Cavolfiore secondo Sara Farnetti: proprietà, abbinamenti e cottura nella nutrizione funzionale

La dieta funzionale è la nuova rivoluzione alimentare. Dimenticatevi della dieta intesa come restrizione calorica, ma come una abitudine per sentirsi meglio.

Essere in forma richiede un cambio di prospettiva: da come dimagrire, a come ottimizzare la salute. E proprio da questa filosofia riscontrata nelle richieste di molti pazienti, Sara Farnetti specializzata in Fisiopatologia della Nutrizione e del Metabolismo, ha scritto il libro Mai più a dieta, Bur edizioni.

L'alimentazione corretta e il giusto abbinamento degli ingredienti che tiene basso l'indice insulinico, sono capaci di rallentare il declino e di costituire la vera ricetta della longevità. Mangiare significa creare il dialogo perfetto con i nostri geni e le esigenze funzionali dei nostri organi per dare vita a un circolo virtuoso.

Il cavolfiore tra gli alimenti funzionali dell’autunno

Tre sono gli alimenti alleati della nostra salute per affrontare il mal d’autunno e prepararci all’inverno: le crucifere, i semi oleosi e la cioccolata.

“Le crucifere, ovvero cavolfiore, cavolo nero, broccoli, sono le verdure tipiche di questa stagione e sono dei preziosi alleati del nostro sistema immunitario. Sono utilissime per contrastare lo stress e per prevenire l’influenza e i malanni di stagione che sono dietro l’angolo.

Per evitare quella fastidiosa sensazione di gonfiore non bisogna lessarle ed è preferibile evitare lunghe cotture”.

Il cavolfiore viene quindi inserito tra le crucifere stagionali che possono sostenere l’alimentazione nei mesi più freddi, soprattutto quando l’obiettivo è organizzare pasti semplici, poco elaborati e compatibili con una nutrizione funzionale.

La filosofia nutrizionale di Sara Farnetti

Dal dimagrimento alla salute

Con alimentazione equilibrata, povera di sale, zuccheri e grassi, ricca di cibi poco elaborati, verdura, frutta fresca e acqua (1 litro e ½ al dì).

Per ridurre il sale, usare le erbe aromatiche.

La disintossicazione inizia dal fegato attraverso gli alimenti funzionali, ovvero sfruttando l'effetto benefico che hanno sui singoli organi per riattivare al meglio le funzioni dell'organismo.

L'obiettivo non è una dieta liquida, ma un menu che attivi le funzioni del fegato.

Medicina di precisione

Per Sara Farnetti, la nutrizione deve essere programmata in modo coerente con i nostri geni per invertire il processo di invecchiamento combattendo lo stato infiammatorio interno che brucia le difese immunitarie.

L'insulina e il grasso in eccesso agiscono negativamente sui telomeri, ovvero i cronometri cellulari che preservano la cellula dal degrado durante la duplicazione.

Le diete che causano uno squilibrio ormonale, i carboidrati ad alto indice glicemico e il grasso viscerale sono tra i fattori che favoriscono l'accorciamento dei telomeri, lo stress ossidativo e di conseguenza provocano un invecchiamento più veloce.

Come inserire il cavolfiore in un’alimentazione equilibrata

L'alimentazione corretta e il giusto abbinamento degli ingredienti che tiene basso l'indice insulinico, sono capaci di rallentare il declino e di costituire la vera ricetta della longevità.

Il cavolfiore può essere valorizzato all’interno di pasti composti da alimenti poco elaborati, con attenzione alla quantità di carboidrati e alla qualità dei condimenti.

“Per prima cosa - continua la dottoressa Farnetti - è utile fissare delle regole per il pranzo, il pasto più delicato, perché quasi sempre avviene fuori casa. Meglio evitare panini, paste e focacce, non dobbiamo affaticare il nostro corpo.

Dobbiamo cercare di tutelare il pancreas e per questo è preferibile che la percentuale di carboidrati non sia la quota prevalente del nostro pranzo”.

Meglio puntare allora sulle proteine come hamburger, pollo e uova, sode oppure al tegamino, da abbinare a delle insalate.

