La pizza piace quasi a tutti, ma non è un piatto leggero. Con i nostri 4 consigli, la pizza sarà meno calorica e più equilibrata.
Anche a dieta la pizza è concessa. La pizza è felicità e convivialità. La pizza è festa!
Come rendere l’impasto della pizza meno calorico
Tutto inizia con l'impasto, per il quale è possibile utilizzare pasta integrale. Qualunque sia l'impasto utilizzato: steso più sottile (ad esempio 150 grammi invece di 250 grammi per pizza), apporta meno calorie.
Se abbiamo la possibilità di scegliere, meglio una pizza realizzata con farina integrale, a lunga lievitazione e magari con lievito madre. Sarà piu digeribile e saziante. Tutte scelte possibili per lo più solo per la pizza fatta in casa.
In alternativa, è possibile utilizzare l'impasto per pinsa. Esiste anche un impasto per pizza con meno carboidrati, come la pizza al cavolfiore.
Le farine più adatte a una pizza light
Gli ingredienti base per preparare una pizza light rimangono gli stessi di una pizza normale: farina, lievito di birra, acqua e sale.
In alternativa alla canonica farina di grano tenero, potete utilizzare quella di avena, più leggera ma comunque dai valori nutrizionali completi, buona fonte di fibre, proteine, minerali. Inoltre, è priva di glutine. Non solo: è possibile fare la pizza con farina di mais, la pizza con farina di farro, la pizza con farina di ceci. C'è solo da scegliere!
Se volete optare per la realizzazione di un impasto senza glutine, potete utilizzare diversi tipi di farina. Ad esempio, c'è la farina di Riso, ideale per conferire leggerezza all'impasto della vostra pizza light. Può essere utilizzata da sola o in combinazione con altre farine.
La farina di Mais dona un gusto leggermente dolciastro e una consistenza croccante alla pizza. Perfetta per chi cerca un'alternativa saporita.
C'è anche la farina di Mandorle che è un'alternativa ricca di proteine, utile per realizzare menù dal sapore delicato. Se utilizzata, conferisce all'impasto una consistenza morbida.
In commercio si trovano anche mix di farine senza glutine già pronte, che combinano diverse tipologie di farine per ottenere un impasto equilibrato e facile da lavorare.
La scelta della farina dipende anche dai gusti personali. Se preferite un sapore neutro, optate per la farina di riso. Se invece amate i sapori decisi, provate la farina di mais o la farina di mandorle.
Farine proteiche e impasti a basso contenuto di carboidrati
La pizza proteica (o iperproteica) è tale quando ospita una farcitura ricca di ingredienti proteici. Tuttavia, a esaltare il carattere proteico della preparazione intervengono anche le farine impiegate per l’impasto.
Le farine più ricche di proteine sono quelle derivate dai legumi e dai cereali alternativi. Per esempio la farina di ceci, che esprime un sapore corposo e dona una consistenza leggermente più compatta all’impasto.
E’ ottima anche la farina di lenticchie rosse, che risulta leggera, naturalmente proteica e capace di assorbire una buona quantità di liquidi. Interessante è anche la farina di soia, che offre uno dei più alti contenuti proteici tra le farine vegetali.
Tra le farine classiche la farina di manitoba è la più ricca di proteine. Contiene un glutine molto forte che garantisce elasticità e una buona lievitazione.
Una pizza senza carboidrati è difficile da ottenere, ma si possono creare basi molto ridotte in carboidrati, usando farine di mandorle (o di semi) insieme all’albume.
Si, soprattutto proteine del siero del latte o proteine vegetali. Vanno aggiunte in piccole quantità e sempre bilanciate con una farina elastica, altrimenti l’impasto risulta troppo duro.
Pizza proteica con albume: una base leggera
Come vi avevo promesso nell’articolo della mia strepitosa Pizza Fit per una cena dietetica (simile ad una pizza al piatto, grande e sottile e con metà calorie), eccomi qui a sperimentare una nuova base per Pizza proteica, ma questa volta super fitness food (o fit food) e si proprio così, tanto entusiasmo per questa ricetta ipocalorica e low fat per dieta, che l’ho provata immediatamente, e non una volta sola, ho testato aumentando e diminuendo gli albumi, idem per la farina, lavorando con fruste elettriche oppure frusta a mano o forchetta, con sale e senza, insomma ora posso darvi la ricetta giusta per ottenere una base per pizza proteica degna di essere mangiata con soddisfazione, certo non sto qui a dire che è la stessa cosa di un pizza classica, ma se seguite i miei consigli potete ottenere una base super fit, di albumi, croccante e gustosa, non sembra assolutamente una frittata ne di sapore ne di consistenza, si presenta gonfia, piena di bolle e addirittura sfogliata.
