I legumi sono una base versatile per preparare salse, creme e mousse nutrienti, adatte a condire la pasta, accompagnare il pane tostato o arricchire piatti freddi e antipasti.
I ceci sono tra i miei legumi preferiti e li adoro in tutti i modi. Un condimento ideale per una pasta primaverile, verdissima e molto salutare, grazie all’utilizzo dei miei amati legumi, in salsa fusion!
Perché scegliere le salse di legumi
Un tempo le fibre si assumevano per dimagrire o per “svuotarsi”. Sono passati però i tempi in cui integrale era sinonimo di dieta.
Grazie ai legumi, un pieno di proteine e di fibra.
Marco spiega che un pranzo così, fonte di energia, proteine vegetali, fibre, vitamine e minerali, tra cui ferro e fosforo, tiene bassi i livelli di glicemia e insulina nel sangue ed è antinfiammatorio, quindi utile per la prevenzione dei tumori e della sindrome metabolica, ovvero tutti i fattori di rischio legati al sovrappeso.
Il pasto è tutt’altro che insipido. Le verdure fresche, gli ingredienti naturalmente saporiti, come le olive taggiasche e i pomodori secchi, le erbe profumate aggiunte alle ricette danno piena soddisfazione al palato.
Hummus di ceci: la salsa più conosciuta
Chissà quante volte vi sarà capitato di vedere nei supermercati dei vasetti con una delicata crema di ceci o meglio di Hummus.
L’hummus di ceci è una salsa di origine medio-orientale, una crema di ceci molto gustosa, arricchita con paprica, cumino e salsa tahina.
È una preparazione molto semplice da preparare e anche veloce se si utilizzano i ceci precotti, in questo caso scegliete quelli in vetro e di ottima qualità.
Ingredienti per 4 persone
- 300 g di ceci lessati
- il succo di mezzo limone
- 2 cucchiai di salsa thain (salsa di sesamo)
- 2 cucchiaini di cumino in polvere
- qualche seme di cumino
- 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
Preparazione
Frulla insieme i ceci, il cumino in polvere, il succo di limone e la salsa thain diluita con l’acqua (in pratica, per ogni cucchiaio di crema aggiungi 1 cucchiaio di acqua).
Aggiungere qualche cucchiaio di acqua di cottura dei ceci o se avete scelto quelli precotti, della semplice acqua.
Frullare tutti gli ingredienti con un frullatore ad immersione o robot da cucina fino ad ottenere delle mousse vellutate.
Pane tostato con creme colorate
Tostare il pane e nel frattempo preparare le salse tricolore.
PANE NERO ALLE 3 CREME
Il laboratorio di Marco, a vista su un soggiorno sempre aperto alle persone più care, è dotato di qualsiasi utensile ed elettrodomestico.
Ecco la lista delle portate, studiate in modo che siano adatte anche ai piccolissimi.
Per cominciare, quindi, gazpacho e, a seguire, fettine di pane integrale tostato e spalmato con creme coloratissime (hummus di ceci, di barbabietola e mousse di soia edamame).
Il punto forte del pranzo? La quasi assoluta mancanza di sale aggiunto.
Perché, lo sappiamo bene, se è troppo fa male al sistema cardiovascolare.
Ma soprattutto perché Vivienne non deve abituarsi ai sapori eccessivamente sapidi, altrimenti finirebbe per non gradire cibi più delicati.
Le buone abitudini, del resto, si imparano da piccoli.
Salsa di legumi per la pasta primaverile
Un condimento veloce e buonissimo per condire una pasta primaverile?
Un condimento ideale per una pasta primaverile, verdissima e molto salutare, grazie all’utilizzo dei miei amati legumi, in salsa fusion!
Ingredienti per 4 persone: 320 g pasta integrale, 1 vasetto Datterino Rosso Intero in Succo 100% Biologico, 50 g mandorle sgusciate, un mazzetto di basilico fresco, 50 g pecorino, olio evo.
Frullare tutti gli ingredienti con un frullatore ad immersione o robot da cucina fino ad ottenere delle mousse vellutate.
La crema può essere utilizzata per condire la pasta, insieme a verdure fresche, erbe aromatiche e ingredienti naturalmente saporiti.
Crema di ceci e funghi
Con due ingredienti si possono creare delle autentiche meraviglie in cucina!
In questa ricetta unisco i miei amati ceci (scopri perché fanno bene) ai funghi.
Una zuppa per tutte le stagioni, può essere consumata anche tiepida.
La preparazione può diventare un condimento cremoso per la pasta oppure una zuppa da servire come piatto semplice e nutriente.
Altre creme e preparazioni a base di legumi
Amici, sapete quanto amo i legumi e oggi cuciniamo un tipo di legume tra i miei preferiti in assoluto: le lenticchie!
Amici lo sapete adoro l’orzotto, una valida alternativa al risotto con tutta la forza antiinfiammatoria dell’orzo.
In questa ricetta lo abbino ai ceci per quello che per me rappresenta il migliore mix possibile a tavola: cereali e legumi, per un giusto apporto combinato di carboidrati, proteine vegetali e vitamine.
Perché amo questa ricetta? Non solo perché è buonissima, ma perché è facile e veloce.
Basta infornare l’orzo e i piselli e nel tempo di una doccia sono pronti!
