Per la definizione «Abbondano nelle verdure» dei cruciverba, la soluzione più adatta è ANTIOSSIDANTI. Gli antiossidanti abbondano nella frutta e nella verdura.
Gli antiossidanti principali nella verdura sono i carotenoidi. Proteggono le cellule del corpo dai radicali liberi. Aiutano a combattere l’invecchiamento e numerose malattie.
Che cosa sono gli antiossidanti
La funzione principale degli antiossidanti è quella di aiutare l’organismo a proteggersi dall’aggressività dei radicali liberi. Queste molecole si formano naturalmente all’interno delle nostre cellule e la produzione viene spesso stimolata da vari fattori ambientali (inquinamento, sigarette o raggi UV).
Se prodotti in eccesso e nella zona sbagliata, i radicali liberi possono danneggiare le cellule, arrivando ad attaccarsi al DNA e alle proteine cellulari. Questi fenomeni possono indurre lo sviluppo di alcune malattie e accelerare l’invecchiamento, in particolare quello della pelle.
Ecco perché è importante assumere ogni giorno la giusta dose di antiossidanti: per rinforzare le nostre difese naturali!
Le principali sostanze antiossidanti
I loro compiti sono vari quanto il loro numero. Ogni antiossidante svolge la sua missione di “scudo protettore” in zone ben definite dell’organismo.
Si distinguono:
- Il beta-carotene, il licopene, la luteina, la zeaxantina e la beta-criptoxantina della famiglia dei carotenoidi.
- I polifenoli. Di gran lunga la famiglia più numerosa di antiossidanti! Flavonoidi, cumarine, antociani, lignani… La gamma è molto ampia e rappresentata in tutto il regno vegetale.
- Le vitamine A, E e C.
- Alcuni minerali e oligoelementi (selenio, rame, zinco, manganese).
I carotenoidi sono i pigmenti naturali responsabili del colore della frutta e della verdura.
Quali benefici possono offrire
Numerosi studi dimostrano che gli antiossidanti contribuiscono a:
- Ritardare l’invecchiamento.
- Diminuire il livello di colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
- Prevenire alcune forme di cancro.
- Proteggere gli occhi.
- Combattere gli effetti dell’inquinamento sulla pelle, i capelli, i polmoni…
Gli alimenti ricchi di antociani sono una parte importante di una dieta corretta. ridurre il rischio di incorrere in malattie cardiache. migliorare la funzione cerebrale.
Antociani: i pigmenti rossi, viola e blu
Tra queste sostanze, ricordiamo gli antociani, che danno ad alcuni alimenti il colore blu, viola o rosso. Gli antociani sono un gruppo di pigmenti presenti in natura che, grazie alla presenza di un gruppo chimico sensibile al pH, donano i colori rosso, viola e blu.
Gli antociani fanno parte di una categoria più ampia di sostanze chimiche di origine vegetale chiamate flavonoidi, che abbondano in tutte le parti delle piante: frutti, semi, germogli, fiori e foglie.
Frutta, verdura e cereali con sfumature rosse, viola, blu o nere tendono a essere ricchi di antociani.
Alimenti ricchi di antociani
In particolare, tra i frutti più ricchi di antociani ci sono le bacche, dalle bacche di sambuco, ai mirtilli, alle more, ai lamponi.
Oltre alle bacche, gli antociani si trovano in altri frutti come prugne nere, arance rosse, mele rosse, ciliegie e melograno.
Tra le verdure, indichiamo cavolo rosso, cipolle rosse, ravanelli rossi, cavolfiore viola, mais viola e la melanzana viola.
| Colore degli alimenti | Esempi |
|---|---|
| Rosso | Arance rosse, mele rosse, ciliegie, melograno, cipolle rosse, ravanelli rossi |
| Viola | Cavolo rosso, cavolfiore viola, mais viola, melanzana viola, prugne nere |
| Blu e nero | Mirtilli, more, bacche di sambuco |
Dove si trovano gli antiossidanti
Gli antiossidanti abbondano principalmente nel regno vegetale (verdura, frutta, cereali, legumi). I prodotti animali (carne, pesce, prodotti caseari…) contengono per lo più scarse quantità di minerali antiossidanti.
I piccoli frutti sono i più ricchi di antiossidanti: mirtilli, more, mirtilli rossi, lamponi, fragole e prugne secche.
