Ammollo dei legumi misti: metodi, tempi e cottura

I legumi sono semi commestibili, appartenenti alla famiglia delle leguminose. Sono un vero e proprio dono di Madre Natura, in quanto sono ricchi di proprietà nutrizionali, utili per la nostra salute.

Si consumano sia allo stato secco che fresco, quando di stagione. Essiccati si conservano facilmente per lunghi periodi, in cucina sono versatili e gustosi.

I legumi sono una fonte preziosa di proteine, fibre e micronutrienti essenziali, ma per poterli consumare correttamente, è necessario prepararli in modo adeguato.

Perché mettere in ammollo i legumi secchi

I legumi in versione secca devono essere sottoposti ad ammollo in modo da reidratarli per poterli successivamente cuocere.

L'ammollo è una fase cruciale in questo processo, soprattutto quando si tratta di legumi secchi come quelli che commercializziamo noi. Il procedimento consiste nel lasciarli immersi in acqua per un periodo che varia a seconda del tipo di legume.

• Riduce i tempi di cottura: i legumi secchi sono duri e richiedono tempi di cottura molto lunghi.
• Migliora la digeribilità: i legumi contengono composti chiamati fitati e oligosaccaridi, che possono causare gonfiore e difficoltà digestive.
• Elimina le impurità: durante l’ammollo, i legumi rilasciano sostanze indesiderate come polvere e residui.
• Rende i nutrienti più disponibili: attraverso l'ammollo, i fitati presenti nei legumi vengono ridotti.

Per consumare i legumi è necessario un periodo di ammollo di durata variabile, che li renderà più digeribili ed eliminerà molti degli antinutrienti in essi contenuti.

Inoltre i legumi, anche se reidratati, devono sempre essere consumati previo cottura, infatti non possono essere mangiati crudi, se non sotto forma di germogli.

Come preparare i legumi misti per l’ammollo

Come prima cosa è bene sapere che i legumi devono sempre essere sciacquati sia prima che dopo l’ammollo, per rimuovere eventuali impurità.

Prima di procedere, lavate bene i legumi secchi ed eliminate eventuali impurità o semi estranei. L’acqua di ammollo deve essere fredda o a temperatura ambiente e va cambiata almeno una-due volte durante la fase di ammollo.

Immergere in abbondante acqua: i legumi vanno coperti con acqua a temperatura ambiente.

La quantità di acqua deve essere sufficiente a ricoprire i legumi di almeno 3 cm, perché in acqua tenderanno ad aumentare di volume.

Una porzione corrisponde a circa 50-70 gr di legumi pesati secchi, peso che raddoppierà una volta reidratati.

Se scegliete l'ammollo lento, lavate bene i vostri legumi secchi e immergeteli in una pentola capiente, dato che in acqua tenderanno ad aumentare di volume, utilizzando 1 tazza di acqua calda per ogni 5 g di legumi.

Eliminate quelli che vengono a galla e ricoprite d'acqua gli altri, lasciandoli così per almeno 8 ore se non un'intera notte, tutti a temperatura ambiente tranne i fagioli di soia che dovranno essere messi in frigorifero durante l’ammollo.

L'acqua di ammollo non deve mai essere impiegata per la cottura dei legumi, ma deve essere sostituita con acqua pulita.

È possibile recuperare l’acqua di ammollo per annaffiare le piante del proprio balcone o del giardino.

Ammollo lungo: il metodo tradizionale

Prima di poter cucinare i legumi secchi, magari per preparare una buona crema di fagioli, è necessario tenerli in ammollo per una durata di tempo che può variare dalle 6 alle 24 ore, in base alla durezza del seme e alla temperatura esterna.

L'ideale è partire con l'ammollo la sera in modo lasciarli a bagno tutta la notte.

Basta immergerli in una bacinella piena d'acqua, senza sale, né bicarbonato.

L'ammollo per legumi di piccola taglia come le lenticchie è facoltativo.

Le lenticchie richiedono meno tempo mentre i ceci hanno bisogno di stare a bagno almeno 24 ore.

Tempi di ammollo per i principali legumi

Ammollo rapido dei legumi misti

Quando si ha poco tempo, si può optare per un metodo di ammollo rapido.

