Camomilla solubile dagli effetti rilassanti e rucola: proprietà, benefici e precauzioni

La rucola è una delle verdure a foglia verde indispensabili della cucina mediterranea. Grazie alle vitamine, ai minerali e agli antiossidanti che contiene, offre benefici significativi per la salute generale, così come per alcune condizioni specifiche delle donne.

La camomilla solubile è tradizionalmente associata a una pausa serale e a un effetto rilassante, mentre la rucola è un alimento leggero, ricco di acqua, micronutrienti e composti bioattivi. La rucola può essere consumata sia cruda che cotta e viene utilizzata anche in decotti e tisane per le sue proprietà benefiche.

Che cos’è la rucola

La rucola, Eruca sativa o Eruca vesicaria subsp. sativa, è una pianta erbacea annuale della famiglia delle Brassicaceae o Cruciferae, parente quindi di cavoli, rafano, senape e ravanelli.

La rucola (nome scientifico Eruca sativa) - detta anche ruchetta, rughetta o rugola - è un ortaggio appartenente alla famiglia delle Crucifere, ed è contraddistinta dalla consistenza leggera e allo stesso tempo croccante, e dal caratteristico sapore amarognolo e piccante.

La rucola (Eruca sativa e Diplotaxis tenuifolia) è una pianta erbacea dai riconosciuti benefici e valori nutrizionali, appartenente alla famiglia delle Brassicaceae, conosciuta e apprezzata fin dall’antichità.

Origini, storia e varietà

La pianta era già coltivata e apprezzata nell’antichità in tutta l’area del Mediterraneo: i romani ne utilizzavano entusiasticamente le foglie e i semi e la ritenevano dotata di poteri afrodisiaci.

Già al tempo dei Romani, la rucola era utilizzata sia in cucina che nella medicina per le sue proprietà afrodisiache e digestive. Veniva consumata cruda nelle insalate e mescolata con formaggi e oli aromatici.

Nel Medioevo, invece, la rucola fu coltivata soprattutto nei monasteri, dove veniva impiegata sia per scopi culinari che curativi.

Con il tempo, il suo uso si diffuse in tutta Europa e nel bacino del Mediterraneo, diventando un ingrediente tipico delle diverse cucine nazionali.

Trascurata per un lungo periodo, coltivazione marginale o addirittura ridotta al ruolo di pianta alimurgica, la rucola ha conosciuto negli ultimi anni un nuovo successo, questa volta soprattutto per il suo gusto e le sue rilevanti proprietà nutritive.

La rucola appartiene alla famiglia delle brassicacee, la stessa di cui fan parte cavolfiori, broccoli e cavoli in generale, con cui condivide molte delle proprietà benefiche.

L’origine è mediterranea, ma è coltivata con successo anche nel Nord dell’Europa, in diverse aree del Nordamerica, in India.

La rucola comune è molto simile a un’altra pianta erbacea spontanea, la Diplotaxis tenuifolia, chiamata anche rucola o ruchetta selvatica, anch’essa della famiglia delle crucifere e diffusa in varie zone d’Italia.

La rucola, o rughetta, viene spesso confusa con un’altra pianta delle Brassicacee, Diplotaxis tenuifolia, una pianta che cresce spontanea in tutta Italia, e le cui foglie giovani sono molto simili a quelle di Eruca sativa, sia per aspetto, sia per sapore.

L’aspetto delle foglie giovani è quasi identico, ma la rucola selvatica si distingue per un gusto decisamente più intenso e piccante.

In Italia la rucola è una coltivazione particolarmente diffusa nel Nord-Est e al Sud, dove esistono varianti locali rinomate. Tra queste la Rucola della Piana del Sele, rucola selvatica della zona di Salerno, da poco registrata tra i prodotti IGP.

Come si presenta e come si coltiva

La pianta delle rucola può arrivare all’altezza di circa 50 cm, ha foglie verdi di forma oblunga con caratteristici margini dentellati, raccolte a rosetta.

I fiori sono piccoli e formano un corimbo, un’infiorescenza in cui i fiori, pur con diversa inserzione, terminano tutti alla stessa altezza: i petali sono bianchi venati di violetto e gli stami sono gialli.

La rucola è una pianta estremamente versatile e adattabile, cresce bene in terreni poveri e aridi, conferendo un sapore più intenso alla verdura quando coltivata in queste condizioni.

