Una semplice pizza margherita apporta ben 1000 kcal. In questo articolo analizziamo brevemente quante calorie ha una pizza e i suoi valori nutrizionali, per essere più consapevole e capire come comportarti, a livello alimentare, con questo alimento.
È insomma un alimento conosciuto da chiunque, chi più chi meno. Sembra però avere un unico grande difetto: l’apporto calorico.
Quante calorie ha una pizza?
Una fetta di pizza margherita, considerando un peso medio di 100 g, apporta all’incirca le stesse calorie del tipico panino o un toast al formaggio servito in bar e locali: si parla di circa tra le 240 e le 270 calorie.
L'INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione) ha dichiarato che una pizza con pomodoro e mozzarella apporta in media 271 calorie circa ogni100 grammi.
Una pizza di grandezza normale apporta mediamente 700 calorie (Kcal) dovute alla tanta farina necessaria, all’olio d’oliva e alla mozzarella, che per quanto sembri un formaggio leggero, nelle quantità solitamente usate per condire una pizza (attorno ai 100 g) apporta in realtà circa 300 Kcal.
A titolo puramente indicativo si può dire che 100 grammi edibili di una generica Pizza Napoletana Margherita sviluppano circa 200 kcal e apportano circa 30 grammi di carboidrati, circa 6 grammi di grassi e circa 8 grammi di proteine.
Per norma generale, una pizza di circa 36 cm di diametro presenta circa 260 kcal ogni 100 grammi. In questo modo, una pizza intera può superare le 1000 kcal.
A grandi rasgos, una pizza napoletana elaborata con ingredientes de calidad presenta entre 600-900 calorías.
Le differenze dipendono dal peso complessivo, dallo spessore dell’impasto, dalla quantità di olio e formaggio e dal tipo di farcitura.
Calorie della pizza in base alla porzione
| Quantità | Valore indicativo |
|---|---|
| 100 g di pizza margherita | Circa 240-271 kcal |
| Una pizza napoletana di grandezza normale | Circa 700 kcal |
| Una pizza napoletana con ingredienti di qualità | Tra 600-900 calorie |
| Una pizza intera di circa 36 cm | Può superare le 1000 kcal |
| Una pizza spessa tipo focaccia | Fino a 200 kcal in più |
Non è lo stesso mangiare qualche fetta di pizza o una pizza intera.
Da cosa dipende l’apporto calorico?
Alla base di ogni buona pizza troviamo un buon impasto. Le varianti poi sono innumerevoli, spesso ideate dagli stessi pizzaioli alla ricerca di originalità.
Che si tratti di farina integrale, al kamut, ai cinque cereali, con o senza glutine.. eccetera! Le possibilità di scelta sembrano aumentare giorno per giorno, specialmente dopo l’introduzione di farine alternative, eppure non sono questi gli ingredienti che vanno a determinare l’apporto calorico del nostro impasto, bensì il dosaggio dei diversi componenti.
La "bontà" di una pizza dipende, come accennato in precedenza, da numerosi fattori: la qualità delle materie prime, le modalità di lievitazione dell’impasto, il tipo di guarnizione e le modalità di cottura.
Tutti questi elementi, nel loro complesso, concorrono a determinare la palatabilità, ovvero la gradevolezza al gusto, la digeribilità e le proprietà nutrizionali della pizza stessa.
- La quantità di farina utilizzata nell’impasto.
- Lo spessore della base e del cornicione.
- La quantità di olio.
- La quantità e il tipo di formaggio.
- La presenza di salumi, carne o altri ingredienti grassi.
- Il tipo di salsa e di verdure utilizzate.
- Le modalità di lievitazione e cottura.
Una pizza spessa tipo una focaccia può infatti arrivare a contenere fino a 200 kcal in più.
Se si lascia il cornicione, senza mangiarlo, si risparmiano 50 o addirittura 100 kcal, sempre in maniera relativa allo spessore di quest’ultimo.
