Ricette con verdure a basso indice glicemico

Le verdure a basso indice glicemico sono ortaggi che determinano un innalzamento moderato della glicemia, ovvero della quantità di zucchero (glucosio) nel sangue.

La glicemia è un valore importante da tenere sotto controllo. La verdura rappresenta, insieme ad altri gruppi di alimenti, una parte importante dell'alimentazione e i suoi benefici per la salute diventano ogni giorno più evidenti.

Che cos’è l’indice glicemico

L’indice glicemico (IG) è un valore che esprime la rapidità con cui gli alimenti contenenti carboidrati fanno aumentare la concentrazione di glucosio nel sangue (glicemia).

I carboidrati per essere assorbiti e passare nella circolazione sanguigna devono essere trasformati in glucosio dagli enzimi digestivi.

Nella classificazione degli alimenti, l’indice glicemico viene misurato attraverso una scala di valori che va da 0 a 100. Si definiscono quindi cibi a basso indice glicemico quelli con un valore uguale o inferiore a 55, a IG medio se il valore oscilla tra i 56 e i 69 e IG alto se supera i 70.

L’indice glicemico dei cibi è collegato ai valori energetici e alla quantità di ogni alimento.

Pertanto, nell’ottica di un equilibrio da questo punto di vista, sarebbe più corretto parlare di indice glicemico dei pasti e non dei singoli alimenti.

È proprio per questo motivo, infatti, che non basta scegliere di consumare più cibi a basso IG, ma bisogna anche sapere come abbinarli correttamente e valutare le giuste porzioni.

Indice glicemico e carico glicemico

Un altro valore da considerare per stilare una dieta ideale per diabetici è il carico glicemico (CG), che tiene in considerazione non solo la velocità con cui i carboidrati influenzano la glicemia, ma anche la quantità effettiva di carboidrati presenti nella porzione consumata.

Le evidenze scientifiche indicano che alimenti con alto indice glicemico (IG) fanno aumentare più rapidamente la glicemia rispetto a quelli con IG basso, a parità di carboidrati disponibili.

Tuttavia, per valutare l’impatto reale di un alimento, è più utile considerare il carico glicemico (CG), che tiene conto anche della quantità di carboidrati in una porzione abituale.

Parlare solo di questo valore, tuttavia, è improprio perché non si tiene conto della quantità di carboidrati ingeriti per porzione.

Con il tempo ci si è resi conto che, più che a questo parametro, è importante porre attenzione al carico glicemico di un alimento: "questo - puntualizza Rossoni - tiene conto sia dell'indice glicemico sia della porzione di carboidrati; mentre il primo è un valore assoluto, il secondo cambia a seconda che io mangi 50, 70, 100 grammi di pasta".

Per migliorare il controllo glicemico è preferibile consumare alimenti a basso IG e basso CG, abbinando i carboidrati a fibre, proteine o grassi salutari.

In questo modo si riesce a rallentare l’assorbimento del glucosio e a ridurre i picchi glicemici successivi al pasto.

Perché le verdure sono importanti

La verdura è così importanti perché costituita da elevate quantità di vitamine, sali minerali, fibre e molecole attive per il benessere (come ad esempio gli antiossidanti).

L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda il consumo di almeno 400g tra frutta e verdura al giorno.

Le verdure non sono tutte uguali dal punto di vista dell’impatto sulla glicemia.

La ricerca ha dimostrato che il contenuto di amidi e la modalità di cottura possono rendere alcuni ortaggi più “glicemici” di altri, soprattutto in chi ha diabete o insulino-resistenza.

Dal punto di vista biochimico, la differenza principale tra le verdure che alzano maggiormente la glicemia e quelle che hanno un impatto minimo riguarda il rapporto tra amidi e fibre.

Gli amidi sono catene di glucosio che l’apparato digerente scinde in zuccheri semplici, assorbiti poi a livello intestinale.

Quali verdure scegliere

Tra le verdure consigliate anche per i diabetici troviamo quelle a foglia verde come lattuga, spinaci, bietole e rucola, le crucifere come cavoli, cavolfiori e broccoli, e gli ortaggi come peperoni, melanzane, zucchine, pomodori.

Via libera anche al consumo di cipolle e carote, sebbene siano una verdura più zuccherina ma con un basso indice glicemico.

Sarebbe meglio consumare le carote crude, in quanto cotte presentano un indice più elevato.

Succo di limone al naturale, ratatouille o caponata di verdure miste, melanzane, germogli di bambù, cuore di palma, carciofo IG di 20.

Un IG di 30 lo troviamo nelle rape, pomodori, lenticchie, ceci, carote (crude), barbabietola cruda, aglio.

