Una cena a base di legumi non deve limitarsi alla pasta e fagioli, né alle solite zuppe invernali. Ceci, lenticchie, fagioli, piselli, fave, lupini, cicerchie, soia ed edamame sono ingredienti versatili, nutrienti e adatti a preparazioni molto diverse: burger, polpette, hummus, curry, insalate, cotolette, farinate e persino dolci.
I legumi dovrebbero essere la fonte proteica primaria in tutte le diete salutari, inclusa quella onnivora. Sono ricchi di proteine, fibre, vitamine e minerali, ma a volte potrebbero sembrare “noiosi” se consumati sempre nello stesso modo. Fortunatamente, esistono molti modi per cucinare i legumi, permettendo di prepararli in varianti gustose e mai monotone.
Perché scegliere i legumi per cena
Dal punto di vista nutrizionale, i legumi sono ricchi di proteine vegetali fondamentali per il nostro organismo, soprattutto per chi segue una dieta vegetariana o vegana.
Non è solo un'idea sana, ma anche golosa. Sì, perché l'uso moderato della carne è infatti uno dei fondamenti per una dieta equilibrata e più sostenibile. Quindi per assimilare la giusta quantità di proteine è meglio rivolgersi ai legumi che contengono pochi grassi e tante fibre e carboidrati quanto basta.
«A parità di peso i legumi sono molto più sazianti delle altre fonti proteiche, e non contengono grassi. Inoltre sono ricchi di minerali e di fibre, per questo particolarmente consigliati a chi soffre di ipercolesterolomia e di diabete» ricorda infatti la dottoressa Boscaro.
I legumi sono alimenti poco costosi e di semplice reperibilità, si conservano a lungo e sono super versatili, impariamo a inserirli con scioltezza nei nostri menù settimanali accompagnandoli a verdure, cereali e pesce.
Quali legumi utilizzare
Tra i più noti della famiglia ci sono ceci, lenticchie, piselli, fave e fagioli, ma ne esistono altri meno conosciuti come i lupini e le cicerchie.
- Fagioli: come i fagioli borlotti, fagioli cannellini, fagioli rossi.
- Lenticchie: di diverse varietà come le lenticchie rosse, lenticchie verdi e gialle.
- Ceci: bianchi, neri e rossi, particolarmente adatti a creme, polpette e insalate.
- Piselli e fave: ideali per preparazioni fresche, sformati, frittate e contorni.
- Lupini: perfetti per polpette, burger e farine.
- Cicerchie: adatte soprattutto a zuppe e preparazioni tradizionali.
- Soia ed edamame: utilizzabili in burger, insalate, piatti orientali e preparazioni fermentate.
I fagioli, che forse sono i più usati, non sono certo solo i borlotti o i cannellini. Abbiamo i bianchi di Spagna, i fagioli rossi, i neri messicani, i fagioli dell’occhio, le piattelline, quelli del purgatorio, gli zolfini, i copafam. Ogni zona del mondo ha le sue varietà e ad oggi ne sono state classificate oltre quarantamila, ciascuna con le sue caratteristiche.
Ceci bianchi, ceci neri, ceci rossi, lenticchie verdi, rosse, gialle, tigrate, quelle di Altamura e quelle di Colfiorito.
Legumi secchi, surgelati o in scatola
Spesso ci troviamo a dover scegliere se utilizzare legumi secchi o legumi in scatola. Entrambi offrono una miriade di possibilità in cucina, con vantaggi unici e specifici.
Il modo più comodo di acquistare i legumi è nella loro forma secca, che li rende ingredienti da dispensa ottimi, poiché con scadenza lunghissima possiamo tenerne una buona scorta e indulgere nella scelta, ora di questo ora di quello.
I legumi secchi conservano un gusto più intenso e terroso, con spiccate note aromatiche. Tendono a conservare meglio le loro proprietà benefiche e nutrizionali, fornendo un apporto significativo di fibre, proteine e minerali.
I legumi surgelati sono ugualmente comodi e, grazie a un processo di surgelazione rapidissimo, mantengono inalterati colore e sapore. Non esistono significative variazioni negli elementi nutrizionali di questi prodotti conservati in modo diverso, dunque possiamo scegliere secondo le nostre esigenze.
