Calorie dei lupini cotti: valori nutrizionali, porzioni e benefici

I lupini cotti, pronti da sbucciare e mangiare, apportano poco più di 100 calorie per etto, mentre essiccati superano le 300.

I lupini sono i legumi prodotti dal Lupinus albus, specie appartenente alla famiglia delle Fabaceae, pianta originaria dei paesi del Mediterraneo e del Medio Oriente. Spesso consumati come snack o inseriti in ricette salutari, stanno guadagnando popolarità tra chi segue un’alimentazione sana ed equilibrata.

Quante calorie hanno i lupini cotti?

I lupini contengono poche calorie: 119 kcal per 100 g. Questo valore si riferisce al prodotto cotto e pronto al consumo, generalmente venduto sottovuoto o in salamoia.

I lupini cotti apportano poco più di 100 calorie per etto, essiccati superano le 300.

I lupini, appartenenti alla stessa famiglia dei fagioli, le Fabaceae, si distinguono per un buon apporto energetico ma soprattutto per l’ottima componente proteica, circa il 16% del totale, che li rende particolarmente utili in caso di aumentato fabbisogno e nelle diete vegetariane. I carboidrati rappresentano circa il 7% del totale, seguiti da fibre e pochi grassi.

Calorie dei lupini in base alla quantità

Non esiste una dose fissa, ma per un adulto sano il consumo consigliato può variare tra 30 e 50 grammi al giorno, peso sgocciolato, equivalenti a circa 15-20 lupini.

Valori nutrizionali dei lupini cotti

Proteine, carboidrati e grassi

Dal punto di vista nutrizionale, i lupini si distinguono per l’elevato contenuto proteico, pari a circa il 36-40% sul peso secco. I lupini secchi sono invece una vera “bomba” proteica, contenendo fino a 36-40 g di proteine su 100 g di prodotto, con circa 320-370 kcal.

Nel prodotto cotto il contenuto proteico è pari a 15,57 g per 100 g. I lupini sono ricchi di proteine e fibre, due nutrienti noti per aumentare il senso di sazietà.

Il contenuto di zuccheri è basso e anche l’impatto glicemico è contenuto. La loro bassa quota di carboidrati ad alto indice glicemico li rende adatti anche ai soggetti con insulino-resistenza o diabete di tipo 2.

Grassi

Minerali

Dal punto di vista dei micronutrienti, sono una miniera di sali minerali: ricchissimi di potassio e ferro, utile per combattere l’anemia, oltre a magnesio, calcio e fosforo. Degna di nota è infine la presenza di minerali, in particolare ferro e potassio.

Come per tutti gli alimenti contenenti ferro, è consigliabile favorirne l’assorbimento utilizzando nello stesso pasto succo di limone, ricco di vitamina C.

Vitamine

Lupini cotti e dieta dimagrante

I lupini non fanno ingrassare, anzi, sono considerati un alimento utile nelle diete ipocaloriche grazie al loro potere saziante.

Le fibre presenti nei lupini aiutano il transito intestinale, contribuendo a prevenire stitichezza e gonfiore addominale. Questo li rende un’opzione interessante per chi segue regimi alimentari ipocalorici o desidera tenere sotto controllo l’appetito.

Inoltre, possono essere impiegati all’interno di un regime alimentare diretto a perdere peso: aiutano, infatti, a controllare il senso di fame e l’introito di cibo.

Secondo le linee guida del CREA dovresti mangiare una porzione di legumi freschi, 150 g, o secchi, 50 g, due o tre volte a settimana.

Indice glicemico e controllo della glicemia

I lupini sono caratterizzati da un basso indice glicemico. Potrebbero anche fare bene a chi soffre di diabete, perché alcune ricerche hanno dimostrato che sono in grado di contrastare l’accumulo di glucosio nel sangue.

Una proteina specifica del lupino, la conglutina-gamma, ha mostrato un’azione simil-insulinica, aiutando a ridurre i picchi glicemici post-prandiali.

La loro bassa quota di carboidrati ad alto indice glicemico li rende adatti anche ai soggetti con insulino-resistenza o diabete di tipo 2.

Lupini cotti e colesterolo

Grazie alla presenza di steroli vegetali, questi legumi possono ridurre anche i livelli di colesterolo “cattivo”, LDL.

Oltre ai macronutrienti, il fitocomplesso del lupino è ricco di molecole bioattive. Troviamo acidi organici, resine, lecitine e fitosteroli, utili per il controllo del colesterolo.