Verdure amidacee: porzioni e abbinamenti

In generale, le verdure amidacee come patate, patate dolci, zucca e alcuni legumi hanno un indice glicemico e un carico glicemico più elevati rispetto alle verdure a foglia o alle crucifere.

Tra le verdure, quelle con maggiore contenuto di amido tendono ad avere IG e CG più elevati.

Patate, patate dolci, zucca, topinambur e alcuni legumi freschi forniscono una quota di carboidrati paragonabile a quella di cereali e derivati, soprattutto se consumati in porzioni abbondanti.

Anche alcuni legumi freschi o in grandi quantità, come piselli e fave, pur essendo alimenti nutrizionalmente vantaggiosi, apportano una quota non trascurabile di carboidrati.

In un pasto che prevede già pane, pasta o riso, aggiungerli in porzioni importanti può aumentare il carico glicemico complessivo.

Nella pratica quotidiana, il punto cruciale non è tanto “quali verdure sono vietate”, quanto quando una verdura amidacea sostituisce di fatto un cereale.

Le verdure più ricche di amido non devono essere escluse, ma è opportuno modulare porzioni e frequenza.

In presenza di patate, zucca, patate dolci o legumi in quantità generose, è spesso consigliabile ridurre pane, pasta o riso nello stesso pasto, in modo da mantenere il carico glicemico complessivo entro limiti adeguati.

In linea generale, è bene variare nel consumo di frutta e verdura senza eccedere con alcun alimento: si possono mangiare anche le patate o altri tuberi con indice glicemico più elevato, basta limitare il consumo a una piccola porzione saltuariamente, magari alternando il pane o la pasta alla verdura.

Come la cottura modifica la risposta glicemica

La cottura modifica la struttura dell’amido.

La bollitura prolungata o la cottura al forno ad alte temperature possono aumentare la “gelatinizzazione” dell’amido, rendendolo più facilmente digeribile e quindi più rapidamente assorbibile, con un possibile aumento dell’IG.

Un altro fattore importante è la temperatura e il tempo di cottura; più cuociamo un alimento e più si innalza il suo indice glicemico.

Esistono poi delle differenze tra alimento cotto e crudo; l’indice glicemico aumenta leggermente nel primo caso perché gli zuccheri contenuti in esso diventano immediatamente disponibili.

La cottura a vapore è invece da prediligere in quanto permette di mantenere i nutrienti degli alimenti, sebbene impieghino più tempo per cuocersi correttamente.

Le verdure consumate a crudo sono ottime per le persone che soffrono di diabete.

La bollitura degli alimenti (come la pasta, il riso, i cereali e alcune verdure) è una tecnica di cottura tradizionale che però impoverisce gli alimenti di diverse sostanze nutritive come sali minerali, vitamine e antiossidanti.

Per le persone diabetiche, quindi, è fondamentale tenere gli alimenti in bollitura per il tempo strettamente necessario, prediligendo cotture brevi per limitare la perdita di nutrienti e mantenere bassi gli indici glicemici.

Anche cuocere alimenti al cartoccio consente di ridurre i grassi presenti negli stessi, mentre la cottura al forno potrebbe danneggiare alcuni nutrienti.

Lo stesso dicasi per le colazioni o gli spuntini; renderli più completi ed equilibrati ci consentirà di modulare l’innalzamento della glicemia e la secrezione dell’insulina, mantenendoci sazi ed efficienti più a lungo.

Il ruolo del raffreddamento e dell’amido resistente

Raffreddare dopo la cottura e consumare l’alimento freddo o appena riscaldato favorisce la formazione di amido resistente, che si comporta in parte come una fibra e riduce la risposta glicemica.

Raffreddare le patate dopo la cottura, ad esempio, aumenta la quota di amido resistente, che viene assorbito più lentamente.

Le patate, se lessate e lasciate raffreddare, sviluppano amido resistente, che abbassa il loro indice glicemico.

Insalata di patate, salmone e avocado

Cuociamo le patate intere con la buccia in acqua leggermente salata.

Una volta cotte, lasciamole raffreddare, poi le tagliamo a rondelle.

Disponiamo in un piatto da portata le patate con il salmone affumicato e l’avocado a fette.

Consumare le patate lessate, raffreddate e poi condite con olio extravergine di oliva, insieme a un secondo piatto proteico e a verdure crude o cotte non amidacee, in genere determina un picco glicemico più contenuto rispetto alle patate fritte o al purè molto cremoso consumati da soli.

Come comporre un pasto a basso indice glicemico

Per realizzare un pasto sano e ben bilanciato, è possibile seguire il cosiddetto piatto di Harvard.