Abbiamo poi i legumi in scatola, ambasciatori della comodità e della rapidità, ideali per chi ha poco tempo ma non vuole rinunciare a un pasto nutriente e gustoso. Si prestano perfettamente a una vasta gamma di ricette, dai piatti rapidi alle insalate, permettendo di variare la dieta senza troppo impegno.
Puoi scegliere di cucinare i legumi freschi, secchi oppure in scatola, meglio se vetro: in quest'ultimo caso i legumi avranno subito una breve pre - cottura e possono essere usati così come sono, dopo averli sciacquati dal liquido di conservazione (che in alcuni casi puoi usare al posto delle uova, come l'acquafaba).
Il motivo per cui si consiglia di sciacquare sempre i legumi già pronti è proprio questo: con l'acqua corrente perdono tutti i residui di sale e conservanti. Basta giusto qualche secondo, e poi si può procedere con le normali preparazioni.
Come cuocere i legumi secchi
Se sono di stagione ti suggeriamo di acquistare i legumi freschi, altrimenti una buona alternativa sono i secchi, che conservano i nutrimenti della loro versione fresca: ricorda che prima di cucinarli, nella gran parte dei casi, servirà un ammollo di circa 12 ore (le eccezioni riguardano, ad esempio, le lenticchie di taglia piccola).
Il tempo di ammollo varia in base al tipo di legume e alla sua asciugatura. Normalmente per fagioli e ceci bastano 12 ore - una notte - mentre molte varietà di lenticchie e alcune di fagioli non hanno neanche bisogno di questo passaggio.
La cottura varia a seconda del tipo di legume e va fatta in acqua abbondante e non salata (che li lascerebbe più duri), regolando di sale solo verso la fine. Si può iniziare da un soffritto o procedere a sola bollitura.
Una volta preso il bollore i legumi producono una schiumetta superficiale che è bene eliminare con cucchiaio o schiumarola. Il tempo di bollore va dai 15-30 minuti delle varietà più piccole di lenticchie, alle oltre due ore richieste per alcune varietà di ceci.
Tutti i legumi beneficiano della cottura a pressione che, riducendo i tempi, consente di preservarne le caratteristiche nutrizionali.
Una volta cotti e raffreddati possono essere conservati, con o senza liquido di cottura, in freezer, fino a 6 mesi.
Come comporre una cena equilibrata
«I legumi sono una fonte proteica vegetale da alternare e non abbinare quindi alle fonti proteiche animali, cioè carne, pesce, uova, formaggi» chiarisce la dottoressa Chiara Boscaro, biologa nutrizionista presso gli istituti clinici Zucchi e l’istituto clinico San Siro, che fanno parte del Gruppo Ospedaliero San Donato.
«Vanno sempre associati a carboidrati complessi, come quelli contenuti nella pasta o nel pane integrale (ma anche nell'orzo, nel farro o nel couscous, tra gli altri) in modo tale che il valore biologico del pasto aumenti, e che quindi contenga tutti gli amminoacidi essenziali di cui ha bisogno il nostro organismo» prosegue l'esperta.
Una cena completa può quindi comprendere legumi, verdure e una fonte di carboidrati complessi diversa dalla pasta: pane integrale, riso, farro, orzo, miglio o couscous.
«Bisogna stare attenti a non esagerare con le dosi: troppi carboidrati possono provocare picchi glicemici e, contemporaneamente, troppi legumi, nei soggetti sensibili, possono dare pesantezza e gonfiore. Per un adulto normopeso la dose ideale sarebbe 70 grammi di carboidrati e 50 di legumi secchi, ai quali aggiungere verdure per comporre un pasto completo, sano e bilanciato».
| Componente della cena | Possibili scelte |
|---|---|
| Fonte proteica vegetale | Ceci, lenticchie, fagioli, piselli, fave, lupini, soia |
| Carboidrati complessi | Pane integrale, riso, orzo, farro, couscous, miglio |
| Verdure | Verdure di stagione, zucchine, pomodori, bietole, catalogna |
| Condimenti e aromi | Olio extravergine d'oliva, limone, rosmarino, salvia, alloro, spezie |
Idee per una cena a base di legumi senza pasta
1. Burger di legumi
Una cena salutare mascherata da junk food! Si possono preparare con lenticchie, fagioli o ceci, mescolati a verdure, spezie e fiocchi d’avena per ottenere una consistenza compatta.
