Didascalia legumi: descrizione, tipologie, proprietà e importanza

I legumi sono i semi commestibili delle piante appartenenti alla famiglia delle Leguminose. Questi semi sono contenuti all’interno del baccello, formato da due valve che si aprono a maturità facendoli fuoriuscire.

Freschi o secchi, grazie al loro valore nutritivo, costituiscono, da soli, uno dei sette gruppi degli alimenti di base. Ne esistono numerosissime varietà, diffuse in quasi tutti i paesi del mondo.

Cosa sono i legumi

La famiglia comprende numerose erbe, arbusti e alberi, caratterizzati dal tipico aspetto “a farfallino” dei fiori e dalla presenza di un baccello, formato da due valve, che si apre a maturità lasciando liberi i semi.

In realtà è il legume o baccello il vero frutto della pianta, che racchiude i semi. A volte questo presenta delle strozzature che lo suddividono in camere: in questo caso il legume è chiamato lomento.

In generale, con termine legumi si riferisce al seme essiccato commestibile che proviene dalle piante delle leguminose. I legumi vengono consumati interi, spezzati, decorticati e sotto forma di farina.

I legumi si possono consumare sia freschi che secchi:

• Legumi freschi: il loro contenuto d’acqua è compreso tra il 60% e il 90%.
• Legumi secchi: il loro contenuto d’acqua è compreso tra il 10% e il 13%.

Legumi, leguminose e fagioli non si riferiscono necessariamente alla stessa cosa. Mentre tutti contribuiscono a una dieta sana e sostenibile e dovrebbero essere consumati regolarmente, le leguminose sono le piante intere.

I semi essiccati commestibili che provengono dalle leguminose sono chiamati legumi. In altre parole, tutti i legumi sono considerati leguminose ma non tutte le leguminose sono considerate legumi.

Tra le leguminose più popolari ci sono arachidi, soia e fagiolini. Lenticchie, ceci e piselli secchi sono tutti esempi di legumi.

Diffusione e caratteristiche delle Leguminose

Le Leguminose sono diffuse in tutto il mondo e, per la loro elevata capacità di adattamento, si trovano abbondanti nelle zone a clima temperato, come in quelle tropicali o aride.

Si tratta generalmente di piante erbacee, sulle cui radici vivono in simbiosi batteri capaci di fissare l’azoto atmosferico: per questo le Leguminose vengono spesso impiegate per arricchire il terreno agrario di composti azotati.

Grazie ad una elevata capacità di adattamento i legumi sono diffusi in tutto il mondo e in tutte le culture.

Le principali varietà di legumi

I legumi di interesse alimentare più diffusi nel nostro paese sono: i fagioli, i piselli, le lenticchie, i ceci; di uso più locale sono invece le fave, mentre hanno minor importanza le cicerchie, utilizzate principalmente in zootecnia, come pure i fagioli dall’occhio e i lupini, il cui consumo è circoscritto ad alcune zone.

Le varietà più conosciute e consumate sono: fagioli, piselli, fave, ceci, lenticchie, soia, lupini, cicerchie, carrube e arachidi.

Fagioli

Con questo termine si indica un gruppo di legumi di cui fanno parte vari generi e specie: i più diffusi sono il genere Phaseolus, con numerosissime varietà, e il genere Vigna, le cui cultivar si trovano maggiormente nelle zone tropicali dell’Africa, dell’Asia e delle Americhe.

Originari dell’America Centrale, i fagioli furono introdotti in Europa nel 16° secolo. I semi, caratteristicamente reniformi, hanno buccia resistente e colorata, spesso variegata o screziata.

Anche le dimensioni variano notevolmente: il fagiolo messicano è piccolo, nero e tondeggiante, mentre il fagiolo di Spagna è grande, bianco e schiacciato.

Di questa leguminosa si possono consumare sia i baccelli ancora giovani e teneri, i fagiolini, sia i semi lasciati ingrossare e colti a maturità, che possono essere utilizzati allo stato fresco o essiccati.

