Porro, soia, riso e mandorle: idee, proprietà e ricette

Porro, soia, riso e mandorle sono ingredienti versatili che permettono di preparare piatti gustosi, equilibrati e adatti anche a un’alimentazione vegetale. Possono essere utilizzati insieme in un’insalata di riso, in un primo piatto caldo oppure come base per ricette più elaborate.

La combinazione unisce la delicatezza del porro, il gusto saporito della salsa di soia, la consistenza del riso e la nota croccante delle mandorle. Le bevande vegetali di soia, riso e mandorla, inoltre, rappresentano alternative diverse dal punto di vista nutrizionale e non sono intercambiabili.

Le caratteristiche degli ingredienti

Porro

Il porro ha un sapore delicato e leggermente dolce, particolarmente adatto a essere rosolato in padella o utilizzato come base per primi piatti, vellutate e contorni. Nella ricetta può essere tagliato a mezze rondelle sottili e fatto insaporire con olio, aglio o scalogno.

Soia

La soia può essere utilizzata sotto forma di fagioli cotti al vapore, salsa di soia, bevanda vegetale o tempeh. Tra tutte le fonti proteiche vegetali, la soia è il legume più ricco di amminoacidi essenziali.

Il latte di soia è tra le alternative vegetali più ricche di proteine: circa 3 g per 100 ml, un valore paragonabile al latte vaccino. Inoltre, contiene grassi insaturi, è privo di colesterolo e ha un profilo aminoacidico piuttosto completo.

Numerosi studi hanno evidenziato come il consumo regolare di soia possa contribuire a ridurre il colesterolo LDL, supportare la salute cardiovascolare e modulare i livelli ormonali, grazie alla presenza di isoflavoni.

Il gusto del latte di soia può risultare inizialmente poco familiare: leggermente “fagioloso” e meno dolce rispetto ad altre alternative. Tuttavia, è molto versatile in cucina e si presta bene per preparazioni salate, frullati e besciamelle vegetali.

Riso

Il riso è un ingrediente neutro e versatile, adatto a essere condito con verdure, legumi, frutta secca, erbe aromatiche e salse saporite.

La ricetta che vi presento oggi è una proposta che cuciniamo spesso da Zazie-Ferrara e ha sempre avuto un ottimo riscontro sia nella versione calda che fredda.

Il riso rosso richiede una cottura piuttosto lunga, circa 40 minuti. Al di là delle indicazioni riportate sulle confezioni, assaggiate il riso per capire se necessita di ulteriore cottura, senza però stracuocerlo facendo rompere i chicchi.

Mandorle

Le mandorle aggiungono croccantezza, profumo e grassi prevalentemente insaturi. Sono ricche di acidi grassi “buoni” polinsaturi, antiossidanti e calcio, ed esercitano effetti positivi sulla salute cardiovascolare.

Il contenuto di grassi saturi è invece limitato, mentre contengono fibre, vitamina E e minerali. Tostate in padella per pochi minuti, diventano particolarmente aromatiche e si abbinano bene sia al porro sia alla salsa di soia.

Ricetta: quinoa con porri, soia e mandorle tostate

La quinoa è un alimento originario dell’America del Sud, in particolare delle Ande, che si utilizza come un cereale, mentre in realtà appartiene alla stessa famiglia degli spinaci e delle barbabietole.

Considerata un super food per le sue proprietà, è particolarmente apprezzata dai celiaci perché è senza glutine, ma anche da vegetariani e vegani perché è ricca di proteine.

Ingrediente versatile, la quinoa si può usare in tanti piatti e in modi diversi, come base di un’insalata, nell’impasto di polpette e burger, per arricchire una vellutata.

Nella ricetta della quinoa con porri, soia e mandorle tostate vi proponiamo di gustarla come primo piatto: la quinoa è portata a cottura come un risotto e condita con fettine di porro rosolate, mandorle tostate e salsa di soia.