Per quanto riguarda le verdure, si parla di barbabietola, carciofo, asparago, broccolo, cavolo rosso, cipolla e peperone.
Anche il tè, il vino rosso e il cioccolato fondente sono fonti eccellenti di antiossidanti.
Variate i colori della frutta e della verdura che mangiate: così avrete gli antiossidanti indispensabili per la vostra salute… e piatti più colorati!
Carotenoidi e verdure colorate
Il beta-carotene, il licopene, la luteina, la zeaxantina e la beta-criptoxantina della famiglia dei carotenoidi.
Arancione che è sinonimo di beta-carotene, una sostanza antiossidante che rende le carote un ottimo alleato per la nostra pelle.
Sappiate anche che alcuni antiossidanti, come il licopene del pomodoro o il beta-carotene della carota, si assimilano meglio con l’aggiunta di un po’ di grassi.
Quindi, cuocendo il pomodoro (ad esempio in salsa) o la carota (stufata) nei grassi, assorbirete una maggiore quantità di antiossidanti!
Sarà per questo che le cucine nell’area mediterranea sono spesso ricche di verdure preparate con olio di oliva? Effetto salutare garantito!
Le carote: proprietà e caratteristiche
Già gli antichi Greci e Romani avevano intuito le innumerevoli proprietà della carota e, proprio per questo, la utilizzavano principalmente come pianta officinale.
Quello che non sapevano, però, era che nel corso degli anni la carota non sarebbe più stata viola, come la conoscevano loro, ma arancione.
Il colore tipico della carota, infatti, è stato deciso dai contadini olandesi intorno al sedicesimo secolo, per rendere omaggio a Guglielmo d’Orange, il capostipite dell’attuale dinastia regnante in Olanda.
Le varietà originarie di carota, provenienti dal Medio Oriente, erano per lo più tra il porpora e il viola. Ne esistevano, però, anche di gialle, rosse o nere.
Attraverso una serie di incroci di sementi, gli agricoltori olandesi riuscirono a ottenere il colore arancione che siamo abituati a vedere.
Ricche di fibre, vitamine e sali minerali: sono davvero tante le proprietà delle carote. Per questo è consigliato mangiare carote crude, ma anche carote cotte ;)
In entrambi i casi avremo un buon apporto di fibre, in particolare di inulina.
Questa fibra solubile non solo è responsabile del caratteristico gusto dolce di questo vegetale. Promuove anche la crescita specifica dei bifidobatteri.
Si tratta di microrganismi fondamentali dell'ecosistema intestinale, protagonisti nella risposta immunitaria, e che facilitano la digestione, limitando la formazione di gas e gonfiore addominale.
Ecco perché spesso le carote sono un ortaggio consigliato per chi ha difficoltà digestive.
E sono anche una buona soluzione per chi deve tenere sotto controllo gli zuccheri: l’indice glicemico delle carote, infatti, è basso, nonostante siano un ortaggio considerato zuccherino.
Una porzione da 150 grammi di Carote a Fette Orogel, ad esempio, apporta 1800 μg di Vitamina A.
Il prodotto surgelato preserva tutto il gusto e le proprietà nutritive del prodotto fresco appena raccolto, rendendolo disponibile al consumo tutto l'anno.
Come utilizzare le carote in cucina
Una delle proprietà della carota sta indubbiamente nella sua versatilità in cucina. Le carote, infatti, trovano spazio in tantissime ricette, dall’antipasto al dolce.
Ecco alcune idee:
- se ti piace la loro croccantezza, puoi tagliarle a bastoncini per un classico pinzimonio di verdure;
- frulla le carote cotte al vapore con olio, sale e cumino per ottenere una crema leggere con cui condire un primo piatto vegetariano;
- per un contorno di carote cotte diverso dal solito, puoi provare le carotine e broccoletti al miele.
Non ultimo, puoi usare le carote anche per preparare dei dolci.
Oltre alla classica torta di carote, puoi provare dei golosi muffin alle carote, menta e gocce di cioccolato.
Sono dei deliziosi tortini morbidi e leggeri dal sapore decisamente particolare: puoi prepararli per colazione oppure per una ricca merenda.
Come vedi sono tantissime le possibilità di inserire le carote nei tuoi menù: non ti resta che scegliere la tua ricetta preferita!