I fagioli hanno un alto valore dal punto di vista nutrizionale per via dell’apporto di carboidrati oltre che proteine, fibra, sali minerali e vitamine del gruppo B.

Sono forse tra i legumi più utilizzati come primo piatto nella preparazione con pasta o riso tipica della cultura mediterranea, ma anche come contorno.

Lenticchie

Questo tipo di legumi è rappresentato dai semi di piante appartenenti alla specie Lens esculenta.

Si tratta di una pianta annuale, ricca di varietà e originaria della zona orientale dell’area mediterranea, che ebbe larga diffusione nei paesi dell’Asia Minore per poi giungere anche in Europa.

Le lenticchie si ottengono dai semi della pianta Lens esculenta e derivano il nome dalla tipica forma di piccola lente.

Esistono molte varietà che si distinguono per la dimensione e per il colore che va dal giallo, al rossastro, al marrone.

Si consumano secche e necessitano di un periodo di ammollo in acqua prima della cottura che comunque risulta meno lunga rispetto a quella dei ceci e dei fagioli.

Le lenticchie si utilizzano principalmente per la preparazione di zuppe e minestre e in misura minore in forma di contorni.

Piselli

Le specie del genere Pisum usate nell’alimentazione umana sono il Pisum sativum, i cui semi vengono consumati anche immaturi, cotti come ortaggi, e il Pisum arvense, i cui semi, più duri, vengono abitualmente fatti crescere fino a maturità e utilizzati secchi.

Diffusissime in Italia, entrambe le specie sono originarie dell’Europa e dell’Asia.

I piselli sono disponibili nelle varietà gialla o verde, liscia o rugosa, e i semi allo stato immaturo sono impiegati freschi, surgelati o conservati in scatola, e ciò ne permette l’utilizzazione durante tutto l’anno.

I piselli secchi, interi o spezzettati, sono spesso utilizzati previa decorticazione.

I piselli vengono largamente utilizzati come contorno, ma anche come ingrediente di primi piatti.

Ceci

Le diverse varietà di ceci provengono da un’unica specie, il Cicer arietinum, originaria del Mediterraneo orientale e dell’Africa settentrionale e ora diffusa in molti paesi tropicali e nel Medio Oriente.

I ceci sono i semi della pianta Cicer arietinum diffusa nelle regioni calde del bacino del Mediterraneo e in India.

Si consumano sia freschi che secchi dopo un periodo di ammollo in acqua prima della cottura; si utilizzano per preparare zuppe, da soli ma anche con verdure o ortaggi, oppure minestre con pasta, riso o altri cereali.

Fave

Questo tipo di legumi, i cui semi vengono impiegati sia freschi sia secchi, appartengono alla specie Vicia faba, originaria dell’Africa settentrionale.

La varietà maior, con semi larghi e piatti, è quella usata nell’alimentazione umana, mentre la Vicia equina o minor, con semi piccoli, globulari e di colore scuro, è impiegata principalmente in zootecnia.

In Italia le fave sono principalmente usate fresche come contorno, mentre in alcune regioni del Sud sono più utilizzate secche.

Bisogna fare attenzione con questi legumi perché esiste una intolleranza detta “favismo”: si tratta di una malattia ereditaria provocata dalla mancanza di un enzima specifico capace di neutralizzare gli effetti nocivi di certe sostanze tossiche presenti nelle fave.

Soia

La leguminosa di maggior importanza mondiale è comunque la soia, originaria dell’Asia ma ormai coltivata e impiegata anche in altri paesi.

La soia, Glycine max, è una pianta annuale appartenente alla famiglia delle Leguminose, originaria dell’estremo Oriente che oggi si coltiva principalmente negli USA e in Brasile.

Dal punto di vista nutrizionale la soia ha un elevato contenuto proteico che varia dal 38% al 40% e un buon contenuto di lipidi.