Se invece avete poco tempo a disposizione e preferite ricorrere a un ammollo rapido dei legumi, lavateli accuratamente dentro a un colino e poi versateli in una grande pentola, aggiungendo sempre 1 tazza di acqua per ogni 5 g di legumi, poi metteteli sul fuoco, portate l’acqua al punto di ebollizione e fate cuocere per circa 3 minuti prima di spegnere la fiamma.

Consiste nel far bollire i legumi per qualche minuto e poi lasciarli riposare in acqua calda per 1-2 ore.

L'altra possibilità è l'ammollo rapido. Anche in questo caso è necessario lavare bene i legumi, poi si mettono in pentola con le solite 5/6 parti di acqua.

Si porta a bollore e si lascia cuocere per 2/3 minuti.

Una volta ammollati, i legumi vanno nuovamente lavati sotto acqua corrente e si può procedere alla cottura che varia in funzione della dimensione e della tenacità del prodotto scelto.

Sale, bicarbonato e aromi: cosa aggiungere nell’acqua

Basta immergerli in una bacinella piena d'acqua, senza sale, che tenderebbe a indurirli, né bicarbonato, che potrebbe intaccarne leggermente le qualità.

Mai aggiungere il sale durante la cottura in quanto tende ad indurire la buccia, quindi si può insaporire solo al termine.

Spesso per l’ammollo dei legumi secchi viene consigliato di usare il bicarbonato, ma non tutti sanno che li priva di importanti minerali, oltre a dargli un sapore amaro.

Per facilitare la digeribilità esistono vari trucchetti.

Il primo può essere quello di ottenere un passato in modo da frantumare la buccia.

Anche l'abbinamento con aromi, quali aglio, alloro, coriandolo, salvia, timo, peperoncino o l'alga kombu possono aiutare.

È possibile aggiungere 2 cm di alga kombu precedentemente reidratata sia durante l’ammollo che in fase di cottura dei legumi, questa favorirà la cottura e la digeribilità dei legumi, oltre ad arricchirli di utili sali minerali.

In alternativa si può utilizzare una foglia di alloro, che donerà però un aroma particolare ai legumi, quindi sarà bene abbinarla a quelli a cui si sposa meglio, come i cannellini.

Usa anche altre erbe e spezie carminative come basilico, menta, rosmarino, cumino o semi di finocchio, per favorire la digeribilità e ridurre il gonfiore.

Come cuocere i legumi dopo l’ammollo

Adesso che sapete come preparare i legumi secchi per la cottura, è arrivato il momento di cucinarli!

La cottura deve essere fatta in abbondante acqua pulita e va calcolata dal raggiungimento del bollore; i legumi vanno cotti a fuoco dolce e per tempi abbastanza lunghi.

Mettete i legumi in una pentola d’acciaio o antiaderente con l’acqua e portatela a ebollizione a fuoco vivace.

Appena comincerà a bollire, abbassate al minimo la fiamma e a metà cottura aggiungete 1 cipolla, 1 carota e 1 costola di sedano per arricchire il tipico sapore dei legumi lessati.

Portate a termine la cottura a pentola coperta per il tempo necessario: alla fine nella pentola dovrà restare pochissima acqua che verrà riassorbita nei 5 minuti conclusivi di riposo.

In alternativa alla cottura “per assorbimento” si può optare per una cottura più semplice, ossia mettere i legumi in una pentola d’acciaio con l’acqua portata ad ebollizione a fuoco vivace.

Usando l’accortezza di coprirli quasi completamente con un coperchio, mescolando di tanto e salandoli solo a fine cottura per non indurire la buccia.

Inoltre è preferibile non mescolare i legumi durante la cottura, in caso usate un cucchiaio di legno.

Tempi di cottura dei legumi ammollati

Quali pentole usare

I migliori materiali per la cottura dei legumi sono il coccio, la terracotta e l’acciaio inox, in quanto mantengono una temperatura costante ed uniforme.

Si possono cuocere i legumi in pentola tradizionale facendoli sobbollire, oppure in pentola a pressione.

La pentola a pressione è molto utile per la cottura dei legumi, in quanto fa risparmiare molta acqua e riduce drasticamente i tempi di cottura.

Cottura in pentola a pressione

Come abbiamo appena visto, la pentola a pressione può essere un valido aiuto nella preparazione di molti alimenti, che si tratti di contorni, antipasti, primi o secondi piatti, e i vegetali non fanno certo eccezione.

