La ferritina è la proteina che immagazzina il ferro e lo rilascia quando serve. La ferritina immagazzina il ferro in fegato, milza, midollo osseo e muscoli.
Se i tuoi esami mostrano ferritina elevata, l’alimentazione è cruciale. Questa guida ti aiuta a capire cosa mangiare per abbassare la ferritina. È però importante distinguere ciò che indica il laboratorio da ciò che senti nel corpo, perché la ferritina alta non significa necessariamente che l’organismo disponga di riserve di ferro sufficienti.
Ferritina alta: che cosa significa
I livelli di ferritina nella norma hanno un ampio range, che va da 18 a 250 ng/ml circa.
I range di laboratorio comuni indicano circa 30-400 ng/mL negli uomini, 15-150 ng/mL nelle donne e 7-140 ng/mL nei bambini.
Valori oltre 500 ng/mL meritano approfondimento; oltre 800-1000 ng/mL possono indicare sovraccarico di ferro.
Non appena nel nostro organismo c’è bisogno di ferro, questo viene rilasciato dai depositi di ferritina appena elencati e viene trasportato a destinazione tramite il sangue.
Questo perché la quantità di ferritina presente nel plasma è specchio della presenza più o meno abbondante di ferritina nelle cellule: bassi livelli di proteina nel plasma corrispondono a scarsi livelli nelle riserve.
Ferro e ferritina non sono la stessa cosa. La ferritina è anche una proteina di fase acuta: può salire con infiammazione o infezioni.
Bisogna però fare attenzione: nel caso di malattia o infezione alti livelli di ferritina possono non corrispondere a sufficienti riserve di ferro.
Se la ferritina è alta con ferro normale o basso, prevale l’infiammazione o una condizione epatica: in questo caso, una dieta ferritina alta privilegia controllo metabolico e tutela del fegato.
Perché la ferritina può aumentare
Valori alti possono indicare infiammazione, problemi epatici o troppo ferro.
La dieta ferritina alta aiuta, ma non spiega tutto.
Processi infiammatori, come l’artrite reumatoide, possono aumentare la ferritina.
Il fegato gioca un ruolo chiave nel metabolismo del ferro.
Problemi come la steatosi o l’epatite possono far salire la ferritina.
Se hai obesità o problemi di fegato, è importante mangiare con attenzione.
Questi valori, insieme ad un aumento di peso o una situazione di sovrappeso, possono indirizzare verso una diagnosi di sovraccarico di ferro associato agli stati dismetabolici che possono essere corretti con alimentazione e stile di vita.
La strategia per gestire la ferritina alta varia a seconda della causa.
Se la ferritina è molto alta, potrebbe essere un segno di sovraccarico genetico di ferro.
I sintomi comuni includono stanchezza, dolori articolari e pelle più scura.
Se noti questi segnali, rivedi la tua dieta.
Se i valori di ferritina sono persistentemente alti, fai esami.
Quali esami valutare
La diagnosi di un sovraccarico di ferro viene generalmente effettuata da un professionista sanitario mediante analisi del sangue.
Il mio consiglio è di valutare innanzitutto la saturazione della transferrina nel sangue (questo valore ci suggerisce se c'è un sovraccarico di ferro); altri esami importanti sono la VES o PCR per indici infiammatori per escludere la presenza di infiammazioni acute o croniche, infezioni o neoplasie; per valutare lo stato di salute del fegato, bisogna controllare i valori delle transaminasi, si può valutare se fare analisi più specifiche per l'organo.
Nelle analisi che tu hai fatto, immagino, sarà stato effettuato anche il controllo di colesterolo, trigliceridi, glicemia, uricemia.
Se la ferritina è molto alta, potrebbe essere un segno di sovraccarico genetico di ferro.
Per confermare, serve un profilo marziale completo e, se necessario, un test genetico.
Infine, se nessuna di queste caratteristiche ti rispecchia, puoi valutare l'analisi genetica per mutazioni a carico del gene HFE.
Questo vale anche se hai problemi epatici o familiari con emocromatosi e sindrome metabolica.
