Magnesio e potassio prima o dopo i pasti: quando assumerli correttamente

Magnesio e potassio vengono spesso abbinati, soprattutto dagli sportivi e nei mesi estivi, quando si suda di più. Se accusiamo stanchezza fisica e mancanza di forza muscolare, non dobbiamo preoccuparci: potrebbe trattarsi di un fisiologico calo energetico. In questi casi, può essere utile una integrazione di sali minerali, come il magnesio e il potassio.

La domanda più frequente riguarda il momento della giornata e il rapporto con i pasti: è meglio assumere magnesio e potassio prima o dopo aver mangiato, al mattino o alla sera? L'integrazione di magnesio e potassio può avvenire sia a stomaco vuoto che pieno, dipendendo dalla sensibilità intestinale e dalle necessità personali.

Magnesio e potassio prima o dopo i pasti?

Assumere integratori di potassio e magnesio subito dopo i pasti o con il cibo, verificare anche in etichetta se ci sono indicazioni diverse.

La risposta breve: meglio con il cibo, soprattutto se hai lo stomaco sensibile. Assumerlo durante o subito dopo un pasto riduce questo rischio senza compromettere l'assorbimento.

In generale, è preferibile assumere il magnesio a stomaco pieno per ridurre il rischio di disturbi gastrointestinali. Per chi presenta una maggiore sensibilità intestinale è indispensabile assumere gli integratori dopo i pasti, così da rendere l'integrazione più tollerabile.

Perché è spesso preferibile assumerli durante o dopo i pasti

Risposta lunga: dipende dalla forma di magnesio e dalla tua digestione.

Le forme inorganiche come il carbonato e l'ossido - tra le più diffuse negli integratori - sono meno solubili e a stomaco vuoto possono causare fastidio gastrico o, ad alte dosi, effetto lassativo. Assumerle durante o subito dopo un pasto migliora la tollerabilità senza ridurre l'assorbimento.

Le forme organiche come il citrato e il bisglicinato sono invece più solubili e generalmente meglio tollerate anche lontano dai pasti.

Gastrite e reflusso: alcune forme di magnesio (come il carbonato e l'ossido) possono dare fastidio a chi soffre di gastrite o reflusso. In questi casi è preferibile scegliere formulazioni con magnesio citrato o bisglicinato, forme più gentili per lo stomaco, oppure assumerlo sempre a stomaco pieno.

Magnesio al mattino o alla sera?

Non esistono evidenze cliniche che indichino un momento “migliore” in assoluto della giornata. Il momento ideale per assumere il magnesio dipende dalle esigenze individuali e dagli obiettivi di salute.

Il magnesio ha effetti diversi a seconda di quando lo assumi. In pratica: il magnesio la sera è il classico consiglio per chi ha difficoltà ad addormentarsi o si sveglia con le gambe che “tirano”.

Quando può essere utile assumerlo al mattino

Assumere il magnesio al mattino può essere una scelta utile per diverse ragioni, anche se non esistono evidenze cliniche che indichino un momento “migliore” in assoluto della giornata.

• Molte persone trovano più semplice assumere gli integratori nella routine mattutina, il che favorisce una maggiore aderenza alla terapia.
• Bassi livelli di magnesio sono stati associati a una maggiore frequenza e intensità delle emicranie.
• Assumere il magnesio nelle ore centrali della giornata - ad esempio prima o dopo l'attività fisica o durante i pasti - può essere vantaggioso a seconda delle proprie esigenze personali.
• Alcune evidenze suggeriscono che il magnesio supporti il metabolismo energetico, aumentando la disponibilità di glucosio nei muscoli, nel cervello e nel sangue.

Quando può essere utile assumerlo alla sera

Sebbene non esistano prove scientifiche definitive che confermino la superiorità dell'assunzione serale del magnesio rispetto ad altri momenti della giornata, vi sono motivazioni solide per cui integrare il magnesio la sera o prima di coricarsi può risultare particolarmente vantaggioso.

