Come nascondere le lenticchie: idee gustose per inserirle nei piatti

In un mondo che corre veloce, dove il tempo sembra non bastare mai, conciliare un’alimentazione sana, economica e gustosa può apparire come un’impresa impossibile. Eppure, la soluzione potrebbe essere già nella tua dispensa, nascosta in un pacchetto di lenticchie.

Le lenticchie costano poco, si conservano a lungo e permettono di portare in tavola piatti caldi, rassicuranti e nutrienti. Oggi le lenticchie non sono solo un “piatto della tradizione”, ma anche un alleato prezioso per chi cerca alternative alle proteine animali. Sono ricche di proteine vegetali, fibre e sali minerali, e permettono di costruire piatti completi anche senza carne o pesce.

Perché può essere utile nascondere le lenticchie

Non tutti amano il gusto, la consistenza o l’aspetto dei legumi. Alcuni bambini si fidano poco delle lenticchie, mentre alcune persone le trovano difficili da digerire quando vengono servite intere e con la buccia integra. In questi casi, trasformarle in creme, polpette, burger, ragù o impasti permette di inserirle nella dieta quotidiana in modo più graduale e appetibile.

Importante è partire da piatti che prevedano i legumi frullati, consapevoli del fatto che la parte meno digeribile è la buccia dei legumi: se frullata, tutto diventa più facile.

Vogliamo parlare di lenticchie rosse? Ottime, per molti le più digeribili, anche perché si trovano già decorticate e quindi private della pellicina più indigesta.

Quali lenticchie scegliere

Quando pensiamo alle lenticchie immaginiamo spesso il classico legume marrone o verdognolo, ma in realtà esistono molte varietà, con colori, dimensioni e consistenze diverse.

• Lenticchie marroni e verdi: sono le più comuni, reggono bene la cottura, rimangono abbastanza integre e sono perfette per zuppe, insalate tiepide e contorni.
• Lenticchie rosse e gialle: spesso decorticate, cuociono più in fretta e tendono a sfaldarsi, quindi sono ideali per creme, vellutate e piatti al cucchiaio molto morbidi.
• Lenticchie nere: spesso chiamate beluga per la somiglianza con il caviale.
• Varietà italiane: Castelluccio di Norcia, Colfiorito, Altamura, Onano e Villalba sono alcune delle più conosciute.

Le più comuni sono verdi o marroni, ma si possono trovare anche nere, gialle, rosse, arancioni.

Quando le comprate verificate la scadenza in etichetta e preferite il prodotto dell’ultimo raccolto. Accertatevi di acquistare lenticchie con semi privi di spaccature.

Come cuocere le lenticchie prima di nasconderle

In breve: risciacqua sempre le lenticchie e cuocile a fuoco dolce. Le rosse decorticate cuociono in 15-20 minuti e non richiedono ammollo; le verdi/marroni di solito in 30-45 minuti (ammollo facoltativo).

Per 100 g di lenticchie secche calcola circa 400-500 ml di liquido (acqua o brodo). Sale e ingredienti acidi (pomodoro, aceto, limone) meglio verso fine cottura.

L’ammollo non è una regola fissa. Le rosse decorticate e molte lenticchie piccole non lo richiedono; le varietà più grandi possono trarne beneficio, soprattutto se vuoi una cottura più uniforme.

Controlla prima la varietà: le più piccole spesso non richiedono ammollo, quelle più grandi possono beneficiare di qualche ora in acqua.

Se restano dure, spesso è perché sono molto vecchie oppure perché hai aggiunto ingredienti acidi troppo presto. Se invece si sfaldano e diventano crema quando non lo volevi, può essere un bollore troppo forte o una varietà decorticata usata per una ricetta “da insalata”.

Te lo dico io: se vuoi usarle più spesso, cuocine una dose “neutra” (solo con alloro) e conservale con un po’ del loro liquido.