Anche a cena, consiglia la dottoressa Farnetti, bisogna cercare di non cedere alla tentazione del comfort food, ovvero della ricerca di un piatto più goloso o abbondante che sia “consolante” dopo una giornata di lavoro.

La pasta è concessa ma facciamo attenzione a due fattori: evitare di associare troppi carboidrati diversi e utilizziamo un olio extravergine di alta qualità per condirla.

“Un trucco utile per stimolare il fegato è l'aggiunta di erbe aromatiche”, afferma l'esperta.

Cottura del cavolfiore e rischio di gonfiore

Il cavolfiore appartiene alle crucifere, ma la modalità di cottura assume un ruolo importante per chi è sensibile alla sensazione di gonfiore.

Per evitare quella fastidiosa sensazione di gonfiore non bisogna lessarle ed è preferibile evitare lunghe cotture.

La raccomandazione riguarda dunque le crucifere nel loro insieme: cavolfiore, cavolo nero e broccoli. Il consiglio è evitare la lessatura e le cotture prolungate, privilegiando preparazioni che non rendano la verdura eccessivamente elaborata.

Erbe aromatiche e spezie per ridurre il sale

Per ridurre il sale, usare le erbe aromatiche.

“Un trucco utile per stimolare il fegato è l'aggiunta di erbe aromatiche”, afferma l'esperta.

Il menu proposta dalla nutrizionista Sara Farnetti prevede una insalata di riso fredda con un mix di erbe aromatiche e spezie e aggiunta di avocado.

E poi insalata di carote (ne bastano 100 gr) con punte di asparago (150 gr) e lime.

Avendo già mangiato il riso, non è possibile aggiungere pane o frutta.

Abbinamenti funzionali per il benessere digestivo

Per una donna su due, la pancia è la parte più odiata del corpo proprio perché è imprevedibile: cambia tutti i giorni a seconda del transito intestinale, dei cibi assunti e del livello di nervosismo.

La regola base per evitare gonfiori dice di mangiare tre volte al giorno con due spuntini.

La sera non bisognerebbe mai mangiare dopo le 21, lasciando tre ore di tempo al corpo per digerire prima di andare a dormire.

L'ideale sarebbe abbinare zenzero, carciofi crudi, peperoncino e limone a cibi che non causano gonfiore come carne o pesce, radicchio e finocchio oppure la pasta.

In questo schema, il cavolfiore può essere considerato una verdura da inserire con attenzione nel pasto, soprattutto quando la persona tende a percepire gonfiore dopo il consumo di crucifere.

Un menu tipo per la pancia piatta

• A colazione, da una atre gallette di riso con un filo d'olio, basilico, una tisana al finocchio.
• A pranzo, due uova in camicia con una o due mele cotte al forno.
• In alternativa una insalata di pollo con olio, limone e peperoncino, un sashimi misto senza salmone con wasabi.
• Lo snack è a base di mezzo avocado con olio e limone accompagnato da una tisana di cardamomo.
• A cena, spaghetti di riso cotti al dente e mantecati con olio e peperoncino, più zucchine in padella con olio e curcuma.

Il ruolo del cavolfiore nella stagione fredda

Con l’arrivo dell’autunno il corpo e la mente sono sottoposti a uno stress non indifferente che provoca stanchezza, spossatezza e difficoltà di concentrazione.

Cosa mangiare in questo periodo dell’anno per ritrovare le forze e affrontare il cosiddetto “mal d’autunno”?

Gli americani lo chiamano “back-to-school blues”. In italiano più semplicemente “mal d’autunno”.

Rientrare a lavoro dopo le vacanze è sempre piuttosto traumatico. Si dorme di meno, si fa poco sport e la luce inizia a diminuire.

Ma per ritrovare la concentrazione, l’energia e anche l’umore giusto per iniziare un nuovo anno lavorativo, ci viene incontro l’alimentazione.

Quali sono allora i segreti della tavola per affrontare l’autunno? Ci sono degli alimenti speciali o delle regole da seguire?

La dottoressa Sara Farnetti, specialista in medicina interna e esperta in nutrizione funzionale medica, spiega che dopo l’estate è facile che il nostro corpo si trovi in una situazione di stress.

