I fagiolini abbassano il colesterolo? Proprietà, fibre e consumo corretto

I fagiolini possono contribuire al controllo del colesterolo, soprattutto grazie al loro contenuto di fibre e al profilo nutrizionale favorevole. Tuttavia, il loro effetto deve essere inserito in un’alimentazione equilibrata e in uno stile di vita attivo.

Il colesterolo è una sostanza che troviamo negli alimenti e che viene prodotta anche dal nostro corpo e che viaggia all’interno del flusso sanguigno attraverso particelle note come lipoproteine. Tutto dipende da quale sua forma si considera: se il cosiddetto colesterolo “buono” è un alleato del benessere, quello “cattivo” deve essere tenuto a bada, pena gravi rischi per cuore e arterie.

L’attenzione è sul colesterolo “cattivo” (LDL), perché livelli elevati aumentano il rischio cardiovascolare, quindi il rischio di infarto e ictus e possono contribuire alla formazione di placche nei vasi.

Fagiolini e colesterolo: qual è il possibile effetto?

I fagiolini non contengono colesterolo. Una tazza di fagiolini crudi contiene 2,7 g di fibre. I fagiolini cotti contengono 4,0 g di fibre, alcune delle quali solubili.

Le fibre solubili, presenti in quantità variabile in tutti i legumi, formano una sorta di gel a livello intestinale che rallenta l’assorbimento di zuccheri e grassi. Le evidenze scientifiche indicano che un adeguato apporto di fibre solubili contribuisce a ridurre i livelli di colesterolo LDL, favorendo l’eliminazione di acidi biliari e colesterolo attraverso le feci.

Queste molecole, che giungono nell’intestino senza essere digerite, aiutano a ridurre l’assorbimento del colesterolo.

Le fibre solubili si legano agli acidi biliari nell’intestino, i quali sono necessari per la digestione dei grassi. Per sostituire questi acidi biliari espulsi insieme alla fibra, il corpo utilizza il colesterolo presente nel sangue, contribuendo così a ridurre i livelli complessivi di colesterolo.

Inoltre, la fibra solubile crea un gel che “intrappola” parte del colesterolo favorendone l’eliminazione attraverso le feci. Questo fa sì che il tuo fegato consumi maggiori quantità di colesterolo per produrre acidi biliari, attingendo dal colesterolo presente nel circolo sanguigno.

Fagiolini e altri legumi: un ruolo nella dieta per il colesterolo

L’alimentazione gioca un ruolo fondamentale nel controllo dei livelli di colesterolo “cattivo”, tanto che, in alcuni casi, agire sulle abitudini alimentari può evitare di dover ricorrere all’assunzione di farmaci.

Fra gli alleati alimentari nella lotta contro il colesterolo ci sono i legumi: fagioli, lenticchie e piselli hanno il loro punto di forza nell’elevato contenuto di fibre.

I legumi aiutano ad abbassare il livello di colesterolo nel sangue. A sostenere il ruolo di «amici del cuore» di piselli, fagioli & co. due recenti studi.

All’analisi fa eco una ricerca americana, pubblicata su Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, che ha messo insieme i dati di dieci studi clinici.

Risultato: nei 270 pazienti analizzati, il consumo giornaliero di 80-140 grammi di legumi (siano essi piselli, lenticchie, fagioli o fave), per almeno tre settimane, comporta una riduzione del colesterolo alto.

La Piramide Alimentare della Dieta Mediterranea parla chiaro: per mantenersi in salute dovrebbero essere mangiate almeno due porzioni di legumi alla settimana.

Molte persone cercano il “legume perfetto” per abbassare il colesterolo, ma le evidenze disponibili indicano che il fattore più importante è la frequenza di consumo all’interno della settimana, più che la scelta di una singola varietà.

Perché le fibre possono aiutare a ridurre l’LDL?