Il metodo più semplice: frullarle in una crema

Senza discostarci molto dalla cucina classica possiamo farle in crema, partendo da quelle già cotte, aromatizzando del buon olio con del rosmarino e poco peperoncino, per farle insaporire con poca acqua calda e, infine, per frullarle in crema vellutata sa servire con un filo di parmigiano.

Le lenticchie rosse sono particolarmente adatte perché cuociono velocemente e tendono naturalmente a sfaldarsi. Puoi usarle per preparare una vellutata liscia, una crema da servire con crostini oppure una base per condire pasta, riso e cereali.

In India le lenticchie sono alla base del “dal”, termine che indica sia il legume spezzato sia il piatto finale: una crema profumata di spezie, servita con riso o pane.

Curcuma, curry, peperoncino, alloro, cumino, prezzemolo, menta...sono spezie ed erbe aromatiche perfette per rendere uniche queste insalate.

Polpette di lenticchie

Queste polpette sono ideali per essere proposte ai bimbi che si fidano poco dei legumi! Magari anche da preparare insieme! Una pietanza sanissima e adatta alla stagione fredda.

Polpette, crocchette, burger vegetali di lenticchie e verdura: basta frullare le lenticchie cotte, mescolarle con le verdure preferite, condire con parmigiano, uovo e spezie e via...verso sapori golosi e sani, perfetti per la dieta quotidiana.

Per ottenere un composto ben legato puoi aggiungere patate, cereali, pangrattato oppure farine naturalmente senza glutine.

Basta frullare le lenticchie cotte con spezie e un po’ di pangrattato (o farina di ceci per una versione gluten-free) per ottenere dei burger proteici da cuocere in padella o al forno.

Burger vegetali di lenticchie

Burger di lenticchie: nel mixer amalgamare 350 grammi di lenticchie cotte, mezza cipolla, mezzo spicchio d’aglio, un cucchiaio abbondante di olio extra vergine di oliva e un paio di cucchiai di pan grattato integrale.

Far scaldare bene una padella con un goccio d’olio EVO. Per preparare il burger, poggiare al centro della padella un coppapasta e riempirlo con l’impasto.

Puoi frullare le lenticchie fino a ottenere una consistenza omogenea oppure lasciare una parte dei legumi leggermente schiacciata, così da rendere il burger più rustico.

Polpette e burger al forno

Per la preparazione dei burger di lenticchie sono necessari 400 grammi di lenticchie cotte e salate; se lo desideri puoi insaporire con cumino, curcuma e naturalmente un pizzico di olio.

Per la preparazione frullare le lenticchie fino a ottenere un composto molto omogeneo. Aggiungere prezzemolo, sesamo, parmigiano e rucola condita.

Riscaldare il forno a 180 gradi e disporre la carta da forno su una teglia. Sistemare i burger sulla teglia e cospargerli con semi di sesamo. Cuocere per circa 15 minuti, girare e cuocere ancora 5 minuti, fino a quando saranno dorati.

Nascondere le lenticchie nel ragù

Puoi creare un ragù delizioso sostituendo la carne con le lenticchie. Il procedimento è lo stesso: soffritto di carota, sedano e cipolla, sfumata veloce e passata di pomodoro.

Il ragù di lenticchie può condire pasta, riso, polenta o cereali. Le lenticchie verdi e marroni mantengono una consistenza più evidente, mentre quelle rosse si amalgamano maggiormente al sugo.

In cucina non bisogna pensare che le lenticchie si possono solo fare nel modo classico, in umido con salsa di pomodoro, cipolla e alloro, come solitamente si fanno per il Capodanno.

Crepes, piadine e pane proteico

Il consiglio è quello di partire dalle lenticchie rosse frullate per preparare anche crepes, piadine e pani proteici dalle mille sfumature si sapore.

Se le frulliamo a crudo con acqua, condiamo il tutto con dei mirtilli rossi secchi e delle noci, versiamo il composto in una forma da plumcake e cuociamo in forno, otteniamo un pane proteico spettacolare, assolutamente senza glutine.