Diversi studi clinici hanno evidenziato che il consumo regolare di lupini può contribuire a ridurre i livelli di colesterolo LDL e aumentare quello HDL, il cosiddetto colesterolo “buono”.

Fibre, sazietà e digestione

Le fibre contenute in buona quantità rendono i lupini piuttosto sazianti e una buona opzione come spuntino nutriente.

Data l’abbondanza di fibra, questi legumi possono portare gonfiore addominale se consumati in quantità eccessive, ma resta un effetto temporaneo tipico del consumo di tutti i legumi.

Le persone con sindrome dell’intestino irritabile, IBS, o problemi di gonfiore e meteorismo potrebbero risentire negativamente dell’alto contenuto di fibre e FODMAP presenti nei lupini.

Un consumo eccessivo di lupini può avere un effetto lassativo.

Come si mangiano i lupini cotti?

I lupini si trovano comunemente in salamoia o già cotti e pronti al consumo. In commercio si trovano prevalentemente cotti e conservati sottovuoto o in salamoia.

Il prodotto che acquistiamo al supermercato, sottovuoto o in barattolo, è già stato trattato e deamarizzato, quindi è perfettamente sicuro e pronto al consumo.

I lupini sono celebri come “passatempo” o snack da aperitivo, da “sbucciare” premendo il legume tra le dita, anche se la buccia è edibile, spesso risulta coriacea.

Con o senza buccia?

La buccia è commestibile e ricca di fibre, ma può risultare difficile da digerire.

La buccia che avvolge il legume va rimossa perché indigesta.

Per questo motivo, la scelta può dipendere dalla tolleranza individuale: chi digerisce bene la buccia può consumarla, mentre chi avverte pesantezza o difficoltà digestive può rimuoverla.

Come ridurre il sale

Il contenuto di sale dei lupini in salamoia è spesso elevato. Se acquistati in salamoia o sottovuoto è consigliabile sciacquarli prima di utilizzarli nella ricetta scelta.

Idee per utilizzare i lupini in cucina

Buona opzione all’ora dell’aperitivo come per il dopocena, i lupini possono anche arricchire diverse ricette.

• Interi si utilizzano ad esempio in insalata oppure in una zuppa di legumi misti e cereali.
• Possono essere aggiunti a insalate, salse proteiche, zuppe o frullati salati.
• Frullati sono ottimi nell’impasto di polpette e hamburger vegetariani.
• Possono essere utilizzati come ingrediente alternativo per l’hummus.

La farina di lupini è oggi un ingrediente prezioso nell’industria alimentare: viene usata per migliorare la struttura di prodotti da forno senza glutine, pane, biscotti e pasta, e per arricchire il profilo proteico di alimenti vegani e sportivi.

Dai lupini è possibile anche ricavare una farina gluten-free, indicata in caso di celiachia.

Per chi sono indicati i lupini?

Il profilo nutrizionale dei lupini è eccezionale, soprattutto per chi segue regimi vegetariani, vegani o per gli sportivi.

Grazie all’elevato contenuto proteico e all’assenza di glutine, i lupini sono indicati per l’alimentazione di vegetariani e celiaci.

I lupini sono un alimento estremamente interessante dal punto di vista nutrizionale, grazie al loro elevato contenuto di proteine, fibre e micronutrienti. Tuttavia, come ogni alimento, devono essere consumati con consapevolezza, tenendo presenti controindicazioni e possibili allergie.

Allergie e controindicazioni

Il lupino è riconosciuto dall’Unione Europea come uno dei 14 allergeni maggiori. L’allergia al lupino è inserita nell’elenco europeo degli allergeni obbligatori da segnalare in etichetta.

I lupini contengono proteine allergeniche simili a quelle presenti nelle leguminose come arachidi e soia.

Esiste un’elevata cross-reattività con le arachidi: chi è allergico alle arachidi ha un’alta probabilità di reagire anche ai lupini.

Inoltre, questi alimenti non dovrebbero essere consumati da chi soffre di allergia ad arachidi, lenticchie e fagioli.

I casi di allergia ai lupini sono più probabili per i soggetti già intolleranti o allergici ad altri legumi, in particolare alle arachidi.

Le persone con allergie note alle leguminose dovrebbero controllare attentamente le etichette e chiedere consiglio al medico prima di consumare lupini o prodotti a base di farina di lupino.