Dalla lavorazione della soia si ottengono diversi prodotti:

• Semi di soia: sono facilmente reperibili in commercio confezionati, si utilizzano per preparare minestroni, zuppe, per accompagnare la pasta o il riso e come contorno.
• Latte di soia: si ottiene dai semi ammollati in acqua, i quali vengono macinati e filtrati per ricavare la bevanda.
• Olio di soia: è il tipo di olio più utilizzato al mondo, viene anche impiegato per la produzione di margarine.
• Farina di soia: si ottiene da ciò che rimane dei semi dopo l’estrazione dell’olio.

L’olio di soia è ricco di acidi grassi polinsaturi tra cui l’acido linoleico e l’acido linolenico che sono acidi grassi essenziali.

Arachidi

Le arachidi sono i semi della pianta erbacea Arachis hypogaea, coltivata principalmente in alcune zone dell’Africa, dell’Asia e dell’America Latina.

Comunemente note come noccioline americane si ottengono dalla tostatura dei semi e sono largamente utilizzate come frutta secca o come base di aperitivi.

Particolarmente ricche di grassi apportano anche proteine e acidi grassi essenziali.

Cicerchie e lupini

Le cicerchie sono i semi di una pianta erbacea, il Lathyrus sativus, originaria del Medio Oriente, diffusa in tutto il bacino del Mediterraneo e poco coltivata in Italia.

I semi secchi, tondi e biancastri, si utilizzano per la preparazione di zuppe, minestre e come ingrediente di altri primi piatti.

I lupini sono i semi della pianta Lupinus albus, e di altre specie simili.

I semi gialli hanno una forma piatta e sono largamente usati nell’alimentazione dei paesi Africani e nel Sud America; in Italia si trovano confezionati sottovuoto e il loro consumo è piuttosto saltuario.

Legumi freschi e legumi secchi

Sebbene siano utilizzabili allo stato fresco, i legumi vengono commercializzati soprattutto secchi, e sotto tale forma questi prodotti occupano un posto fondamentale nella dieta di molte popolazioni dell’Asia, dell’Africa e dell’America Latina.

I legumi freschi hanno un valore calorico notevolmente inferiore rispetto a quelli secchi, nei quali si ha una maggiore concentrazione dei principi nutritivi in relazione al diminuito contenuto di acqua.

Ovviamente i legumi freschi, rispetto a quelli secchi, hanno un contenuto di acqua superiore e, quindi a parità di peso, un contenuto proteico e glucidico inferiore, ed un valore calorico più basso.

I legumi freschi hanno un minor apporto calorico e una quantità maggiore di acqua. Per l’acquisto è sempre meglio seguire il loro calendario naturale e rispettare la stagionalità di ogni prodotto.

I legumi secchi, invece, si possono trovare in dispensa tutto l’anno.

Per chi invece cerca una soluzione pratica e veloce, i legumi lessati sono la scelta vincente. Vengono confezionati in lattina o in vasetti di vetro e possono essere consumati tal quali o riscaldati e conditi a piacere.

Valore nutrizionale dei legumi

I legumi sono una fonte sia di carboidrati che di proteine.

I legumi sono unici in quanto contengono una percentuale più elevata di proteine rispetto alla maggior parte degli altri alimenti a base vegetale.

Allo stato secco, ne contengono dal 20 al 40% ovvero una quantità quasi doppia rispetto a quella dei cereali e vicina a quella dei prodotti di origine animale.

I legumi, pur essendo dei vegetali, sono ottime fonti di proteine: secchi, ne contengono una quantità pari o anche superiore a quella della carne e doppia rispetto ai cereali.

I legumi contengono tipicamente il 21-25% di proteine e circa il 50-65% di carboidrati.

Ciò equivale a circa 8,2 grammi di proteine e 14,4 grammi di carboidrati, in media per 100 grammi di legumi bolliti.

