Salse e bevande zero calorie: fanno male davvero?

Negli ultimi anni, le bevande "zero" hanno conquistato gli scaffali dei supermercati e le abitudini di molti consumatori.

Promettono il gusto delle bibite tradizionali senza le calorie dello zucchero, grazie all’uso di dolcificanti artificiali, ma tra pareri contrastanti e allarmismi sui social, sorge spontanea una domanda: queste bevande fanno davvero male alla salute? Cerchiamo di fare chiarezza.

Al posto dello zucchero, queste bibite utilizzano dolcificanti come aspartame, sucralosio, acesulfame K o stevia.

Queste sostanze, a differenza del saccarosio, hanno un potere dolcificante molto più elevato con un apporto calorico quasi nullo.

L’aspartame, per esempio, è circa 200 volte più dolce dello zucchero, mentre la stevia, di origine naturale, può arrivare a 300 volte.

Le bevande zero zuccheri, quindi anche a zero calorie, sono molto ricercate soprattutto nella stagione estiva per cercare di conciliare gusto e contenere l’introito calorico.

Cosa c'è nelle bevande “zero zuccheri”

Le bibite senza zucchero contengono generalmente acqua, aromi, anidride carbonica e sostanze dolcificanti che sostituiscono il classico zucchero da tavola: questi ingredienti permettono di ottenere un sapore molto dolce con un apporto calorico minimo o nullo.

Gli edulcoranti più utilizzati sono l’aspartame, il sucralosio, l’acesulfame K, la saccarina e la stevia: alcuni derivano da processi sintetici, mentre altri hanno origine naturale, e il loro potere dolcificante è molto superiore a quello dello zucchero comune.

In commercio si trovano sia edulcoranti artificiali puri, sia molto spesso edulcoranti che sono un cocktail di edulcoranti naturali, il cui apporto calorico cambia secondo il mix.

Edulcorati di origine naturale (edulcoranti intensi o polialcoli naturali): tra i più comuni vi sono xilitolo (E967), sorbitolo (E420), mannitolo (E421) ed eritritolo (E968).

Esistono anche polialcoli artificiali come lactitolo E966), isomaltolo (E953), maltitolo (E965), sucralosio e polidestrosio.

Gli effetti più discussi

Alcuni studi, infatti, suggeriscono che i dolcificanti artificiali possano influenzare negativamente il senso di sazietà, poiché il cervello, percependo il gusto dolce, si aspetta un apporto energetico che però non arriva.

Questo meccanismo potrebbe, in alcune persone, scatenare una fame compensativa, portando a mangiare di più nel corso della giornata.

Tuttavia, la ricerca non è univoca: altri lavori scientifici non hanno riscontrato questo effetto, sottolineando come la risposta individuale vari da persona a persona.

Un altro aspetto controverso riguarda l’impatto sul microbiota intestinale.

Alcune ricerche preliminari indicano che i dolcificanti artificiali potrebbero alterare la flora batterica, con possibili ripercussioni sul metabolismo e persino sul rischio di sviluppare intolleranze.

Tuttavia, questi studi sono spesso condotti su modelli animali o su piccoli campioni umani, e servono ulteriori conferme prima di trarre conclusioni definitive.

Uno dei timori più diffusi, però, è che le bevande zero aumentino il rischio di diabete di tipo 2.

Alcuni studi hanno rilevato un’associazione tra il consumo di dolcificanti artificiali e una maggiore incidenza della malattia, ma è importante sottolineare che correlazione non significa causazione.

Potrebbe esserci, per esempio, un fattore equivoco: chi consuma bevande zero potrebbe già seguire una dieta meno sana per altri motivi, falsando i risultati.

D’altra parte, le linee guida di molte società scientifiche, tra cui l’American Diabetes Association, considerano i dolcificanti un’alternativa utile per ridurre l’assunzione di zuccheri, purché inseriti in un contesto alimentare equilibrato.

Quantità e sicurezza

L’EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) e la FDA (Food and Drug Administration) hanno approvato i dolcificanti più comuni, stabilendo dosi giornaliere accettabili ben al di sopra del consumo medio.

L’EFSA ha però stabilito una dose giornaliera di edulcoranti per ogni chilo di peso corporeo espressa in 5 mg pro chilo al giorno per l’aspartame, compresi neonati, e donne in gravidanza.

Per l’aspartame, per esempio, la dose giornaliera è di 40 mg per kg di peso corporeo, quindi una persona di 70 kg dovrebbe bere oltre 14 lattine al giorno per superarlo.

La FDA (Food and Drug Administration) ha stabilito una quantità giornaliera limite accettabile per ciascun dolcificante espressa in mg/kg peso corporeo ed è un valore che è solitamente settato ad 1/100 rispetto alla quantità a cui non si osservano effetti avversi.

Questo significa che, nelle quantità normali, il rischio tossicologico è pressoché nullo.