Ma come cucinare con la pentola a pressione i legumi?

Il procedimento è estremamente facile e vi consentirà non solo di conservare ed esaltare perfettamente il sapore e il profumo dei legumi, ma anche di risparmiare tempo e fatica, dimezzando i tempi di cottura generalmente necessari per tale pietanza, dato che questo tipo di cottura sfrutta la conservazione del vapore acqueo e permette di cucinare il cibo in minor tempo utilizzando meno liquidi.

Infatti, se di norma si richiede il triplo di acqua rispetto al volume dei legumi secchi, perché il liquido deve ricoprirne la superficie di almeno 3 cm, con la pentola a pressione potrete utilizzare la metà dell’acqua e raggiungere la temperatura ideale di cottura, che si aggira intorno agli 80°, in un breve lasso di tempo.

Zuppa di legumi misti e cereali

La zuppa di legumi e cereali con ammollo è un primo piatto semplice, sano e sostanzioso, una ricetta tipica invernale da mangiare calda e fumante, magari accompagnata da crostini di pane tostato o polenta fritta.

Per realizzarla cominciate lavando ed eliminando eventuali impurità o semi estranei da 350 g di legumi misti e cereali che avete selezionato, ad esempio ceci, fagioli borlotti e cannellini, cicerchie, piselli, lenticchie, orzo e farro, poi teneteli in ammollo per una notte, come già suggerito.

Il giorno dopo sistemateli all'interno di una pentola a pressione insieme a 1 carota, 1 costola di sedano, mezza cipolla, qualche foglia d'alloro e 1 patata tagliata a cubetti.

Ricoprite di acqua e fate cuocere, dopo il fischio, per circa 15 minuti.

Trascorso questo tempo, togliete la pentola dal fuoco ed eliminate carota, cipolla, sedano, patata e alloro.

Poi preparate, in un’altra pentola, un fondo con 2 cucchiai di olio extravergine d'oliva, 1 spicchio di scalogno schiacciato, mezza cipolla bianca tritata e 1 fetta di prosciutto crudo dolce tagliato a listarelle.

Lasciate rosolare per qualche minuto prima di rimuovere lo scalogno e la cipolla e di aggiungere i cereali ed i legumi misti.

Coprite con 1500 ml di brodo vegetale, salate leggermente, aggiungete alcune foglie di salvia e fate cuocere a fiamma dolce per almeno 1 ora, mescolando di tanto in tanto e aggiungendo altro brodo all'occorrenza.

Unite anche i pomodori lavati e spaccati in 4 ed il rametto di rosmarino, portate a bollore ed eliminate la schiumetta che si forma in superficie, poi abbassate la fiamma e proseguite la cottura rimestando spesso.

Aggiungete il sale e servite calda e fumante con crostini di pane e un filo di olio a crudo.

Legumi misti precotti, surgelati o in scatola

Mentre i legumi secchi vanno messi in ammollo la sera prima, se nella vostra dispensa avete fagioli, ceci, piselli o lenticchie precotti, surgelati oppure in scatola, vi suggeriamo di sistemarli dentro a uno scolapasta e di sciacquarli con cura sotto l'acqua fredda corrente prima di cucinarli.

Cucinare i legumi freschi, quando se ne ha la possibilità, consente di assaporarne a pieno il sapore corposo e di cuocerli molto rapidamente, senza doverli lasciare in ammollo.

Come cucinare i legumi misti con la pasta

Tritate finemente 1 costola di sedano, 1 carota e 1 scalogno e fateli soffriggere all'interno di una casseruola in cui avete aggiunto 3 cucchiai di olio extra vergine d'oliva.

Poi, appena saranno ben dorati, aggiungete 250 g di legumi misti precotti e, se volete, anche 2 pomodori tagliati in piccoli pezzi.

Mescolate bene e fate insaporire per un paio di minuti, poi aggiungete 2 bicchieri di acqua calda o di brodo vegetale e portate al punto di ebollizione prima di spegnere il fuoco.

Condite a piacere con sale, pepe nero macinato e un pizzico di peperoncino in polvere.

Una volta cotta la pasta nel formato che preferite, scolatela al dente, ma senza buttare l'acqua di cottura, e immergetela nella casseruola insieme al condimento, lasciando insaporire e amalgamare bene tutti gli ingredienti.