In molte linee guida dietetiche, i legumi sono raggruppati insieme ad altri alimenti ricchi di proteine, come carne, uova e pesce, piuttosto che con altri alimenti ricchi di carboidrati come pasta, pane e riso.

Proteine e aminoacidi

Le proteine dei legumi possono essere classificate in due gruppi: proteine di riserva, presenti soprattutto nei corpi proteici e rappresentate principalmente da globuline, e proteine metaboliche, strutturali ed enzimatiche.

L’insieme delle proteine risulta carente in aminoacidi solforati e in triptofano, mentre il contenuto in altri aminoacidi essenziali, quali la lisina e la treonina, è abbondante.

I legumi sono carenti di alcuni amminoacidi essenziali, ma se nel pasto vengono associati ai cereali, al pane o alla pasta, il loro profilo amminoacidico si completa, rendendoli simili alla carne.

Nella tradizione mediterranea sono molto diffuse le preparazioni che abbinano i legumi ai cereali e che garantiscono un ottimo connubio visto che i cereali hanno un patrimonio di aminoacidi complementare ai legumi.

La proporzione raccomandata è di 2 a 1 e cioè: due parti di cereali e una parte di legumi.

Carboidrati, amido e fibra

Allo stato secco, i legumi presentano un elevato contenuto di glucidi, oltre il 50% mediamente, tra i quali il principale è l’amido, con contenuto superiore al 40%.

Il valore calorico è quindi elevato e rende questi alimenti un’ottima fonte di energia.

Sono presenti, in percentuali diverse, raffinosio, stachiosio, verbascosio, saccarosio e piccole quantità di glucosio.

Il contenuto in fibra è sempre elevato: la frazione insolubile, localizzata prevalentemente nei tegumenti del seme e costituita da cellulosa, emicellulosa e lignina, è essenzialmente responsabile della regolazione delle funzioni intestinali.

Alla fibra solubile, comprendente le pectine e una parte delle emicellulose, viene attribuita la proprietà di controllare i livelli di glucosio e di colesterolo nel sangue.

Inoltre, costituiscono una buona fonte di carboidrati a basso indice glicemico, e sono dunque adatti anche alle persone con diabete.

L’elevato contenuto in fibre rende i legumi alimenti sazianti, utili in caso di sovrappeso o obesità.

Amido resistente e microbiota intestinale

L’amido resistente è una frazione di amido che non viene modificata dagli enzimi preposti alla digestione.

L’amido resistente, quindi, così come è stato ingerito, raggiunge l’ultimo tratto dell’intestino, il colon, senza subire modifiche e va a costituire un’ottima fonte di nutrimento per i batteri normalmente presenti nel colon.

Sono questi batteri a determinarne la fermentazione, un processo che porta alla formazione di acidi a catena corta, ad esempio acido acetico, propionico e butirrico.

L’amido resistente è una sostanza prebiotica.

Grassi

I legumi sono generalmente poveri di grassi, ad eccezione della soia e dell’arachide.

Con le eccezioni della soia e dell’arachide, questo gruppo di alimenti presenta un basso contenuto in lipidi, dall’1% al 3%, che solo nei ceci risulta un po’ più elevato, dal 5% al 6%.

Generalmente abbondanti sono gli acidi grassi polinsaturi, in particolare l’acido linoleico.

La lecitina è presente in quantità variabili: tra lo 0,5% e l’1% nei piselli, nelle fave e nei ceci, il 2,5% nella soia.

Dal momento che hanno pochissimi grassi, dal 2% al 4%, il loro contenuto calorico non è alto.

Vitamine e sali minerali

I legumi forniscono proteine e fibre alimentari, nonché una fonte significativa di vitamine e minerali, come le vitamine del gruppo B, ferro, zinco, magnesio, fosforo e potassio.