• Quando il magnesio viene assunto nelle ore serali, può favorire il rilassamento del sistema nervoso centrale e migliorare la qualità del sonno.
• Il magnesio assunto di sera è una scelta per chi vuole favorire la normale funzione del sistema nervoso e muscolare.
• Questa combinazione è particolarmente utile per chi desidera favorire il rilassamento serale e sostenere la funzione muscolare per prepararsi ad un riposo più tranquillo.

È importante non considerare magnesio e potassio come sostanze ad azione sedativa. Infatti, il loro ruolo è quello di contribuire al normale funzionamento dell'organismo.

Se l’obiettivo è favorire il rilassamento e preparare l’organismo al riposo, magnesio e potassio possono essere assunti nelle ore serali, secondo le indicazioni riportate sul prodotto.

Se si sceglie di assumere magnesio e potassio prima di coricarsi, non è necessario rispettare un intervallo di tempo preciso.

Prima o dopo l’allenamento?

Chi pratica attività fisica - soprattutto sport di resistenza come corsa, ciclismo o nuoto - perde magnesio con la sudorazione. L'attività fisica intensa può aumentare le perdite e il turnover del magnesio, soprattutto negli sportivi che si allenano regolarmente.

C'è anche chi preferisce assumerlo la sera, nelle ore di riposo che seguono l'allenamento: entrambe le scelte sono valide.

Assumere il magnesio nelle ore centrali della giornata - ad esempio prima o dopo l'attività fisica o durante i pasti - può essere vantaggioso a seconda delle proprie esigenze personali.

Perché possono comparire stanchezza e debolezza muscolare

La stanchezza fisica può insorgere per via di un generale calo energetico, e può riguardare chiunque di noi.

In generale, ecco chi di noi può essere particolarmente vulnerabile:

• Persone sedentarie che iniziano la pratica sportiva senza un adeguato riscaldamento;
• Sportivi non professionisti che praticano esercizi troppo intensi;
• Atleti infortunati;

Pratica sportiva

Quando siamo stanchi e privi di forza muscolare, la sensazione di fatica risulta più intensa, così come la percezione del dolore durante la pratica atletica.

Stanchezza e debolezza possono comparire in due occasioni:

1. Quando superiamo la soglia dello sforzo cui i nostri muscoli sono abitualmente sottoposti. Ciò può accadere se decidiamo di aumentare la nostra soglia di resistenza e aggiungiamo esercizi al programma completo.
2. Quando cambiamo allenamento e tipo di movimento: il nostro fisico deve abituarsi a uno sforzo diverso dal solito.

Professioni fisicamente usuranti

La mancanza di forza muscolare può insorgere o intensificarsi anche se svolgiamo una professione fisicamente logorante, soprattutto se praticata sotto il sole, con le elevate temperature estive.

Anche sollevare carichi eccessivi o compiere uno sforzo fisico improvviso possono causare stanchezza, affaticamento, debolezza muscolare.

Sudorazione abbondante

Fare tanto sport e svolgere lavori fisicamente logoranti possono causare abbondanti sudorazioni, così come le elevate temperature estive.

Quando fa caldo, infatti, sudiamo e perdiamo liquidi e sali minerali preziosi, che vanno prontamente reintegrati.

Quali sintomi possono accompagnare una carenza o un aumentato fabbisogno

La mancanza di forza muscolare può manifestarsi tipicamente con una sensazione di affaticamento e debolezza, spesso accompagnata da alcuni sintomi come dolore localizzato crampi o stanchezza generalizzata

Segni e sintomi comuni di carenza di potassio sono debolezza e affaticamento, crampi muscolari, dolori muscolari e rigidità, formicolio e intorpidimento, palpitazioni cardiache, difficoltà respiratorie, sintomi digestivi e cambiamenti di umore.

Se si pensa di avere una carenza di magnesio, basta eseguire un semplice esame del sangue.