Polpette di fagioli
Frullare grossolanemente i fagioli con lo scalogno sbucciato, il tonno e il prezzemolo.
Salare e aggiungere olio evo.
Creare delle polpettine, da ripassare nel pane grattugiato, e adagiarle su una teglia rivestita di carta forno.
Mousse cremose
Miscelare con un frullatore a immersione alla massima velocità la bevanda a base di soia, l’olio di semi di girasole bio e i restanti ingredienti, fino a ottenere una salsa densa e cremosa.
Dolcetti con frutta secca e prugne
Tritare le mandorle e i pistacchi, lasciando da parte un paio di cucchiai per ripassare i dolcetti pronti.
Frullare le prugne con succo di limone, riunire tutti gli altri ingredienti e mescolate.
Formare delle “polpettine” da impanare con la granella di frutta secca.
Gazpacho con la mela
Ingredienti per 4 persone
- 2 pomodori rossi
- 10-15 pomodori datterino
- 1 mela gialla
- 1 cipolla di Tropea
- 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
- sale pepe
- zenzero fresco
- basilico o menta
- ghiaccio in cubetti
Preparazione
Raduna in un robot da cucina i pomodori, la cipolla e la mela tagliati a pezzi, aggiungi un pizzico di pepe, una grattugiata di zenzero e qualche cubetto di ghiaccio.
Il gazpacho può precedere il pane tostato con le creme di legumi, creando un menu fresco e colorato.
Insalata di cereali e lenticchie
Ingredienti per 4 persone
- 120 g di riso integrale
- 120 g di farro perlato
- 120 g di lenticchie
- 15 pomodori secchi reidratati in acqua
- 4-5 cucchiai di olive taggiasche
- scorza e succo di un limone bio
- basilico
- pepe nero
- 4 cucchiai di olio extravergine d’oliva
Preparazione
Cuoci cereali e lenticchie a vapore, senza aggiungere sale.
Asciuga i pomodori secchi e tagliali a listarelle, sgocciola le olive taggiasche e tritale grossolanamente al coltello.
Poi puoi unire cereali, lenticchie, pomodori secchi e olive, completando con scorza e succo di limone bio, basilico, pepe nero e olio extravergine d’oliva.
Il piatto unico, freddo, a base di cereali e lenticchie, insaporito da pomodori secchi e olive taggiasche, è adatto a un pasto completo.
Panna cotta vegetale alla banana
Ingredienti per 4 persone
- 300 ml di latte di soia
- 3 banane
- 1,5 g di agar agar in polvere (si ricava da un’alga)
- 70 g di mirtilli rossi disidratati
- 40 g di granella di mandorle
Preparazione
Frulla le banane con 200 ml di latte di soia.
Se il volume raggiunto è 500 ml, travasa il mix in una casseruola dai bordi alti, altrimenti porta a volume con il rimanente latte di soia.
Sciogli nel liquido la polvere di agar agar, porta a bollore e lascia sobbollire per 3 minuti.
Versa negli stampi e, quando si sarà raffreddato, metti in frigorifero per qualche ora.
Infine, il dolce, ovvero panna cotta vegetale alla banana, servita, per i grandi, con granella di mandorle e frutti rossi reidratati.
Un menu colorato e adatto alla famiglia
Un uomo che cucina ci piace. Se prepara piatti saporiti, ma leggeri, lo adoriamo.
Se poi è uno che studia ricette ad hoc per i bambini, beh, c’è da farci un pensierino… e sposarselo.
Veruska, la moglie di Marco Bianchi, chef-scienziato di Starbene, l’occasione non se l’è fatta scappare.
Chi ha cucinato? Marco, certo.
Sì, perché questo ragazzo sempre sorridente e scapigliato è il re dei fornelli anche a casa sua.
E ora che è diventato papà (il suo ultimo libro, dal titolo Noi ci vogliamo bene, Mondadori, è dedicato proprio alla gravidanza e allo svezzamento), in cucina si scatena ancora di più.
Per una sola missione: fare felici tutti, grandi e piccini.
La piccola Vivienne, infatti, mangia con noi, continuando a seguire la sua tabella di svezzamento.
Questo, ovviamente, non è previsto per Vivienne, che non ha ancora i denti, ma le lenticchie frullate le ha mangiate.
La prova che il trucco funziona è Beatrice, 3 anni, anche lei a tavola con noi, golosa di qualsiasi cosa Marco le proponga.
Abbinamenti e idee per servire le salse
- Pane integrale tostato e creme colorate.
- Pasta integrale con salsa di legumi, pomodori e basilico.
- Verdure fresche accompagnate da hummus di ceci.
- Insalate fredde di cereali e lenticchie.
- Zuppe di ceci e funghi, da servire anche tiepide.
- Polpette di fagioli ripassate nel pane grattugiato.
Le salse di legumi possono essere preparate con un frullatore a immersione o con un robot da cucina, fino a ottenere una consistenza densa, cremosa e vellutata.
La quantità di acqua permette di regolare la consistenza: si può aggiungere qualche cucchiaio di acqua di cottura dei ceci oppure, nel caso dei ceci precotti, della semplice acqua.
Le erbe aromatiche, il limone, il cumino, la paprica, i pomodori secchi e le olive taggiasche consentono di ottenere piatti saporiti anche con poco sale aggiunto.