Secondo questa metodologia, messa a punto da un gruppo di esperti in nutrizione dell’università di Harvard, ogni pasto deve essere composto da una buona percentuale di vegetali e in particolare di verdure, circa la metà del volume visivo; della metà restante, un quarto è riservato alle fonti di carboidrati e un quarto a quelle proteiche.

• metà del piatto con verdure non amidacee;
• un quarto del piatto con proteine magre;
• un quarto del piatto con cereali integrali o altre verdure.

Per i diabetici, la dieta ideale dovrebbe includere una combinazione di verdure non amidacee (come spinaci, broccoli, zucchine), cereali integrali (avena, farro, orzo, quinoa) e proteine magre (pesce azzurro, carni bianche, legumi, uova).

Per quanto riguarda i carboidrati, è opportuno prediligere alimenti in chicco e il più integri possibili, facendoli poi ruotare con altre fonti glucidiche come per esempio le patate, il pane e i prodotti da forno.

Per le fonti proteiche, invece, si suggerisce di variare tra carne, pesce, uova e legumi, con una minore frequenza del consumo di formaggi e latticini perché, a differenza delle altre, hanno più grassi e un indice insulinemico maggiore.

Come condimento è bene preferire olio extravergine di oliva, aggiunto possibilmente a crudo.

Costruire un pasto sano e bilanciato composto da una giusta quantità di carboidrati, preferibilmente integrali (ma non necessariamente), una fonte di proteine, che può essere animale o vegetale, e una di grassi buoni.

Aggiungere al pasto una quota consistente, ma non eccessiva, di fibre e verdure.

Aggiungere aceto a un ingrediente o a una preparazione permette di modulare meglio la glicemia e l'insulina postprandiale.

Per questa ragione viene utilizzato anche nelle diete prescritte per patologie a insulino-resistenza o diabete.

Utilizzare, ove possibile, abbondante cannella.

Si è visto avere un duplice effetto: ipoglicemizzante dopo il pasto e di riduzione dello stato infiammatorio associato a situazioni di insulino-resistenza o intolleranza glucidica.

Ricette con verdure a basso indice glicemico

Insalata di quinoa, ceci e verdure

La quinoa ha un indice glicemico più basso rispetto alla pasta, ed è ricca di proteine.

Per prima cosa risciacquiamo bene la quinoa sotto acqua corrente, poi la cuociamo in acqua leggermente salata per circa 12-15 minuti.

Dopo averla scolata la lasciamo intiepidire.

Nel frattempo, tagliamo le verdure a dadini e le saltiamo in padella con un cucchiaio di olio fino a che non saranno morbide.

In una ciotola, uniamo la quinoa, i ceci cotti ben scolati, le verdure grigliate a pezzetti, un filo d’olio, succo di limone, prezzemolo tritato, sale e pepe.

La quinoa può essere inserita in un piatto unico insieme a verdure e proteine, rispettando la proporzione del piatto bilanciato.

Uova, spinaci, cetrioli e noci

Cuociamo le uova in acqua per circa 8-9 minuti dal bollore.

Una volta cotte le facciamo raffreddare sotto l’acqua fredda, poi le sgusciamo e le tagliamo a metà.

Disponiamo su in piatto gli spinaci lavati, i cetrioli tagliati a rondelle sottili e le noci spezzettate.

Completiamo l’insalata con le uova, una fonte di grassi buoni e verdure non amidacee.

Pane integrale con hummus e pomodorini

Tostiamo le fette di pane integrale e, quando sono pronte, spalmiamo su ciascuna l’hummus di ceci.

Aggiungiamo i pomodorini tagliati a metà, qualche foglia di basilico e un filo d’olio extravergine.

Per una colazione completa e che ci aiuti ad affrontare al meglio la giornata, è bene inserire tutti e tre i macronutrienti.

Yogurt greco, frutti di bosco e semi di chia

Questa combinazione è ideale per una colazione o per uno spuntino a basso indice glicemico perché lo yogurt greco ha un basso contenuto di zuccheri e i frutti di bosco contengono meno fruttosio rispetto ad altri frutti.

Versare lo yogurt in una ciotola e aggiungiamo i frutti di bosco freschi lavati con cura e i semi di chia e mescoliamo.

Se si vuole, si può aromatizzare con cannella in polvere, vaniglia in polvere oppure aggiungere un filo di miele o scaglie di cioccolato fondente.

Quando si realizzano dei biscottini o delle torte fatte in casa, può essere utile, oltre che eccezionalmente gustoso, unire anche una manciata di mandorle o nocciole, del cioccolato fondente, del burro di frutta a guscio, dello yogurt greco naturale oppure delle uova.

