Dieta del panino: quanti chili si perdono e come seguirla correttamente

La dieta del panino è un approccio alimentare pensato soprattutto per chi ha poco tempo o è spesso costretto a mangiare fuori casa. Prevede il consumo di un panino farcito a pranzo o a cena, mentre gli altri pasti della giornata devono rimanere equilibrati e vari.

La risposta alla domanda “la dieta del panino fa dimagrire?” è sì, ma solo se viene inserita all’interno di un regime ipocalorico, cioè quando si assume meno energia di quella che si consuma. Il panino, infatti, non fa dimagrire automaticamente: la perdita di peso dipende dalle quantità, dagli ingredienti scelti e dall’alimentazione complessiva.

Quanti chili si perdono con la dieta del panino?

Secondo alcuni schemi alimentari, questo regime è ipocalorico, apporta tra le 1100 e le 1300 kcl al giorno e fa perdere 1-2 chili a settimana, ossia 4-8 kg al mese.

Queste cifre rappresentano una stima teorica riferita a un preciso regime ipocalorico e non un risultato garantito per tutte le persone. La perdita di peso dipende da molti fattori come l’età, il sesso ed il livello di attività fisica.

Stesso discorso vale per quanto si perde in termini di chili: dipende da che pane scegli, da quanto ne mangi e da che cos’altro mangi durante la giornata. Questo perché in una dieta ipocalorica è importante controllare le calorie introdotte.

Il principio che accomuna tutte le diete dimagranti è che devono essere ipocaloriche e cioè la somma di tutti gli alimenti assunti devono corrispondere al 20-30 per cento in meno del proprio fabbisogno energetico giornaliero.

Un apporto di 1100-1300 kcl al giorno è particolarmente restrittivo e non dovrebbe essere seguito senza il controllo di un dietologo o nutrizionista. La dieta dimagrante è una cosa molto soggettiva, varia da individuo ad individuo e l’opzione migliore sicuramente è quella di affidarsi a mani esperte, che ci proporranno un programma equilibrato e completo e personalizzato in base ai gusti, alle esigenze, e al metabolismo personale.

Come funziona la dieta del panino?

La dieta del panino si basa sull’assunzione di panini nei pasti principali. Come suggerisce il nome, consente di seguire un regime dietetico consumando quotidianamente, sia a pranzo che a cena, un panino imbottito.

In altri schemi, invece, il programma alimentare prevede il consumo di un panino farcito a pranzo o a cena e menù ben bilanciati negli altri pasti della giornata. Come nella dieta onnivora, puoi anche scegliere se mangiare il panino la sera e pranzare, invece, con gli alimenti previsti per il pasto serale.

Dal punto di vista nutrizionale, un panino ben bilanciato può sostituire un pasto tradizionale, purché sia abbinato a una colazione e a una cena altrettanto equilibrate.

Abbinando al meglio gli alimenti, ovviamente facendosi seguire da un dietologo o nutrizionista, si consuma un pasto sano e bilanciato.

La dieta del panino è una dieta ipocalorica ma equilibrata, semplicissima da seguire, per la gioia di chi è costretto a pranzare fuori o ha poco tempo per cucinare la sera.

Sicuramente si tratta di un regime alimentare comodo, che non fa perdere chissà quanto tempo ai fornelli. I panini sono facili da preparare e da portare con sé, rendendoli un’opzione comoda per i pasti in movimento.

Il ruolo del pane

La scelta del pane è fondamentale. Il pane, la base di questa dieta, è ricco di carboidrati ma povero di proteine, minerali e vitamine, altri elementi fondamentali della dieta. Integrando quindi queste componenti si avrà il giusto equilibrio.

Meglio scegliere pane integrale, meno calorico e ricco di fibra che ti consentirà di sentirti sazio più a lungo.

Il miglior pane da consumare a dieta è quello con solo farina e acqua, ancora meglio se integrale. Via libera a farine integrali non raffinate, di farro, segale o grani antichi.

Ancora meglio se il panino ha i semi che sono ricchi di fibre, danno maggior senso di sazietà e aiutano a controllare la glicemia.

L’ideale è scegliere un panino, o un paio di fettine pane, preparato con farina integrale, che ne assicura una discreta percentuale, fresco e non in cassetta, meglio ancora se è croccante per garantire una masticazione più lunga che aumenta il senso di sazietà.

Da preferire, invece, il pane di segale che ha poco più di 200 kcal per 100 g.

Possiamo scegliere, ad esempio, uno sfilatino, un pezzo di baguette o una ciabatta. Tuttavia, è necessario considerare anche le dimensioni e il peso del prodotto, perché il contenuto calorico dipende dalla quantità consumata.