Per abbassare il colesterolo con la dieta serve puntare su alimenti che riducono l’assorbimento intestinale dei grassi e favoriscono l’eliminazione del colesterolo, soprattutto grazie a fibre, antiossidanti e, in alcuni casi, steroli vegetali.

Il cuore del rapporto tra legumi e colesterolo sta soprattutto nel contenuto di fibre solubili e di proteine vegetali.

Le proteine dei legumi, inoltre, possono sostituire in parte le proteine animali provenienti da carni rosse e insaccati, spesso associate a un maggiore apporto di grassi saturi.

Diversi studi suggeriscono che sostituire alcune porzioni di carne con legumi aiuti a migliorare il profilo lipidico complessivo, riducendo non solo il colesterolo LDL ma anche l’apporto calorico totale, se si mantiene un controllo sulle porzioni.

Un altro aspetto importante è che i legumi sono naturalmente privi di colesterolo e poveri di grassi saturi, ma apportano carboidrati complessi a lento assorbimento.

Questo profilo nutrizionale li rende particolarmente utili per chi, oltre al colesterolo, deve gestire glicemia e peso corporeo.

Fagiolini freschi, surgelati o in scatola

I fagiolini freschi sono l’opzione più salutare.

Cercate sempre fagioli di un verde brillante e privi di macchie nere.

Attenzione ai fagiolini in scatola. Una tazza non scolata bene, contiene fino a 461 mg di sodio.

Per chi ha poco tempo, i legumi in scatola possono essere una soluzione pratica, purché si scelgano prodotti al naturale, si sciacquino bene sotto acqua corrente per ridurre il contenuto di sale e si evitino preparazioni già pronte ricche di grassi o condimenti pesanti.

Cucinare i fagiolini può causare una riduzione di alcuni nutrienti come la vitamina C, così come lo scongelamento dei fagiolini congelati.

Può anche supportare la salute del cuore abbassando la pressione sanguigna e riducendo l’infiammazione.

Come consumare i fagiolini senza aggiungere grassi in eccesso

Un altro elemento spesso trascurato è il metodo di cottura.

L’effetto positivo dei legumi sul colesterolo può essere attenuato se vengono cucinati con abbondanti grassi animali, come lardo, pancetta o salsiccia.

Al contrario, l’uso di olio extravergine di oliva in quantità moderate, abbinato a verdure, erbe aromatiche e spezie, permette di mantenere il piatto gustoso senza compromettere il profilo lipidico.

Dal punto di vista della cottura, è preferibile utilizzare metodi umidi come bollitura, stufatura o cottura in umido, evitando fritture o soffritti prolungati in grandi quantità di olio.

Ma che ne dite di arricchire le vostre insalate aggiungendo anche questi preziosi legumi?

Un leggero soffritto con poco olio extravergine di oliva e abbondanti verdure, seguito da una lunga cottura in acqua o brodo vegetale, consente di ottenere piatti saporiti e compatibili con una dieta per il controllo del colesterolo.

L’olio extravergine di oliva è il condimento da preferire per condire primi piatti, secondi e contorni.

Questo olio non è infatti solo delizioso ma anche ricco di acidi grassi mono e polinsaturi e composti fenolici che aiutano a ridurre il colesterolo LDL e i trigliceridi e a prevenire l’ossidazione delle LDL.

Fagiolini e digestione: fibre, FODMAP e tolleranza individuale

I fagiolini inoltre, sono degli alimenti a basso contenuto di FODMAP sigla che sta per “Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols” ovvero Oligosaccaridi, Disaccaridi, Monosaccaridi Fermentabili e Polioli.

Questi sono carboidrati non digeriti che vengono metabolizzati dai batteri nell’intestino portando alla produzione di gas, mal di pancia, diarrea e costipazione.

Mangiare cibi ricchi di FODMAP può peggiorare le condizioni digestive come la sindrome dell’intestino irritabile (IBS) e il reflusso acido.

Ad eccezione dei casi di favismo, il consumo regolare di legumi non ha controindicazioni per la salute.