Alcaloidi e sicurezza dei lupini

Il consumo di lupini richiede attenzione a causa degli alcaloidi amari, lupotossina e lupanina, presenti naturalmente nel seme per difendersi dai predatori.

I lupini appena raccolti contengono alcaloidi tossici per l’organismo che vengono eliminati con la lavorazione; qualora non venissero trattati nella maniera corretta, queste sostanze permangono conferendo un sapore molto amaro.

Lupini amari: le varietà tradizionali.

Lupini dolci: varietà moderne selezionate geneticamente per contenere tracce irrilevanti di alcaloidi.

La cottura dei lupini è necessaria non solo per una questione di gusto, ma anche per eliminare un alcaloide tossico presente in quantità differenti in base alla varietà di lupino utilizzata.

I lupini non adeguatamente trattati possono contenere alcaloidi amari tossici, come la lupanina, responsabili di un gusto amarognolo e di effetti collaterali come nausea, vomito e disturbi gastrointestinali.

Se si acquistano lupini secchi e non si esegue correttamente la deamarizzazione, gli alcaloidi residui possono causare sintomi neurologici, malessere, vomito e dolori addominali.

Se i lupini dovessero avere un sapore molto amaro, non bisogna mangiarli: gli alcaloidi che vi sono presenti potrebbero non essere stati rimossi.

Non esistono particolari controindicazioni al consumo di lupini, a meno di non avvertire al gusto un sapore amaro, indizio del fatto che non sono stati adeguatamente trattati. In questo caso non vanno consumati.

Lupini secchi e lupini già cotti

Essendo particolarmente lungo e piuttosto laborioso il procedimento necessario a rendere commestibili i lupini secchi, che richiedono più giorni di ammollo intervallati da diverse cotture in acqua bollente allo scopo di ammorbidirli ed eliminare l’amaro, la cosa più semplice è acquistare questi legumi già pronti, sottovuoto o in salamoia.

È del resto in questa versione che è più facile trovarli anche nella grande distribuzione.

La differenza calorica dipende soprattutto dalla quantità di acqua: i lupini cotti apportano 119 kcal per 100 g, mentre i lupini secchi sono più concentrati e forniscono circa 320-370 kcal per 100 g.

Origini, specie e diffusione

Appartenente alla famiglia delle Fabaceae, o Leguminose, il genere Lupinus comprende oltre 200 specie, ma è il Lupinus albus a dominare sulle nostre tavole.

La pianta dei lupini è coltivata sin dai tempi più remoti nel bacino del Mediterraneo e nel Medio Oriente. La pianta, nota fin dai tempi antichi, è originaria dei paesi del Mediterraneo e del Medio Oriente.

La sua straordinaria resistenza la rende capace di adattarsi a terreni acidi, aridi e a climi ostici che scoraggerebbero altre colture.

Sebbene in passato la produzione fosse massiccia, la domanda è calata con lo spopolamento delle aree rurali più povere.

Esistono diverse specie di lupino distinguibili anche in base al colore dei fiori, bianchi, blu o gialli. Il lupino più diffuso nel nostro territorio e in cucina è della varietà bianca.

La pianta e il seme

Lupinus albus condivide la famiglia botanica con fagioli, fave e lenticchie.

Si presenta come una pianta dal fusto robusto e poco ramificato che può raggiungere e superare il metro di altezza.

La fioritura è spettacolare, con grandi racemi di fiori bianchi, talvolta sfumati di azzurro, che lasciano poi posto ai frutti: baccelli lunghi ed eretti contenenti semi schiacciati, quadrangolari-arrotondati, di colore giallo paglierino.

Produzione italiana

In Italia la produzione è concentrata tradizionalmente tra Calabria, Puglia, Lazio e Campania, che sono sempre state le aree di maggiore diffusione della pianta.

Tra le varietà di lupino italiano più conosciute c’è il Gigante di Vairano, presidio Slow Food del casertano, di grandi dimensioni, tondo e chiaro.

Annoverato tra i prodotti agroalimentari tipici troviamo anche il lupino del Pollino, di forma appiattita e color crema.

I lupini cotti rappresentano quindi uno snack relativamente poco calorico, con un buon contenuto di proteine e fibre. Una porzione di 30-50 g può inserirsi in un’alimentazione ipocalorica, mentre il prodotto in salamoia va sciacquato per ridurre il sale.

Il consumo deve però tenere conto delle allergie alle leguminose, della possibile sensibilità digestiva e dell’importanza di acquistare lupini correttamente trattati e privi di gusto amaro.

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