Hamburger fa ingrassare? Calorie, ingredienti e come renderlo più equilibrato

L’hamburger fa ingrassare? La risposta breve è: dipende. Gli hamburger possono essere grassi, ma non sempre. Il contenuto di grassi di un hamburger dipende principalmente dal tipo di carne utilizzata e dagli ingredienti aggiunti.

Attorno all’hamburger gravitano alcuni pregiudizi, in una sorta di contrappesi che non risparmiano nessuno dei cibi che godono di una certa diffusione. Inutile specificare che buona parte di questi pregiudizi riguardano proprio il rapporto tra l’hamburger stesso e la cura di sé. In parole povere, secondo l’immaginario collettivo, fa ingrassare.

Una cattiva nomea che deriva in parte dal legame con un certo modo di intendere la cucina americana e con la diffusione di catene di ristorazione reputate non affini a un ideale di cibo salutare. L’hamburger è spesso visto come simbolo del cibo spazzatura, associato a una dieta poco salutare e a un’alimentazione scorretta.

Perché l’hamburger può favorire l’aumento di peso

Il classico hamburger con formaggio è forse il comfort food per eccellenza tra chi apprezza carne e panini. Nato in USA, ma ormai disponibile in tutto il pianeta, il cheeseburger è uno di quegli alimenti che piace al palato, soddisfa lo stomaco, ma fa anche tremare le arterie.

Non solo, ha qualche conto in sospeso anche con la nostra bilancia, visto che un consumo regolare di questo alimento, può contribuire al naufragio di qualsiasi dieta ipocalorica. In verità, il problema non sono solo le calorie, ma soprattutto zuccheri e una valanga di grassi.

La carne bovina è infatti accompagnata da fette di formaggio filante o stagionato, più salse di ogni tipo. Se poi aggiungiamo bacon croccante e pane bianco ultra raffinato, capiamo come pomodoro e lattuga si possano persino sentire fuori posto.

Un minuto di silenzio per questi ingredienti vegetali, il cui unico compito è quello di donare colore e forse anche limitare i sensi di colpa.

La polpetta di carne detta hamburger è il simbolo dell’alimentazione americana. Nasce dall’unione tra il macinato di carne magra di bovino con il grasso ricavato dalla lavorazione del bestiame più grasso.

Com’è facilmente deducibile, l’hamburger rappresenta una valida strategia per consentire lo smaltimento di molti “ritagli” di macelleria altrimenti destinati allo spreco. Tuttavia tra gli ingredienti dell’hamburger spiccano elevate quantità di tessuto adiposo, il che ne aumenta vertiginosamente l’apporto di grassi saturi e colesterolo.

In primo luogo, soffermiamoci sulla composizione nutrizionale dell’hamburger. La densità energetica dell’hamburger risulta quindi eccessiva; ciò è dovuto alla presenza di una notevole porzione lipidica contenuta nella carne macinata che, associata alle proteine della stessa ed ai carboidrati contenuti nella farina bianca del pane, fanno dell’hamburger un alimento difficilmente contestualizzabile in qualsiasi dieta che non appartenga a un super-sportivo.

Quante calorie contiene un hamburger

Partiamo proprio dalla carne, che è ovviamente una componente essenziale. L’hamburger di manzo è realizzato con un mix di muscolo e grasso, impastato come una polpetta. Per questo motivo, la percentuale di lipidi è normalmente più elevata rispetto agli altri tagli, ma non di molto.

In linea di massima, possiamo affermare che in un etto di prodotto si trovino 18 grammi di proteine, 16 grammi di grassi e 130 kcal.

Valori abbastanza diversi troviamo invece nell’hamburger di pollo. Siamo infatti sulle 110 kcal, con una percentuale di proteine paragonabili al manzo, ma con una percentuale di grassi nettamente inferiore. In genere, siamo sotto i 10 grammi per etto.

Vanno poi considerati gli altri ingredienti, tra cui il pane che viene utilizzato. Il pane per gli hamburger è di norma diverso da quello comune, ossia è più morbido e tendenzialmente più dolce. Ciò è dovuto alla presenza dello zucchero, ma anche del burro e dell’uovo.

La buona notizia è che non è molto più calorico rispetto al pane comune: siamo sulle 280 kcal, contro le 260-270 del pane standard.

Il concetto chiave è dato dai condimenti. Quelli base prevedono formaggio, in genere cheddar, lattuga, insalata e salse. Se ci fermiamo a questa tipologia di ingredienti, scopriamo che l’aggiunta di calorie e grassi è abbastanza limitata.