Ingredienti

Preparazione

1. Per la ricetta della quinoa con porri, soia e mandorle tostate, sciacquate la quinoa sotto l’acqua corrente per circa 10’.

2. Tritate lo scalogno e fatelo appassire in una casseruola per 2’ in un velo di olio.

3. Aggiungete la quinoa scolata, bagnate con un mestolo di acqua bollente salata e portatela a cottura aggiungendo poca acqua per volta, come un risotto, in circa 10-12’.

4. Spegnete e lasciate riposare per 10-15’.

5. Tostate in padella le mandorle per 2-3’.

6. Mondate il porro e tagliatelo a mezze rondelle sottili.

La quinoa può essere servita calda oppure lasciata raffreddare, mantenendo il condimento a base di porro, salsa di soia e mandorle tostate.

Insalata di riso rosso con verdure, soia e mandorle

Portate a bollore una pentola di acqua lievemente salata e cuocete il riso rosso: la cottura sarà piuttosto lunga (circa 40 minuti), ma al di là delle indicazioni riportate sulle confezioni assaggiate il riso per capire se necessita di ulteriore cottura, senza però stracuocerlo facendo rompere i chicchi.

Tagliate le carote a cubetti e lessatele per 5 minuti assieme ai piselli.

Scolate il riso, conditelo con olio evo; unitevi quindi le verdure con abbondante pepe nero macinato al momento, erba cipollina tritata e i fagioli di soia cotti al vapore.

Mescolate bene e continuate ad aggiungere sapore con la salsa di soia, le mandorle precedentemente tritate in modo grossolano e la curcuma in polvere.

Porro e mandorle nel risotto

Quando penso al risotto, nel senso più generico del termine, penso a una tela bianca su cui poter dipingere qualsiasi cosa.

Partendo da una base semplice, neutra, si possono aggiungere gli ingredienti più disparati per arrivare ad un piatto con un’identità, che possa raccontare qualcosa, suscitare emozioni o evocare ricordi.

L’altra sera ho aperto il frigorifero e non ho trovato granché: c’era un porro intero abbandonato a se stesso, metà confezione di formaggio spalmabile fresco e, nella dispensa, qualche mandorla, frutta che non mangio praticamente mai.

Così ho pensato “chissà, magari insieme stanno bene”.

La ricetta che sto per proporvi è adatta a tutti; se siete vegani, però, sostituite il formaggio fresco spalmabile con una versione adatta alle vostre esigenze alimentari.

La ricetta non contiene burro. La mantecatura può essere realizzata con un ingrediente adatto alle proprie esigenze alimentari.

Potete conservare il risotto porro e mandorle in frigorifero, in un contenitore ermetico, per al massimo un paio di giorni, considerando che, però, perderà l’originale cremosità data dalla mantecatura fatta al momento.

Bevande vegetali a base di soia, riso e mandorla

Il termine “latte vegetale” identifica una serie di bevande ottenute da fonti non animali come soia, avena, riso, mandorle, nocciole o altri cereali e legumi.

Il latte vegetale è una bevanda prodotta a partire da alimenti di origine vegetale come cereali, legumi o frutta secca, che viene lavorata per ottenere un liquido dalla consistenza simile al latte vaccino.

Sotto il nome di “latte vegetale” rientrano bevande ottenute da semi, cereali, legumi o frutta secca, filtrate e spesso miscelate con acqua, oli vegetali, addensanti e micronutrienti aggiunti.

Anche se la dicitura “latte” è oggetto di discussione normativa, soprattutto a livello europeo, dove il termine dovrebbe essere riservato a prodotti di origine animale, è ormai entrato nell’uso comune.

Queste bevande hanno una lunga tradizione in molte culture. Basti pensare al latte di mandorla, consumato fin dal Medioevo, o alle bevande a base di soia, radicate da secoli nella cucina asiatica.

