Apri il frigorifero il lunedì mattina, ci butti un occhio e ti ritrovi solo mele, finocchi, cetrioli, insalata e ananas. Il punto è che cosa stai davvero perdendo: nella maggior parte dei casi non è soprattutto grasso, ma acqua, glicogeno e anche una parte di massa magra.
Per una settimana vivere solo di frutta e verdura può far scendere la bilancia in fretta. La stagione estiva e il grande caldo che la caratterizza possono portare a non aver voglia di accendere i fornelli e consumare pietanze calde. La scelta ricade quindi su alimenti freschi e a portata di mano, come frutta e verdura, ricchi di acqua e povere di calorie.
Frutta e verdura sono i principali alimenti alla base della dieta mediterranea, riconosciuta a livello internazionale per gli effetti positivi nella prevenzione di malattie metaboliche e cardiovascolari.
Una buona dieta però, per essere ben bilanciata deve essere varia e caratterizzata anche da alimenti quali cereali, legumi, carne, pesce e uova. Una dieta a base esclusiva di frutta e verdura, errore che può essere sostenuto durante il periodo estivo, risulta essere una dieta squilibrata che comporta ad una perdita di peso apparente, ma non sano.
Cosa succede nei primi giorni
Quando per una settimana si mangiano solo frutta e verdura, di solito si finisce per fare un taglio piuttosto netto delle calorie. Sono cibi con una bassa concentrazione di energia: riempiono il piatto e lo stomaco, ma dal punto di vista calorico pesano poco.
Nei primi 3 o 4 giorni il corpo utilizza soprattutto le riserve di glicogeno, uno zucchero che viene messo da parte in fegato e muscoli. Ogni grammo di glicogeno porta con sé anche un po’ d’acqua, così quando queste scorte iniziano a calare la bilancia si muove in fretta.
Nell’arco di una settimana il peso sulla bilancia può scendere anche di 1, 2 o 3 chili, magari pure un po’ di più.
Perché il dimagrimento salta subito all’occhio
- un po’ meno calorie nel complesso
- meno sale e meno prodotti confezionati
- più fibre e più acqua
- pancia che si sgonfia un po'
- digestione che si muove di più
- peso che scende in fretta nei primissimi giorni
I benefici reali, ma con dei limiti
Frutta e verdura portano con sé vitamine, minerali, antiossidanti e fibre.
A quel punto iniziano a mancare, o a ridursi davvero troppo:
- proteine
- grassi “buoni” essenziali
- vitamina B12
- ferro facilmente utilizzabile dall’organismo
- abbastanza energia, soprattutto per chi si allena o fa lavori molto impegnativi
La frutta estiva e la verdura sono alimenti ideali per i mesi caldi perché ricchi di acqua e fibre e poveri di calorie. Farne un consumo eccessivo ed esclusivo però non è corretto: un eccesso di frutta può infatti comportare valori alterati della glicemia e un eccesso di verdura può irritare l’intestino causando colite e gonfiore addominale.
È importante sapere che la frutta contiene principalmente zuccheri semplici (fruttosio) e fibra, ideale quindi da consumare come spuntino per garantire energia durante il giorno e fare il pieno di vitamine e minerali; la verdura invece contiene principalmente fibra e acqua, ideale come contorno nei pasti principali insieme a carboidrati e proteine.
Consumare frutta al posto del pasto o solo un’insalatona mista di verdure, senza garantire un apporto proteico, lipidico e glucidico adeguato, non è ideale quando si vuole seguire un’alimentazione sana e sostenibile nel tempo.
Il rischio più sottovalutato
Il rischio non è solo rimettere su i chili persi. Il corpo sta soprattutto cercando di cavarsela con una restrizione severa. E se il piano è molto povero di proteine, il corpo finisce per usare anche la massa muscolare.
Banane, uva, fichi e avocado possono rientrare in un’alimentazione equilibrata. Chi ha glicemia instabile, diabete o altre condizioni delicate dovrebbe consultare il medico prima di apportare modifiche.