A cosa servono magnesio e potassio

Il magnesio contribuisce in sinergia con il potassio, alla normale funzione muscolare e al funzionamento del sistema nervoso.

Il Potassio è un minerale essenziale nella dieta umana presente nelle verdure, frutta e legumi.

Anche il magnesio è un minerale dietetico essenziale coinvolto nel corretto funzionamento di vari organi, dal sistema nervoso, cardiovascolare, endocrino e osseo, alla produzione di DNA intracellulare come cofattore di oltre 300 enzimi, il secondo elettrolita più abbondante del corpo umano (dopo il sodio).

Il magnesio è un minerale essenziale coinvolto in oltre 300 reazioni enzimatiche. Partecipa alla sintesi di ATP (la principale molecola energetica delle cellule), alla trasmissione nervosa, alla contrazione muscolare e alla regolazione del ritmo cardiaco.

Il magnesio contribuisce al buon andamento della pressione sanguigna, al controllo dell'insulina e della glicemia, migliora l'ossigenazione muscolare e aumenta la densità minerale ossea, aiuta con l'emicrania e contribuisce alla qualità del sonno.

Il potassio è un minerale fondamentale nella dieta che si trova nelle verdure, nella frutta e nei legumi.

Il potassio e il magnesio sono elettroliti prescritti spesso ai pazienti cardiopatici che assumono diuretici e si possono considerare, più in generale, un buon supporto per il sistema neurologico e cardiovascolare.

Si tratta effettivamente di minerali portentosi per la salute e quando serve vanno assunti anche sotto forma di integratori perché una loro carenza non consente all’organismo di funzionare in modo ottimale.

Magnesio e potassio nell’alimentazione

L’alimentazione riveste un ruolo importante.

Alimenti ricchi di magnesio

• Frutta secca;
• Avocado, banane;
• Soia, tofu;
• Verdura a foglia verde;
• Cereali e farinacei;
• Riso;
• Legumi;
• Alcuni semi.

Alimenti ricchi di potassio

• Arachidi;
• Piselli;
• Soia;
• fagioli;
• Lenticchie;
• Pistacchi;
• Mandorle;
• Noci.

Se si segue una dieta varia ed equilibrata, l'integrazione di magnesio potrebbe non essere necessaria.

In effetti, una dieta sana può facilmente fornire abbastanza magnesio.

Pochissime persone soddisfano l'assunzione di potassio raccomandata. Tuttavia, un basso apporto di potassio è raramente causa di carenza.

Fabbisogno e integrazione

La dose standard di integratori di magnesio è compresa tra 200-400 mg, esistono molte formulazioni.

L'assunzione giornaliera raccomandata di magnesio varia da 320 milligrammi a 420 milligrammi, a seconda dell'età o del sesso.

I livelli sierici di potassio sono finemente regolati dal sistema renale, tale intervallo viene mantenuto costante grazie alle riserve di potassio nelle cellule, equiparando la quantità ingerita a quella eliminata.

Poiché la carenza di potassio è molto rara, in passato non sono state stabilite dosi giornaliere raccomandate (RDA) per questo minerale. Nelle nuove linee guida nutrizionali questo fabbisogno è stato rivisto, dai 1600 e 2000 mg negli adulti, al giorno.

La maggior parte degli integratori alimentari contiene sali di potassio oppure cloruro di potassio. Poiché questi diversi sali contengono quantità diverse di potassio, controllare in etichetta la quantità di potassio puro nel prodotto.

Gli integratori multivitaminici e minerali che contengono potassio in genere contengono circa 80 mg di potassio, quelli di solo potassio contengono fino a 99 mg di potassio elementare.

Gli integratori di magnesio sono sotto forma di aspartato di magnesio, citrato, lattato e cloruro.

Non tutte le forme di magnesio vengono assorbite allo stesso modo.

La vitamina B6 (piridossina) può favorire l'ingresso del magnesio nelle cellule e ne riduce l'escrezione renale.