Calorie della farcitura
Per quanto riguarda invece il possibile intervento sulla farcitura, si potrebbero dimezzare le quantità!
Che si tratti di mozzarella in meno o dell’eliminazione dei salumi, si possono scalare dall’apporto totale 80 e più kcal!
In linea generale, essendo i cibi di origine animale ricchi di grassi saturi, sarebbe meglio non esagerare.
Di questi, probabilmente sono proprio i lipidi quelli ad essere in eccesso, soprattutto se aggiungiamo ingredienti che non sono verdure.
Anche la qualità di questi grassi è scarsa, prevalentemente sono grassi saturi e polinsaturi (omega-6).
La mozzarella è un formaggio fresco, fonte di proteine e di calcio, minerale importante per il metabolismo osseo.
O il fiordilatte, ed eventualmente il parmigiano e/o il pecorino, aggiungono modiche quantità di proteine animali (di “alto valore biologico”).
E’ ricca di lisina (amminoacido limitante nella farina). E’ ricca di calcio, di fosforo, vit. A e vit. B2.
Se si vuole insaporire e dare carattere a una pizza è sempre bene ricordare che è una preparazione già molto ricca di sale e che quindi andrebbe decorata alternando pochi e ben selezionati ingredienti.
Calorie delle principali pizze farcite
| Pizza | Ingredienti indicati | Calorie totali |
|---|---|---|
| Pizza con prosciutto | Farina 180 g, mozzarella 200 g, prosciutto 80 g, olio di oliva 10 g | 1.390 kcal |
| Pizza ortolana casalinga | Farina 180 g, mozzarella 200 g, peperoni, melanzane, zucchine, olio di oliva 10 g | 1.260 kcal |
| Pizza quattro formaggi | Farina 180 g, mozzarella 100 g, gorgonzola 60 g, fontina 70 g, parmigiano 50 g | 1.480 kcal |
Questa è una pizza vegetale che mantiene la base di farina e mozzarella così che per ridurre le calorie, suggeriamo mettere meno formaggio e non spruzzare con olio di oliva.
Questa pizza estremamente saporita ha un alto livello calorico poiché è coperta con quattro formaggi differenti.
Abbiamo optato per la ricetta classica che combina mozzarella, gorgonzola, fontina e parmigiano ma c’è un’infinità di possibilità.
Pizza con carne e salumi
Per quanto riguarda invece le calorie della pizza di carne, di solito sono le più abbondanti.
Alla fine, è una pizza ricca di molti ingredienti e il valore energetico aumenta ulteriormente se si aggiungono prodotti come pepperoni o bacon.
Lo stesso vale per le calorie della pizza barbecue.
Una pizza grande di carne può arrivare ad avere tra 2000 e 3000 kcal, nel caso in cui sia stata utilizzata una base più spessa, una grande quantità di carne grassa, come le salsicce, e molto formaggio.
Pizza con pesce
Uno dei tipi di pizza con il minor contenuto calorico è la pizza di pesce.
Tonno, acciughe, salmone, gamberi, baccalà…
Tuttavia, indicativamente, le calorie di una porzione di pizza di pesce variano tra 200 e 300.
La mozzarella è un formaggio fresco, fonte di proteine e di calcio, minerale importante per il metabolismo osseo.
Inoltre, anche la pizza napoletana conosce innumerevoli varianti, vi si possono aggiungere affettati (fonte di ferro) o pesci come il tonno o le acciughe (ricchi in omega 3) ed è indubbiamente un’ottima occasione per consumare più verdure (ricche di fibra, vitamine e sali minerali).
Valori nutrizionali della pizza
Sulla base di questi dati una pizza del genere potrebbe sostituire, dal punto di vista delle calorie totali, un pasto completo e, pur essendo sbilanciata in difetto per la quota proteica, sarebbe in grado di apportare una quota di amidi più che adeguata ai fabbisogni nutrizionali e, addirittura, una quantità di grassi (9 %) di gran lunga inferiore rispetto alla soglia (30%), da non superare, secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, per prevenire l’obesità.