La pianta è molto adattabile e cresce bene anche in terreni poveri e aridi, anzi più il terreno è arido e più forte e piccante risulta il sapore delle foglie.

Per crescere necessita di poca acqua, particolarità che le conferisce il particolare sapore piccante, e giunge a maturazione in tempi molto rapidi.

La rucola si semina da marzo a settembre, ma con opportune tecniche colturali il periodo può essere esteso a tutto l’anno.

Il periodo migliore per coltivare la rucola va da marzo a settembre, ma è un ortaggio che cresce facilmente e viene coltivato tutto l’anno.

I semi durano a lungo e germinano molto rapidamente: nel giro di una settimana spuntano infatti le prime piantine.

Si adatta molto bene anche alla semina in vaso, magari lasciando aria alle piante.

Dopo la semina le irrigazioni devono essere frequenti e leggere, è sufficiente bagnare il terreno evitando dannosissimi ristagni.

L’irrigazione frequente ritarda la comparsa degli steli che portano il fiore, che vanno comunque eliminati man mano che compaiono in quanto stimolo per la lignificazione della base.

La raccolta delle foglie di rucola può avvenire tutto l’anno, in genere a partire da un mese dopo la semina.

Le foglie devono essere ben sviluppate e recise intorno al colletto, in modo che la pianta possa ricacciare, fino a 5-6 volte, garantendo così una buona produzione.

La rucola è resistente ai parassiti, anche se può essere soggetta all’attacco di alcuni insetti specifici delle crucifere.

Valori nutrizionali della rucola

Dal punto di vista nutrizionale, infatti, la rucola è un alimento estremamente ricco di vitamine, minerali e composti bioattivi.

La rucola è un alimento a basso contenuto calorico, ricco di acqua e con un elevato apporto di micronutrienti essenziali.

Le foglie di rucola si caratterizzano per una buona presenza di vitamine e sali minerali utili al benessere.

In particolare il consumo regolare di rucola contribuisce ad aumentare l’apporto di vitamina C, folati, pro-vitamina A e vitamina K.

La rucola è inoltre fonte di potassio, ferro e calcio.

Centogrammi di rucola vi daranno un apporto di circa 25 kcal.

Gli zuccheri sono poco meno di 4 grammi, le proteine circa 2,5 grammi e i grassi appena mezzo grammo.

Le fibre sono circa un grammo.

Le foglie di rucola sono composte per oltre il 90% da acqua, i grassi sono irrilevanti ed è assente il colesterolo.

L’apporto di proteine è pari a circa 2,5 grammi per etto, gli zuccheri non superano i 4 grammi.

Come la maggior parte degli ortaggi a foglia la rucola è ipocalorica, apporta infatti circa 25 calorie per etto.

Vitamine e sali minerali

Buono l’apporto di vitamina A, grazie al contenuto elevato di carotenoidi, luteina e zeaxantina, apprezzabile quello di vitamina C e di folati.

La vitamina C sostiene il sistema immunitario e contribuisce alla salute della pelle.

La provitamina A, beta-carotene, contenuta nella rucola è essenziale per la salute degli occhi, migliorando la visione e proteggendo la retina dai danni causati dalla luce.

Decisamente rilevante è la presenza di vitamina K, circa 110 mcg, oltre il 130% del fabbisogno giornaliero.

La vitamina K è essenziale per i processi di coagulazione e per il benessere delle ossa e il consumo di rucola può contribuire in maniera significativa a garantirne il necessario apporto.

Inoltre, è una buona fonte di folati e calcio, essenziali rispettivamente per la rigenerazione cellulare e la salute delle ossa.

Grazie al notevole contenuto di sali minerali, in particolare potassio, ferro e calcio, la rucola è un alimento rimineralizzante.

Essendo ricca di calcio, ferro e magnesio, la rucola aiuta a rafforzare le ossa, prevenendo condizioni come l’osteoporosi.

L’alto apporto di acqua la rende particolarmente rinfrescante e rigenerante.

La somma di questi elementi dà come risultato un alimento rimineralizzante, con effetti digestivi, diuretici e carminativi.

Rucola, digestione e intestino

La rucola inoltre è in grado di stimolare l’appetito ed è digestiva: le sostanze amare di cui è composta stimolano la produzione di succhi gastrici, facilitando la digestione.

Il mix di sapore amaro e piccante è utile per stimolare l’appetito.

Le sostanze amare contenute nella rucola stimolano la produzione di succhi gastrici, facilitando la digestione e riducendo disturbi gastrointestinali come gonfiore e acidità.