Come scegliere un integratore

Quando si sceglie un prodotto è importante controllare la forma dei sali, la quantità di magnesio e potassio elementare, le modalità d’uso e le avvertenze riportate in etichetta.

Quale integratore di Magnesio e Potassio acquistare

In caso di stanchezza fisica riconducibile a un’intensa sudorazione o alla pratica sportiva, può essere utile un integratore come Carnidyn Fast con la sua formulazione a base di sali minerali, vitamine e altri nutrienti, promuove la normale funzione muscolare e contribuisce a mantenere un corretto equilibrio idrosalino.

Se stai cercando un modo efficace per riguadagnare energia e affrontare la stanchezza, Carnidyn Fast potrebbe essere un rimedio utile per te.

Grazie alla sua formulazione ben bilanciata di vitamine, minerali e altri nutrienti, Carnidyn Fast, contenente Carnitina, Magnesio, Potassio e Vitamine, può aiutarti a contrastare l’affaticamento e la sudorazione eccessiva.

Puoi facilmente acquistare Carnidyn Fast sia online che presso le migliori farmacie.

Supradyn magnesio e potassio 24 bustine Integratore particolarmente indicato nei casi di aumentato fabbisogno fisiologico o di ridotto apporto con la normale dieta per supportare la funzione muscolare.

Non contiene zucchero e ha un bassissimo contenuto di sale (sodio).

Contribuisce a ridurre stanchezza e affaticamento e a mantenere, grazie alla presenza del magnesio, l'equilibrio elettrolitico e idrosalino del corpo, specie nei periodi più caldi e di maggiore stanchezza fisica.

Polase Integratore alimentare di Sali minerali. Contiene Potassio gluconato e magnesio citrato.

Magnesio e Potassio in Polvere è un integratore alimentare a base di magnesio e potassio arricchito con acido aspartico e creatina.

Magnesio e potassio, integratore alimentare con sali minerali e vitamina A, C, E. Gusto arancia.

Il magnesio contribuisce alla riduzione di stanchezza e affaticamento, il magnesio regola il normale funzionamento del sistema nervoso, l’apporto di vitamine antiossidanti può sostenere la riduzione degli stress ossidativi a carico del sistema muscolare.

Esempio di composizione e modalità d’uso

Integratore alimentare con sali minerali e vitamina A, C, E. Gusto arancia rossa.

contenuto30 buste monodose da 6 g. Peso netto 180g.

senzaSenza GLUTINE, senza LATTOSIO.

Si consiglia di assumere 3 buste al giorno dopo i pasti principali.

Versare il contenuto di 1 bustina in un bicchiere d’acqua (circa 150 ml) e bere subito.

La formulazione, a basso tenore di Vitamina A, consente l'assunzione di 3 bustine al giorno anche a donne in gravidanza, poichè rispetta i limiti consigliati (LARN), in assenza di altre fonti di vitamina A.

In gravidanza consultare il medico prima dell’assunzione.

Per i bambini dai 7 ai 10 anni 1 bustina al giorno.

Per quanto tempo assumere il magnesio e il potassio

La durata dell'integrazione di magnesio e potassio dipende dalle necessità individuali, dall'alimentazione e dalla routine che ci si abbina.

Il tempo d'assunzione dei supplementi di magnesio e potassio possono dipendere dall'obiettivo che si vuole raggiungere e dalla routine alimentare che ci si abbina.

Il magnesio non è una vitamina “a cicli”: è un minerale che il corpo consuma ogni giorno e che difficilmente raggiunge livelli di tossicità con dosi normali.

Gli effetti più evidenti - meno crampi, sonno più regolare, meno stanchezza - si notano generalmente dopo 2-4 settimane di assunzione costante.

Sì, magnesio e potassio possono essere assunti quotidianamente quando l'integrazione è adeguata alle proprie esigenze e vengono rispettate le dosi indicate sull'etichetta.