Incredibile ma vero. Se tenete alla vostra dieta alimentare, la mangerete con entusiasmo come me. Strepitosa, gustosa, facile e veloce da fare, calorie, carboidrati e grassi al minimo.
Tanti pregi per questa preparazione che, anche se si fa senza lievito e non potrebbe essere chiamata pizza, io la trovo intrigante. Adatta davvero a tutti, soprattutto a chi sta seguendo una dieta (low fat, ipocalorica, low carb, proteica) per perdere peso e aumentare massa muscolare.
Consigli per una base per pizza perfetta (di albumi), con solo 2 ingredienti.
Nel dinamico panorama culinario contemporaneo, la pizza proteica emerge come una risposta alle mutevoli esigenze e tendenze alimentari. Ma, vi chiederete, perché una pietanza tradizionale come la pizza dovrebbe subire questa “rivoluzione proteica”?
Oggi vi presento una pizza speciale, diversa dalla pizza napoletana o dalla pizza margherita, ossia la pizza proteica. La pizza resta un vero orgoglio della cucina italiana.
Il nome non mente, infatti questa pizza è ricca di proteine, presenti con una quantità superiore al normale. Il merito va soprattutto all’impasto per pizza fatta in casa, che è realizzato con la farina d’avena e con l’albume d’uovo.
E’ ricca di fibre, pari al 7% del totale, inoltre ha un apporto vario e abbondante di vitamine e sali minerali, tra cui potassio e ferro. L’apporto calorico è inferiore alla media, e si attesta sulle 350 kcal per 100 grammi.
Perché usare l’albume nell’impasto
Per la pizza proteica abbiamo utilizzato anche l’albume di uovo. Anche l’albume è un ingrediente molto valido e può essere considerato la parte meno calorica dell’uovo, con i suoi 40 kcal per 100 grammi.
Secondariamente, pur essendo meno proteico del tuorlo, è composto per l’11% di proteine.
L’albume d’uovo e diabete
L’albume è indicato anche per tenere sotto controllo i livelli della glicemia.
L’albume d’uovo e colesterolo
L’albume è privo di grassi e colesterolo; per questo motivo è adatto anche all’alimentazione di chi soffre di ipercolesterolemia.
Albume e pressione sanguigna
In base alla ricerca si hanno prove di laboratorio che una sostanza contenuta nel bianco d’uovo riduce la pressione sanguigna più o meno quanto una bassa dose di Captopril, un farmaco contro la pressione sanguigna alta.
Come preparare la base di albumi
Realizzare l’impasto di questa pizza proteica è diverso dalla pizza tradizionale, ma è molto semplice.
Si parte proprio degli albumi, che devono essere montati a neve (dopo averli conditi con il sale).
Successivamente si integra la farina, poco per volta, eseguendo movimenti dal basso verso l’alto in modo da non smontare il composto.
Per ottenere una pizza ricca di proteine ma comunque leggera, basta bilanciare le farine vegetali con farine più digeribili come farina tipo 1 o farro.
L’idratazione deve essere elevata, così da mantenere l’impasto morbido.
Lievitazione, idratazione e lavorazione dell’impasto
Ricordandovi di non mettere a contatto nelle fasi iniziali lievito e sale, che comprometterebbero la lievitazione dell’impasto, la preparazione dell’impasto prevede una sua lavorazione, manuale o con l’aiuto di una planetaria, per almeno 15 minuti.
Lavorare l'impasto con le vostre manirichiederà qualche minuto in più ma vi garantirà un risultato ottimale.
Dovrete impastare fino a che non avrete ottenuto un impasto omogeneo. Se risulterà troppo acquoso, sentitevi liberi di aggiungere più farina, se, invece, vi sembra troppo secco, dovrete aggiungere l'acqua.
Per facilitare la lievitazione, potete utilizzare il siero di kefir.
Quando avrete ottenuto un risultato omogeneo, perfettamente amalgamato, lasciatelo lievitare in un ambiente privo di ossigeno (il consiglio è di inserire l’impasto in una ciotola avvolta da un canovaccio pulito o sigillata con pellicola e lasciarlo dentro il forno spento).
Un impasto ben lavorato e ben lievitato è essenziale per ottenere una pizza altamente digeribile.