Anche se sembrano un prodotto moderno, in realtà le bevande vegetali venivano utilizzate abitualmente già dagli antichi Romani e sono parte integrante della tradizione di alcune regioni italiane, come la Sicilia, dove da sempre si preparano bevande a base di mandorla pestata.

Differenze rispetto al latte vaccino

Dal punto di vista nutrizionale, il latte vegetale è molto diverso dal latte vaccino.

Il latte animale contiene naturalmente proteine di alto valore biologico, grassi saturi, lattosio e micronutrienti come calcio e vitamina B12.

Le bevande vegetali, invece, non contengono lattosio, sono spesso più leggere, ma variano molto a seconda della materia prima da cui sono estratte.

Anche se le bevande vegetali possono essere sostituti del latte per quanto riguarda l’abitudine di consumo, non lo sono dal punto di vista nutrizionale, in quanto si tratta di alimenti completamente diversi e possono entrare entrambi in un’alimentazione bilanciata.

Va sottolineato che l’intolleranza al lattosio non implica l’esclusione del latte vaccino, potendo essere consumato latte delattosato, cioè privato del tutto o quasi completamente del lattosio, o altri derivati lattiero-caseari naturalmente poveri di lattosio.

E, inoltre, anche se le bevande vegetali non contengono lattosio, né proteine del latte vaccino, né colesterolo, possono comunque essere alimenti allergenici.

Confronto nutrizionale

Le diverse bevande vegetali non sono intercambiabili. A seconda della materia prima cambiano la quota di proteine, zuccheri e grassi, la presenza o meno di fibre e il tipo di grassi, il contenuto di calcio e vitamine, spesso aggiunte industrialmente.

Molte bevande vegetali contengono poca materia prima, per esempio 2-12% di soia, avena o mandorle, e una quota elevata di acqua.

Bevanda di soia

Le bevande a base di soia sono quelle che si avvicinano di più al latte per contenuto in proteine, ma sono anche, insieme al latte di mandorla, le più ricche di grassi, comunque meno nel latte di mandorla, poiché la percentuale di mandorle utilizzata è limitata.

Il latte di soia costituisce una valida alternativa al latte vaccino, soprattutto in chi abbia fattori di rischio di arteriosclerosi, perché la soia riduce il colesterolo-LDL, il cosiddetto “colesterolo cattivo”, nell’ambito di una dieta naturalmente equilibrata.

Tra tutte le fonti proteiche vegetali, la soia è il legume più ricco di amminoacidi essenziali.

Inoltre, si tratta di un alimento naturalmente ricco di vitamina B2 e di grassi prevalentemente “buoni”, ossia i grassi polinsaturi, compresi gli omega-3, mentre i grassi saturi sono molto ridotti.

Gli isoflavoni contenuti nella soia conferiscono a questo legume capacità antiossidanti ed estrogeniche.

Nel mio studio, consiglio spesso il latte di soia agli sportivi vegani o alle persone con necessità proteiche elevate, purché scelto nella versione senza zuccheri aggiunti e possibilmente arricchito con calcio e vitamine.

Come scegliere la bevanda di soia

Leggere l’etichetta è fondamentale: prediligi una bevanda con almeno 3% di soia, senza zuccheri aggiunti, senza oli vegetali, come olio di girasole o colza, e con calcio aggiunto, almeno 120 mg/100 ml.

La bevanda di soia sazia di più rispetto a riso e avena ed è utile per chi segue un’alimentazione vegetale e cerca una buona fonte di proteine vegetali.

Bevanda di riso

Il latte di riso è il più leggero e digeribile tra le bevande vegetali, ma anche il più povero in proteine, circa 0,1 g per 100 ml.

È composto prevalentemente da carboidrati semplici, per questo ha un indice glicemico elevato.

Le bevande a base di cereali, come il riso, sono più ricche in carboidrati, mentre quelle ricavate da legumi e semi, come la soia e la mandorla, hanno meno carboidrati, ma un contenuto più elevato di grassi.