Quando non assumere potassio e magnesio senza parere medico

In alcuni casi il magnesio può provocare disturbi gastrointestinali; mentre un'eccessiva integrazione di potassio può comportare rischi più importanti, soprattutto in presenza di problemi renali.

Calcoli renali: chi ha avuto calcoli renali di tipo ossalato di calcio dovrebbe consultare il medico prima di iniziare un'integrazione, anche se il magnesio in alcune ricerche risulta addirittura protettivo.

Malattia di Crohn e problemi intestinali cronici: in presenza di malattie infiammatorie intestinali l'assorbimento del magnesio può essere ridotto, ma questo rende l'integrazione spesso ancora più utile.

In caso di uso prolungato o in soggetti con insufficienza renale si consiglia di contattare il medico.

Il magnesio può interagire con determinati alimenti, integratori e farmaci, compromettendone l'assorbimento o riducendo l'efficacia di altre sostanze assunte contemporaneamente.

Alcuni alimenti, in particolare quelli ricchi di fibre, possono legarsi al magnesio nell'intestino e limitarne l'assimilazione.

Il magnesio può entrare in competizione con altri nutrienti durante il processo digestivo.

Alcuni farmaci da prescrizione possono avere interazioni clinicamente rilevanti con il magnesio.

Il magnesio può ridurre l'assorbimento di questi farmaci, compromettendone la biodisponibilità.

Chi segue terapie farmacologiche croniche o assume altri integratori dovrebbe sempre consultare il proprio medico o farmacista prima di iniziare una supplementazione con magnesio.

Alimentazione, idratazione e attività fisica

Seguire un regime alimentare equilibrato e vario

Non dimentichiamo di introdurre tutti i nutrienti necessari alla salute dell’organismo.

La quota glucidica (la più importante) deve essere introdotta da alimenti ricchi di amido, facilmente digeribili: pane ben cotto, fette biscottate, grissini, cracker, pasta, riso e zuccheri semplici.

Tra i nutrienti importanti, non snobbiamo i grassi! Preferiamo l’olio extra- vergine di oliva a crudo.

Possibilmente, la quota proteica dovrebbe essere coperta in parte da proteine animali (carne e pesce magri, uova, latte e formaggi), in parte da proteine vegetali, come ad esempio i legumi.

Non trascuriamo la prima colazione, fondamentale per darci energia.

Il latte andrebbe consumato assieme a cereali vari (pane, biscotti o altro) con burro o miele o marmellata.

A conclusione della prima colazione, scegliamo un frutto maturo.

Idratarsi con regolarità

Beviamo spesso senza aspettare lo stimolo della sete, per evitare la disidratazione.

Beviamo a piccoli sorsi, con frequenza.

Non solo acqua, ma anche tè deteinato, camomilla, frullati, centrifugati, estratti e succhi freschi di frutta, soprattutto in estate.

Dedicare tempo a riscaldamento e defaticamento

La fase di allungamento preallenamento è fondamentale per prevenire traumi o microtraumi, oltre che per evitare di stancarsi subito e non riuscire a recuperare.

Lo stretching dopo l’allenamento è altrettanto importante per diminuire con gradualità gli esercizi e la fatica.

Indicazioni pratiche sulla scelta dell’orario

Potassio e magnesio non hanno implicazioni sul peso della persona, non hanno calorie e non influiscono sulla sensazione della fame.

No, assumere magnesio prima di dormire non fa dimagrire direttamente.

Dieta e attività sportiva aiutano a mantenere un fisico sano e in salute.

Non eccedere le dosi raccomandate per l’assunzione giornaliera.

Tenere fuori dalla portata dei bambini al di sotto dei tre anni di età.

Gli integratori non vanno intesi come sostituti di una dieta variata, equilibrata e di un sano stile di vita.

Conservare a temperatura ambiente.

Evitare l’esposizione a fonti di calore localizzate, ai raggi solari e il contatto con l’acqua.

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