Ricca di fibre, la rucola regola i movimenti intestinali e aiuta a prevenire la stitichezza.

Tra le principali proprietà della rucola citiamo quella benefica per l’apparato gastrointestinale, sia come facilitatore di svuotamento gastrico, sia come sostegno al corretto mantenimento di un buon microbiota intestinale.

Sempre a livello dell’apparato digerente alcuni studi hanno mostrato un effetto anti-ulcera nel modello animale, con riduzione della secrezione di acidi nello stomaco e un deciso effetto protettivo delle cellule della mucosa gastrica.

L’erucina e gli altri composti presenti nella rucola possono favorire la crescita di alcune specie batteriche presenti nel microbiota intestinale, in specie Lactobacillus acidophilus e Lactobacillus plantarum, mentre altre specie, come Lactobacillus rhamnosus, ne risultano inibite.

L’effetto è stato osservato in vitro e un ruolo importante sembrano giocarlo i polifenoli presenti nel vegetale, ma si tratta di indicazioni preziose che mostrano come il microbiota intestinale possa essere fortemente influenzato da quanto assumiamo con la dieta.

Antiossidanti, glucosinolati ed erucina

La rucola, come le altre Crucifere, è molto ricca di glucosinolati, composti contenenti zolfo e azoto, sintetizzati a partire da glucosio e alcuni aminoacidi, la cui funzione è quella di proteggere il vegetale dall’attacco di parassiti.

I glucosinolati, composti organici contenenti zolfo presenti nella rucola, sono stati studiati per il loro potenziale effetto protettivo contro il cancro.

Oltre ai benefici più comuni, la rucola contiene glucosinolati, composti organici contenenti zolfo, che svolgono un ruolo protettivo contro diversi tipi di patologie, comprese alcune forme di cancro.

I glucosinolati sono accumulati all’interno di vacuoli e vengono liberati quando le cellule vengono danneggiate per l’attacco di un parassita, per l’azione meccanica di un coltello o dei denti durante la masticazione.

La lesione libera anche un enzima, la mirosinasi, accumulato separatamente in cellule specializzate e in vacuoli.

Nella rucola è particolarmente abbondante il 4-metiltiobutil isotiocianato, erucina per gli amici.

L’erucina ha una struttura molto simile a quella del sulforafano, isotiocianato molto abbondante nei broccoli, dal quale può essere ottenuta per riduzione e nel quale può essere convertita per ossidazione.

In effetti sembra che questi processi di conversione possano avvenire in vivo negli esseri umani.

L’erucina è un potente antiossidante e può agire sia reagendo direttamente con radicali liberi sia stimolando l’attivazione di potenti antiossidanti cellulari come tioredoxina reduttasi 1.

La rucola è anche ricca di antiossidanti, tra cui i glucosinolati, composti che possono contribuire alla prevenzione di alcune malattie croniche.

La sua struttura antiossidante svolge anche un ruolo nella prevenzione dell’aterosclerosi e delle malattie cardiovascolari.

Possibili effetti cardiovascolari

Grazie alla presenza dell’erucina, un composto isotiocianato, la rucola aiuta a rilassare i vasi sanguigni e a ridurre la pressione arteriosa, contribuendo alla prevenzione dell’ipertensione e di altre malattie cardiovascolari.

Inoltre, composti come i nitrati naturali contribuiscono alla vasodilatazione, migliorando il flusso sanguigno.

Il suo contenuto di potassio aiuta a bilanciare la pressione sanguigna.

Tra le principali proprietà della rucola citiamo l’azione antiossidante ed antitumorale, legata alla presenza di glucosinolati e polifenoli; quella anti-trombotica; e quella benefica per l’apparato gastrointestinale.

Ricerca su cellule tumorali, glicemia e pelle

L’erucina è un composto al centro di un gran numero di lavori grazie alle sue notevoli proprietà.

Anche questa caratteristica si è mostrata utile nel provocare l’eliminazione in vitro di alcuni tipi di cellule tumorali: l’isotiocianato determina un aumento di radicali liberi nella cellula tumorale, cellula che già ne è ricca, portandola rapidamente alla morte.

Da sottolineare che gli effetti dell’erucina sono selettivi e riguardano soltanto cellule che abbiano subito la trasformazione in cellule tumorali, mentre non si registrano interferenze con cellule normali, un elemento interessante che potrebbe indicare questa sostanza come un elemento da utilizzare direttamente nella terapia di certe forme di cancro.