Le bevande a base di riso, avena e farro sono naturalmente più dolci senza l’aggiunta di zuccheri. Sono povere in proteine, come le bevande a base di mandorla, cocco e nocciola, ma sono invece ricche di carboidrati.

Essendo i cereali ricchi in amido, vengono aggiunti degli enzimi in fase di produzione per evitare che, con la sterilizzazione, l’amido renda gelatinosa la bevanda.

In questo modo, però, al posto dell’amido nella bevanda finale troviamo molti zuccheri semplici, 10-12%, fattore non positivo dal punto di vista nutrizionale.

In particolare, le bevande di riso hanno un alto indice glicemico, rendendole meno adatte a soggetti diabetici rispetto alla soia o all’avena.

Per le persone con diabete o insulino-resistenza, il latte di riso non è ideale: meglio optare per versioni con cereali integrali o passare ad avena o soia, che hanno un impatto glicemico inferiore.

Il latte di riso può essere indicato per soggetti con intolleranze multiple, come soia e frutta secca, o per chi ha problemi digestivi marcati. Può essere utile anche come bevanda da utilizzare occasionalmente, per variare.

Bevanda di mandorla

Questa bevanda alle mandorle, spesso chiamata anche latte di mandorle, è decisamente molto apprezzata da chi segue una dieta vegana, ossia priva di alimenti di origine animale.

Si ottiene da mandorle tritate e acqua filtrata e può anche contenere amidi e addensanti per migliorarne consistenza e conservabilità.

Il latte di mandorla è tra le bevande vegetali più leggere e povere di calorie, circa 13-30 kcal per 100 ml, ma anche povera di proteine e carboidrati, a meno che non venga arricchito.

È priva di grassi saturi ed è naturalmente priva di lattosio. Contiene zuccheri semplici, una buona quantità di antiossidanti, come la vitamina E, e molti acidi grassi insaturi, come l’acido oleico e quello linoleico, che tengono in salute il sistema circolatorio.

Contiene grassi insaturi e antiossidanti naturali.

Vantaggi e limiti

• Leggero e digeribile.

• Ricco di gusto anche nella versione non zuccherata.

• Buona fonte di vitamina E naturale.

• Scarso apporto proteico.

• Alcuni prodotti commerciali contengono solo il 2% di mandorle, con molti additivi.

Il gusto del latte di mandorla è aromatico, con una dolcezza naturale apprezzata soprattutto in dolci e frullati.

È ottimo anche per fare il porridge o per arricchire caffè e tè.

Se senza zuccheri aggiunti, può essere una scelta leggera e aromatica.

Attenzione, comunque, perché questa bevanda vegetale, al pari delle altre, rispetto al latte vaccino è carente di alcuni micronutrienti importanti quali calcio, vitamina D e vitamina B12, tanto che spesso le aziende produttrici addizionano questi micronutrienti ai loro prodotti.

Le bevande vegetali e la scelta consapevole

Le ragioni per cui sempre più persone si avvicinano alle bevande vegetali sono molteplici.

• Salute: chi soffre di intolleranza al lattosio, chi ha colesterolo alto o chi segue una dieta ipocalorica trova spesso nelle alternative vegetali una scelta più adatta.

• Etica e ambiente: chi sceglie una dieta vegetale o vegana, o chi è attento all’impatto ambientale della produzione animale, trova nei latti vegetali un’opzione sostenibile.

• Gusto e varietà: alcuni li scelgono semplicemente perché li preferiscono di sapore o perché amano variare l’alimentazione.

Le bevande vegetali sostitutive del latte possono migliorare il quadro nutrizionale soprattutto rispetto al latte vaccino intero, in quanto sono meno caloriche, non contengono colesterolo, quasi non apportano acidi grassi saturi e contengono fitochimici.

Inoltre, a seconda del tipo, possono avere ulteriori proprietà nutrizionali: un contenuto più alto di fibre, di altri minerali e vitamine.