Mescolate con un cucchiaio di legno per 1 minuto e, se il sughetto dovesse risultare troppo asciutto, aggiungete 1 mestolo di acqua bollente di cottura della pasta, in modo da rendere la salsa cremosa.

Adesso non vi resta che portare in tavola e gustare il vostro primo piatto semplice ma saporito.

Legumi freschi: preparazione e cottura

Cominciate la vostra preparazione sgranando i fagioli freschi dal loro baccello poco prima di cuocerli, perché a contatto con l'aria la loro buccia esterna si secca velocemente aumentando il rischio di una cottura non uniforme.

Per toglieteli rapidamente dal baccello che li contiene, premete con indice e pollice le nervature laterali presenti sulla punta del baccello, che così si staccheranno consentendovi di aprirlo per tutta la sua lunghezza e di spalancare i due lembi.

A questo punto estraete il contenuto, facendo scorrere il pollice tra l’interno dei baccelli e i fagioli, e gettate via quelli guasti, quelli che presentano un colore diverso e quelli eccessivamente teneri o troppo secchi.

Potete semplicemente lessarli, mettendoli dentro a una pentola con acqua fredda non salata per poi scolarli quando saranno cotti, dopo circa 35 minuti, oppure potete stufarli.

In questo caso dovrete disporli in un tegame d’acciaio a fondo spesso e con due manici laterali, ricoprirli a filo con acqua fredda, aggiungere 1 spicchio d'aglio spellato e le erbe aromatiche che preferite, ad esempio qualche foglia d'alloro e una manciata di prezzemolo, e lasciar cuocere a fiamma dolce.

Portate l'acqua al punto di ebollizione, abbassate ulteriormente la fiamma e proseguite la cottura a fuoco lento e a tegame semicoperto con un coperchio, aggiungendo dell’acqua bollente nel caso in cui il liquido dovesse abbassarsi eccessivamente.

Se volete mescolare i legumi non utilizzate mestoli, per evitare di rompere i fagioli durante la cottura, ma piuttosto scuotete il tegame o ruotatelo tenendolo per i manici.

Portate i fagioli a cottura lasciando che tutta l'acqua si asciughi e infine serviteli tiepidi con un pizzico di sale e pepe nero macinato, un filo d'olio extra vergine d'oliva, un trito di erbe e rosmarino oppure, se le amate, una spolverizzata di spezie a scelta, ad esempio zenzero e paprika.

Legumi decorticati

I legumi decorticati si caratterizzano per il loro gusto leggero e sono in genere i fagioli, in particolare i borlotti, i cannellini e gli spagnoli, i ceci, le cicerchie e le lenticchie, soprattutto quelle rosse, molto utilizzate anche nella cucina orientale.

Non tutti si trovano con facilità nei supermercati, quindi se volete provarli il nostro consiglio è di cercarli nei negozi specializzati oppure di provare a decorticarli in casa in modo molto semplice.

Vi basterà tenere in ammollo i legumi secchi dalle 12 alle 24 ore, in base ovviamente al tipo di legume scelto.

Una volta pronti, potete cuocerli come volete.

Cottura al microonde

La preparazione dei legumi secchi può risultare lunga e laboriosa se si hanno i minuti contati o se semplicemente si scorda di metterli in ammollo diverse ore prima, ma potete cucinarli anche nel forno a microonde, con le stesse modalità per ogni tipo di legume, ma diversi tempi di preparazione e cottura, a causa dalle specifiche caratteristiche di ognuno.

Per preparare i legumi secchi nel microonde dovrete semplicemente metterli a bagno in una pirofila adatta al microonde, considerando 3 tazze di acqua per ogni tazza di legumi.

Accendere il microonde a una potenza di 600/800W per circa 10 minuti, o comunque finché l’acqua non avrà raggiunto il bollore, e fare riposare per almeno 40 minuti a coperchio chiuso.

Cottura a vapore

I legumi possono essere cotti anche vapore ma non quelli secchi però perché necessitano di tempi di cottura troppo lunghi.

La cottura a vapore è una delle più indicate per cucinare il riso, il pesce, le uova e le verdure, quando si vuole preservare il più possibile il gusto leggero e il sapore delicato di questi cibi.