Verdure grigliate allo yogurt

Verdure grigliate allo yoghurt, un piatto ricco di fibre, vitamine e minerali grazie alla grande varietà di verdure colorate, e con un basso contenuto calorico.

E’ una ricetta sia estiva, meglio se preparata con verdura di stagione; sia invernale.

In tal caso è possibile optare per zucca, scarola, bieta o coste.

Tagliare le verdure e cuocerle alla griglia o con una cottura breve, quindi servirle con yogurt naturale e un filo di olio extravergine di oliva.

Ratatouille di verdure

La ratatouille è un contorno ricco di fibre, vitamine e minerali.

La parola ratatouille viene dall’occitano “ratatolha”, simile al francese “touiller” che significa “rimestare/rimescolare”.

La ratatouille era originariamente un piatto per contadini poveri, preparato in estate con verdure fresche.

La si può preparare con melanzane, zucchine, peperoni, pomodori e cipolle, prestando attenzione alla quantità di olio utilizzata.

Verdure al forno

Ingredienti per 7 persone:

• Patate kg 0,5
• Carote kg 0,3
• Cipolle n. 2
• Olio extravergine d’oliva 1 cucchiaio
• Timo, salvia e rosmarino qb
• Origano, sale e pepe qb

Preparazione: Preriscaldate il forno a 200°.

Pulite, lavate e tagliate a fette le cipolle, tagliate a pezzetti le patate e le carote.

Per ridurre l’impatto glicemico complessivo, le patate possono essere consumate in una piccola porzione e alternate al pane, alla pasta o al riso.

Fagiolini al prosciutto

I fagiolini verdi sono una varietà di fagiolo (Phaseolus vulgaris) in cui tutto il frutto (sia i fagioli sia il baccello che li contiene) viene consumato.

I fagiolini possono essere utilizzati come base di un contorno o di un piatto completo, insieme a una fonte proteica e a un condimento leggero.

Cannellini all’uccelletto

Le leguminose sono una famiglia di alimenti di notevole importanza nutrizionale.

Per la loro ricchezza di proteine vegetali sono spesso usate per sostituire le carni o i latticini (cioè le proteine animali) nell’alimentazione.

I cannellini possono essere abbinati a verdure non amidacee, evitando di sommare nello stesso pasto porzioni abbondanti di pane, pasta o riso.

Involtini di verza al pomodoro

Gli involtini di verza al pomodoro hanno una presentazione elegante e monoporzione.

La verza è una varietà di cavolo: ortaggio invernale, ricco di zolfo, che gli conferisce l’odore caratteristico e vitamina E.

Rinforza le difese immunitarie, ha una funzione preventiva nei confronti di molti tumori e protegge le mucose digestive.

Melanzane alla parmigiana

Le melanzane alla parmigiana sono una ricetta con un alto contenuto in grassi e colesterolo dovuto alla presenza dei formaggi.

D’altra parte, la melanzana ha la proprietà di assorbire molto bene i grassi alimentari, tra cui l’olio, consentendo la preparazione di piatti molto ricchi e saporiti.

Per una preparazione più equilibrata è opportuno considerare la quantità di formaggi e olio e accompagnare la pietanza con verdure non amidacee.

Altre idee per pranzo e cena

I burger di quinoa sono dei medaglioni saporiti e fragranti, adatti anche a celiaci o intolleranti al glutine.

Preparati in modo facile e veloce con un impasto a base di purea di fagioli cannellini e quinoa cotta, sono perfetti da portare in tavola per qualunque pranzo o cena di famiglia in accompagnamento a un contorno d’insalata mista.

Il riso Venere con gamberetti è un piatto unico estivo fresco e saporito, perfetto da portare con sé in spiaggia o in ufficio, a base di riso nero, zucchine grattugiate saltate in padella e gamberi freschi insaporiti con tabasco e limone.

La vellutata di lenticchie è un primo piatto gustoso, nutriente e confortevole, preparato con lenticchie secche, odori, olio, acqua, sale e pepe.

Facile e saporita, è perfetta come comfort food per tutta la famiglia, accompagnata da fettine di pane tostate.

Seppie e fagioli è l’alternativa fresca e sfiziosa alle classiche seppie con i piselli.

Una preparazione che unisce sapientemente i sapori di mare con quelli di terra, ideale da servire come secondo o piatto unico, da completare con patate lesse a tocchetti e fettine di pane casereccio.