Quando si lavora con farine molto proteiche, o contenenti una quota significativa di legumi, è fondamentale prestare attenzione alle tecniche di lievitazione.
Queste farine, infatti, hanno un comportamento diverso rispetto alla farina di grano tradizionale, in quanto tendono ad assorbire più acqua, sviluppano meno glutine e, di conseguenza, sostengono meno la struttura dell’impasto.
Questi prefermenti, lasciati maturare dalle 8 alle 16 ore, permettono all’impasto finale di risultare più digeribile e stabile, compensando la minore elasticità delle farine proteiche.
Un altro elemento decisivo è l’idratazione, che deve essere più alta rispetto a un impasto tradizionale. Di solito si lavora con percentuali tra il 70% e l’80%, così da ottenere una maglia glutinica più morbida e ricettiva.
Infine è importante prevedere una lunga fase di riposo in frigo, anche di 24 ore.
Stesura e cottura
Prima di iniziare a stendere l'impasto della vostra pizza light, ricordatevi di spolverizzare con della farina il vostro personale piano di lavoro.
Per simulare l’effetto del forno a legna in un forno domestico occorre usare una pietra refrattaria, o una teglia in ghisa, preriscaldandola a temperatura massima per almeno 30 minuti.
Cuocere la pizza negli ultimi ripiani inferiori permette di ottenere una base croccante.
Condimenti con poche calorie e più proteine
Soprattutto ingredienti come il salame apportano molte calorie.
Scegli il prosciutto cotto o la fesa di tacchino al posto del salame o prova una pizza senza carne o salsiccia.
Anche il tonno va benissimo. Apporta più proteine al piatto.
Le olive contengono più grassi, ma alcune sono comunque consentite sulla pizza.
Molte verdure, come i broccoli, aggiungono più fibre alla pizza e la rendono più leggera.
L’ingrediente principale del condimento è il lardo, come abbiamo visto. Tuttavia può essere sostituito, o accompagnato, da ingredienti ancora più proteici, come alcuni tipi di salumi.
Mi riferisco a prodotti dal taglio magro, ricchi di proteine e poveri di carboidrati.
Il più interessante è la bresaola, che possiede un’altissima quota proteica e un contenuto minimo di grassi.
Ideale è anche il prosciutto crudo magro (tagliato sottile), che contiene una buona quantità di proteine e offre un gusto più delicato del lardo.
Per chi desidera un gusto più deciso, magari dolciastro, vi propongo i salumi di tacchino, salumi di oca o di pollo ad alta percentuale proteica, purché siano tagliati sottilissimi e aggiunti solo negli ultimi minuti di cottura.
La bresaola è la scelta migliore, in quanto risulta proteica, magra, saporita e perfetta da aggiungere dopo la cottura.
Il lardo: sapore intenso e molte calorie
La presenza del lardo sicuramente farà storcere il naso a molti, ma vi assicuro che il suo impatto su questa pizza proteica è eccezionale, sia in termini di sapore che di nutrimento.
Il lardo d’Arnad è infatti un prodotto dalle nobili origini, simbolo della tradizione valdostana, come testimonia il marchio DOP che lo contraddistingue.
E’ realizzato con il lardo di spalla di maiale, che viene trattato con un preciso disciplinare, arricchendolo con sale, acqua e tante spezie.
Ovviamente l’apporto di lipidi è preponderante, ma si segnalano anche tante vitamine e sali minerali. L’apporto di proteine, inoltre, è tutt’altro che trascurabile.
Per inciso, i grassi che contiene sono in larga parte benefici, in quanto sono acidi grassi omega 3.
Il lardo d’Arnad viene consumato spesso sotto forma di ricco antipasto, magari abbrustolito e posto su un buon pane di segale.
Tende tuttavia a sciogliersi, per questo motivo funge anche da condimento per preparazioni più complesse, come la pizza proteica.
Quanto lardo d’Arnad utilizzare? La ricetta non suggerisce dosi precise, dunque avete ampio margine di discrezione in merito.
Vi consiglio comunque di non esagerare in quanto il lardo è molto calorico (siamo sulle 700 kcal per 100 grammi).
In secondo luogo, il suo sapore è spiccato per le sue carni e per l’abbondanza di spezie. Dunque, esagerare vuol dire rischiare di coprire gli altri ingredienti, soprattutto la mozzarella.
Quanto formaggio utilizzare
Il formaggio ha un ruolo fondamentale nella pizza e la regola è: meno è meglio.
Per dosare meglio il formaggio, utilizzare il lato fine della grattugia.
Anche la scelta del tipo di formaggio influisce.