Il contenuto in sali minerali di ferro, zinco e calcio è elevato, ma la disponibilità di questi micronutrienti appare limitata dalle interazioni con altri costituenti dei legumi stessi, principalmente fitati, tannini e fibra, che hanno un effetto negativo sulla loro utilizzazione.

Comunque, sebbene la percentuale di ferro assorbito non sia alta, circa il 2%, i legumi secchi ne contengono quantità tali, 8 mg/100 g nelle lenticchie e nei fagioli, da contribuire in modo significativo alla copertura del fabbisogno di questo nutriente.

Inoltre, essi sono particolarmente ricchi di potassio, fosforo e magnesio; scarso è invece il contenuto in sodio.

Il contenuto vitaminico è apprezzabile soprattutto per quanto riguarda alcune vitamine del gruppo B, tiamina, riboflavina e niacina, e, nei legumi freschi, per la vitamina C, 20-30 mg/100 g.

Benefici per la salute

Nell’ultima revisione, del 2018, delle Linee Guida italiane per una sana alimentazione dell’uomo, emerge chiaramente l’importanza che la comunità scientifica ha riconosciuto ai legumi per la protezione dalle malattie cronico-degenerative, la promozione della salute, la longevità e la qualità della vita.

In conclusione, mangiare almeno 2-4 porzioni a settimana di legumi consente di variare la dieta, sentirsi appagati nel gusto e nell’appetito, poiché sono gradevoli al palato e saziano prima rispetto ad altri alimenti.

Il consumo di legumi, inoltre, consente di limitare le proteine animali, assumere nutrienti e micronutrienti, amido e fibra.

I legumi hanno anche un indice glicemico basso. Il più basso indice glicemico dei legumi è attribuito a maggiori contenuti di carboidrati indigeribili come fibre alimentari, amido resistente o indigeribile e alcuni oligosaccaridi.

Come parte di una dieta varia ed equilibrata, i legumi possono aiutare a prevenire lo sviluppo di varie malattie croniche.

Esistono prove che collegano mangiare i legumi a un minor rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro.

I legumi possono ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2 migliorando diversi fattori di rischio, come l’emoglobina A1c, il colesterolo delle lipoproteine a bassa densità, il peso corporeo e la pressione sanguigna.

Poiché i legumi sono ricchi di fibre, possono anche aiutare a ridurre il rischio di cancro del colon-retto e il rischio di aumento di peso, sovrappeso o obesità.

I legumi sono inoltre ricchi di sostanze fitochimiche e altri composti chimici che possono avere effetti antiossidanti e anti-cancerogeni.

Antinutrienti e digeribilità

Di contro, le proteine dei legumi non sono molto assimilabili, cioè digeribili, e i legumi contengono alcune sostanze, come i fitati, che riducono l’assorbimento di alcuni nutrienti come il ferro.

Sebbene le proteine siano presenti in notevole quantità, la loro biodisponibilità è piuttosto bassa, inferiore a quella delle proteine che si trovano in altri alimenti di origine vegetale.

Questa bassa digeribilità, dal 60% all’80%, sembrerebbe legata principalmente alla particolare struttura di alcune frazioni proteiche resistenti all’azione delle proteasi e alla presenza di fattori endogeni, come polifenoli, fitati, fibra, inibitori di proteasi e lectine.

Gli antinutrienti sono sostanze chimiche che si trovano negli alimenti a base vegetale e che possono interferire con il modo in cui il corpo assorbe i nutrienti.

Esempi di antinutrienti includono i fitati, che possono inibire l’assorbimento di ferro, zinco e calcio, e le lectine, che possono alterare la funzione intestinale e causare infiammazione.

I legumi contengono anche un grande numero di sostanze dotate di attività antinutrizionale, tra cui inibitori di proteasi e di amilasi, lectine, saponine, alcaloidi, fitati e polifenoli.

Oggi, invece, alla luce di nuove evidenze scientifiche, gli “anti nutrienti” sono stati rivalutati grazie alla capacità di determinare effetti benefici sulla salute.