Tuttavia, alcuni esperti invitano alla cautela, soprattutto in caso di consumo eccessivo o in categorie sensibili, come le donne in gravidanza.

La stevia, essendo di origine naturale, è spesso vista come un’opzione più sicura, ma anche in questo caso la moderazione resta fondamentale.

Ad oggi, molti studi sono stati eseguiti con lo scopo di identificare e definire i rischi per la salute umana, ma i dati non sono concordanti a causa di diversi piani sperimentali (quindi dati non confrontabili) e campioni di soggetti molto bassi per essere significativi.

Effetti su fame, intestino e peso

Un rischio meno discusso, ma altrettanto importante, è quello psicologico.

Abituarsi al gusto iper-dolce delle bevande zero potrebbe rendere meno appetibili cibi naturalmente dolci, come la frutta, o portare a sottovalutare gli zuccheri nascosti in altri alimenti.

Inoltre, c’è chi sostiene che il consumo regolare di dolcificanti artificiali mantenga viva la "dipendenza" dal sapore dolce, rendendo più difficile modificare le proprie abitudini a lungo termine.

Se i dolcificanti artificiali sono acalorici o hanno poche calorie, possono far ingrassare? E come se effettivamente non contribuiscono all’eccesso energetico?

Sono stati proposti diversi meccanismi che correlano il loro consumo e l’ingrassamento.

Un altro meccanismo vede, invece, come i dolcificanti artificiali abbiano un ruolo attivo a livello gastrointestinale e metabolico.

I recettori del gusto non sono presenti sono nel cavo orale ma anche (scoperta relativamente recente) nell’intestino, dove fanno da mediatori per la secrezione dell’ormone GLP-1 (glucagon-like peptide 1).

Conosci il detto “Siamo quello che mangiamo“? Bene, ma non solo: sei anche quello che mangiano i tuoi batteri intestinali.

Una volta che i macronutrienti vengono scissi, prima di venir assorbiti ed entrare nel circolo portale o linfatico, devono superare anche il microbioma intestinale che deve essere in salute per poter essere un alleato vantaggioso per l’uomo.

Ci sono anche evidenze che suggeriscono che gli edulcoranti di sintesi hanno un profondo impatto sul microbiota intestinale ospite, sull’asse intestino-cervello, sull'omeostasi del glucosio, sul consumo di energia e sull’aumento di adiposità corporea (grasso).

Quando il problema è la quantità

Quando si parla di bevande zero zuccheri, la quantità consumata fa una grande differenza.

Come anticipato, le autorità sanitarie fissano per ogni dolcificante una dose giornaliera accettabile calcolata in base al peso corporeo: nel caso dell’aspartame, per esempio, il limite considerato sicuro è molto più alto rispetto al consumo medio della popolazione.

Questo significa che bere occasionalmente una bibita zero non rappresenta generalmente un problema per una persona sana, ma la situazione cambia quando tali prodotti diventano una presenza costante durante tutta la giornata.

Un consumo eccessivo potrebbe aumentare il rischio di disturbi digestivi o favorire un rapporto poco equilibrato con il gusto dolce.

Inoltre, alcune persone tendono a compensare psicologicamente le calorie “risparmiate” mangiando di più, annullando così il possibile beneficio calorico delle bibite light.

Per questo motivo, molti nutrizionisti suggeriscono di utilizzare le bevande zero come alternativa temporanea alle bibite zuccherate, senza trasformarle nella principale fonte di idratazione quotidiana.

Bere una lattina ogni tanto è diverso dal consumarne diverse ogni giorno insieme ad altri prodotti contenenti dolcificanti, come gomme da masticare, yogurt light o snack senza zucchero.

La moderazione rimane quindi l’approccio più equilibrato: inserite all’interno di uno stile di vita sano e di una dieta varia, le bevande zero zuccheri possono rappresentare un compromesso utile per ridurre gli zuccheri semplici, senza però sostituire completamente le abitudini alimentari più salutari.

Le persone che bevono abitualmente bibite zuccherate, sostituendole con quelle a 0 calorie, possono ridurre significativamente l'assunzione di zucchero.

Si può quindi iniziare gradualmente a passare a bevande più salutari, come l'acqua, anche frizzante, nell’ottica di non consumare edulcoranti nel quotidiano e minimizzando i potenziali effetti indesiderati.

Il consiglio per rimanere in buona salute è fare un uso occasionale e limitato di bibite edulcorate e preferire sempre l’acqua, l’unica bevanda che disseta veramente.

Tra etichette light, zero grassi e dolcificanti

Oggi vogliamo svelarti alcuni falsi miti su prodotti light e zero grassi.

Almeno una volta anche tu avrai acquistato un alimento perché sulla confezione era indicata la scritta a basso contenuto di zuccheri, senza grassi o light, vero?

Prima di tutto ti diamo una chiara definizione di alimento light.

La riduzione dell’apporto calorico può riguardare vari tipi di nutrienti, più spesso i grassi e gli zuccheri semplici.