La pizza, in quanto piatto unico molto calorico, difficilmente può far parte di una dieta sia per la quantità che per la qualità dei suoi nutrienti.
La base della pizza è costituita prevalentemente da carboidrati. Le materie prime della guarnizione servono ad arricchire la qualità nutrizionale della pizza, aggiungendo alla base quantità adeguate di grassi, proteine e micronutrienti.
Carboidrati complessi dati dalla farina, di più lento assorbimento di carboidrati semplici come gli zuccheri, saziano e forniscono energia costante senza incidere sull’aumento del tasso di glucosio.
Il grasso più nobile e sano, mediterraneo per eccellenza. Ricco di polifenoli e tocoferoli sostanze ad attività antiossidante che hanno la proprietà di contrastare i temibili radicali liberi.
Previene l’invecchiamento. Ricco di vitamine A, D, E, K. Agisce sull’ HDL (frazione del colesterolo che favorisce la pulizia delle arterie). Preserva l’organismo dalle malattie cardiocircolatorie.
Il basilico dal caratteristico odore e sapore ben noto a chi ama la pizza, ha proprietà antidispeptiche e antisettiche.
Pizza e dieta
In realtà che la pizza fosse un alimento calorico lo sapevamo già, ma mangiata senza troppa assiduità (e con le giuste precauzioni!) non dovrebbe essere un problema nella maggior parte delle diete.
Ma, considerando quanto detto sopra, occasionalmente può essere consumata senza il timore di prendere peso o mandare all’aria la dieta quando il contesto lo permette.
Naturalmente, la pizza, come tutti gli altri alimenti, non andrebbe assunta tutti i giorni o addirittura a tutti i pasti.
È consigliabile, quindi, consumare la pizza una volta alla settimana, come piatto unico, preferendo condimenti molto semplici, ad esempio con capperi, funghi non sott’olio, verdure grigliate o rucola.
Queste indicazioni andrebbero rispettate soprattutto per chi desidera tenere sotto controllo il proprio peso.
Se una volta a settimana, quindi, capita una pizza, magari in compagnia con gli amici, scegliere preferibilmente una pizza semplice da accompagnare con insalata mista o altra verdura cruda o bollita da condire con un cucchiaino di olio; bere acqua o una piccola quantità di vino o birra o una bevanda light.
Se si desidera si potrà sostituire la verdura con una porzione di frutta fresca o una macedonia.
Come ridurre le calorie della pizza
Seguendo questi semplici passaggi potrete diminuire l’apporto calorico della vostra pizza enormemente, tagliandone via più del 30%!
- Se siete a dieta evitate di mangiare i bordi consumando la parte centrale più sottile, poiché maggiore lo spessore, maggiore l’apporto calorico.
- Se si lascia il cornicione, senza mangiarlo, si risparmiano 50 o addirittura 100 kcal, sempre in maniera relativa allo spessore di quest’ultimo.
- Si potrebbero dimezzare le quantità della farcitura.
- Si possono scalare dall’apporto totale 80 e più kcal con mozzarella in meno o eliminando i salumi.
- È preferibile scegliere condimenti semplici.
- È bene aggiungere verdure grigliate, rucola, funghi non sott’olio o altri ortaggi.
- È consigliabile non aggiungere olio quando la pizza è già sufficientemente condita.
- È meglio limitare il sale.
Pizza fatta in casa: una sana alternativa
La pizza è un cibo ad alta palatabilità, croccante e saporito e già il solo profumo ci fa venire l’acquolina in bocca.
Tuttavia nonostante sia realizzata con ingredienti sostanzialmente semplici (impasto di farina lievitato, pomodoro, mozzarella, olio e basilico) è annoverata tra i “junk food” o “cibo spazzatura” da consumare quindi con molta moderazione.
