salsa e arrotolatela su se stessa a partire dal fondo: vedrete che il fiore si creerà da solo.
Rotolo di zucchine da preparare in anticipo
Ideale in queste giornate ancora molto calde, il rotolo di zucchine preparato in anticipo è un’ottima soluzione per una cena o da portare a lavoro, come antipasto o come secondo.
Quando abbiamo finito di grigliare le zucchine prendiamo un foglio di carta forno e disponiamo le fette di zucchine sovrapponendole leggermente.
Aiutandoci con la carta da forno formiamo un rotolo.
Mettere a riposare in frigo per qualche ora.
Si può scegliere il tipo di farcitura secondo i propri gusti, io ho optato per un formaggio spalmabile senza lattosio e prosciutto cotto che avevo in frigo, ma le alternative sono tante.
Dai vari tipi di salumi abbinati a formaggio spalmabile, o da insalata e tonno o salmone.
Proprietà nutrizionali
Le zucchine contengono molta acqua, che le rende rinfrescanti e facilmente digeribili, oltre che diuretiche e utili per contrastare i problemi delle vie urinarie.
Hanno anche un basso contenuto di sale e un ottimo contenuto di potassio (264 mg per 100 g), quindi sono indicate a chi è in sovrappeso, a rischio di ipertensione o soffre di malattie cardiovascolari.
La rucola, con appena 28 calorie, 91 g di acqua e 468 mg di potassio per 100 g è l’alleata delle diete e contro la ritenzione idrica, grazie alla sua azione depurativa.
Ha anche un insospettabile contenuto di vitamina C, ben 110 mg per 100 g.
Questo la rende antiossidante e utile per rinforzare le difese immunitarie.
L’unica fonte di calorie (392 kcal per 100 g), il pecorino, è presente in piccole quantità.
Puoi quindi godere delle sue importantissime proprietà nutrizionali senza rischi per la linea, anche a dieta.
Fonte di proteine, questo formaggio stagionato apporta vitamina A e sali minerali come calcio e fosforo, ottimi per la salute di ossa e denti.
Contiene anche omega 3 e CLA, acidi grassi coniugati derivati dell’acido linoleico, alleati del cuore e dalle proprietà antiossidanti e antidiabetiche.