La combinazione di arancia, cipolla rossa e tonno light crea un piatto fresco, profumato e nutriente, ideale per un pranzo leggero o per una cena ipocalorica. L’acidità dell’arancia bilancia la grassezza del tonno, mentre la cipolla rossa aggiunge carattere e una piacevole nota dolce, soprattutto quando viene cotta lentamente.
È una ricetta da assemblare più che da cuocere: il trancio di tonno viene scottato in padella pochi minuti per lato, lasciandolo rosa al centro, e poi impiattato con la base di finocchi affettati sottili, gli spicchi d’arancia e una manciata di mandorle a lamelle.
Un piatto tra agrumi e mare
Questo secondo riassume in un piatto la Sicilia degli agrumi e del mare: un'isola dove l'arancia amara, il finocchio selvatico e il pesce azzurro convivono da secoli nella stessa cucina.
La mamma della mia amica ci raccontò che l’insalata di finocchi e arance affonda le radici nella cucina mediterranea, in particolare nel Sud Italia, dove entrambi gli ingredienti sono protagonisti della stagione invernale.
In Sicilia e Calabria nasce come piatto povero e quotidiano, preparato quando le arance erano abbondanti e i finocchi freschi di campo.
La ricetta può essere servita come secondo di pesce insolito e raffinato, oppure trasformata in un’insalata completa con tonno, finocchi, arance, cipolla rossa e frutta secca.
Ingredienti
- 320g.
- 1 cucchiaino di miele o 7g.
- 150g.
- 50g.
- 45g.
- qb.
- Arance
- Cipolla rossa
- Tonno light
- Finocchi
- Olio d’oliva
- Sale affumicato
- Pepe
- Mandorle a lamelle oppure noci, anacardi o nocciole
- Semi di papavero e sesamo
Perché scegliere la cipolla rossa
Tra le tante varietà di cipolle, le mie preferite sono le cipolle rosse, meglio se trovo quelle oblunghe di Tropea a mazzi, che sotto forma di marmellata ed in agrodolce possono essere apprezzate nel loro massimo splendore.
Potrete aggiungere, a vostro piacimento anche olive nere ( o capperi ), usare la cipolla rossa o cipollina nuova al posto della cipolla dorata e mettere pure qualche noce sgusciata, per avere una fonte di grassi sani.
La cipolla rossa può essere utilizzata cruda, tagliata a fettine sottilissime, oppure cotta lentamente nell’olio d’oliva fino a diventare quasi trasparente. La cottura dolce ne attenua il gusto pungente e valorizza la sua naturale dolcezza.
Preparazione dell’arancia
Prima di tutto lavate e asciugate bene le arance.
Poi appoggiatela in verticale e, seguendo la forma del frutto, eliminate la buccia incidendo dall’alto verso il basso, cercando di rimuovere anche tutta la parte bianca (albedo), che è quella più amara.
A questo punto prendete l’arancia in mano e, sempre con il coltello, incidete tra una membrana e l’altra per ricavare gli spicchi puliti, senza pellicine.
Fateli scivolare direttamente nel piatto o in una ciotola, raccogliendo anche il succo che esce: è prezioso per condire l’insalata.
Dell'ultima arancia grattugiare la scorza, poi spellarla della rimanente buccia bianca e tagliarla a pezzettini, unendo il tutto al sugo con la cipolla.
Preparazione della cipolla all’arancia
Nel frattempo tagliare la cipolla a fettine sottilissime e rosolarla a fuoco basso nell'olio d'oliva fino a che non sarà quasi trasparente.
A questo punto, aggiungere poco per volta un po' di succo delle arance della marinata (diciamo circa l'equivalente di un'arancia).
Successivamente, aggiungere la polpa di 1 arancia alle cipolle ed eventualmente poco succo della marinatura.
Sale e pepe e lasciamo cuocere per circa 15 minuti.
Spegnere e lasciare raffreddare.
La cipolla cotta può diventare una base morbida e profumata per il tonno, oppure essere distribuita sul piatto insieme ai finocchi e agli spicchi d’arancia.
Preparazione del tonno light
In un piatto preparare un mix di semi di papavero e sesamo; scolare il tonno dalla marinata e impanarle le fette nei semini.
Adagiarle nella padella sopra le cipolle caramellate con il sugo all'arancia e cuocere 2-3 minuti circa per lato, non di più: il tonno dovrà rimanere rosato all'interno.
La cottura breve consente di mantenere il tonno morbido e di valorizzare il contrasto tra la superficie leggermente croccante dei semi e il cuore rosato del pesce.
Evitate il succo di limone, perché diventa amaro in cottura.
A piacere potete utilizzare anche altri agrumi come mandarini, pompelmi, lime, ecc.