Ancora su modello animale estratti idroalcolici di rucola hanno mostrato di poter ridurre l’iperglicemia, migliorare lo stato infiammatorio e il controllo dei lipidi ematici, evidenziandone un possibile utilizzo nel trattamento del diabete.

Infine l’erucina, in vitro, ha mostrato di poter ridurre l’infiammazione a livello dell’epidermide, migliorandone la funzione di barriera protettiva, suggerendone quindi un possibile utilizzo nella terapia di dermatite atopica e psoriasi.

Questi risultati riguardano studi in vitro o su modello animale e non equivalgono alla dimostrazione di un trattamento efficace nell’essere umano.

Rucola e benefici per le donne

Gravidanza

Grazie al suo alto contenuto di acido folico, la rucola è importante per le donne che pianificano una gravidanza e per quelle che sono incinte.

L’acido folico svolge un ruolo critico nello sviluppo del cervello e del sistema nervoso del bambino.

La rucola può essere consumata durante la gravidanza con moderazione.

Tuttavia, poiché un consumo eccessivo può stimolare i muscoli uterini, le donne in gravidanza dovrebbero consumarla su raccomandazione di un medico.

Menopausa e salute delle ossa

Il rischio di perdita ossea aumenta dopo la menopausa.

Il calcio e la vitamina K presenti nella rucola supportano la densità ossea durante questo periodo.

Ciclo mestruale, pelle e capelli

Il contenuto di ferro della rucola può aiutare ad alleviare la stanchezza e la debolezza che si verificano a causa della perdita di sangue durante le mestruazioni.

Il contenuto di vitamina C e ferro protegge dalla carenza di ferro, che è più comune nelle donne.

Questo aiuta a ridurre la caduta dei capelli e la pelle acquisisce un aspetto più vibrante e radioso.

La rucola fa bene alla pelle grazie al suo contenuto di vitamina C e antiossidanti, aiuta la pelle ad apparire più luminosa e può aiutare a ridurre i segni dell’invecchiamento.

Rucola, sazietà e controllo del peso

La rucola è un alimento ipocalorico, ricco di fibre e acqua, che favorisce il senso di sazietà senza appesantire l’apporto calorico.

Grazie al suo basso contenuto calorico e alla presenza di fibre, la rucola è un’ottima alleata per chi segue una dieta equilibrata e salutare.

Condìta con un filo d’olio può tranquillamente rientrare in una dieta mirata al controllo del peso.

La rucola aiuta a perdere peso perché è povera di calorie e ricca di fibre, aumenta il senso di sazietà e supporta il controllo del peso.

Rucola e mito dell’afrodisiaco

Storicamente, la rucola è stata celebrata non solo per le sue proprietà salutari, ma anche per i suoi presunti poteri afrodisiaci.

Oggi, la scienza non ha confermato l’efficacia della rucola come afrodisiaco.

Controindicazioni e interazioni

Non esistono grandi controindicazioni al consumo di rucola, fatta eccezione per fenomeni allergici.

Tuttavia, come tutti gli alimenti, un consumo eccessivo di rucola può comportare alcuni rischi.

Farmaci anticoagulanti

Interazione con farmaci anticoagulanti: la rucola è ricca di vitamina K, che gioca un ruolo fondamentale nella coagulazione del sangue.

Proprio per l’elevata presenza di questa vitamina, è necessario che la rucola sia consumata con estrema attenzione da soggetti in cura con anticoagulanti.

Essendo ricca di vitamina K - vitamina che interviene nei processi di coagulazione del sangue - è generalmente sconsigliato il consumo abbondante di rucola ai soggetti in cura con farmaci anticoagulanti.

Tiroide

Un consumo eccessivo può inibire l’assorbimento di iodio nelle persone con disturbi della tiroide.

Se consumata in eccesso, la rucola può inibire l’assorbimento di iodio a causa delle sostanze gozzigene che contiene.

Si consiglia ai pazienti tiroidei di consumarla con moderazione dopo aver consultato il proprio medico.

Calcoli renali

Per coloro a rischio di calcoli renali, un consumo eccessivo non è raccomandato a causa del suo contenuto di ossalato.

Poiché la rucola contiene ossalati, un consumo eccessivo può aumentare il rischio di calcoli renali.

Gli individui che hanno avuto in passato un problema di calcoli renali dovrebbero fare attenzione.