Broccoli: proprietà nutrizionali
I broccoli appartengono alla famiglia della Brassica oleracea, la grande famiglia di piante conosciute comunemente come cavoli e che comprende numerose varietà molto diverse di aspetto.
I broccoli rientrano nel gruppo di piante di cui non vengono mangiate le foglie bensì le infiorescenze non ancora mature.
Viene coltivato in varie zone d'Italia e del mondo anche se è una pianta originaria dell'area mediterranea e diffusa già all'epoca romana.
Si tratta di ortaggi che contengono elevate quantità di vitamina C (acido ascorbico) e di β-carotene (retinolo eq. - pro-vitamina A); in virtù di queste caratteristiche e del contenuto in sostanze fenoliche (polifenoli), di sulforafano (sostanza genericamente benefica, anti-aging e fortemente antiossidante) e di clorofilla (antiossidante) - i broccoli hanno proprietà anti-tumorali, soprattutto se consumati crudi.
Contengono inoltre magnesio, fosforo e ferro, anche se quest'ultimo in forma poco biodisponibile.
Fanno bene allo stomaco, al cuore e più in generale al sistema immunitario.
Fibre e apparato digerente
I broccoli sono ricchissimi di fibre, questo contribuisce a contrastare la stipsi.
Cuore e pressione
I broccoli contengono una gran quantità di fibre, insieme a livelli significativi di beta-carotene, acidi grassi Omega 3 e altre vitamine che contribuiscono a ridurre il colesterolo cattivo e mantenere il corretto funzionamento del cuore.
Vitamine, occhi e pelle
Zeaxantina, beta-carotene, vitamina A, fosforo e altre vitamine come il complesso B, C e E presenti nei broccoli sono ottime per la salute degli occhi.
Il betacarotene e la vitamina C, oltre alle vitamine del gruppo B, la vitamina E, la vitamina A e la K aiutano a prendersi cura della pelle.
Altre proprietà attribuite ai broccoli
- Il broccolo è ricco di ferro e proteine, questo lo rende un ottimo rimedio contro l’anemia.
- Dal momento che i broccoli sono così ricchi di sostanze nutritive come proteine, calcio, vitamine, antiossidanti, ferro, fosforo e altri, i broccoli sono altamente consigliati in gravidanza.
- Il consumo regolare di broccoli e cavoli potrebbe aiutare a prevenire e a contrastare il cancro.
Contenuto (mg) di ferro negli alimenti (su 100 g di alimento).
Il ferro dei broccoli è poco biodisponibile
Da qui generazioni di bambini costretti dai genitori a mangiare questa verdura.
Ma è la più ricca di ferro? No.
C’è una grande differenza tra il ferro che assumiamo mangiando e quello che effettivamente il nostro corpo trattiene.
Al massimo il 10% del ferro introdotto viene assorbito e quindi utilizzato: il ferro è un elemento poco biodisponibile.
Inoltre, più le riserve di ferritina sono piene, meno ferro sarà captato.
Il ferro è contenuto in maniera rilevante in alimenti anche di origine vegetale, ma in essi il suo assorbimento è decisamente sfavorito rispetto al ferro di origine animale, ferro EME.
Nonostante le carni siano in fondo alla lista, quindi contengano molto meno ferro dei legumi secchi, di alcuni semi e verdure, bisogna tenere presente che il ferro contenuto in esse viene assorbito al 100%, cosa che non avviene invece quando si assume ferro da fonti vegetali che viene assorbito in minima parte.
Ne consegue che, seppur la concentrazione di ferro sia minore, in termini di ferro biodisponibile, le carni sono la fonte privilegiata.
Inoltre, sappiate anche che tre elementi riducono naturalmente l’assorbimento del ferro.
I tannini presenti nel tè, per esempio, così come i fitati e gli ossalati che si trovano nella maggior parte dei cereali, frutta e verdura.
Bisogna inoltre tenere presente che negli alimenti di origine vegetale, specialmente legumi, cereali integrali e verdure tipo gli spinaci, ci sono delle sostanze, i fitati, che riducono notevolmente l'assorbimento del ferro, quindi in termini di assunzione di ferro, si ha un ulteriore ribasso.
La vitamina C migliora l’assorbimento del ferro non eme.