In questo contesto va precisato che sono le pizze industriali (e quelle di stampo americano) a rientrare generalmente in questa categoria poiché spesso sono preparate con ingredienti qualitativamente scadenti come farine ultraraffinate/raffinate (= zuccheri), formaggi grassi (= colesterolo e grassi saturi) e arricchite con salsiccia, bacon e wurstel (= grassi saturi).
Sarà divertente e in questo modo controlleremo meglio la qualità e la quantità degli ingredienti e renderemo la pizza certamente più sana.
- Preparare pizza realizzando un impasto lievitato da farina integrale o semi-integrale per aggiungere preziose fibre al pasto.
- Limitare il sale e l’olio nell’impasto.
- Guarnire la pizza con una salsa di pomodoro ottenuta da pomodori freschi.
- Utilizzare mozzarella o formaggio magro, ad esempio ricotta.
È possibile anche scegliere pizze con farine integrali, varianti che ultimamente sono sempre più presenti in pizzeria, ricche di fibra, vitamine e sali minerali come il ferro, sostanze che vanno in parte perse con la raffinazione.
Le combinazioni sono infinite ed aumentano sempre di più grazie alla fantasia dei pizzaioli.
Qualità dell’impasto e calorie
Le materie prime, delle quali va garantita al consumatore la tracciabilità, cioè il percorso da esse seguito dal sito di produzione fino al banco del pizzaiolo, costituiscono indubbiamente gli elementi maggiormente in grado di condizionare la qualità nutrizionale della pizza napoletana.
Inoltre, il tipo di grano dal quale la farina è ricavata, le tecniche di lavorazione e le modalità di conservazione e stoccaggio prima dell’uso sono fattori in grado di condizionare pesantemente la qualità di una pizza.
Solo una buona farina potrà fornire buoni carboidrati e buone proteine.
Il lievito deve essere naturale ed in perfetto stato di conservazione; esso, infatti, è costituito da microrganismi “vivi” che devono essere nelle migliori condizioni prima di poter operare sull’impasto.
Il sale dovrebbe essere quello marino, naturalmente ricco in ioduri, sostanze che hanno la proprietà di regolare il buon funzionamento della tiroide, una ghiandola indispensabile per il nostro metabolismo.
A parità di materie prime, una pizza sarà tanto più buona quanto più l’impasto sarà fatto “a regola”.
Così, farina, acqua, lievito e sale, per garantire un impasto di pregevoli qualità nutrizionali, dovranno essere mescolati tra loro in adeguate proporzioni, lavorati con tecnica opportuna e lasciati in condizioni tali da favorire una lievitazione ottimale.
La lievitazione, infatti, è un processo biochimico nel corso del quale i carboidrati complessi della farina del grano sono demoliti, ad opera dei microrganismi del lievito, in zuccheri progressivamente più semplici, con sviluppo di gas e di piccole quantità di acidi.
La cottura con forno a legna (a temperatura molto elevata) completerà una serie di processi biochimici iniziati con la lievitazione e trasforma, cioè, le sostanze chimiche complesse (amido) in sostanze più semplici (destrine).
Occorre fare attenzione che la pizza non presenti parti bruciate ai bordi o sul fondo, le parti bruciate è bene evitarle perché possono nuocere alla salute.
Pizza italiana: storia e tradizione
La pizza è un alimento ormai diffuso in tutto il mondo.
La sua storia è lunga, complessa ed incerta.
Il termine “pizza” sembra comparire per la prima volta nel XVI secolo a Napoli per descrivere un particolare tipo di pane con aspetto tipicamente schiacciato.
Trattandosi di un alimento molto semplice e venduto in strada, per lungo tempo non fu considerato come una vera e propria ricetta di cucina.
Nonostante il pomodoro fosse stato importato in Europa nello stesso secolo, bisogna aspettare il tardo 1700 per vederlo utilizzare come condimento di questo particolare tipo di pane schiacciato, trasformandolo nella nota pizza rossa.