Potrebbe essere l’etichetta stessa a indicarti la percentuale di riduzione, come quando leggi 50% in meno di grassi.

I prodotti light possono variare notevolmente, ma spesso la riduzione di grassi o zuccheri viene compensata con l’aggiunta di altri ingredienti.

La scelta di includere prodotti light o zero grassi nella tua dieta dipende strettamente dalle tue esigenze specifiche.

Considera che la stragrande maggioranza di nutrizionisti e di esperti di sovrappeso e obesità raccomanda di non attenersi ciecamente alle speranze date da un’indicazione zero calorie, low fat o light product.

Certo, ogni azienda alimentare ha il pieno diritto di scegliere come commercializzare e spingere i propri prodotti sul mercato.

Quindi, qual è il segreto per essere completamente sicuro che l’alimento che stai per acquistare sia nutriente e salutare?

Sostituire lo zucchero con dolcificanti a zero calorie non porta alcun beneficio per la linea né per la salute (GUARDA L'INCHIESTA INTEGRALE).

“In realtà non è vero che chi consuma alimenti light o dolcificanti a zero calorie non aumenta di peso.

Si è visto che c’è un’associazione tra aumento di peso e consumo di bevande o alimenti dolcificati, esattamente come c’è tra aumento di peso e consumo di alimenti che contengono zucchero”.

Abitualmente torna di moda la questione dolcificanti artificiali: forse anche tu ti sei chiesto se fanno male o se fanno ingrassare anche più dello zucchero.

Barrette proteiche, proteine in polvere, prodotti “dietetici”, bibite 0 kcal, alimenti light,… sono, nella maggior parte dei casi, presenti nella dieta di chi frequenta la palestra e, soprattutto, di chi vuole dimagrire o stare attento a non assumere troppi zuccheri e calorie.

Ma è sicuro consumarli anche ogni giorno?

La maggior parte dei dolcificanti artificiali non viene metabolizzata dall’organismo ed è, per questo motivo, che solitamente sono considerati sicuri.

Conosci il detto “Siamo quello che mangiamo“? Bene, ma non solo: sei anche quello che mangiano i tuoi batteri intestinali.

Salsa di soia: valori, sale e tipologie

La salsa di soia è uno degli ingredienti base della cucina giapponese e asiatica.

Nel paese del Sol Levante si avverte il suo profumo ovunque: dalle strade ai ristoranti è il condimento per eccellenza per moltissime pietanze e si presta benissimo alle marinature (estremamente diffuse nella tradizione gastronomica nipponica).

Ormai è ricercata e diffusa anche nella cucina occidentale, seppur l'elevato quantitativo di sale sembri rappresentare uno dei suoi più grandi limiti.

La salsa di soia è il prodotto della naturale fermentazione dei semi di soia.

Gli ingredienti di base sono quattro: semi di soia, frumento e sale.

Nella variante cinese invece il frumento non viene generalmente utilizzato.

Ma quali sono i valori nutrizionali della soia?

100 millilitri di salsa contengono 10 grammi di proteine, circa 4 grammi di carboidrati e da 0,6 a 1,7 grammi di zuccheri per un totale di circa 60/70 kcal.

Raddoppiano invece nelle versioni dolci.

Quanto sale contiene?

Alla domanda “è vero che la salsa di soia è troppo salata?”, la risposta è “dipende”.

Considerando che il suo contenuto di sodio è elevato, si sconsiglia l’assunzione a soggetti che seguono un regime ipocalorico.

Se ci si attiene invece alle linee guida dettate dall’Organizzazione Mondiale della Sanità, non ci sono controindicazioni per un individuo in salute.

Proviamo a fare un breve calcolo: la salsa di soia contiene circa 17 grammi di sale su 100 ml di prodotto, e il consumo totale di sale nell’intera giornata non dovrebbe superare i 5 grammi -, bisogna quindi fare attenzione a non andare oltre i 20 ml al giorno (che corrispondono a 4-5 cucchiaini da tè).

Allo stesso tempo, però, è da tenere sotto controllo anche la quantità di sale nascosto negli altri alimenti che consumiamo, perché altrimenti si finisce per superare il limite giornaliero.

In commercio esistono varie tipologie di salsa di soia con caratteristiche differenti.

Le più conosciute sono: il Tamari e lo Shoyu (a cui viene aggiunto il frumento durante la preparazione), entrambe di colore marrone e dalla consistenza più o meno densa.

Per la scelta è bene fare attenzione agli eccipienti, come alcool, acidificanti e sostanze che possono essere dannose alla salute.

Molto più di un semplice condimento, la salsa di soia è un vero acceleratore di gusto.

La sua fermentazione prolungata libera acido glutammico naturale, che attiva l'umami ed esalta i sapori degli ingredienti.

Ricette con salsa di soia

• Involtini: rotolini cinesi con salsa: il grande classico, ideale come antipasto sfizioso e divertente da intingere.
• Tempura di alghe nori con salsa: a chi non piace il fritto?

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