Quali prodotti da forno limitare

Focacce o pane speciale sono più calorici perché ricchi di olio e ingredienti variabili, come frutta secca e olive.

Da evitare focacce e piadine, perché più grasse, salate e caloriche.

Esclusi determinati tipi di prodotti da forno ipercalorici, come ad esempio le focacce, è meglio preferire pane di segale o con farine di tipo integrale rispetto a pane fatto con farine raffinate.

Evitare piadine, focacce e tutti quei prodotti da forno molto raffinati ed eccessivamente calorici. Inoltre le piadine classiche, decongelate, contengono strutto che come tutti ben sanno, se assunto in quantità eccessive, nel tempo, può aumentare il colesterolo quindi anche il rischio cardiovascolare.

Come comporre un panino equilibrato

Per mettere in pratica la dieta del panino la prima regola da seguire è cercare di comporre un pasto equilibrato includendo nella scelta degli ingredienti oltre al pane, che è una buona fonte di carboidrati complessi, tutti gli altri macronutrienti utili all’organismo, come le proteine e i grassi e naturalmente le fibre, il cui fabbisogno giornaliero raccomandato dalle linee guida è compreso tra i 25 e i 30 grammi.

Calcolando le giuste quantità di pane, cioè carboidrati, e di ingredienti per la farcitura, cioè proteine e verdure, si può ottenere ugualmente un pasto sano e bilanciato.

La differenza tra un modello sbagliato ed un panino sano è nella farcitura.

Proteine

Gli ingredienti del panino sono proteine magre, come quelle derivanti da pollo o fesa di tacchino, formaggi light ma anche pesci conservati come il tonno in scatola, lo sgombro o il salmone.

Per quanto riguarda la farcitura, sono concessi carni magre, come petto di pollo, tacchino o roast beef o affettati magri, pesce tipo tonno o salmone, verdure fresche e formaggi leggeri.

È consentito il pesce, gli hamburger, il pollo, le uova e i legumi.

La strategia vincente è puntare anche nella scelta dei cibi proteici sulla varietà, seguendo una corretta rotazione settimanale e giornaliera degli alimenti.

L’errore da non commettere è quello di ricorrere ogni giorno ai soliti affettati, che è meglio consumare massimo una volta a settimana.

Anche se sono pratici, forniscono una quantità esagerata di grassi saturi e sodio, che favoriscono l’aumento di peso e l’accumulo di adipe soprattutto intorno al girovita.

In più, gli alimenti considerati “veloci” per farcire un panino sono gli affettati più che la carne fresca o il pesce.

Questi alimenti sono ricchi di sale, basti pensare che 100 g di bresaola contengono in media 4-5 g di sale.

Per “alleggerire” il panino al posto del pesce in scatola e del salmone affumicato, che sono ricchi di sale e zuccheri aggiunti, meglio dare precedenza a quello fresco o surgelato cotto al vapore.

Sì anche ai formaggi freschi come la ricotta, che ha un ridotto contenuto lipidico, ma rimane un’ottima fonte di proteine nobili.

Verdure e fibre

Per arricchire il panino è fondamentale farcirlo con delle verdure come insalata, rucola, pomodori e cetrioli, ricchi di vitamine e sali minerali, fondamentali per il benessere dell’organismo.

È possibile utilizzare lattuga, spinaci, pomodori, cetrioli, peperoni, carote o avocado.

Le verdure non solo aggiungono croccantezza, ma anche nutrienti e fibre.

L’ideale è aggiungere un paio di manciate di verdure, alternando quelle crude a quelle cotte, condite con olio extravergine d'oliva, che è un’ottima fonte di grassi buoni.

Si possono usare verdure cotte, crude, bollite, grigliate o arrosto.

Oltre a dare freschezza, aiutano ad assumere nutrienti preziosi per l’organismo.

Formaggi e condimenti

Tra i formaggi leggeri rientrano la ricotta di fuscella, il formaggio di capra e la feta.

È possibile preferire formaggi freschi come la ricotta, la robiola e lo squacquerone. Si può usare anche la mozzarella ma deve essere in quantitativi non abbondanti.

Per i condimenti, è bene sostituire la maionese e salse pesanti con yogurt greco, hummus, senape o avocado schiacciato, olio evo.

Le salse, infine, danno quel tocco brioso al nostro panino in versione light, basta semplicemente scegliere quelle appetibili ma meno caloriche rispetto alla classica maionese.

Il ketchup, meno calorico della seconda, contiene 98 kcal per 100g di prodotto, contro 655 della maionese.

Se proprio non sappiamo resistere e ci vogliamo concedere un peccato di gola di tanto in tanto, cerchiamo di preferire salse preparate con yogurt bianco magro.