Perfette come secondo piatto accompagnate da un contorno, possono essere cotte al forno o in padella.
Gli hamburger di lenticchie sono un'alternativa vegetariana, sana e gustosa, ai classici hamburger di carne.
Gli hamburger di ceci sono un secondo piatto perfetto per qualsiasi pranzo in famiglia e cena con gli amici, alternativa ai classici hamburger di carne preparata con ceci precotti, rosmarino, parmigiano grattugiato, cipolla, sale, pepe, paprica, olio e pangrattato.
I burger di soia sono un secondo piatto vegano facile e sfizioso, ideale per qualsiasi pranzo di famiglia o cena informale con gli amici. Si tratta di un'ottima alternativa ai classici hamburger di carne, perfetta anche per chi desidera ridurre il consumo di derivati animali.
2. Polpette di lenticchie
Le polpette di lenticchie rappresentano una variante deliziosa e nutriente al solito piatto di lenticchie in umido. Si tratta di una ricetta che coniuga bontà e salute, portando in tavola una sinfonia di sapori che può conquistare anche i palati più esigenti.
Comincia scaldando un filo d'olio d'oliva in una padella e soffriggi una cipolla tritata finemente e un paio di spicchi d'aglio schiacciati fino a che non diventano traslucidi e profumati.
Nel frattempo, cuoci le lenticchie in acqua bollente, poi scola e lascia raffreddare.
Trasferiscile insieme agli altri ingredienti in un mixer con prezzemolo tritato, rosmarino tritato, cumino in polvere, sale e pepe.
Frulla il tutto fino a ottenere un composto omogeneo, quindi trasferiscilo in una ciotola grande dove andranno aggiunti pangrattato e uovo.
Le polpette di lenticchie sono un secondo vegetariano semplice e gustoso, preparato con un impasto a base di lenticchie precotte frullate, uovo, pangrattato e parmigiano grattugiato. Ottime sia fritte sia cotte in forno, possono essere portate in tavola anche per un brunch o un aperitivo a buffet.
3. Polpette di zucca e lenticchie
Ingredienti per 4 persone
- 200 g di zucca cotta
- 180 g di lenticchie rosse decorticate secche
- 40 g di pangrattato
- 1 uovo
- 1 cucchiaio di olio extravergine d'oliva
- curcuma, prezzemolo qb
Procedimento
- Cuocere le lenticchie in acqua salata e tagliare la zucca a pezzetti.
- Frullare le lenticchie con la zucca e l’olio extravergine d'oliva.
- In una ciotola aggiungere il composto con la curcuma, il prezzemolo, l’uovo e il pangrattato.
- Formare delle polpette e metterle su una teglia rivestita da carta da forno.
- Infornare a 180 °C per 20 minuti.
4. Cotolette e nuggets di ceci
Le cotolette di ceci sono un secondo piatto perfetto per chi segue una dieta vegetariana o desidera semplicemente utilizzare questi preziosi legumi in una veste creativa e insolita. Si tratta di un'alternativa alle classiche cotolette di carne, sono croccanti fuori e morbide dentro.
I nuggets di ceci sono un antipasto croccante e delizioso, una variante vegetariana e light dei classici nuggets di pollo, tipici dei fast food, ideali da servire anche per un aperitivo, accompagnati con salsa allo yogurt o come più ti piace.
Ingredienti per sei persone
- 200 g di ceci secchi
- 20 g di semi oleosi
- 10 g di olio
- sale, prezzemolo
- 60 g di pan grattato
- 60 g di acqua
- 100 g di albume
Procedimento
- Frullare i ceci con i semi oleosi, l’acqua, le erbe aromatiche, sale, olio e l'albume.
- In una ciotola formare delle cotolette e impanarle con il pangrattato.
- Cuocerle al forno 180 °C per 20 minuti.
I ceci croccanti sono uno snack sfizioso e croccante, ideale da portare in tavola in apertura del pasto o all'ora dell'aperitivo. I ceci precotti vengono conditi con olio, sale, paprica, aghetti di rosmarino e farina e cotti quindi in forno fino a quando non saranno dorati e croccanti: per uno spuntino light e sfizioso.