Come accorgerti che stai un po' andando oltre
- senso di stanchezza che non passa
- giramenti di testa o mal di testa ricorrenti
- gran fame soprattutto la sera
- fatica ad addormentarsi o a riposare bene
- calo delle prestazioni fisiche rispetto al solito
Le principali società scientifiche, così come molti professionisti della nutrizione, tendono a scoraggiare schemi troppo monotematici protratti oltre pochi giorni.
Se vuoi davvero perdere peso
Di solito la via più affidabile è un deficit moderato, non esagerato. Nella maggior parte dei casi è cercare di:
- 2 o 3 porzioni di frutta al giorno
- almeno 2 porzioni di verdura
- proteine in ogni pasto
- cereali o altri carboidrati, senza esagerare con le quantità
- grassi buoni come olio extravergine, frutta secca o qualche seme
Un dimagrimento sta intorno allo 0,5-1% del peso corporeo a settimana, seguendo un piano pensato su misura.
Per perdere peso in maniera corretta, bisogna attivare il metabolismo e perdere massa grassa (dimagrimento vero e proprio). Questo però avviene quando si fornisce il giusto carburante all’organismo, per mettergli di mettere in atto tutti quei processi metabolici che permettono di bruciare grasso. Fornendo solo frutta e verdura non si garantisce l’apporto di tutti i nutrienti e si crea uno squilibrio che può dare sensazione di leggerezza e dimagrimento apparente (dovuto soprattutto alla perdita di liquidi extracellulari).
Ingrassare e dimagrire sono processi fisiologici legati esclusivamente all'equilibrio tra introito e dispendio calorico, difficilmente il consumo o l'esclusione di singoli alimenti (e, per estensione, di intere categorie alimentari) possono determinare l'una o l'altra cosa.
Numerosi fattori possono perturbare questo equilibrio e determinare la propensione a prendere o perdere peso (in termini di massa grassa), tra questi principalmente uno stile di vita attivo ed una dieta il più possibile equilibrata.
Le verdure sono alimenti a bassa densità energetica, quindi consumarne in abbondanza può sicuramente aiutare durante un percorso volto al dimagrimento, dal momento che contribuiscono ad aumentare il senso di sazietà, apportando poche calorie.
Voglio comunque sottolineare il fatto che, a parte rari ed eccezionali casi (da valutare attentamente con l'ausilio di un professionista), le verdure andrebbero consumate in abbondanza in ogni caso, dato il loro apporto fondamentale in acqua, micronutrienti e fibra.
Le raccomandazioni internazionali consigliano di consumarne almeno 400 grammi al giorno, che le linee guida per una sana alimentazione individuano in 5 porzioni giornaliere, come obiettivo minimo.
Le verdure in un'alimentazione sana ed equilibrata svolgono un ruolo essenziale ma se lei non è abituata a consumarle occorre inserirle gradualmente per evitare possibili fenomeni fermentativi che possono portare a gonfiore, meteorismo, dolore addominale nonché diarrea o stipsi.
Di per se mangiare verdure non comporta un dimagrimento; certamente però avere un'alimentazione ricca di verdure può aiutarla ad aumentare il senso di sazientà e quindi mangiare minor quantità di altri alimenti più calorici.
E' importante tener presente che le verdure da sole non bastano a soddisfare tutti i fabbisogni nutrizionali.
Buongiorno, la risposta è no.
Le verdure fanno dimagrire davvero?
Buonasera, le verdure sono alimenti ricchi di vitamine, minerali e fibre, tutti importanti per la nostra salute. Di per sè, le verdure non hanno un effetto "dimagrante", ma la fibra in esse contenuta è responsabile dell'effetto saziante delle verdure che pertanto, se consumate ad ogni pasto, contribuiscono a renderci più sazi e quindi meno propensi a mangiare in eccesso.
Quando questo effetto è da ricercare, conviene iniziare il pasto con una porzione di verdure che, saziandoci, ci consentono di non esagerare con le porzioni di primo e secondo.
