La colazione con marmellata e fette biscottate è stata un must degli ultimi anni: qualunque dietologo prescriveva, a colazione, la famigerata tazza di latte (parzialmente scremato) con le altrettanto famigerate fette biscottate con marmellata.
Il potere calorico di una colazione a base di fette biscottate con marmellata non è eccessivo (212 kcal), ma quel che ingeriamo sono solo carboidrati. Questo comporta anche un ridotto senso di sazietà.
Per calcolare con maggiore precisione le calorie di 2 fette biscottate integrali con marmellata e burro è però necessario considerare il peso delle fette, la quantità di burro e la porzione di confettura utilizzata.
Quante calorie apportano 2 fette biscottate con marmellata e burro
Imburrare una fetta di pane da toast integrale ( 20 g per 45 Kcal ) può richiedere un piccolo panetto di burro (quello che si trova in genere negli hotel è da 5 g), ma preso da un panetto più grande si può arrivare facilmente a 10 g ( 90 Kcal ).
Per una porzione composta da 2 fette biscottate integrali, 3 g di burro complessivi e 2 cucchiaini di confettura, il valore energetico può essere stimato intorno alle 200-212 kcal, in base al prodotto utilizzato e alla quantità effettiva degli ingredienti.
| Componente | Quantità indicativa | Calorie |
|---|---|---|
| 2 fette integrali | 40 g complessivi | 90 Kcal |
| Burro | 3 g complessivi | circa 27 Kcal |
| Confettura | 2 cucchiaini | circa 30 Kcal |
| Totale indicativo | - | circa 147 Kcal |
La stima riportata in tabella considera 2 fette da 20 g, mentre il valore complessivo di 212 kcal si riferisce a una colazione a base di fette biscottate con marmellata la cui composizione e le cui quantità possono essere differenti.
Due fette di pane da 20 g cad, con 3 g di burro e 2 cucchiaini di confettura (né rasi né colmi in media apportano 15 Kcal cad.) pesano circa 60 grammi e apportano 210 Kcal.
Questa indicazione mostra perché il peso complessivo della porzione e la quantità di condimento incidono notevolmente sul risultato finale. Anche pochi grammi di burro in più possono modificare sensibilmente l’apporto energetico.
Il contributo calorico del burro
Il burro è l’ingrediente che può far aumentare più rapidamente le calorie della colazione, soprattutto quando viene spalmato senza pesarlo.
Imburrare una fetta di pane da toast integrale ( 20 g per 45 Kcal ) può richiedere un piccolo panetto di burro (quello che si trova in genere negli hotel è da 5 g), ma preso da un panetto più grande si può arrivare facilmente a 10 g ( 90 Kcal ).
Un panetto da 5 g apporta quindi meno calorie rispetto a una quantità di 10 g, mentre una porzione complessiva di 3 g contiene un quantitativo ancora più ridotto. La differenza dipende esclusivamente dalla quantità utilizzata.
- Un piccolo panetto di burro da 5 g è quello che si trova in genere negli hotel.
- Una quantità di 10 g apporta 90 Kcal.
- Una porzione di 3 g è più contenuta e riduce l’apporto energetico della colazione.
Per mantenere sotto controllo le calorie è quindi utile prestare attenzione allo spessore dello strato di burro e, quando necessario, pesare la porzione.
Il contributo calorico della marmellata
Che cosa è la marmellata? Per definizione, la marmellata è “il prodotto ottenuto dalla cottura di frutta, acqua e zucchero“.
Le norme CEE sanciscono che la confettura deve essere composta da frutta al 35%, con l’aggiunta di zucchero ed eventualmente di altri additivi.
La confettura extra, invece, deve contenere almeno il 45% di frutta.
Una porzione di 20g di marmellata, circa due cucchiaini colmi, contiene quindi 8,4g di zuccheri.
Sovrapponibile, per intenderci, ad una merendina confezionata, o a 3-4 biscotti secchi (a seconda del biscotto).
In commercio esistono anche confetture 100%. Che significa? Che il prodotto contiene solo frutta e zucchero della frutta.
Ma lo zucchero della frutta, il fruttosio, non è uno zucchero di qualità migliore, anzi!
In commercio esistono diverse proposte di confetture senza zuccheri di alcun tipo aggiunti, ma con la presenza di dolcificanti.
Significa che effettivamente il prodotto non contiene una quota eccessiva di zucchero, anzi, ma è estremamente ricco di dolcificanti, che come sappiamo in eccesso possono alterare la microflora intestinale.