5. Falafel di ceci
I falafel sono delle polpettine fritte tipiche della cucina mediorientale, a base di ceci secchi, spezie e aromi.
6. Hummus classico e creme di legumi
L'hummus di ceci è una crema vellutata e gustosa, conosciuta in tutto il mondo per la sua semplicità e versatilità.
La preparazione dell'hummus è un rito, un'arte che celebra la sinergia di pochi ingredienti, capaci di creare un'esplosione di sapori.
L’hummus è uno tra i più amati dei modi per cucinare i legumi: è una crema a base di ceci, tahina, limone e aglio, perfetta come antipasto o spalmata sul pane.
Per preparare l'hummus possono essere usati i ceci in scatola che, una volta scolati, andranno trasferiti in un frullatore con un cucchiaio di tahina, una pasta di semi di sesamo che aggiunge cremosità e un sapore leggermente amaro.
Una volta trasferito in una ciotola, per un tocco finale, si può spolverare un po' di paprika o cumino sulla superficie e arricchire con un filo d'olio.
Perfetta come snack o piatto principale, arricchita con rosmarino o verdure di stagione non potrà che conquistarti.
L'hummus di lenticchie è una crema salata tipica della tradizione mediorientale, preparata con lenticchie lesse frullate insieme ad aglio, olio, coriandolo fresco, tahina, sale e succo di limone. Fresca e speziata, è perfetta come antipasto o da servire all'ora dell'aperitivo.
La crema di fagioli è una mousse salata facile, sfiziosa e pronta in pochissimi minuti. Preparata frullando in un mixer i cannellini precotti con olio, sale, pepe, scalogno a rondelle e succo di limone, è perfetta da gustare come antipasto o aperitivo insieme a crackers e fettine di pane tostato, ma può essere utilizzata anche per farcire piadine e tramezzini.
Se siete amanti dell'hummus dovete provare assolutamente quello di fagioli!
7. Farinata e panissa
La farinata è una soluzione ideale per una cena senza pasta: può essere accompagnata da verdure di stagione e da una fetta di pane.
Ingredienti per due porzioni
- 200 g di farina di ceci
- 600 ml di acqua
- 1 cucchiaio di olio
- 2 zucchine crude
- sale
Procedimento
- Lavare e tagliare le zucchine a dadini.
- In una ciotola aggiungere acqua alla farina di ceci mescolando bene. Aggiungere al composto omogeneo l’olio e il sale.
- Disporre le zucchine su carta da forno in una teglia e aggiungere il composto di farina di ceci.
- Infornare a 190 °C per un’ora.
La panissa ligure è un classico dello street food della cucina genovese e del savonese. Si tratta di bastoncini fritti a base di farina di ceci.
L'insalata di panissa è una preparazione fresca e gustosa che valorizza la tradizionale panissa ligure a base di farina di ceci. Potete servirla come antipasto o piatto unico.
Per iniziare a sperimentare, ecco alcune idee:
- Farinata cipolle e rosmarino
- Farinata di ceci e verdure
- Farinata agli spinaci
- Farinata di piselli ai profumi di primavera
8. Curry di ceci, lenticchie o fagioli
Una coccola per i sensi! Si tratta di stufati cremosi di legumi, da accompagnare con del riso.
Lenticchie, ceci o fagioli si sposano perfettamente con latte di cocco, pomodoro e spezie come curcuma e zenzero.
- Curry di lenticchie
- Curry di tempeh con salsa alla mela, riso bianco e insalata
- Curry semplice di ceci
- Curry di mango e ceci
La ricetta del tempeh ai pomodorini è facile e veloce. Questo alimento, tradizionale indonesiano è ottenuto dalla fermentazione dei semi di soia. Fa parte della cucina vegana tradizionale e si presta a moltissime preparazioni.
9. Insalate di legumi
Le insalate permettono di preparare una cena fresca, colorata e completa senza ricorrere alla pasta.
Perfetta anche come ripieno per tramezzini! Prova un’insalata di ceci, pomodorini, cetrioli e feta oppure una di fagioli neri, mais, avocado e lime per un tocco esotico.
