Insalata con mango vegetariana: fresca, colorata e veloce

L’insalata di mango è un’idea di piatto molto gustosa, è veloce da preparare e soprattutto molto fresca.

Questa ricetta per me simboleggia la leggerezza, la freschezza, i colori e la massima bontà che deve avere un piatto estivo.

Questa insalata è una risposta concreta a due esigenze molto frequenti: un pranzo estivo veloce da assemblare senza accendere i fornelli, oppure un antipasto colorato e insolito da portare in tavola quando si hanno ospiti.

Perché preparare un’insalata vegetariana con mango

Ho scelto il mango come protagonista di questa ricetta perché è un frutto esotico molto buono e che fa bene ma che non siamo ancora troppo abituati ad utilizzare in cucina.

La pianta del mango, oggi coltivata in qualsiasi paese con clima tropicale e per questo disponibile tutto l’anno, è originaria dell’Asia, il continente in cui questo frutto viene oggi maggiormente coltivato.

Esistono moltissime varietà di mango e pare che in India, il Paese che vanta in assoluto la maggiore produzione di questi frutti, ne siano state catalogate alcune centinaia.

Con le sue 53 Kcal ogni 100 g di polpa, il mango è molto ricco di minerali, tra cui calcio, ferro, sodio, fosforo, magnesio e potassio.

È un’ottima fonte di vitamina A tanto che un solo mango è, infatti, in grado di soddisfare il fabbisogno giornaliero che il nostro organismo ha di questa vitamina.

Contiene, inoltre, vitamine dei gruppi B, C, D, E, K e J.

Favorisce il buon funzionamento di pancreas e colon e a quanto pare dovrebbe avere anche capacità antitumorali.

Il mango vanta proprietà diuretiche e lassative, è quindi utile in caso di stitichezza e di ritenzione idrica.

È, inoltre, un alimento indicato contro lo stress e come ricostituente naturale.

Ingredienti dell’insalata di mango

• n.1 mango maturo
• n.25 pomodori pachino
• n.4 cucchiai olive taggiasche
• q.b. fiori di cappero
• q.b. menta fresca
• n.1 lime
• q.b. sale e pepe nero

Tra gli ingredienti proposti ho scelto il peperoncino per il dressing di tahini e coriandolo, i cetrioli per l’insalata e come cereali una buona piadina di farro o grano saraceno o altra farina senza glutine.

Avrei voluto utilizzare anche le ciliegie, ma come ogni anno la mia lotta con i merli finisce sempre con la vittoria 1:0 dei volatili!

Con questo caldo chi ha voglia di mettersi ai fornelli?

Ho utilizzato quindi i croccantissimi ravanelli, il copiollotto rosso e il coriandolo che potete sostituire con il prezzemolo.

Varianti vegetariane per arricchire la ricetta

E i fiori di cappero? Sono ormai facilissimi da reperire al supermercato, tra gli scaffali delle verdure in barattolo: solitamente si trovano in una sorta di salamoia e si consumano al naturale come aperitivo.

In questa ricetta, in parte li ho tagliati a pezzettoni e in parte li ho lasciati interi, mescolati con le olive taggiasche, i pomodori pachino e ovviamente il mango, protagonista indiscusso della ricettina fresca ed estiva di oggi.

L’insalata di mango, pachino e fiori di cappero puoi consumarla da sola, puoi accompagnarla o addirittura adagiarla su crostini croccanti e tiepidi oppure servirla con della bresaola, del prosciutto crudo, della ricotta o una buona mozzarella.

La propongo come piatto unico da portare anche al mare, ma tante volte la si può abbinare ad altri alimenti come salumi, formaggi o carpacci.

Per una versione completamente vegetariana, puoi servirla con della ricotta o una buona mozzarella.

Preparazione dell’insalata

Preparare il mango e le verdure

Lavare e pulire tutta la frutta e la verdura.

Pelare i cetrioli, l’avocado e il mango.

Preparare l’insalata sbucciando il mango e separando la polpa dal nocciolo.