Evita di mescolare agrumi, kiwi o fragole con piatti ricchi di ferro.
Se la tua ferritina è alta per infiammazione, segui le indicazioni del medico sulla vitamina C.
Broccoli e ferritina alta: si possono mangiare?
I broccoli contengono ferro, ma quest’ultimo è in forma poco biodisponibile.
Per questo motivo, la presenza dei broccoli in una dieta destinata a chi ha la ferritina alta non equivale automaticamente a un importante aumento del ferro assorbito.
Cavolo riccio, broccoli, cicoria e lattuga romana sono ricchi di micronutrienti e antiossidanti.
Spinaci e bietole non aumentano il ferro disponibile.
È comunque importante non modificare drasticamente la dieta sulla base del solo contenuto di ferro riportato per 100 grammi di alimento.
Prima di ridurre l'assunzione di ferro, è assolutamente necessario accertarsi delle cause dell'iperferritinemia, infatti se esse non sono riconducibili all'alimentazione si rischia di andare a creare un danno ai tessuti che necessitano di ferro.
Bisogna inoltre considerare la concomitanza di altre situazioni (ad esempio, disturbi del metabolismo) prima di variare la dieta di propria iniziativa.
Cosa mangiare con ferritina alta
Quando pensi a cosa mangiare con ferritina alta, è importante essere cauti.
La tua alimentazione per ferritina alta deve evitare cibi che aumentano l’assorbimento di ferro.
Per ridurre l’eccesso di ferro, limita le fonti di ferro eme come carni rosse e frattaglie.
È meglio limitare le carni rosse, come manzo e agnello, e le frattaglie.
Anche il fegato e altri cibi ricchi di ferro ematico devono essere ridotti.
Le carni rosse come manzo, fegato, maiale e agnello sono ricche di ferro.
Come emerge leggendo questa lista, gli alimenti di origine animale più ricchi di ferro sono le interiora, che sono comunemente poco consumate, e il quale consumo andrebbe assolutamente ridotto se non eliminato, almeno all'inizio della terapia dietetica.
Riduci le carni rosse e i crostacei.
I legumi come fagioli, lenticchie e ceci sono ricchi di ferro non-eme.
Riso integrale, farro, orzo e quinoa offrono ferro non eme e molte fibre.
Latticini, cereali integrali e legumi sono utili.
Il calcio nei latticini e i tannini del tè e del caffè possono limitare l’assorbimento del ferro.
Inserisci latticini in modo mirato.
Controlla bene le etichette dei cereali e dei prodotti da forno.
Se vedrai “ferro” tra gli ingredienti, limita la loro assunzione.
Evita alimenti fortificati con ferro.
Evita integratori con ferro senza consiglio medico.
Molti multivitaminici contengono ferro.
Se stai cercando di ridurre la ferritina, ricorda che gli integratori non necessari possono essere controproducenti.
Sconsiglio inoltre il consumo di alghe, che rientrano tra gli alimenti più ricchi di ferro per 100 g secondo l’Agenzia nazionale per la sicurezza sanitaria dell’alimentazione, dell’ambiente e del lavoro.
Bevande, vitamina C e assorbimento del ferro
Usa tè e caffè ai pasti per frenare l’assorbimento.
Bevi tè nero, tè verde o caffè espresso dopo pranzo e cena.
Assumi tè nero o caffè con i pasti: i polifenoli riducono l’assorbimento del ferro.
Per una dieta ferritina alta equilibrata, preferisci bere acqua, tè o caffè non zuccherati.
In una dieta povera di ferro, consiglio di evitare gli alimenti e le bevande zuccherate.
Evita di mescolare agrumi, kiwi o fragole con piatti ricchi di ferro.
Se hai sovraccarico di ferro, limita la vitamina C ai pasti principali.
Alcol, fegato e metabolismo
L’uso di alcol, anche in quantità moderate, può stressare il fegato.
Questo può aumentare l’accumulo di ferro.
È importante limitare l’alcool e i dolci semplici.
Evita il fumo e limita l’alcol: proteggi il fegato e supporti i ferritina alta rimedi naturali.