Molto meglio optare per senape, magari in grani, o salse leggere a base di yogurt, come lo tzatziki.

Regole pratiche per un panino più leggero

1. Scegliere sempre salumi a basso contenuto di grassi come la bresaola, la fesa di tacchino oppure il salmone.
2. Scegliere contorni a base di verdure, qualunque tipo esse siano: cotte, crude, bollite, grigliate o arrosto.
3. Preferire formaggi freschi come la ricotta, la robiola e lo squacquerone.
4. Evitare salse industriali e ipercaloriche come la maionese e il ketchup.
5. Evitare salumi grassi come mortadella e salame.
6. Evitare abbinamenti con due fonti proteiche, come il classico prosciutto crudo e mozzarella.
7. Evitare piadine, focacce e prodotti da forno molto raffinati ed eccessivamente calorici.
8. Non assumere una bibita gassata per accompagnare il panino, ma scegliere bibite naturali oppure un estratto di succo di frutta fresca.

È consigliabile scegliere una sola fonte proteica alla volta e non più di una nello stesso panino.

Questo significa evitare panini con manzo, bacon e formaggio insieme, così come il cheeseburger.

Le cotture consentite sono piastra, forno, padella e vapore.

Un esempio di menù settimanale

Le proposte di panini che trovi in questo esempio di menù settimanale sono tutte ben bilanciate. Sono farciti con salumi, formaggio, pollo, tonno, salmone, proteine vegetali e arricchiti da una fonte di fibre, come lattuga, verdure grigliate o a foglia larga.

Lunedì

• Colazione: un panino integrale con avocado e uovo sodo.
• Pranzo: un panino con petto di pollo grigliato, lattuga, pomodoro e salsa yogurt.
• Cena: un panino con tonno, cetrioli e maionese leggera, accompagnato da una porzione di carote baby.

Martedì

• Colazione: un panino con burro di arachidi e banana.
• Pranzo: un panino con hummus, peperoni grigliati e spinaci.
• Cena: un panino con salmone affumicato, crema di formaggio e rucola, servito con una insalata mista.

Mercoledì

• Colazione: un panino con ricotta e marmellata senza zucchero.
• Pranzo: un panino con tacchino, formaggio light e pomodoro.
• Cena: un panino con falafel, salsa tahini e verdure miste, accompagnato da una porzione di cetrioli.

Giovedì

• Colazione: un panino con yogurt greco e frutta fresca.
• Pranzo: un panino con roast beef, rucola e senape.
• Cena: un panino con pollo al curry, lattuga e mango, servito con una porzione di broccoli al vapore.

Venerdì

• Colazione: un panino con formaggio di capra e fichi.
• Pranzo: un panino con insalata di ceci, pomodori e cetrioli.
• Cena: un panino con hamburger di lenticchie, avocado e salsa di yogurt, accompagnato da patate dolci al forno.

Sabato

• Colazione: un panino con uova strapazzate e spinaci.
• Pranzo: un panino con pollo grigliato, pesto e pomodori secchi.
• Cena: un panino con mozzarella, pomodoro fresco e basilico, servito con una insalata di rucola.

Domenica

• Colazione: un panino con marmellata di frutta e formaggio spalmabile.
• Pranzo: un panino con salame, formaggio e insalata.
• Cena: un panino con tofu grigliato, salsa di soia e verdure croccanti, accompagnato da una porzione di edamame.

Il sabato e la domenica non sono stati inseriti in alcuni elenchi perché si presume che si abbia modo di cucinare a casa.

La cena si può sostituire tranquillamente con il pranzo se si preferisce mangiare il panino la sera.

Un secondo esempio di organizzazione dei pasti

Questo schema può essere un riferimento e non va inteso come una dieta da seguire: per quello è sempre meglio affidarsi a un esperto.

Meal prep e organizzazione dei pasti

Un buon modo per ovviare al problema della mancanza di tempo è seguire il principio del meal prep, cioè preparare i pasti in anticipo, scaldandoli al momento del bisogno.

La dieta del panino è rivolta soprattutto a coloro che per forza di cose pranzano o cenano fuori casa e non hanno modo di portare il pasto al sacco.

Ritagliati, nonostante i tempi stretti, il “giusto tempo” per mangiare, ovvero non meno di 20 minuti.

Il rischio di mangiare un panino tutti i giorni è anche quello di accorciare i tempi da dedicare al pasto oppure di prendere l’abitudine di mangiare facendo altro, comportamenti che diminuiscono la percezione di sentirsi pieni tra un pasto e l’altro e che possono spingere a piluccare di continuo.