A questo punto è molto semplice fare i conti: un panino con hamburger standard e non troppo carico viaggia sulle 510-530 kcal, a seconda che si preferisca il pollo o il manzo.

Niente di particolarmente impegnativo, se si considera che il fabbisogno calorico medio per mantenere il peso è sulle 2.000 kcal. A partire da questa base è però semplice aumentare l’apporto calorico. Basta una salsa in più, qualche ingrediente saporito e il gioco è fatto.

Anche in questo caso, avanzare delle stime è complesso. Tuttavia, anche il più pesante degli hamburger, magari ricolmo di condimenti, è difficile che superi le 650 kcal.

Nota bene: le percentuali nel grafico non si riferiscono al contenuto percentuale di carboidrati, proteine e grassi presenti nel prodotto. Rappresentano, invece, la ripartizione dell'energia apportata da ciascun macronutriente, fatto 100 il totale delle calorie fornite dall’alimento.

Carne, grassi e scelta dell’hamburger

Il contenuto di grassi di un hamburger dipende principalmente dal tipo di carne utilizzata. La carne di manzo, ad esempio, può variare notevolmente nel contenuto di grassi a seconda del taglio utilizzato.

Un hamburger fatto con carne di manzo magra avrà meno grassi rispetto a uno fatto con carne più grassa. I nutrizionisti, Young inclusa, suggeriscono di optare per carni magre per limitare l’apporto lipidico.

Il primo aspetto da considerare è selezionare la qualità della carne; è possibile optare per molti tagli differenti per gli hamburger, prediligendo ad esempio un macinato magro di bovino, anziché quello di suino.

Scegli la carne giusta: meglio evitare gli hamburger preconfezionati, piuttosto scegliere in macelleria un taglio magro di vitello per fare il macinato. In questo modo si avrà una carne meno grassa e non condita, mentre quelle che si acquistano al supermercato sono molto spesso fatte con ritagli più grassi e con scarti di carne.

L’ideale, quindi, è recarti al banco macelleria e scegliere autonomamente il pezzo di carne da far macinare, o i pezzi di carne, per fare un hamburger misto, tipo bovino/suino, o suino/pollo.

La scelta migliore è preferire carne allevata al pascolo e razze certificate come la chianina, la fassona, la carne argentina.

Se vai di fretta e decidi di acquistare gli hamburger in vaschetta al banco frigo del supermercato, fai attenzione al colore del prodotto: un hamburger che contiene troppo grasso si riconosce a vista, perché il colore risulta più roseo, a differenza di un hamburger magro che appare di colore rosso vivo; inoltre si deve vedere il trito di carne.

Controlla anche il fondo della vaschetta in cui non deve esserci del liquido, segno che probabilmente il prodotto non è freschissimo.

La carne in sé non fa ingrassare, a meno che la si associ con gli alimenti sbagliati, come pasta o patate. Consumata con fibre, verdure, non c’è alcun rischio di aggiungere un grammo al tuo peso.

A seconda della quantità di peso che vuoi perdere, scegli il tipo e la quantità di carne che non contiene troppe calorie. Per una digestione facile, non dimenticare di associare la carne con verdure, non con pasta o patate.

Il ruolo del pane

Il pane è un altro aspetto da considerare dopo quello delle salse. In genere il tipico panino dei fast food è di una preparazione industriale, surgelato, ricco di conservanti e di olio di palma.

Da evitare il classico bun americano con farina bianca raffinata, troppo carico di zuccheri, da sostituire con un più salutare panino integrale, o anche con una pita realizzata con farine scure e non raffinate, per ottimi wrap burger con un migliore equilibrio nutrizionale.

Il pane: anche in questo caso la grammatura è importante, infatti non dovrebbe superare i 100 grammi.

Il pane integrale può contribuire a rendere il panino più equilibrato rispetto al bun bianco, soprattutto quando viene associato a verdure fresche e a una porzione controllata di carne.

Formaggio e hamburger: una combinazione da controllare

La dottoressa Lisa Young, docente presso l’Università di New York, nutrizionista di accertata fama, non demonizza gli hamburger. E no, in generale non lo fa anche con i formaggi, a patto che i due elementi non siano combinati nello stesso pasto.

In generale, eliminare i latticini più carichi di grassi e colesterolo non può che essere un toccasana per la salute, per il resto è tutta una questione di quantità.

La dottoressa Young è infatti l’inventrice del metodo The Portion Teller, che spiega come bilanciare le dosi.