Le lenticchie frullate possono essere aggiunte agli impasti di pane o muffin salati per renderli più nutrienti.

Si tratta di sottili e croccanti cialde dorate tipiche della cucina del sud dell’India, realizzate con un impasto di lenticchie e riso (o solo lenticchie per una versione “low carb”). Sono naturalmente senza glutine e perfette da farcire con patate speziate, verdure saltate o semplicemente da gustare come accompagnamento a una zuppa.

Il trucco: Puoi preparare la pastella in anticipo e lasciarla fermentare: più riposa, più il sapore diventa complesso e la consistenza perfetta.

Lenticchie nelle zuppe e nelle vellutate

Le zuppe restano il modo più immediato per usarle: basta una base di verdure, qualche aroma e un buon brodo per ottenere un piatto completo, adatto ai pranzi di tutti i giorni e alle sere in cui cerchi qualcosa di caldo e soddisfacente.

Non c’è nulla di più ritemprante di una zuppa calda nelle sere d’inverno. Mescola lenticchie, ortaggi e un buon brodo vegetale.

La lessatura dei legumi permette di utilizzare il liquido di cottura che è ideale per essere arricchito e diventare un saporito brodo vegetale.

Per una consistenza più uniforme puoi frullare completamente la zuppa oppure frullarne soltanto una parte, lasciando alcuni legumi interi.

Lenticchie nascoste nelle verdure ripiene

Ottime in combinazione con le melanzane che si possono cucinare in forno o sulla piastra, avvolte nella carta forno, per renderle morbidissime e con un lieve sapore affumicato, per poi farcirle con le lenticchie al pomodoro, per un piatto caldo oppure con una dadolata di pomodorino fresco, basilico o origano e della feta greca.

La stessa idea può essere applicata a zucchine, peperoni, pomodori e altre verdure da cuocere al forno. Le lenticchie frullate si amalgamano facilmente con cereali, patate, verdure e aromi.

Insalate fredde e tiepide

Non vanno dimenticate le insalate tiepide o fredde a base di lenticchie, perfette per sfruttare gli avanzi del giorno prima.

Ottime sono le insalate fresche a base di lenticchie da rendere sfiziose con pomodorini, cetrioli, cipolla di Tropea.

Le lenticchie fredde sono spettacolari se abbinate a verdure croccanti, riso venere o quinoa.

In inverno le insalate che si possono preparare sono davvero infinite perché le combinazioni di ingredienti interessanti sono numerosissime: melograno, rucola, zucca, castagne, sedano rapa, sono solo alcuni esempi golosissimi.

Si prestano anche a piatti unici con riso e cipolle caramellate, oppure a insalate tiepide arricchite con erbe fresche e agrumi.

Lenticchie nascoste nei piatti per bambini

Oggi vi propongo alcune ricette semplici con le lenticchie, ideali per bambini. In casa (quasi) green le lenticchie sono molto apprezzate, sia come minestra.

Generalmente non le metto in ammollo, ma le faccio cuocere in abbondante acqua per 35-40 minuti, con carota, cipolla e sedano. Aggiungo il sale solo a fine cottura.

Le polpette e i burger sono particolarmente utili per proporre i legumi ai bambini che non li accettano nel piatto in forma riconoscibile. Anche una crema liscia può essere mescolata a pasta, riso, patate o verdure.

Le lenticchie si abbinano perfettamente ad un cereali tutto da scoprire: il miglio!

L’alternativa vegetariana al classico ragù può essere proposta con una pasta o un cereale gradito, così il legume risulta meno evidente e il piatto mantiene una consistenza familiare.

Come migliorare digeribilità e tollerabilità

Alcune persone con intestino irritabile o con difficoltà digestive possono trovare i legumi “pesanti”. In questo caso, le lenticchie decorticate (ad esempio le rosse senza buccia) sono spesso più gestibili, perché hanno una struttura più morbida e una quota diversa di fibre rispetto alle varietà con buccia integra.