Le polpette con farina di ceci sono un secondo piatto sfizioso e saporito, perfetto per ospiti vegani, a base di farina di ceci, acqua, origano, rosmarino, concentrato di pomodoro e olio.

Facili e veloci, saranno perfette per pranzi, cene e aperitivi con gli amici.

I burger di lupini sono un secondo vegano facile e gustoso.

Preparati con lupini, patate lesse, basilico, cipolla e sale, vengono ricoperti di pangrattato e semi di chia e cotti in padella fino a doratura, per un piatto croccante fuori e morbido dentro.

Un piatto unico completo, equilibrato e a basso indice glicemico, perfetto per chi soffre di diabete potrebbe essere il salmone al forno con riso integrale e verdure croccanti.

Colazioni e spuntini equilibrati

Per una colazione completa e che ci aiuti ad affrontare al meglio la giornata, è bene inserire tutti e tre i macronutrienti.

Puoi optare per una fetta di pane di segale tostato con marmellata, da completare con una manciata di semi oleosi, della crema di frutta secca o un ovetto cotto alla coque.

Puoi realizzare dei golosi pancakes con farina di avena integrale e albumi, da guarnire con frutta fresca e scaglie di cioccolato fondente, o ancora un caldo e corroborante porridge con fiocchi di riso, latte vegetale, frutta fresca e mandorle a lamelle.

E come spuntini? Se se ne sente la necessità, poiché non sono obbligatori, il consiglio è di renderli sempre il più equilibrati possibile.

Un frutto da associare a un pugnetto di frutta secca, uno yogurt bianco naturale insieme a due quadratini di cioccolato fondente o ancora due gallette con due fettine di prosciutto crudo o un cubetto di parmigiano, se ami le merende salate.

Frequenza, porzioni e abbinamenti

L’impatto sulla glicemia non dipende solo dal tipo di verdura, ma anche da cottura, porzione e abbinamenti.

Inoltre, va tenuto conto anche della varietà di alcuni alimenti, del loro grado di maturazione e dell’eventuale cottura.

Ad esempio, benché le mele siano tutte appartenenti alla stessa categoria di frutto, ve ne sono alcune varietà con un indice glicemico più basso.

Altri fattori che influenzano l’indice glicemico sono ad esempio la zona di coltivazione: la diversa coltivazione e il diverso clima causano una variazione dell’IG.

La cottura al dente, la presenza di fibre e l’abbinamento con proteine e grassi “buoni” rappresentano strumenti pratici per attenuare la risposta glicemica.

Per abbassare il carico glicemico di alcuni tuberi o vegetali piuttosto zuccherini, come patate, tapioca, zucca, carote o rape rosse, per esempio, si consiglia di condirle con olio extravergine di oliva a crudo.

L’abbinamento a un grasso buono ha un impatto positivo sui livelli glicemici.

Maggiore è il contenuto di fibre minore è in genere l’IG.

Alimenti elaborati e raffinati, a base di farina bianca e con basso tenore di fibre, tendono ad avere un indice glicemico alto.

Maggiore è il contenuto di proteine e di grassi di un alimento ricco di carboidrati, minore è l’IG.

Gli alimenti che dopo la cottura tendono a gonfiarsi e ad aumentare di volume hanno tendenzialmente un indice glicemico più alto.

L’IG della pasta al dente è quindi più basso di una pasta stracotta.

Attenzione al diabete e alla terapia

Il diabete è un disturbo particolarmente diffuso che coinvolge milioni di persone in tutto il mondo richiedendo particolare attenzione all’alimentazione e al consumo di alcuni cibi in particolare.

Sebbene frutta e verdura siano validi alleati per i diabetici, non bisogna eccedere nel consumo delle verdure ad alto indice glicemico, per evitare spiacevoli situazioni.

Prestare attenzione all’alimentazione è fondamentale per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e per prevenire eventuali complicanze a lungo termine.

Per chi assume farmaci ipoglicemizzanti o insulina, modificare in modo significativo la quantità di verdure amidacee o di carboidrati complessivi del pasto può richiedere un aggiustamento terapeutico.

Le persone che soffrono di diabete dovrebbero consultare periodicamente un nutrizionista per definire un regime alimentare equilibrato in base alle proprie esigenze e necessità.

Generalmente viene consigliata una dieta simile alla dieta mediterranea, bilanciando i macronutrienti e monitorando gli zuccheri semplici e i grassi, tenendo conto anche del peso corporeo e dell'insulino-resistenza.

Dopo la prima visita, è utile fissare anche degli incontri di controllo successivi (a 3-4 settimane di distanza, per esempio) per monitorare i progressi e apportare eventuali modifiche al piano alimentare.

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