Tuttavia, un aumento repentino della loro assunzione può essere associato a disturbi gastrointestinali, ad esempio flatulenza.

Come accade per molti alimenti salutari, mangiare fagioli in quantità eccessive può avere effetti indesiderati.

Il consumo eccessivo di fibre può portare a fastidi gastrointestinali come gonfiore e gas.

Per chi non è abituato ai legumi o teme problemi di digestione, può essere utile iniziare con piccole porzioni e aumentare gradualmente la frequenza, osservando la risposta del proprio organismo.

Alcune persone tollerano meglio le lenticchie decorticate o i passati di legumi, che riducono la componente di fibra insolubile più irritante.

È importante bere molta acqua per aiutare il processo digestivo delle fibre.

Un metodo tradizionale per i fagioli più digeribili

Fagioli uguale digestione difficile? Usate la salvia.

Se volete limitare gli effetti delle problematiche legate alla loro digestione, esiste un trucchetto tanto semplice quanto efficace: la salvia.

Proprio così, prendete 3-4 foglie e mettetele nella pentola assieme all’acqua di cottura; quando questa raggiunge il bollore, scolate i fagioli, lavateli accuratamente sotto abbondante acqua corrente e rimetteteli a cuocere su una casseruola piena d’acqua “nuova”.

Avrete eliminato, così, gran parte degli zuccheri che ostacolano il processo di digestione e potrete dedicarvi all’assaggio senza alcun senso di colpa.

Quali legumi scegliere insieme ai fagiolini?

Tra i legumi, quelli più studiati in relazione al colesterolo sono lenticchie, ceci, fagioli (borlotti, cannellini, neri), piselli e soia.

I fagioli sono ricchi di fibre solubili, una particolare forma di fibra alimentare che ha dimostrato di ridurre i livelli di colesterolo LDL, spesso definito “colesterolo cattivo”.

Mentre tutti i fagioli hanno benefici, alcune varietà sono più efficaci di altre nel combattere il colesterolo.

Ad esempio, fagioli neri, cannellini e fagioli bianchi sono noti per il loro alto contenuto di fibre solubili.

Optando per una varietà mista, si può beneficiare di una gamma più ampia di nutrienti.

Le lenticchie hanno tempi di cottura relativamente brevi e una buona digeribilità, quindi risultano pratiche per chi non è abituato a consumare legumi.

I ceci, grazie al contenuto di fibre solubili, si prestano bene a piatti unici come insalate con cereali integrali e verdure.

La soia e i suoi derivati, come tofu e tempeh, possono rappresentare un’opzione utile soprattutto per chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana.

La soia, poi, contiene fitosteroli vegetali con una struttura simile al colesterolo e che proprio per questo vengono assorbiti e assimilati al posto dello stesso colesterolo, riducendone ulteriormente i livelli ematici.

La soia, in particolare, contiene proteine con un profilo aminoacidico favorevole e fitosteroli che, secondo diverse meta-analisi, possono contribuire a una modesta riduzione del colesterolo LDL quando sostituiscono proteine animali ricche di grassi saturi.

Quanti fagiolini e legumi consumare?

Qual è il giusto quantitativo?

Gli studi suggeriscono che circa una mezza tazza di fagioli al giorno è sufficiente per contribuire significativamente alla riduzione del colesterolo.

Questa porzione contiene abbastanza fibre solubili per cominciare a vedere degli effetti positivi, senza esagerare con le calorie o i possibili effetti collaterali.

La ricerca americana citata ha osservato invece il consumo giornaliero di 80-140 grammi di legumi, siano essi piselli, lenticchie, fagioli o fave, per almeno tre settimane.

Le indicazioni sulle quantità non sono quindi necessariamente in contrasto: la mezza tazza si riferisce ai fagioli, mentre l’intervallo di 80-140 grammi riguarda l’insieme dei legumi consumati quotidianamente negli studi clinici.