Se ti gonfiano, gioca di anticipo: porzioni più piccole, cottura lunga e dolce, e lenticchie decorticate quando serve.

Fuoco lento e costante: La bollitura prolungata a fiamma bassa rende le fibre più morbide.

Fermentazione: È il segreto della cucina orientale (pensa ai dosa indiani).

La porzione media considerata è di circa 50-70 g di lenticchie secche a testa, pari a 120-150 g cotte.

Lenticchie, glutine, nichel e FODMAP

Di base le lenticchie sono naturalmente prive di glutine e possono essere consumate da chi soffre di celiachia o di sensibilità al glutine non celiaca.

Bisogna però fare attenzione alle eventuali contaminazioni durante lavorazione e confezionamento: è importante scegliere prodotti certificati, soprattutto se l’intolleranza è importante.

Chi deve seguire protocolli specifici, come il percorso low FODMAP, dovrebbe farsi guidare da un professionista per valutare quantità, tipo di legume e combinazioni più adatte.

Se devi gestire celiachia, lattosio o FODMAP, ricordati che ogni piatto può essere “riprogettato” su misura.

Conservazione e organizzazione

Le lenticchie secche si conservano a lungo, soprattutto se tenute in un luogo fresco, asciutto e al riparo dalla luce. Meglio trasferirle in contenitori ben chiusi, per proteggerle dall’umidità.

Una volta cotte, le lenticchie si conservano in frigorifero per alcuni giorni, ben coperte e con un po’ del loro liquido di cottura, che aiuta a mantenerle morbide.

Puoi anche congelare le lenticchie cotte. In questo modo avrai una base pronta per zuppe, sughi e insalate.

Il segreto per risparmiare tempo? Il “batch cooking”.

Unire le lenticchie precotte a verdure di stagione e un po’ di pomodoro ti permette di creare un piatto unico nutriente in pochissimi minuti.

Valore nutrizionale e abbinamenti

Dal punto di vista nutrizionale, le proprietà delle lenticchie sono davvero interessanti. Sono una fonte importante di proteine vegetali e, se abbinate a cereali come riso, mais o miglio, aiutano a comporre un profilo amminoacidico più completo.

Le lenticchie sono ricche di fibre, utili per il benessere intestinale e per aumentare il senso di sazietà. Contengono anche vitamine del gruppo B, ferro, magnesio, potassio e fosforo.

Per favorire l’assorbimento del ferro, può essere utile aggiungere una fonte di vitamina C a fine cottura, come un filo di limone, oppure scegliere un contorno con verdure fresche.

Inserite in un’alimentazione varia, le lenticchie aiutano a costruire piatti completi e sazianti senza complicarsi la vita.

Come gli altri legumi, le lenticchie rappresentano una miniera in termini di proteine, fibre, ferro, magnesio e potassio.

Questo aspetto non deve assolutamente costituire una discriminante perché per ottenere il massimo dalle lenticchie basta saperle abbinare nel modo corretto con altri alimenti. E' consigliabile associare le lenticchie a pasta o a cereali.

Idee per inserirle senza servirle intere

• Frullale in una crema con rosmarino, peperoncino e parmigiano.
• Usale per preparare polpette e burger vegetali.
• Sostituisci la carne con un ragù di lenticchie.
• Aggiungile a impasti di pane e muffin salati.
• Nascondile nel ripieno di melanzane, zucchine, peperoni o pomodori.
• Mescolale a patate, cereali o verdure per ottenere composti facili da modellare.
• Utilizza le lenticchie rosse per crepes, piadine e pani proteici.
• Frullale solo parzialmente nelle zuppe, così il brodo diventa più cremoso senza perdere completamente la consistenza.

Con un pizzico di fantasia e un minimo di organizzazione, possono rivoluzionare la tua routine, permettendoti di mangiare sano senza pesare sul portafoglio o sul tempo a disposizione.

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