Se non c'è l'abitudine ad un consumo regolare di verdure, è comunque consigliabile aumentarne la quantità in modo graduale, per evitare fastidi intestinali (gonfiore, diarrea, ecc). Quando l'intestino è abituato, l'ideale è aprire i pasti con un pinzimonio di verdure crude, e poi consumare nel pasto una porzione di verdure cotte.
Come già detto dai colleghi, il consumo di verdure può determinare un dimagrimento poichè creando un maggiore senso di sazietà con un minore densità calorica può fare sì che durante il pasto ci si vada a saziare avendo assunto complessivamente meno calorie. Quello che conta però è il bilancio calorico totale, quindi tutto dipende dall'alimentazione nel suo complesso. Per determinare il dimagrimento occorre il deficit calorico (la differenza tra le calorie ingeritite e il fabbisogno calorico).
La frutta, verdura, legumi e cereali aiutano il deficit calorico nelle giuste quantità. Ognuno di noi ha quantità diverse. Dovrebbe consultare un professionista della nutrizione per studiare in modo soggettivo la questione.
Non esiste nessun alimento che da solo fa dimagrire o ingrassare, di conseguenza neanche le verdure. Sono però alimenti poco calorici ed importanti fonti di vitamine, sali minerali e soprattutto fibre, fondamentali per il mantenimento del benessere intestinale, che favoriscono anche un maggiore senso di sazietà; di conseguenza questo la porterà a mangiare minori quantità di altri alimenti con più calorie.
Per concludere, il consumo giornaliero di verdure è fondamentale per il mantenimento di una dieta equilibrata e varia.
Quando la verdura sembra “dimagrante”
Spesso, in ambulatorio o tra amiche che parlano al bar, sento dire: “Ho mangiato solo un insalata e non sono dimagrita di un etto”. Ogni tipo ha delle proprietà ma, in particolare, la differenza la fa… il colore! Il giallo (quello dei peperoni per esempio), il verde (quello di tutte le foglie di diversa grandezza e con differenti sfumature di colore), il rosso-viola-blu (barbabietole, melanzane, cavolo viola etc), tutte tinte che esprimono un diverso contenuto in vitamine specifiche (beta-carotene, acido folico e vitamina K, antocianine, flanonoidi, quercitina e, rispettivamente, altri anti ossidanti). Oltre a queste proprietà, le diverse verdure hanno la capacità intrinseca di rallentare o attivare il metabolismo, direttamente o indirettamente.
Le verdure amare sono più dimagranti
Va precisato che, in particolare, sono più “dimagranti” le verdure amare. Quelle, per intenderci, che - sia cotte sia crude - hanno un sapore amarognolo, espressione di basso contenuto in zuccheri o carboidrati.
- Sia cotte sia crude: la rucola, il tarassaco, il radicchio (verde, rosso di Treviso), la bieta, le coste, la cicoria, e in parte gli spinaci.
- Solo crude: i carciofi, i finocchi (se cotti diventano molto zuccherini e perdono parte del loro potere disinfiammante), la cipolla (se cotta diventa anch’essa dolce e perde drasticamente non tanto le sue proprietà diuretiche quanto quelle di controllo della glicemia, importante nel diabete e nella sindrome metabolica in obesità, favorendo inoltre la fermentazione intestinale) e il sedano.
- Non sono amare in particolare cotte: i peperoni, le zucchine, le carote, la cipolla, la zucca, i finocchi.
- Sono mediamente dolci, invece, cavoli e cavoletti, broccoli.
Come si esprime il potere dimagrante
- La caratteristica amara associata, come abbiamo capito, allo scarso o inesistente contenuto di zuccheri o carboidrati nel loro interno.
- La capacità (maggiore rispetto ad altre verdure) di abbassare l’indice glicemico del pasto a cui si accompagnano (ossia la capacità di quel desinare di incrementare la glicemia nel sangue, quindi lo stimolo a ingrassare), di ridurre l’assorbimento di grassi e colesterolo del pasto cui si accompagnano e di saziare.