Per tradurre queste indicazioni in pratica, può essere utile pensare ai legumi come a una fonte proteica principale in alcuni pasti della settimana, non solo come contorno occasionale.

Una strategia semplice consiste nel prevedere almeno due o tre pranzi o cene in cui i legumi sostituiscono carne o salumi.

Altri alimenti utili per il controllo del colesterolo

Gli alimenti utili contro il colesterolo alto includono patate (meglio con buccia e cotture leggere), cereali integrali, fagioli e soia, noci, pesce, cipolle, pomodori, carote, olio extravergine di oliva e tè verde.

Avena, orzo, riso, farro e altri cereali sono tutti alimenti utili per tenere sotto controllo il colesterolo alto.

Le patate sono tuberi ricchi di fibra, soprattutto a livello della buccia.

Le fibre insolubili che non vengono digerite restano nel tratto intestinale aumentando la sazietà e regolando l’assorbimento di colesterolo, grassi e zuccheri.

Come mangiare le patate se si ha il colesterolo alto? Meglio evitare patatine fritte o condimenti ricchi di grassi: l’ideale sarebbe cuocere le patate lesse, bollite, a vapore o in microonde, lasciando la buccia, e condirle con olio extravergine di oliva, sale e spezie.

La frutta secca a guscio, e in particolare le noci, è ricca di acidi grassi essenziali che contribuiscono a ridurre il colesterolo LDL e che svolgono azione antinfiammatoria su tutto l’organismo.

Il pesce, come le noci, contiene acidi grassi essenziali della serie omega-3, che contribuiscono a diminuire il colesterolo LDL.

Le cipolle sono un alimento ricco di proprietà e benefici per la salute tra cui quello di ridurre il colesterolo cattivo.

Le cipolle rosse, in particolare, contengono flavonoidi dall’azione antiossidante e antinfiammatoria, capaci anche di tenere a bada il colesterolo LDL.

I pomodori sono ricchi di licopene, una sostanza naturale antiossidante che contribuisce a ridurre il colesterolo LDL e l’ossidazione delle lipoproteine.

Le carote sono radici commestibili ricche di beta carotene, una sostanza antiossidante precursore della vitamina A.

Oltre ad essere benefico per la salute degli occhi e per la pelle, il beta carotene contribuisce a ridurre il colesterolo cattivo nel sangue.

Il tè verde è una tra le bevande più consumate al mondo e, oltre ad essere apprezzato per il suo sapore, è particolarmente stimato per i suoi numerosi benefici per la salute e il benessere, anche del cuore e dall’apparato cardiovascolare.

Le foglie di tè sono infatti ricche di polifenoli che aiutano a ridurre il colesterolo e anche la pressione sanguigna, diminuendo il rischio di malattie cardiovascolare.

Fagiolini, gravidanza e condizioni particolari

Durante la gravidanza è necessaria anche un’adeguata assunzione di acido folico, per proteggere il feto dai difetti del tubo neurale.

Chi soffre di determinate condizioni, come la sindrome dell’intestino irritabile (IBS), dovrebbe prestare particolare attenzione nel consumare fagioli.

In questi casi, è consigliabile consultare un medico o un nutrizionista per pianificare una dieta adeguata.

Inoltre, chi assume farmaci per abbassare il colesterolo dovrebbe discutere il consumo di elevate quantità di fibra con il medico, poiché potrebbe influenzare l’efficacia del farmaco.

Infine, è importante ricordare che i legumi, da soli, non sono sufficienti a “normalizzare” il colesterolo.

Il loro effetto si inserisce in un quadro più ampio che comprende controllo del peso corporeo, attività fisica regolare, riduzione dei grassi saturi e degli zuccheri semplici, abolizione del fumo e, quando necessario, terapia farmacologica prescritta dal medico.

Integrare i fagiolini e gli altri legumi nella dieta non è solo una scelta nutrizionale intelligente, ma anche un passo verso una salute cardiovascolare migliore.

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