Vantaggi della dieta del panino

• I panini sono facili da preparare e da portare con sé.
• Rappresentano un’opzione comoda per i pasti in movimento.
• Permettono di gestire più facilmente il pranzo fuori casa.
• Bilanciando quantità e nutrienti, si può raggiungere un pasto equilibrato.
• Richiedono poco tempo ai fornelli.
• Possono essere adattati a ingredienti animali o vegetali.

La dieta del panino dimostra che mangiare in modo sano e pratico è possibile, anche nelle giornate più frenetiche.

Limiti e possibili svantaggi

• Alcune persone potrebbero non sentirsi sazie o soddisfatte dopo aver mangiato solo un panino.
• Si potrebbe rischiare di mangiare sempre gli stessi ingredienti, rischiando di non ottenere tutti i nutrienti necessari.
• Mangiare tutti i giorni panini nel lungo periodo non può di certo essere una scelta varia.
• Il pasto di mezzogiorno potrebbe diventare monotono.
• Gli affettati possono apportare quantità elevate di sale, grassi saturi e sodio.

Il classico panino oppure un paio di fette di pane sono una buona fonte per rifornirsi di carboidrati, che in una dieta sana ed equilibrata dovrebbero rappresentare tra il 45 e il 60% del fabbisogno calorico giornaliero.

Dal punto di vista nutrizionale, se viene farcito in modo bilanciato con gli ingredienti giusti può rappresentare un menù equilibrato.

Mangiare però ogni giorno un panino potrebbe rendere il pasto di mezzogiorno monotono, quindi è necessario soprattutto negli altri pasti della giornata variare mettendo in tavola ricette dalla consistenza diversa come un primo e un secondo piatto accompagnato da un contorno di verdure che non annoiano il palato e aiutano anche a sentirsi più sazi.

In generale, come con qualsiasi alimento, la chiave è la moderazione e la varietà.

Chi dovrebbe evitarla o chiedere consiglio?

La dieta del panino non è adatta a tutti.

Gli intolleranti al lattosio e al glutine, ad esempio, possono seguirla, ma devono fare attenzione agli ingredienti comuni utilizzati per la farcitura. Questo vale per qualsiasi altro tipo di allergie o intolleranze alimentari.

Inoltre, la dieta del panino non è adatta a chi soffre di diabete perché si rischia un carico eccessivo di carboidrati.

Può essere problematica anche per chi soffre di problemi di digestione: il pane rallenta i tempi di digestione gastrica causando pesantezza di stomaco ed espone maggiormente al reflusso gastroesofageo.

La dieta dimagrante è una cosa molto soggettiva e l’opzione migliore è affidarsi a mani esperte per ottenere un programma equilibrato, completo e personalizzato.

Alternative vegetariane e vegane

Un menù a base di panini può essere adattato anche a chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana.

Un vegano può gustare ottimi panini con contorni di ogni sorta, come zucchine, peperoni, melanzane, pomodori e insalata, insieme a paté di legumi, hummus, hamburger vegani e formaggi vegetali.

Si possono preparare ottime piadine sostituendo lo strutto con oli vegetali.

Si possono poi farcire con hummus di ceci, insalata mista, sale, pepe e olio.

Tra le alternative proteiche sono disponibili falafel, tofu grigliato, hamburger di lenticchie, legumi e altre preparazioni vegetali.

Dieta del panino e alimentazione varia

Le linee guida sono concordi nell’affermare quanto sia importante seguire una dieta varia.

Mangiare tutti i giorni panini nel lungo periodo non può di certo esserlo: può capitare di mangiare un panino in pausa pranzo, ma non dev’essere necessariamente la regola.

La dieta del panino può essere considerata una dieta dimagrante, ma non è qualitativamente una dieta sana in quanto sacrifica tanti alimenti che ci servono per apportare nutrienti utili per la nostra salute.

Tuttavia, possiamo prendere il lato positivo di questo approccio utilizzando il panino nel pasto che facciamo fuori casa, compensando i nutrienti mancanti con la colazione e l’altro pasto principale della giornata.

La dieta del panino e la dieta onnivora sono strutturate in maniera diversa, sia a livello calorico che nutrizionale, sia quotidianamente che settimanalmente.

Per questo motivo, è sconsigliato trasformare i pasti onnivori in panini e viceversa.

Cambi saltuari si possono fare ma, sul lungo periodo, meglio fare la modifica e ottenere la dieta del panino o onnivora, a seconda delle tue esigenze.

La dieta del panino può quindi essere utilizzata soprattutto come soluzione pratica per un pasto fuori casa, senza trasformarla automaticamente in un programma rigido e prolungato.

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