Ovviamente è possibile utilizzarla anche per i legumi, ma in tal caso è meglio prediligere quelli freschi o surgelati perché i legumi secchi richiederebbero tempi di cottura troppo lunghi.

Tra quelli freschi, i legumi che meglio si sposano a questo tipo di cottura sono i piselli: teneri per natura, infatti, quando vengono cucinati al vapore mantengono il loro colore verde brillante e la loro tipica croccantezza senza però sfaldarsi.

Se volete preparare un contorno per 4 persone, ad esempio, rimuovete i piselli freschi dal loro baccello e metteteli in un colino per lavarli accuratamente sotto l'acqua fredda corrente.

Poi disponete sul fuoco a fiamma media una pentola con abbondante acqua e sistemateci sopra il cestello per la cottura a vapore o un semplice scolapasta d'acciaio, facendo attenzione che questo contenitore non entri mai in diretto contatto con l'acqua sottostante.

Come usare i legumi in cucina

Tutti i legumi rappresentano una buona fonte di proteine vegetali e carboidrati.

L'abbinamento con i cereali ne migliora il profilo aminoacidico e costituisce un'ottima combinazione alimentare.

Contengono pochi grassi e molta fibra alimentare, che li rende molto sazianti, inoltre sono ottime fonti di vitamine del gruppo B e di sali minerali, quali ferro, fosforo, magnesio e potassio.

I legumi sono parte della dieta mediterranea tradizionale e numerose ricerche hanno dimostrato che utilizzarli con regolarità porta benefici per la salute.

Le diverse tipologie di legumi apportano miscele diverse di fitonutrienti, inibitori enzimatici, lectine, fitoestrogeni, oligosaccardi, saponine e fenoli, che svolgono un ruolo metabolico importante nell’organismo umano.

Anche se spesso i legumi sono visti come un cibo invernale e perfetto soprattutto per zuppe, vellutate, minestroni e contorni fumanti, in realtà i legumi vanno benissimo anche in estate.

Potete inserirli, ad esempio, dentro a una sfiziosa insalata a base di fagioli bianchi, cetrioli, salmone affumicato e una manciata di semi di zucca e di papavero, condita semplicemente con un filo d'olio extra vergine d'oliva, qualche goccia di aceto balsamico e una delicata salsa allo yogurt d'accompagnamento.

Oppure potete realizzare un hummus di ceci, la squisita crema di origini mediorientali ideale per essere gustata anche come antipasto, magari spalmata su fette di pane casareccio o come goloso intingolo per bastoncini di verdure fresche quali sedano e carote.

Per prepararla vi basterà prendere 1 barattolo di ceci precotti, lavarli sotto l'acqua corrente, metterli nel mixer insieme a 4 cucchiai di crema di sesamo, il succo di 1 limone, un pizzico di pepe, 1 spicchio d'aglio tritato, una spolverizzata di prezzemolo sminuzzato e 1 cucchiaino di semi di cumino, per poi allungare il composto con 3 cucchiai d'acqua e frullarlo fino ad ottenere una crema densa e vellutata.

E perché non utilizzare i vostri legumi anche per insaporire insalate di riso o di pasta dal gusto leggero, o sformati da gustare anche freddi?

Idee per rendere i legumi più appetibili

Chi ha dei figli piccoli lo sa bene: spesso è complicato far mangiare le verdure e i legumi ai bambini, questi cibi privi di glutine così importanti per l'alimentazione di grandi e piccini.

Provate a inventare piatti che possano stuzzicare il loro appetito e la loro curiosità, puntando ad esempio su qualcosa di sfizioso e croccante, come delle golose polpette di ceci o delle frittelle di lenticchie.

Oppure su piatti morbidi e cremosi come potrebbe essere una purea di fave, una frittata di piselli o, perché no, una saporita pizza al pomodoro e mozzarella in cui potreste aggiungere i legumi che desiderate.

Potete frullarli, dopo averli cotti, insieme ad altri ingredienti: darete vita a un condimento gustoso e innovativo che si amalgamerà con il resto senza neanche far capire ai bambini quanti e quali bontà stiano assaporando!

Lo stesso potete fare con la pasta e con i risotti, creando delle salse di legumi, abbastanza anonime alla vista ma molto golose all'assaggio, con cui condire i vostri primi piatti.

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