Nasce proprio in Italia a cavallo fra il 1500 e il 1600, nell’allora “Regno di Napoli”, nella sua ricetta originale con un condimento a base di lardo, formaggio di pecora, pepe e basilico.
Col passare degli anni, la pizza divenne una specialità locale rappresentando una vera e propria attrazione turistica.
Da allora la pizza riuscì a conquistare tutti, anche i nobili dal palato fine, raggiungendo persino i sovrani di Casa Savoia, tanto che proprio alla Regina Margherita di Savoia nel 1889 il pizzaiolo Raffalele Esposito dedicò la oramai famosa “pizza Margherita” a simbolo del vessillo tricolore con il bianco della mozzarella, il rosso del pomodoro ed il verde delle foglie di basilico.
Proprio per la sua popolarità, nel 1889, un cuoco scelse questo alimento per onorare la Regina d’Italia Margherita di Savoia, apportando un’ulteriore modifica alla ricetta.
Egli infatti creò la “Pizza Margherita”, condita con pomodori, mozzarella e basilico, per rappresentare i colori della bandiera italiana, aggiungendo per primo il formaggio a pasta filata.
Il 17 gennaio, in occasione della Festa di Sant'Antonio Abate, patrono dei pizzaioli napoletani, si festeggia da qualche anno il “Pizza Day”, una giornata dedicata proprio alla tipicità della pizza.
Pizza napoletana e caratteristiche tradizionali
Se la pizza napoletana, dalla pasta morbida e sottile con i bordi alti (detti “cornicione”), è considerata e conosciuta, su scala mondiale, come la pizza italiana per eccellenza, nel nostro Paese diventa motivo di confronto, di gusto, di scelta commerciale e di diatribe regionali.
Dal 5 febbraio 2010 è ufficialmente riconosciuta come STG (Specialità tradizionale garantita) dall’Unione Europea e, nel 2011, la pizza napoletana è stata presentata dall’Italia come candidata al riconoscimento UNESCO come Patrimonio immateriale dell’umanità.
La tipicità dell’impasto “napoletano”, fa sì che la pizza, come da Disciplinare si debba chiudere a “portafoglio”.
Nei primi anni del ‘900, la pizza veniva consumata per strada, quindi piegata a portafoglio o “libretto”, e consumata in pochi minuti.
Ora questa tipicità viene prodotta da pochissimi e considerato, come si dice adesso, uno street food.
La pizza Napoletana, ora, viene consumata al piatto, in locali sempre più accoglienti, dove passano molti minuti prima che la stessa venga consumata.
Quanto si ingrassa con una pizza?
Pesare di più, anche 1-2 kg, il giorno dopo aver consumato una pizza è normale ed è solamente una variazione di liquidi, di glicogeno, residuo gastrointestinale e non di grasso corporeo!
Come tutto nella vita, una pizza fa ingrassare in funzione della quantità e del tipo di prodotto utilizzato per la sua preparazione.
Non è la stessa cosa scegliere prodotti freschi e di prossimità, come verdure o pesce, oppure utilizzare prodotti congelati o ultraprocessati.
Le calorie di una pizza fatta in casa non hanno nulla a che vedere con quelle di una pizza ultracongelata.
Allo stesso modo, le calorie di una pizza quattro formaggi preparata in un ristorante italiano sono molto diverse da quelle di un locale di fast food.
La pizza, in ogni modo, preparata con gli opportuni accorgimenti ed associata ad un regime dietetico equilibrato, in grado di rispondere ai fabbisogni quotidiani di carboidrati, grassi, proteine, fibre, vitamine e minerali, può costituire un’ottima alternativa ad un pasto completo.
Inoltre, modificandone adeguatamente il tipo e/o la quantità delle materie prime, essa può costituire un ottimo “carburante” per chi pratica attività sportiva e può contribuire persino a ridurre la massa grassa e, quindi, a dimagrire in maniera “intelligente”.