Gli effetti salutari degli amminoacidi essenziali, delle fibre prebiotiche, delle vitamine, dei minerali e dei composti antiossidanti presenti nei legumi superano di gran lunga qualsiasi possibile effetto negativo degli antinutrienti.

Infatti, gli antinutrienti come le lectine e i fitati sono ora sempre più riconosciuti per le loro caratteristiche antinfiammatorie e i potenziali benefici contro il cancro.

Ammollo, cottura e preparazione

Per renderli più digeribili è consigliabile ricorrere all’ammollo e a una cottura prolungata.

Ammollo, ebollizione, germinazione e fermentazione sono tutti metodi di preparazione che riducono significativamente la quantità di antinutrienti presenti nei legumi.

Parte di questi composti viene infatti distrutta dal calore ed è anche per questo motivo che i legumi richiedono lunghi tempi di cottura per divenire commestibili.

Per ridurre al minimo i problemi digestivi che i legumi possono creare, basta aggiungere all’acqua di cottura una carota, un gambo di sedano e una cipolla, accorgimento che serve a prevenire flatulenze e altri disturbi.

Spesso i legumi hanno un involucro duro che nemmeno una prolungata cottura riesce ad ammorbidire sufficientemente, basta aggiungere dell’alga kombu nell’acqua di bollitura, è questo un buon metodo per renderli più teneri e arricchirli di sali minerali che ne aiutano la digestione.

L’aggiunta di bicarbonato di sodio, 1 grammo per litro di acqua di cottura, evita la formazione di composti insolubili tra le proteine e i sali di calcio dell’acqua, specie se troppo dura.

Questa aggiunta però ha un effetto dannoso sulla vitamina B1 sensibile agli alcali.

Flatulenza

Un altro fattore che riduce il consumo dei legumi, considerato da sempre il loro inconveniente tipico, è il fatto che essi possono indurre flatulenza.

Ciò è dovuto alla presenza di zuccheri che esistono in natura soltanto in questa famiglia di vegetali, raffinosio, stachiosio e verbascosio, che, non venendo digeriti nell’intestino, passano nel colon, dove vanno incontro a processi fermentativi a opera della flora batterica, con formazione di gas intestinali.

Legumi e ambiente

I legumi offrono diversi vantaggi ambientali, contribuendo all’agricoltura sostenibile e riducendo l’impatto ambientale della produzione alimentare.

Un attributo importante dei legumi è che possono fissare l’azoto dall’aria con l’aiuto di batteri che fissano l’azoto nei loro noduli radicali.

Questo processo migliora la fertilità del suolo fornendo una fonte naturale di azoto, come ammonio o nitrato.

Di conseguenza, ciò riduce la necessità di fertilizzanti azotati e l’impatto ambientale negativo associato all’eccessiva applicazione di fertilizzanti, come le emissioni di gas serra e il deflusso nei sistemi idrici.

La capacità di fissare l’azoto dei legumi aiuta ad aumentare la biodiversità del suolo.

I legumi svolgono anche un ruolo importante in vari sistemi di coltivazione, tra cui la coltura consociata, la rotazione delle colture e l’agroforestazione.

Includere i legumi nelle rotazioni delle colture migliora la salute del suolo e riduce i rischi di erosione ed esaurimento del suolo.

Il grano assorbe moltissimo azoto dal terreno e, l’anno successivo alla raccolta, il campo dovrebbe essere coltivato a leguminose che permettono al terreno di “ricaricarsi” di azoto per la successiva coltivazione a cereali.

Questa pratica della rotazione delle colture è stata utilizzata per secoli per garantire al terreno fertilità e alle popolazioni future la possibilità di sfamarsi.

I legumi possono anche essere fondamentali per mitigare il cambiamento climatico e aumentare la resilienza al cambiamento climatico grazie alla loro capacità di prosperare in diverse condizioni ambientali.