“Crediamo di aver fatto più sport e di aver mangiato di meno - chiarisce - ma accanto all’attività sportiva magari abbiamo fatto più aperitivi, abbiamo mangiato in maniera più disordinata. E anche per questo ci sentiamo più affaticati.

In questo contesto, il cavolfiore e le altre crucifere rappresentano verdure tipiche della stagione da utilizzare all’interno di un’alimentazione equilibrata, senza trasformarle in preparazioni troppo elaborate o sottoporle a lunghe cotture.

Gli altri alimenti funzionali indicati nello schema

Porro, cetriolo e ananas

PORRO DRENANTE (fegato e reni) e DIURETICO.

Potassio (= patate), Ferro, Magnesio, Zolfo e Silicio. Calcio, Fosforo, Vitamina C e IODIO.

(Meglio crudo).

NEL BRODO DI CARNE E’ ANTIFERMENTATIVO.

Cetriolo: Potassio, Vit.C, Azulene, Cellulosa. Diuretico.

NON SALARE.

Ananas: Potassio e Bromelina (Antinf.-Dig.proteica).

Depurative e Diuretiche.

LAVARLE in ACQUA + LIMONE/ACETO.

Gli alimenti anti-age

Gli alimenti che mantengono il bilancio ormonale prevedono l'equilibrio degli acidi grassi e un basso contenuto di carboidrati e proteine.

L'avena è uno dei cibi star, ricca di proteine ad alto valore biologiche, acido linoleico e fibre solubili probiotiche.

Seguita da frutti rossi, broccoli, tè verde, fave di cacao, spinaci crudi, curcuma, zenzero.

Snack e frutta secca

Una barretta di cereali come fiocchi di avena, miglio, amaranto; mandorle al naturale, cocco fresco grattuggiato e cioccolato con l'80% di cacao.

Oppure una macedonia a base di mirtilli, lamponi, ribes, scaglie di cocco e pinoli; frutta secca al naturale.

Con l’arrivo dei primi freddi, poi, torna anche la voglia di cioccolata, “Un cibo amico”, come lo definisce la dottoressa Farnetti, meglio preferire quello fondente con una percentuale di cacao dall’85% in su, un vero alleato per la salute e per il buon umore, soprattutto quando sentiamo il mal d’autunno che irrompe prepotente nella nostra giornata.

E poi via libera a mandorle, pinoli, pistacchi, nocciole, i semi oleosi sono ricchi di minerali come calcio, magnesio, potassio, di acidi grassi polinsaturi (ottimi per tenere sotto controllo anche il colesterolo) e contengono molte fibre (aiutando così l’intestino a rimanere pulito).

“La quantità indicata da assumerne è di circa 30 grammi - continua la dottoressa - pari alla quantità di semi che può stare in pugno.

Cavolfiore, mandorle, cioccolato e caffè per la concentrazione

Mantenere la concentrazione in questo periodo spesso diventa un'impresa impossibile.

Mandorle, cioccolato e caffè sono un tris perfetto quando iniziamo a percepire la stanchezza, ci accorgiamo che la luce del pomeriggio sta iniziando a calare e abbiamo ancora davanti una giornata di studio o di lavoro.

“In questo caso il segreto è evitare un eccesso di zuccheri - conclude la dottoressa - un abuso infatti rischia di spegnere l’efficacia neuronale.

Per questo lo spuntino ideale durante una giornata di lavoro autunnale si compone di mandorle, cioccolato e caffè.

Una combinazione perfetta che garantendo la stabilità glicemica assicura stabilità ed efficienza ai neuroni: un ottimo sostegno per la nostra concentrazione”.

Un tris che fa bene alla salute e allo spirito, il nostro alleato per le prime lunghissime giornate d’autunno.

Indicazioni pratiche per organizzare i pasti

Il cavolfiore può così entrare in un modello alimentare basato su verdure stagionali, cibi poco elaborati, condimenti di qualità, erbe aromatiche e abbinamenti pensati per non rendere il pasto eccessivamente ricco di carboidrati diversi.

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