Tagliare il mango a circa mezzo centimetro dal picciolo, a destra e a sinistra, per evitare il coriaceo osso centrale.

Affettare la polpa del mango a strisce sottili.

Tagliare tutta la frutta le la verdura a piacere (cubetti, fettine, rondelle etc).

Tagliare la lattuga, quindi lavarla e asciugarla.

Lavare e pelare le carote, quindi tagliarle a nastri sottili con un pelapatate.

Lavare i semi germogliati, se necessario.

Assemblare l’insalata

Unire tutti gli ingredienti in una ciotola mescolare delicatamente con un cucchiaio o meglio ancora con le mani.

Consumare subito

Condimento al lime, olio, pepe e menta

Come condimento una semplice emulsione di lime, olio extra vergine di oliva, poco sale, pepe nero e menta fresca tritata grossolanamente: tutti ingredienti molto semplici per un mix vegetariano che sono sicura saprà conquistarvi.

Il condimento con peperoncino, aceto e olio, preparato separatamente, è il vero elemento di carattere della ricetta.

Per il dressing di tahin e coriandolo

Unire il succo di limone,il sale o tamari, la tahin e l’olio in una piccola bacinella o ciotola e mescolare energicamente per amalgamare gli ingredienti.

Condire con il dressing di tahin o servire separatamente.

Il dressing di coriandolo limone e tahini dal canto suo apporta ulteriori 106Kcal (anche in questo caso dose abbondante).

Insalata di mango con lattuga, carote e germogli

Un’insalata estiva fresca e fruttata, con una deliziosa vinaigrette a base di salsa di soia Kikkoman, succo di mela e sciroppo d’acero.

Preparazione della vinaigrette

Per preparare il condimento, usare un frullatore per frullare insieme i 4 cucchiai di mango a fette, l’olio d’oliva, l’aceto, il succo di mela, la salsa di soia e lo sciroppo d’acero.

Aggiungere il pepe.

La vinaigrette può accompagnare lattuga, mango, carote a nastri sottili e semi germogliati, creando un piatto fresco, croccante e fruttato.

Valori nutrizionali

Se non tollerate il caldo e l’estate come me, (ed io ho miei buoni motivi dato che quando tutti sono in vacanza noi lavoriamo il doppio ed abitiamo in zona di villeggiatura!), vi consiglio di non esagerare con bibite energetiche zuccherine, alimenti con indice glicemico elevato e carboidrati raffinati.

Come fate a sapere quali sono gli ingredienti da evirare?

Potete controllare la tabella nutrizionale e constatare voi stessi che questa insalata fornisce il 209% del fabbisogno giornaliere di vitamina C e solo 409 Kcal ( e la dose è abbondante!) per questo ha tutto il diritto di chiamarsi Insalata Ricca di Vitamine !

Come servire l’insalata vegetariana di mango

Va da se che il tempo di preparazione sia davvero immediato e che il grado di facilità di esecuzione lo sia ancora di più.

Questa preparazione è adatta a un pranzo leggero, a un picnic, a una giornata al mare o a un antipasto estivo.

L’insalata di mango è un’idea di piatto molto gustosa, è veloce da preparare e soprattutto molto fresco.

Puoi servirla da sola, accompagnarla con crostini croccanti e tiepidi oppure adagiarla su di essi.

Puoi anche servirla con della ricotta o una buona mozzarella.

Consumare subito

Consigli per una buona riuscita

• Affettare la polpa del mango a strisce sottili.
• Tagliare tutta la frutta le la verdura a piacere (cubetti, fettine, rondelle etc).
• Unire tutti gli ingredienti in una ciotola mescolare delicatamente con un cucchiaio o meglio ancora con le mani.
• Condire con il dressing di tahin o servire separatamente.
• Consumare subito

Non - ricetta perché in realtà qui non si può proprio sbagliare con le dosi: una fragola in più o 20g di cetrioli non alterano sicuramente il gusto di questa strepitosa insalata!

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