In ogni caso, assumere una bevanda vegetale al posto del latte può essere una scelta dettata anche da questioni personali, di gusto o di stili alimentari.

Mangiare vegetale inoltre non è solo una moda, ma uno stile di vita che puoi adottare per migliorare la tua salute anche solo per periodi di tempo definiti.

Come leggere l’etichetta

• Lista ingredienti: più è corta e comprensibile, meglio è.

• Zuccheri: preferibili le versioni “senza zuccheri aggiunti” o con contenuto basso.

• Calcio e vitamine: è utile verificare la presenza di calcio, vitamina D e vitamina B12 quando la bevanda viene utilizzata frequentemente come sostituto del latte.

• Materia prima: controllare la percentuale di soia, riso, avena, mandorle o altra fonte vegetale.

• Oli e additivi: molte bevande commerciali contengono additivi, zuccheri e oli vegetali.

Si parla di prodotto “fortificato” quando le aziende addizionano alcuni micronutrienti ai loro prodotti.

Tutte le bevande vegetali, infatti, che siano di riso, soia o mandorla, rispetto al latte vaccino sono carenti di calcio, vitamina D e vitamina B12.

In particolare, alcune di queste bevande chiamate barista edition contengono oli vegetali aggiunti, come l’olio di colza o girasole, e fosfati per permettere la montatura della schiuma nel cappuccino, che incide negativamente sul profilo lipidico e sulla qualità del prodotto.

Nonostante il loro successo commerciale, la ricerca sottolinea che queste bevande presentano una composizione nutrizionale estremamente eterogenea, spesso non paragonabile a quella del latte.

In particolare, ad eccezione delle bevande a base di soia, la maggior parte dei prodotti analizzati mostra un contenuto proteico significativamente inferiore e una minore qualità degli amminoacidi.

L’articolo evidenzia, inoltre, che molte bevande vegetali sono da considerarsi alimenti ultra-processati, UPF, a causa dell’aggiunta di zuccheri, oli e additivi per migliorarne consistenza e sapore.

Sebbene la fortificazione con calcio e vitamine, A, D, B12, sia positiva e diffusa, l’assorbimento di tali nutrienti può variare rispetto alla matrice lattea naturale.

Pertanto, la sostituzione integrale del latte con queste bevande, senza un adeguamento complessivo della dieta, potrebbe esporre a carenze micronutrizionali.

In sintesi, le bevande vegetali possono essere alleate preziose in molte situazioni, ma solo se scelte e inserite nel contesto di un’alimentazione complessiva equilibrata.

Un’alternativa saporita: tempeh, porro e mandorle

Il tempeh alle mandorle è una rivisitazione cruelty-free del pollo alle mandorle tipico dei ristoranti cinesi.

Saltato con una goduriosissima e saporitissima salsina a base di salsa di soia e zenzero, il tempeh diventa così un secondo piatto ricco di gusto e di carattere.

Nel frattempo in una padella versate qualche cucchiaio di olio di sesamo, aggiungete l’aglio e lo zenzero grattugiato e lasciate soffriggere leggermente.

Pulite e affettate sottilmente il porro, e fatelo soffriggere insieme all’aglio e allo zenzero, aggiungendo anche un pizzico di sale.

Scolate il tempeh dalla marinata e passatelo nell’amido di mais.

Saltatelo nella padella dove avete cotto i porri, se fosse necessario aggiungete un goccio d’olio, fino a farlo dorare.

Aggiungete poi nuovamente i porri e la marinata del tempeh e fate saltare qualche minuto per insaporire.

In un padellino a parte tostate le mandorle.

Sciogliete 1 cucchiaino colmo di amido di mais in una tazzina di acqua e unitelo al tempeh.

Lasciate cuocere fino a che la salsa si sarà addensata.

Il tempeh alle mandorle si può conservare in frigorifero, ben chiuso in un contenitore con coperchio, per 1-2 giorni.

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