La loro produzione si traduce in emissioni di gas serra molto più basse rispetto a quelle di altre fonti proteiche.

I legumi richiedono anche meno acqua e terra rispetto ad altre fonti proteiche.

Produrre 1 kg di proteine da carne bovina può richiedere fino a sette volte più acqua e ventidue volte più terra rispetto a quanto necessario per produrre 1 kg di proteine da legumi.

Storia e tradizione alimentare

Esse sono state senza dubbio tra i primi vegetali coltivati e consumati dall’uomo.

Si stima che i legumi siano stati consumati per almeno 10.000 anni e siano tra gli alimenti più utilizzati al mondo.

Le prime produzioni agricole di lenticchie e piselli risalgono addirittura al 7000 a.C.

Tracce di lenticchie coltivate sono state trovate in Turchia in scavi risalenti al 5500 a.C. e in tombe egizie del 2500 a.C.

Vasi contenenti fagioli sono stati ritrovati in Perù nelle tombe del periodo preinca e resti sempre di fagioli, risalenti al 5° secolo a.C., sono stati rinvenuti in Messico.

Nella tradizione alimentare italiana, l’uso dei semi delle Leguminose è antico e assai diffuso.

Le differenti condizioni geografiche del paese hanno favorito lo sviluppo di diverse specie di Leguminose, alcune delle quali, come la fava e la cicerchia, anche in territori aridi come le isole.

Fino agli anni Cinquanta del 20° secolo, i legumi hanno rappresentato un’importante componente anche della dieta mediterranea.

Nei decenni successivi il loro consumo è andato progressivamente diminuendo a favore di altri prodotti alimentari di maggior costo.

Negli anni Novanta del 20° secolo, tuttavia, l’uso dei legumi secchi è andato riacquistando un ruolo più importante nella dieta dei paesi industrializzati.

Parallelamente al declino dei legumi secchi, si è verificato però un crescente consumo di legumi freschi, dovuto anche al miglioramento delle tecnologie di conservazione, in particolare della surgelazione.

Come consumare più legumi

I legumi possono essere utilizzati in una varietà di pasti allo stesso modo di altri alimenti ricchi di proteine come carne e pesce.

È possibile utilizzare i legumi per sostituire parzialmente o completamente la carne in piatti come sughi per la pasta, stufati, zuppe o curry.

I legumi possono essere utilizzati per preparare falafel, hummus, dahl, hamburger vegetariani e altre alternative di carne vegetale.

• Acquista fagioli e lenticchie in scatola, scegliendo quelli senza sale aggiunto, per risparmiare tempo di cottura.
• Aggiungi cannellini o fagiolini, oppure lenticchie verdi o marroni, a un’insalata per pranzo.
• Acquista zuppe di lenticchie o fagioli, in scatola o fresche, scegliendo quelle a basso contenuto di sale.
• Aggiungi fagioli rossi extra al tuo chili preferito.
• Frulla i legumi in una crema per gustarla con crudités di verdure, crackers integrali o spalmata su panini.
• Sostituisci metà della carne del tuo ragù con lenticchie verdi o marroni.
• Arrostisci i ceci per uno spuntino salato.
• Prepara un hamburger di fagioli.
• Prova la pasta a base di legumi.

I legumi possono sostituire totalmente la carne anche in piatti della tradizione italiana come ragù e polpette.

Quantità e frequenza di consumo

La quantità quotidiana consigliata per i legumi freschi, ammollati o lessati è di 150 g, che diventano 50 g se consumati secchi o sotto forma di farina.

I legumi in cottura aumentano di 3 volte il loro peso.

In conclusione, mangiare almeno 2-4 porzioni a settimana di legumi consente di variare la dieta e limitare il consumo di proteine animali.

I molteplici effetti benefici sulla salute che derivano dal consumo dei legumi si ottengono consumandoli all’interno di una dieta varia ed equilibrata in cui sono inclusi tutti gli alimenti nella misura richiesta dall’organismo.

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