Un burger di manzo da 120 o 140 grammi da crudo, che diventano circa 90 o 115 da cotto, visto che l’hamburger si restringe in cottura, è una porzione considerata equa.

Il formaggio non è un nemico in ogni sua sfaccettatura, ma qualunque professionista della salute ci dirà che le versioni più ricche di grassi e colesterolo andrebbero limitate.

La dottoressa Young però ci regala un consiglio per quando non possiamo farne a meno. Le porzioni devono essere ridotte, diciamo l’equivalente di 8 dadi da gioco per un formaggio a pasta dura, solo 4 per quelli più morbidi.

Il metodo Young aiuta così a visualizzare le quantità giuste per cercare di contenere i grassi, anche in abbinamento a un burger. Ma di certo questo strappo alla regola deve essere compensato da un maggiore virtuosismo nel quotidiano.

I formaggi magri, come fiocchi di latte e ricotta, sono ottime fonti proteiche, in grado di limitare il consumo di lipidi, optando anche per alimenti naturali.

Da evitare invece le sottilette american style o il cheddar industriale, che sono arricchiti con additivi e sodio.

Salse, bacon e condimenti

Infine le salse costituiscono forse il principale grattacapo. Di solito nei fast food e nelle paninerie si utilizzano salse grasse, come il ketchup, la salsa barbeque o la maionese.

Ma no anche alle salsine commerciali, spesso a base di panna acida e coloranti.

Il condimento: una bella fetta di pomodoro, qualche fettina di avocado, insalata amara come la rucola o la misticanza e le verdure grigliate sono dei validi ingredienti per farcire il nostro panino.

E invece, per tornare alle solitarie foglie di lattuga e alle fette di pomodoro, adoperiamole in abbondanza per dare sapore e croccantezza ai nostri panini e farci sentire più sazi.

Se sia ama la maionese, si può mischiarne mezzo cucchiaino con un cucchiaino di yogurt greco senza grassi ed erbe aromatiche tipo erba cipollina oppure curcuma; una variante light da preferire alle altre presenti in commercio.

Il famoso hamburger per eccellenza con patatine fritte e Coca Cola, è il nemico numero uno per tutti i salutisti.

La somma delle calorie di tutti gli ingredienti che lo compongono è notevole. Per questo è importante tenere a bada la grammatura, sia che l’hamburger sia vegano sia che sia di carne.

Come preparare un hamburger più equilibrato

L’hamburger è veloce e semplice da preparare e d’estate è perfetto da mangiare al piatto accompagnato da una bella insalatona.

Quando preparato correttamente, l’hamburger può essere parte di una dieta equilibrata. Utilizzare carne magra riduce il contenuto di grassi saturi, mentre aggiungere verdure fresche come lattuga, pomodori e cipolle fornisce vitamine e fibre.

• Prediligere un macinato magro di bovino, anziché quello di suino.
• Scegliere il pezzo di carne da far macinare al banco macelleria.
• Controllare il colore, la consistenza e il fondo della vaschetta quando si acquista un prodotto confezionato.
• Preferire un panino integrale o una pita realizzata con farine scure e non raffinate.
• Contenere la grammatura del pane, che non dovrebbe superare i 100 grammi.
• Limitare formaggi ricchi di grassi e colesterolo.
• Utilizzare lattuga, pomodoro, cipolle, rucola, misticanza, avocado e verdure grigliate.
• Ridurre ketchup, salsa barbeque, maionese e salsine commerciali.
• Preferire una cottura alla griglia, che tende a far perdere parte del grasso durante la cottura.
• Accompagnare l’hamburger con un’insalatona invece che con patatine fritte e Coca Cola.

Il metodo di cottura fa la differenza

Un altro aspetto da considerare è il metodo di cottura. Gli hamburger cotti alla griglia tendono a perdere parte del loro grasso durante la cottura, mentre quelli fritti o cotti in padella possono trattenere più grassi.

Non da meno l’ampia concentrazione di molecole tossiche dovute alla carbonizzazione di grassi e proteine in cottura; si tratta di idrocarburi aromatici policiclici, formaldeide, acroleina ecc., molecole di natura tossica e/o mutagena frutto di cotture eccessive alla griglia e alla piastra.

La carne macinata si caratterizza per un’ampissima superficie di proliferazione batterica. Ciò è imputabile sia alla mal conservazione dell’alimento, sia alla cottura insufficiente dello stesso, che a volte non raggiunge gli 80°C al cuore della polpetta.