Il fegato controlla il ferro nel nostro corpo.
Se è infiammato o ha accumulato grasso, la ferritina può salire.
Cereali integrali, legumi, verdure e proteine magre sono buoni.
Una routine chiara ti aiuta a stabilizzare la glicemia e a proteggere il fegato.
Se la causa è infiammatoria o metabolica, lavora su insulino-resistenza e fegato grasso.
Controlla regolarmente i livelli di enzimi epatici con il medico.
Se noti problemi, cambia le porzioni e l’attività fisica.
Un esempio di giornata alimentare
Colazione: yogurt bianco intero o kefir con fiocchi d’avena integrali e caffè.
Pranzo: insalata di farro con ceci, verdure di stagione e olio extravergine, tè nero.
Cena: riso integrale con uova o pesce bianco magro in porzioni moderate, verdure cotte amare come cicoria o cavolo; un bicchiere di latte o kefir.
Bevi 1,5-2 litri d’acqua al giorno.
Nota pratica: personalizza sale, spezie ed erbe come rosmarino e salvia per sapore senza esagerare con salse ricche di zuccheri.
Organizzare una dieta equilibrata
Per ridurre la ferritina alta, è importante scegliere con cura cosa mangiare.
Puoi fare piccoli cambiamenti nella tua dieta.
Struttura tre pasti principali e uno o due spuntini.
Mantieni porzioni bilanciate di cereali integrali, proteine magre e verdure.
Le calorie sono contenute in quantità variabili in tutti i cibi.
Impostare un corretto regime dietetico.
Imparare a nutrirsi in maniera corretta, dimenticando le cattive abitudini.
Quando andate a fare provviste organizzatevi.
A stomaco pieno, dove sono esposti, a portata di mano, i prodotti "tentatori".
Evitate salse di ogni genere.
Scegliete primi semplici.
Le verdure possono contribuire a rendere i pasti più vari, colorati e gustosi, oltre a fornire fibre, minerali e vitamine.
Il sale favorisce la ritenzione idrica.
In una pianificazione settimanale possono essere previsti due pasti a base di legumi; i legumi potranno essere consumati da soli, per esempio fagioli, o associati a pasta o riso, per esempio pasta e fagioli.
Per la cottura si possono utilizzare padelle antiaderenti con spatole di legno e la piastra.
Movimento e stile di vita
Punta su movimento moderato ma regolare: cammino veloce, bici, nuoto o ginnastica dolce 150 minuti a settimana.
Riduci lo stress con respirazione, meditazione o yoga.
Lo stile di vita è importante.
Il movimento può essere sostenuto per 30 minuti al giorno.
Bevi 1,5-2 litri d’acqua al giorno.
Quando la dieta non basta
In alcuni casi, come l’emocromatosi ereditaria, la dieta non basta.
È il caso delle persone affette da emocromatosi.
Se il problema è un eccesso di ferro, come nell’emocromatosi, la prima scelta è la flebotomia.
In altri casi, il medico potrebbe prescrivere chelanti come la deferoxamina.
Definisci con lo specialista un piano alimentare e un follow-up regolare.
La dieta può aiutare, ma non sostituisce le terapie.
Se segui una dieta corretta ma i valori di ferritina sono alti, potrebbe esserci qualcos’altro.
Se noti segnali di allarme, consulta un ematologo o epatologo.
Durante allenamenti che richiedono molto sforzo, soprattutto di resistenza, puoi andare incontro a ‘sport anemia’, situazione di momentanea carenza di ferro.
Risolvere questa condizione con la supplementazione di ferro non serve.
Hai valori bassi di ferritina nel caso opposto al precedente: non assumi o non assorbi abbastanza ferro.
La ferritina alta è un segno di...
Controlli nel tempo
Controlla periodicamente ferritina, transferrina e saturazione.
Controlla regolarmente i livelli di enzimi epatici con il medico.
Prima di ridurre l'assunzione di ferro, è assolutamente necessario accertarsi delle cause dell'iperferritinemia.
Bisogna inoltre considerare la concomitanza di altre situazioni, ad esempio disturbi del metabolismo, prima di variare la dieta di propria iniziativa.