La quantità di marmellata utilizzata deve quindi essere considerata insieme all’etichetta nutrizionale del prodotto. Due cucchiaini possono apportare circa 30 Kcal secondo la stima indicata, ma la composizione può cambiare in base alla ricetta, alla concentrazione di zuccheri e alla densità della confettura.
Perché scegliere le fette biscottate integrali
Se amate i cereali, scegliete quelli integrali, più ricchi di fibra, e cambiate spesso tipo: mais, grano, muesli, riso, avena.
Le fette biscottate integrali possono offrire più fibra rispetto a quelle preparate con farine raffinate, ma il termine “integrali” non significa automaticamente che siano poco caloriche o prive di zuccheri e grassi aggiunti.
La maggior parte delle fette biscottate semplici contiene farina raffinata, zuccheri aggiunti e grassi specifici per conferire croccantezza e brillantezza.
Per questo è importante leggere l’etichetta e verificare la presenza di farina integrale, la quantità di fibre, gli zuccheri e i grassi per 100 g.
Essendo essiccate, contengono meno acqua del pane ed hanno, a parità di peso, potere calorico elevato.
Il loro peso ridotto può rendere difficile percepire la quantità effettivamente consumata, soprattutto quando si aggiungono burro, marmellata, latte zuccherato o altri alimenti calorici.
Sazietà e densità calorica
Anche il potere saziante è diverso, minore nelle fette biscottate rispetto al pane.
Le fette biscottate, per diventare "biscottate", devono essere trattate ad alta temperatura.
Il ridotto contenuto di acqua e la consistenza croccante possono favorire il consumo di più pezzi senza avvertire immediatamente una sensazione di sazietà adeguata.
Consumare fette biscottate a colazione può diventare problematico in alcuni casi soggettivamente influenzati da condizioni o comportamenti particolari.
E' il caso, ad esempio, di chi ne sottovaluta la densità calorica e tende a "esagerare".
Questo aspetto si enfatizza se vengono abbinati altri cibi ipercalorici, oppure in caso di sovrappeso, diabete mellito tipo 2, ipertrigliceridemia e sedentarietà, in particolare se collocata nelle ore mattutine.
Il numero di fette, la quantità di crema spalmata e la presenza di altri alimenti possono quindi trasformare una colazione moderata in un pasto molto più calorico.
La colazione deve fornire più nutrienti
La colazione è uno dei 3 pasti principali della giornata, non fare colazione per ragioni di tempo o mancanza di appetito è un’abitudine che non favorisce la salute e non è consigliabile nemmeno per chi vuole dimagrire.
Tuttavia anche a colazione ci si può arrivare con buon appetito e in questi casi non è difficile eccedere in calorie che favorirebbero l’aumento di peso.
Queste calorie devono provenire da alimenti differenti che forniscano tutti i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) il più possibile in equilibrio tra loro; oltre a ciò non devono mancare tutti i micronutrienti (vitamine e minerali) importanti per la salute dell’organismo.
Per rifornire l’organismo dell’energia necessaria sin dalle prime ore del mattino la colazione deve apportare carboidrati (o zuccheri) semplici di veloce utilizzo ed anche carboidrati complessi a lento rilascio per fornire energia fino al pranzo o allo spuntino di metà mattinata.
Una colazione costituita esclusivamente da fette biscottate e marmellata fornisce soprattutto carboidrati. L’aggiunta del burro introduce grassi, ma non rende automaticamente il pasto completo dal punto di vista nutrizionale.
Spesso a colazione si mangiano sempre le stesse cose per anni, mentre è buona regola variare l’alimentazione e consumare sempre ad ogni pasto principale proteine ad alto valore biologico.
Per questo anche le proposte del nostro sito contengono spesso yogurt o latte.
Come completare la colazione
Un bicchiere/tazza (200 ml) di latte di vacca pastorizzato intero apporta 130 Kcal , se invece fosse parzialmente scremato 92 kcal , il risparmio di 38 Kcal è un buon inizio, e il latte contiene le stesse proprietà nutritive di quello intero, ma con meno grassi.
L’abbinamento con latte o yogurt può aumentare la varietà nutrizionale della colazione e fornire proteine ad alto valore biologico.
Un’ottima alternativa possono essere i formaggi, attenzione però a scegliere quelli meno grassi come il Grana Padano DOP perché è parzialmente decremato durante la lavorazione, pur mantenendo tutti i preziosi nutrienti del latte tranne il lattosio, così può essere tranquillamente consumato anche da chi ha questa intolleranza.
Le uova sono una buona alternativa, però non dovrebbero essere più di 2 a settimana.
La colazione salata limita lo zucchero che è aggiunto solo al tè o al caffè, ma per non eccedere in calorie si deve fare attenzione a che non apporti troppi grassi.