Per questa ragione, negli USA, a livello industriale, le polpette sono obbligatoriamente commercializzate in forma surgelata; tuttavia, ciò non toglie che si manifestino spesso tossinfezioni alimentari provocate dall’ingestione di hamburger non salubri, in particolare per il contagio da Escherichia coli O157: H7.

La cottura deve quindi essere completa, evitando sia la carne cruda al centro sia la carbonizzazione della superficie.

Hamburger, sazietà e qualità del pasto

Non è tutto; l’hamburger è composto esclusivamente da materie prime pre-lavorate. La mancanza di alcuni nutrienti si traduce spesso con l’incompletezza ed il disequilibrio nutrizionale del pasto, spesso integrato con patate fritte, anch’esse carenti delle molecole di cui sopra.

La facilità di masticazione provoca una celerità innaturale nel consumare un notevole apporto calorico, che usando altre materie prime necessiterebbe maggiore masticazione, impegno e tempi di consumo.

Come si può notare dalla tabella sovrastante, la differenza qualitativa tra un pasto completo e un panino hamburger è notevole.

Un pasto completo che apporta fino a 110 kcal in meno, circa il 20%, può pesare anche oltre 50g in più, circa il 20%, con un potere saziante decisamente superiore, una qualità nutrizionale decisamente maggiore e un apporto di molecole tossiche esponenzialmente inferiore.

Perché insistere con gli hamburger dei fast-food? Effettivamente non ce n’è ragione; tra l’altro, al fine di soddisfare il palato dei più accaniti consumatori del famoso sandwich, sono state inventate numerose varianti del panino.

Hamburger nella dieta: si può mangiare?

Siete a dieta? Anche se nella dieta non sono presenti alcuni cibi specifici, si possono fare delle sostituzioni per gruppi di alimenti.

Ad esempio è possibile mangiare riso al posto della pasta, pesce al posto della carne, preferire alcuni tipi di formaggio evitando sicuramente quelli stagionati.

Un caso specifico è quello degli hamburger, che si possono inserire nel menù al posto di un altro tipo di carne.

L’hamburger, noto panino imbottito con carne macinata, formaggio e condimenti vari, è stato demonizzato perché considerato “cibo spazzatura” e ipercalorico.

Delizia per i buongustai, l’hamburger è spesso considerato un panino grasso, responsabile dell’aumento di peso corporeo e dell’aumento di trigliceridi e colesterolo cattivo.

Il 20% dell’apporto nutrizionale giornaliero dovrebbero costituirlo le proteine. La carne in sé non fa ingrassare, a meno che la si associ con gli alimenti sbagliati, come pasta o patate. Consumata con fibre, verdure, non c’è alcun rischio di aggiungere un grammo al tuo peso.

Il punto centrale non è quindi stabilire se ogni hamburger faccia ingrassare, ma valutare la sua composizione complessiva, la quantità, la frequenza di consumo e gli alimenti che lo accompagnano.

Le alternative all’hamburger classico

Esistono hamburger di carne scelta, di proteine vegetali, di legumi ecc.

Molti pensano che l’hamburger sia esclusivamente un prodotto da fast food. Negli ultimi anni, però, è cresciuto il fenomeno degli hamburger gourmet, realizzati con carni pregiate e ingredienti ricercati.

Un altro mito è che tutti gli hamburger siano uguali. In realtà, esiste una grande varietà di hamburger, dai classici cheeseburger agli hamburger vegetariani e vegani, fino a quelli con ingredienti esotici come l’avocado o il foie gras.

Che sia vegano o di carne è importante tenere a bada la grammatura dato che la somma delle calorie di tutti gli ingredienti che lo compongono è notevole.

Per chi desidera gustare un hamburger senza eccedere nei grassi, esistono diverse alternative. Ad esempio, è possibile optare per un hamburger di pollo o tacchino, che generalmente contengono meno grassi rispetto alla carne di manzo.

La “carne” di pesce è ricca di proteine, ha un basso contenuto di grassi ed è una fonte eccellente di acidi grassi omega 3.

Un hamburger fatto con carne magra, pane integrale e verdure fresche può essere un’opzione nutriente.

Hamburger e sostenibilità

Un altro aspetto da considerare è la sostenibilità. Sempre più ristoranti e produttori si impegnano a utilizzare carne proveniente da allevamenti etici e sostenibili.

Nonostante l'hamburger sia un alimento nato in America, USA - 1900 d.C., ad opera del danese Louiss Lassen, esistono numerose controversie sull'attribuzione della scoperta dell'hamburger.

L’etimologia del termine suggerisce una derivazione chiaramente centro europea.

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