Allattamento

La rucola è ricca di vitamine e minerali, quindi può essere di supporto al latte materno.

Tuttavia, dovrebbe essere consumata con moderazione poiché un consumo eccessivo può causare gas.

Indicazioni generali

Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.

Come scegliere, lavare e conservare la rucola

Quando comprate della rucola fate attenzione che le foglie siano fresche, di un bel verde vivo, tenere e dai margini ben definiti.

Le foglie ingiallite, macchiate e rovinate vanno scartate.

Le foglie vanno lavate accuratamente visto che trattengono la terra, evitando però di lasciarle a bagno a lungo.

Si tratta di un vegetale molto delicato che si conserva con difficoltà.

La rucola è piuttosto delicata e si conserva in frigorifero per pochi giorni.

In frigorifero le foglie possono essere conservate per due o tre giorni.

La pulizia deve essere accurata e allo stesso tempo rapida, per non fare appassire le foglie.

Meglio lavare la rucola solo prima dell’utilizzo, facendo attenzione a eliminare completamente la terra ma evitando di immergere le foglie in acqua.

Se si è acquistata una pianta intera, le radici vanno avvolte in un foglio di carta umido e la pianta va posta in un sacco di plastica bucato, per essere comunque consumata il più rapidamente possibile.

Per chi desidera facilitarsi il compito sono disponibili nella grande distribuzione sacchetti di rucola già lavata e asciugata meccanicamente.

Si consiglia in questo caso di non conservare la rucola nella busta di plastica, ma di trasferirla appena dopo l’acquisto in una scodella, tamponarla leggermente per eliminare eventuale acqua residua e conservarla in frigorifero protetta dalla pellicola trasparente per alimenti.

Se siete audaci e in vena di decorazioni, gli steli di rucola potete conservarli come dei fiori, immergendoli in acqua fresca.

Come consumare la rucola

La rucola ha un sapore forte e pungente, quindi andrebbe utilizzata con moderazione.

Il modo migliore per preservare tutte le sue proprietà nutrizionali è consumarla cruda, aggiungendola a insalate, piatti freddi o come guarnizione per primi e secondi piatti.

La rucola è incredibilmente versatile in cucina.

È ottima in insalate miste per dare un gusto forte e deciso e le foglie fresche possono insaporire pizze e panini, minestre, insalate di patate, di legumi e cereali, di pasta.

Sia la rucola comune che la rucola selvatica si prestano a numerosi usi in cucina, per insaporire, farcire e per aggiungere una nota piccante al piatto.

Rispetto ad altri vegetali utilizzati in insalata, la rucola, specie se selvatica, è raramente consumata da sola, perché la sua componente amara trova vantaggio dall’abbinamento con altri sapori.

Alla rucola si abbinano perfettamente formaggi freschi morbidi, salumi e affettati, patate, pomodori, noci.

È indicata come contorno per pesce e carni grigliate e ottima da aggiungere a crudo su pizze e focacce o all’interno di panini e tramezzini.

Decisamente gustoso è l’abbinamento con carpacci di manzo, carni o pesce alla griglia, gamberi o pollo.

Le foglie possono essere passate e utilizzate per la preparazione di salse per crostini o pesto per condire la pasta, magari in abbinamento a pinoli e noci.

Pesto di rucola per la pasta

In alternativa al classico pesto, la rucola può essere utilizzata in accompagnamento ad un buon piatto di pasta lunga, spaghetti, ma anche tagliatelle.

• Si lava la rucola, 200 g., e la si mette in un mixer con uno spicchio d’aglio, parmigiano, 30 g., pinoli, 30 g., sale e pepe.
• Si frulla il tutto, aggiungendo a mano l’olio, fino a raggiungere una consistenza cremosa.
• Nel frattempo, si fa lessare la pasta, utilizzando un mestolino di acqua di cottura per rendere ancora più morbida la crema.

Rucola e camomilla solubile: due usi diversi

La rucola è un alimento da inserire nei pasti per il suo profilo nutrizionale, il gusto intenso e la presenza di composti bioattivi.

La camomilla solubile dagli effetti rilassanti è invece tradizionalmente scelta come bevanda calda, soprattutto nelle ore serali.

La rucola può essere impiegata anche in decotti e tisane per le proprietà benefiche delle quali è dotata.

Le due abitudini possono quindi accompagnare momenti diversi della giornata: la rucola nei pasti e la camomilla solubile durante una pausa dedicata al relax.

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