In questo modo le 2 fette biscottate integrali con marmellata e burro possono essere inserite in un’alimentazione varia, alternandole ad altri alimenti e associandole a una fonte proteica quando il piano alimentare lo prevede.
Attenzione alle bevande e agli zuccheri aggiunti
Se dolcificate caffè o tè con lo zucchero (canna o saccarosio) ricordate che un solo cucchiaino da 5 grammi apporta 20 Kcal come il fruttosio e il miele.
Se volete eliminare completamente queste calorie utilizzate i dolcificanti ma non più di 5/8 dosi giornaliere.
Se bevete succhi di frutta, 200 ml apportano mediamente 120 Kcal , scegliete quelli senza zucchero aggiunto, in alternativa potete consumare un succo nettare 100% frutta in quantità minori (100 o 150 ml).
Le calorie della colazione, quindi, non dipendono soltanto dalle fette biscottate, dalla marmellata e dal burro, ma anche da ciò che viene aggiunto alla bevanda o consumato insieme.
Preferite quelli al naturale senza zuccheri che apportano circa il 15% di calorie in meno.
Confronto con altre colazioni
Merendina o pane burro e marmellata?
60 g di merendina all’albicocca apportano mediamente 205 Kcal.
Mangiando biscotti è bene sapere che un frollino apporta circa 50 Kcal (media tra le 5 marche più vendute), mangiandone solo 5 s’ingeriscono 250 Kcal e forse ci si sazia meno che con le 2 fette di pane del paragrafo precedente.
Ultimo ma non ultimo la brioches o i cornetti.
L’offerta è vasta ma, sia che siano fatti in pasticceria, sia industrialmente, questo prodotto è sempre molto calorico.
Tenete conto che fare colazione al bar con un cappuccino e una brioches non è una buona abitudine perché un’equilibrata alimentazione deve essere varia per fornire tutti i macronutrienti, le vitamine e i minerali necessari.
| Alimento o colazione | Apporto energetico indicativo |
|---|---|
| 2 fette di pane da 20 g con 3 g di burro e 2 cucchiaini di confettura | 210 Kcal |
| 60 g di merendina all’albicocca | 205 Kcal |
| 5 frollini | 250 Kcal |
| 200 ml di latte intero | 130 Kcal |
| 200 ml di latte parzialmente scremato | 92 kcal |
| 200 ml di succo di frutta | 120 Kcal |
In sostanza la colazione che fa risparmiare più calorie, ma apporta buone quantità di macronutrienti è la più tradizionale: latte, caffè, pane, burro e marmellata.
Quando le fette biscottate possono diventare un problema
Mangiare fette biscottate ogni giorno non è necessariamente dannoso, ma dipende da "quante", "quali" e "con cosa" vengono consumate.
Tuttavia, un uso eccessivo - come per qualsiasi altro alimento di elevate densità calorica - può portare a bilancio calorico positivo cronico e, nel lungo periodo, aumento di peso.
La porzione deve essere valutata in relazione al fabbisogno energetico individuale, al resto della giornata alimentare e al livello di attività fisica.
In presenza di sovrappeso, diabete mellito tipo 2, ipertrigliceridemia o sedentarietà, è particolarmente importante considerare la quantità totale di carboidrati, zuccheri e calorie della colazione.
In definitiva, variare è sempre la strategia migliore.
Come gestire la porzione
- Controllare il peso delle fette biscottate prima di aggiungere gli altri ingredienti.
- Misurare la quantità di burro, perché da un piccolo panetto da 5 g si può arrivare facilmente a 10 g.
- Considerare che circa due cucchiaini colmi di marmellata corrispondono a una porzione di 20 g.
- Verificare la tabella nutrizionale della confettura e delle fette biscottate.
- Evitare di sommare automaticamente zucchero, miele, succhi di frutta e altri alimenti calorici.
- Alternare questa colazione con yogurt, latte, formaggi meno grassi o uova, secondo le proprie esigenze alimentari.
Indipendentemente dalla colazione del mattino e dal mettere in pratica i suggerimenti di questo articolo, va ricordato che l’equilibrata alimentazione ha due aspetti: la quantità di energia introdotta (calorie) e la qualità degli alimenti che assumiamo giornalmente (nutrienti).
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Tutte le raccomandazioni e i consigli presenti in questo articolo hanno esclusivamente scopo educativo ed informativo e si riferiscono al tema trattato in generale, pertanto, non possono essere considerati come consigli o prescrizioni adatte al singolo individuo, il cui quadro clinico e condizioni di salute possono richiedere un differente regime alimentare.