Verdure, nitrati e microbiota intestinale
Lo studio del Karolinska Institutet, pubblicato online il 19 agosto su Cell, indica una nuova e importante linea di ricerca: alcuni componenti degli alimenti vegetali possono essere trasformati dai batteri intestinali in sostanze capaci di raggiungere organi lontani e di influire sul metabolismo.
È un risultato che merita attenzione, ma anche una distinzione immediata.
Il meccanismo individuato riguarda i complessi dinitrosil-ferro (DNIC), composti già conosciuti dalla ricerca.
La novità consiste nella loro possibile origine intestinale: il microbiota utilizza il nitrato, presente in abbondanza nelle verdure a foglia e nella barbabietola, insieme al ferro non-eme, contenuto soprattutto negli alimenti vegetali, per costruire questi complessi chimici.
Le prove sperimentali sono coerenti.
- Innanzitutto, nei topi privi di microbiota i DNIC non erano rilevabili.
- In secondo luogo, in laboratorio sia le feci di topo e umane sia Escherichia coli riuscivano a produrli partendo da nitrato e ferro-citrato.
- Infine, quando al batterio mancava la nitrato-reduttasi, cioè l’enzima necessario a utilizzare il nitrato, la produzione si arrestava.
La seconda considerazione riguarda il loro destino.
I DNIC possono essere assorbiti dall’organismo e accumularsi in diversi tessuti in forma legata a proteine, soprattutto nel fegato e nei reni.
Anche su questo punto occorre evitare una semplificazione.
Secondo lo studio, l’attività biologica non dipenderebbe soltanto dalla liberazione di ossido nitrico, ma dal complesso formato da ferro e ossido nitrico nel suo insieme.
Fra le vie coinvolte vi sono la guanilato ciclasi solubile, importante nella regolazione dei vasi sanguigni, e mTORC, uno dei principali sistemi con cui la cellula rileva la disponibilità di nutrienti e governa crescita e metabolismo.
Risultati osservati nei topi
I risultati ottenuti nei topi alimentati con una dieta occidentale spiegano perché questa ipotesi sia rilevante.
Aumentando i DNIC mediante nitrato e ferro, oppure somministrando complessi sintetici, i ricercatori hanno osservato una riduzione della pressione arteriosa e del grasso nel fegato, insieme a un miglioramento della funzione vascolare e del controllo della glicemia.
È una catena biologica suggestiva - dieta, microbiota, produzione batterica, risposta dell’organismo - ma non è ancora una prova clinica nell’uomo.
Il passaggio dal topo alla persona richiede misurazioni affidabili, studi adeguati e la verifica di variabili che possono essere decisive: la composizione della dieta, le caratteristiche individuali del microbiota e la diversa capacità di produrre DNIC.
Perché questa cautela è necessaria? Perché aumentare autonomamente l’assunzione di nitrati o di ferro non è la conseguenza razionale dello studio.
La ricerca indica un meccanismo possibile, non autorizza il ricorso fai-da-te agli integratori.
Se il meccanismo verrà confermato, la nutrizione moderna acquisterà un ulteriore elemento di conoscenza: gli alimenti non agiscono soltanto attraverso le sostanze che contengono, ma anche attraverso ciò che i microrganismi intestinali riescono a ricavarne.
Quanto assumerne e quali precauzioni considerare
Non esistono raccomandazioni ufficiali per quanto riguarda nello specifico gli antiossidanti, tranne che per il beta-carotene (o provitamina A), nonché per le vitamine e i minerali che svolgono questa funzione.
Tuttavia la maggior parte delle autorità sanitarie consiglia di assumerli regolarmente attraverso l’alimentazione.
È importante assumerne tutti i giorni.
È relativamente difficile valutare l’apporto totale di antiossidanti all’interno di una popolazione, grande data l’estrema eterogeneità di questa famiglia.
Tuttavia è stato stabilito che un deficit nell’apporto di antiossidanti accentuerebbe i danni causati dai radicali liberi e favorirebbe l’invecchiamento e il rischio di malattie.
L’assunzione di alcuni antiossidanti, come la vitamina A, a volte deve essere controllata perché un surplus è nocivo per l’organismo.
Infine, alcune popolazioni a rischio presentano un apporto insufficiente di antiossidanti e/o subiscono uno stress ossidante superiore, come le donne in menopausa, gli anziani, gli obesi e i fumatori.