- Insalata di ceci tipo chickpea tuna
- Insalata di farro, ceci e verdure con pesto
- Insalata di patate e fagioli rossi
- Insalata tricolore
In alternativa alle classiche uova o al tonno in scatola, i legumi possono diventare l’ingrediente principale di insalate da servire con pane integrale o altri cereali.
10. Legumi con verdure e cereali diversi dalla pasta
Una tipica giornata autunnale è il momento perfetto per preparare una zuppa di legumi.
Inizia scaldando un filo di olio d'oliva in una pentola capiente, aggiungi una cipolla tritata e lasciala soffriggere fino a quando non diventa traslucida e profumata.
Nel frattempo, sciacqua bene i legumi misti sotto acqua corrente fredda. Una volta sciacquati, uniscili alle verdure nella pentola.
A questo punto, versa un brodo vegetale caldo in modo da coprire gli ingredienti. Lascia che la zuppa sobbolla dolcemente con il coperchio semi-aperto finché i legumi non diventano teneri, ma ancora con una certa consistenza.
A fine cottura, aggiusta di sale e pepe secondo il tuo gusto.
La zuppa di legumi e cereali è gustosa e sana, un piatto invernale ricco negli ingredienti ma semplice da preparare.
Quella della zuppa di legumi è una ricetta di casa, un primo piatto rustico e facile da preparare che porta in tavola tutto il gusto e i benefici dei legumi.
La vellutata di ceci è un primo piatto semplice, cremoso e nutriente, ideale per le fredde giornate invernali, preparata con ceci, brodo vegetale, rosmarino, sale, olio extravergine di oliva, servita con crostini di pane.
La farinata toscana è una buonissima zuppa a base di cavolo nero e fagioli, tipica della cucina della regione omonima. Densa e gustosa, è un primo piatto rustico e corroborante da gustare in famiglia.
Per una cena senza pasta si possono utilizzare anche riso, farro, orzo, couscous o miglio.
Mettere l'acqua sul fuoco e salarla. Quando bolle aggiungere il miglio e continuare a cuocere per 24 minuti a fuoco moderato.
Tostare il riso per alcuni minuti.
11. Legumi e pesce
Impariamo a inserire i legumi nei nostri menù settimanali accompagnandoli a verdure, cereali e pesce.
Potete abbinare i legumi a secondi di pesce, utilizzandoli non solo come contorno, prendete spunto dalla pescatrice in crosta di lenticchie e crema di cozze e dalla gallinella e catalogna su vellutata di fagioli.
Seppie e fagioli è l'alternativa fresca e sfiziosa alle classiche seppie con i piselli. Una preparazione che unisce sapientemente i sapori di mare con quelli di terra, ideale da servire come secondo o piatto unico, da completare con patate lesse a tocchetti e fettine di pane casereccio.
Il riso e fagioli con cozze e pancetta è un primo piatto semplice e saporito, in cui i sapori di terra si fondono perfettamente con quelli di mare. Una ricetta adatta a un pranzo di pesce in famiglia o con gli amici, preparata con molluschi freschissimi, fagioli cannellini precotti, passata di pomodoro e pancetta croccante.
12. Frittate, sformati e torte salate
La frittata di piselli è un secondo piatto veloce e gustoso, perfetto per il pranzo o la cena di tutta la famiglia. Si realizza solo con cipolla, piselli freschi o surgelati e uova, da cuocere in padella per poco più di 10 minuti.
Lo sformato di piselli è un antipasto elegante e sfizioso, preparato con un impasto frullato, cotto in forno a bagnomaria, a base di piselli stufati in padella, panna liquida, uova e parmigiano grattugiato. Guarniti in superficie con un velo di fonduta di gorgonzola, sono adatti anche a ospiti vegetariani.
La torta salata piselli e pancetta è un rustico facile e veloce, perfetto da servire come antipasto, secondo o piatto unico, completato con un buon contorno di stagione. Si prepara con una base fragrante di pasta brisée e un ripieno di uova, formaggio, piselli cotti in padella e pancetta.
13. Crêpes di lenticchie
Ingredienti per una persona
- 50 g di lenticchie rosse decorticate
- 100 g di acqua
- 10 g di olio extravergine d'oliva
- sale qb
Procedimento
- Sciacquare e cuocere le lenticchie.
- Frullare le lenticchie con acqua e sale.