- Lo stimolo di attivazione del fegato: non può esistere programma alimentare a scopo dimagrante che non inizi con la valutazione e attivazione della funzionalità epatica(e, come vedremo di seguito, intestinale).
È nel fegato che le proteine (e in particolare i loro precursori, ossia gli amminoacidi) che assumiamo con la dieta diventano la base del nostro sistema immunitario, di quello metabolico e di quello di disintossicazione.
A livello del fegato avviene la produzione della maggior parte del colesterolo dosato nel sangue (corrispondente, appunto, a quello endogeno e non derivato dalla dieta). Questo è il motivo per cui un’alimentazione serale (orario in cui viene attivato l’enzima specifico di produzione epatica di colesterolo, l’HmGCoa-reduttasi) ricca in carboidrati (come la frutta, il pane o primi piatti di cereali raffinati) e non quindi - paradossalmente - solo in grassi, può portare, oltre che a ingrassare (o a non dimagrire), a favorire l’incremento di colesterolo nel sangue.
È a livello del fegato che avvengono due importanti fenomeni ormonali:
- La conversione dell’ormone tiroideo inattivo (fT4) nella sua forma attiva (fT3) a opera della Leptina (ormone saziante per definizione): gli ormoni tiroidei sono, infatti, quelli “metabolizzanti” per definizione.
- La sensibilità dei tessuti periferici a ormoni fondamentali per il metabolismo, come insulina e Leptina, può essere condizionata, indirettamente, da un’efficienza epatica.
In conclusione, le verdure che realmente favoriscono il dimagrimento, in particolare nel pasto serale, sono quelle che promuovono l’efficienza epatica.
Questa può essere stimolata anche:
- Assumendo l’acqua di cottura delle verdure (ad esempio quella della cicoria) come decotto depurativo (va bene anche come accompagnamento nelle fasi di digiuno depurativo).
- Favorendo, 2 o 3 volte alla settimana, l’assunzione serale di verdure saltate su un soffritto leggero fatto di: olio extra vergine di oliva versato sulla padella calda, con aglio, sedano e carota.
Quindi, non sarà “insalata” un pasto a base di patate (veri carboidrati, equivalenti alla pasta, al riso, al pane etc), formaggi grassi e industriali (come mozzarella, feta industriale, fiocchi etc), insaccati o derivati da animali affumicati (come il bacon, il prosciutto cotto etc).
Avrà, invece, potere “dimagrante” un pasto ben bilanciato in:
- Alcuni grassi buoni (quelli, ad esempio, dei semi oleosi come lino, girasole, sesamo e zucca. Quelli dell’olio extravergine d’oliva, dell’olio di semi di lino, di zucca o di sesamo. Della frutta secca come noci brasiliane, noci, noccioline, anacardi, mandorle. (vedi altri post su questo blog).
Ma non basta…
Attenzione agli errori più comuni
In effetti è proprio così, dietro una semplice insalata si possono nascondere alcuni “errori” che è meglio evitare, soprattutto ai fini di un رژime alimentare equilibrato.
- Meglio utilizzare insalata a foglia verde - come la scarola, gli spinaci o la lattuga - abbinata ad altre verdure come ravanelli, carote, sedano, peperoni, finocchi o cetrioli.
- La fonte di grassi è quasi sempre rappresentata dal condimento con olio di oliva, spesso però si eccede e si finisce per raggiungere una quota calorica esagerata!
- Spesso infatti mangiamo un’insalata per rimanere leggeri, ma per fame o per golosità, finiamo per accompagnarla con prodotti da forno, attenzione quindi a crackers, grissini, piadine, crescente, crostini, eccetera.
- In grande auge negli ultimi anni, le Pokè Bowl sono diventate un must per chi cerca un pasto veloce e salutare. Al di là del riso, che rientra nella categoria precedente, vengono proposte Pokè Bowl che contengono legumi o frutta secca, ottimi nutrienti, ma particolarmente energetici, oppure crostacei come gamberetti, che hanno valori nutrizionali ben diversi da quelli dei filetti di tonno o di pesce azzurro.
Qualche idea per preparare una Bowl fai da te?
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