La mozzarella ha circa 150 calorie in meno ogni 100 grammi rispetto ai formaggi a pasta dura come il parmigiano.
Tagliare la mozzarella a fette sottili, dividerle e distribuirne solo alcuni pezzi sulla pizza.
Oppure comprare la mozzarella grattugiata e metterla sulla pizza.
In realtà potete trattarla come una pizza normale, dunque conditela come meglio preferite.
Io vi propongo una variante bianca, ossia con la mozzarella ma senza salsa di pomodoro.
Potete scegliere liberamente il tipo di mozzarella, se siete intolleranti al lattosio, potete optare per la mozzarella senza lattosio.
Il processo di rimozione del lattosio avviene in modo naturale, e consiste nell’integrazione dell’enzima lattasi nel latte. In questo modo non vengono compromessi in alcun modo i sapori e i valori nutrizionali.
Per inciso, la mozzarella è un alimento più salutare di quanto si possa pensare. Certo, ha le sue calorie, ma apporta una certa dose di proteine, calcio e vitamina D.
Vi consiglio di utilizzare anche la cipolla di Tropea, che aggiunge un aroma spiccato e delicato.
Le cipolle di Tropea sono nutrienti in quanto ricche di antocianine e antiossidanti, che donano il caratteristico colore violaceo e aiutano a prevenire il cancro.
Porzioni e bevande
È possibile risparmiare calorie anche regolando le porzioni.
Si può fare una pizza più piccola oppure dividerla.
Anche la scelta della bevanda influisce sulle calorie e sulla quantità di zucchero.
È preferibile scegliere l’acqua o un succo di frutta diluito (3 parti di acqua e 1 parte di succo di frutta).
Una pizza equilibrata non significa soltanto poche calorie
Spesso i miei pazienti mi chiedono: quale pizza è meglio prendere?
Risponderei semplicemente “quella che ti piace di più” ma una risposta c’è.
Sono infatti io la prima a inserirla nei piani alimentari dei miei pazienti prima ancora che essi me la chiedano, sin dall’inizio del percorso.
Questo perché quello con la pizza so che è per molti un appuntamento irrinunciabile.
Si sta attenti tutta la settimana, ma il sabato sera la pizza non si tocca.
Eppure i più scrupolosi, quelli che non vogliono rovinare (a loro dire) il lavoro fatto durante la settimana, mi chiedono quale sia meglio preferire.
Meglio la marinara? Va bene la Margherita?
I più infatti, dovendo scegliere ad esempio tra una Margherita pomodoro e mozzarella e una marinata (senza mozzarella), optano per la seconda, e certo no perché piace di più ma perché affermano “prendo solo con il pomodoro senza nemmeno la mozzarella così è più leggera!”.
Ma sarà corretto? In realtà no!
Se l’obiettivo è “fare meno danni” riducendo le calorie, non è corretto.
L’errore sta nel fatto che si è abituati a ragionare a calorie, ci hanno insegnato che si ingrassa quando introduciamo una quantità di calorie superiore a quelle che consumiamo e allora via a contare le calorie, a cercare di ridurle mangiando sempre meno.
A contare infatti non sono le calorie ma da dove esse vengono e il modo in cui i nutrienti sono abbinati tra loro all’interno dei singoli pasti.
Meglio un pasto più calorico ma con le giuste proporzioni di carboidrati, proteine, fibre e grassi, che un pasto meno calorico ma esclusivamente a base di carboidrati, come la classica pizza solo pomodoro.
Non siete convinti?
Un piatto in cui una metà viene riempita con verdure (e in minima parte frutta, ma quella lasciamola agli spuntini) e l’altra metà con alimenti fonte di carboidrati e proteine. Ecco, un pasto completo.
E allora dove è l’errore nella pizza al pomodoro? Che manca la parta proteica (oltre alle verdure che possiamo, sempre ad essere pignoli, prendere a parte).
Optando invece per la classica Margherita assumiamo si più calorie ma il picco sarà inferiore e quindi mangeremo di più ma con un effetto sull’organismo molto diverso.
Ribadisco, non ponetevi il problema, non possiamo stare troppo a pensare anche il giorno del nostro pasto libero.
Ma già che me lo chiedete, vi dico non ragionate a calorie!
Prendete pure la vostra cara Margherita, certo più buona di una solo pomodoro.
Che poi potrebbe essere anche capricciosa, bresaola e rucola, zucchine e gamberetti.
E se invece siete appassionati di quella al pomodoro magari fatela precedere da un antipasto a base di affettati!