- Aggiungere l’olio a una padella antiaderente calda.
- Aggiungere il composto alla padella e cuocere circa 4 minuti per lato.
Le crêpes possono essere servite con verdure saltate, creme di legumi o altri ingredienti di stagione.
14. Lupini e cicerchie
I lupini vengono utilizzati soprattutto come contorno o per preparare polpette di legumi e burger vegetali.
Con i lupini, inoltre, si produce una farina utilizzata per preparare pasta, pane, grissini, farinate, zuppe e vellutate, focacce e torte salate.
I lupini sono una fonte inesauribile di fibre e proteine vegetali e aiutano a prevenire le malattie dell’intestino.
Le polpettine di lupini sono dei bocconcini proteici e dall'alto potere saziante, preparati con lupini precotti, patate, cipolla, uovo, pane raffermo, peperoncino in polvere e prezzemolo. Croccanti fuori e morbide al cuore, sono perfette da portare in tavola come secondo piatto per qualunque pranzo o cena di famiglia, o come sfizioso finger food all'ora dell'aperitivo.
I burger di lupini sono un secondo vegano facile e gustoso. Preparati con lupini, patate lesse, basilico, cipolla e sale, vengono ricoperti di pangrattato e semi di chia e cotti in padella fino a doratura, per un piatto croccante fuori e morbido dentro.
Le cicerchie invece sono legumi della tradizione popolare da tempo dimenticati, ma che ora si stanno pian piano riscoprendo. Il gusto delle cicerchie è simile a quello di fave e piselli e vengono utilizzate prevalentemente in zuppe e dolci.
Sul mercato si trovano solo secche, quindi necessitano di ammollo prima della cottura.
15. Legumi nei dolci
I legumi possono sorprendere anche nei dolci! Brownies di fagioli neri, mousse di ceci al cacao o biscotti con farina di ceci sono opzioni sane e proteiche per soddisfare la voglia di dolce senza sensi di colpa.
- Biscotti di ceci e cioccolato
- Fagiottella con cannellini e nocciole
Ingredienti per circa 30 biscotti
- 150 g farina di ceci
- 150 g farina integrale
- 30 g stevia
- 80 g di olio extravergine d'oliva
- 150 ml di acqua
Procedimento
- Tostare la farina di ceci mescolando bene, unire la farina e la stevia.
- Formare un buco in centro e versare a filo l’acqua e l’olio.
Come ridurre gonfiore e pesantezza
Per chi soffre di disturbi intestinali, come i gonfiori, basta avere qualche piccola accortezza nella preparazione dei legumi: preferire quelli decorticati o passati, preparazioni come le creme e le farinate, usare erbe come l'alloro o la salvia durante la cottura perché in grado di favorirne la digestione.
Altra idea? Usare la pasta di legumi: abbinata alle verdure e al pane integrale, o un'altra fonte di carboidrati complessi, è un'occasione in più per un pasto sano e bilanciato a base di proteine vegetali.
Altre combinazioni per una cena senza pasta
- Fagottini croccanti con crema di ceci speziata
- Bruschetta con legumi misti e uova cremose
- Plumcake salato ai piselli
- Ciambella di piselli, cialda croccante e crema di robiola
- Mini burger di ceci con pane agli spinaci
- Ceci al pomodoro con fette di pane croccanti
- Lenticchie allo zenzero con riso in bianco
- Fave alla menta come contorno o antipasto
- Insalata di panissa come antipasto o piatto unico
- Tempeh ai pomodorini con verdure di stagione
La pasta di lenticchie, piselli o ceci è un’alternativa proteica alla pasta tradizionale. A livello nutrizionale sostituisce i legumi: mangiare 100g di pasta di lenticchie sarà come mangiare 100g di lenticchie secche! Un modo diverso di mangiare i legumi, semplice ed efficace.
Perfetta con verdure saltate, pesto, ragù vegetale o una semplice salsa di pomodoro, è un’ottima soluzione per un pasto bilanciato e gustoso. La trovi in tutti i grandi supermercati!
Come vedi, esistono tanti modi per cucinare i legumi, rendendo la tua dieta varia e gustosa. Sperimentare in cucina è il modo migliore per non annoiarsi e scoprire nuove ricette sane e deliziose.