Chef Roberto Scarnecchia - Tonno Scottato su letto di Arancia con Cipolla Caramellata
Assemblaggio dell’insalata
La base del piatto è composta da finocchi affettati sottili, spicchi d’arancia e cipolla rossa.
È una ricetta da assemblare più che da cuocere: il trancio di tonno viene scottato in padella pochi minuti per lato, lasciandolo rosa al centro, e poi impiattato con la base di finocchi affettati sottili, gli spicchi d'arancia e una manciata di mandorle a lamelle.
Completate con il tonno ancora tiepido, la cipolla cotta all’arancia, il succo raccolto durante la preparazione degli spicchi e un filo d’olio d’oliva.
Se volete regalare una nota croccante, vi consiglio 2 cucchiai di noci o frutta secca tritata come mandorle, anacardi, nocciole.
La stessa funzione può essere svolta dalle mandorle tostate a lamelle, che aggiungono croccantezza e un sentore di dolce tostato capace di legare gli altri elementi.
L’armonia degli ingredienti
La combinazione non è casuale - l'acidità dell'arancia bilancia la grassezza del tonno, il finocchio apporta una nota erbacea e leggermente anisat che pulisce il palato, e le mandorle tostate aggiungono croccantezza e un sentore di dolce tostato che lega gli altri elementi.
| Ingrediente | Funzione nel piatto |
|---|---|
| Arancia | Apporta acidità, profumo e succosità |
| Cipolla rossa | Aggiunge una nota dolce e aromatica |
| Tonno light | Costituisce la parte proteica del secondo |
| Finocchio | Offre una nota erbacea e leggermente anisata |
| Mandorle e frutta secca | Aggiungono croccantezza e un sentore tostato |
| Semi di papavero e sesamo | Creano una panatura leggera e croccante |
Varianti e ingredienti aggiuntivi
Potrete aggiungere, a vostro piacimento anche olive nere ( o capperi ), usare la cipolla rossa o cipollina nuova al posto della cipolla dorata e mettere pure qualche noce sgusciata, per avere una fonte di grassi sani.
Se preferite potete abbinare il tutto anche a del radicchio e finocchi.
A piacere potete utilizzare anche altri agrumi come mandarini, pompelmi, lime, ecc.
Se volete regalare una nota croccante, vi consiglio 2 cucchiai di noci o frutta secca tritata come mandorle, anacardi, nocciole.
L'ingrediente che non può mancare è il sale affumicato: quindi, se non ne avete in casa, programmate di preparare questa ricetta solo dopo averlo acquistato.
Come servire il tonno con arancia e cipolla rossa
Amici foodlovers, oggi vi posto la “ricetta” invernale e dietetica dell’insalata di arance e tonno.
Se state seguendo un regime alimentare ipocalorico e volete perdere peso, questa potrebbe essere per voi una perfetta idea salva-cena, accompagnata magari a dei crackers o due fette di pane integrale (o di segale) tostato.
Il piatto può essere servito tiepido, con il tonno appena scottato sulla base fresca di finocchi e arance, oppure a temperatura ambiente, lasciando raffreddare completamente la cipolla all’arancia.
La sua presentazione può rimanere essenziale: gli spicchi d’arancia accanto al tonno, la cipolla distribuita sulla superficie, i finocchi alla base e la frutta secca aggiunta alla fine.
Abbinamenti a tavola
Perfetta da accompagnare a pesce al forno o alla griglia: tra i miei preferiti l’Orata al forno , ma anche il Branzino al sale.
Poi la trovo squisita in abbinamento con le carni bianche ad esempio con Cosce di pollo al forno o il classico Pollo arrosto, .
Vanno benissimo anche semplici fettine, involtini, non solo pollo ma anche tacchino e coniglio.
Infine funziona benissimo anche con formaggi , sia quelli stagionati come pecorino, caciocavallo, provolone.
Sia con quelli freschi ad esempio ricotta salata, feta, primo sale.
Proprio come l’Insalata di radicchio e l’Insalata di frutta e verdure è ideale come contorno invernale quotidiano, ma anche per accompagnare piatti eleganti durante le feste di Natale.
Un’insalata versatile per l’inverno
Le arance sono ricche di vitamine e sali minerali e un buon antidoto di prevenzione e cura dell’influenza o raffreddore.
Da allora, non c’è inverno in cui non ne sperimenti una variante, ma questa che condivido oggi resta per me la Ricetta perfetta dell’insalata di finocchi , la più classica, essenziale e incredibilmente golosa!
Fresca, croccante, profumata, l’insalata di arance e tonno può essere preparata come piatto unico, come secondo leggero oppure come contorno ricco e originale.
La base di finocchi e arance può essere mantenuta anche senza il tonno, mentre l’aggiunta del pesce la rende più completa e adatta a una pausa pranzo o a una cena veloce.