Alimenti senza zucchero e lieviti: guida alla scelta, etichette e alternative

La scelta di alimenti senza zucchero e lieviti può rispondere a esigenze molto diverse: controllo degli zuccheri semplici, gestione della glicemia, prevenzione cardiovascolare, celiachia, intolleranza al lattosio oppure necessità di limitare temporaneamente i prodotti fermentati e lievitati.

È però importante distinguere le diverse diciture presenti sulle confezioni e capire che un alimento “senza” un determinato ingrediente non è automaticamente equilibrato dal punto di vista nutrizionale.

Che cosa significa seguire una dieta senza zucchero

La dieta senza zucchero consiste nel ridurre le quantità di glicidi (zucchero e amido) apportati dall’alimentazione quotidiana.

Questa è naturalmente obbligatoria nei casi di iperglicemia e di diabete, ma anche nel trattamento dei postumi dell’infarto, dato che l’abuso di zuccheri è in parte responsabile della formazione di ateromi.

Questi ultimi rappresentano spesso delle “entrate superflue”: l’alcool, le bevande zuccherate, le caramelle, i dolci.

L'OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) raccomanda di limitare il consumo di zucchero a massimo il 10% dell'apporto energetico totale, che equivale a un massimo di 50 grammi per una dieta da 2000 chilocalorie al giorno, oppure a 5 cucchiaini di zucchero.

Per ridurre la quantità di zuccheri che assumiamo ogni giorno possiamo fare attenzione all'etichette dei prodotti che mangiamo e beviamo quotidianamente.

Zuccheri semplici, amido e velocità di assorbimento

L’amido è per eccellenza il tipo di zucchero ad assorbimento lento.

In una alimentazione equilibrata, l’amido deve rappresentare circa il 55% della razione glicidica.

Il saccarosio, in opposizione all’amido, è uno zucchero che viene digerito e assorbito dall’intestino molto rapidamente.

Risulta dunque, subito efficace per una azione a “colpo di fulmine”.

Alcuni frutti: pompelmo, arancia, mandarino, cocomero contengono meno del 5% del loro peso di glicidi, ma tuttavia attenzione, perchè si consumano più facilmente 200 gr. di arance che 100 gr. di pasta o riso!

Fruttosio e diabete

Si può zuccherare con il fruttosio? Questa è una domanda molto frequente.

E molto importante fare qualche precisazione in proposito.

Il fruttosio, zucchero naturalmente presente nella frutta, nel miele e nel saccarosio, ha il vantaggio di essere metabolizzato in gran parte senza insulina.

Questo fatto poteva aprire interessanti prospettive nel trattamento del diabete.

Più il diabete è grave, più l’utilizzazione del fruttosio è proibita.

Pertanto, il fruttosio può entrare nella dieta del diabetico, ma solo quando il diabete non è preoccupante.

Esso compare, d’altra parte, nella composizione di numerosi prodotti dietetici.

Dolcificanti ed edulcoranti

L’impiego degli edulcoloranti non è dispensabile e ci si può abituare molto facilmente a non zuccherare del tutto (cosa preferibile soprattutto per il diabetico).

Tuttavia bisogna riconoscere che questi edulcoranti sono un aiuto per chi mal sopporta una dieta già per molti versi restrittiva.

I dolcificanti, detti anche edulcoranti, edulcorano l’alimento senza fornire le stesse calorie dello zucchero, e possono essere naturali o di sintesi.

La stevia è un edulcorante naturale estratto dalle foglie della pianta Stevia rebaudiana.

È noto per essere molto dolce, fino a 200 volte più dolce dello zucchero, ma con pochissime calorie.

Il maltitolo, d'altra parte, è un edulcorante polialcolico artificiale ottenuto dalla idrogenazione del maltosio, uno zucchero derivato dall'amido.

Ha un gusto simile allo zucchero con circa la metà delle calorie.

È spesso usato come sostituto dello zucchero negli alimenti e nelle bevande, specialmente in quelli destinati alle persone che seguono diete a basso contenuto di zucchero o a basso contenuto calorico.

La presenza di edulcoranti può esssere un'opportunità per abbassare la dolcezza del prodotto, bisogna però saper scegliere l'edulcorante perché uno non vale l'altro.

Nei prodotti “senza zucchero” possono essere presenti:

• polialcoli (sorbitolo, mannitolo, xilitolo): in eccesso possono causare gonfiore e disturbi intestinali;
• edulcoranti intensi (es. sucralosio, acesulfame K, stevia): riducono le calorie, ma non necessariamente la preferenza per il gusto dolce.

Un approccio consapevole permette di sfruttare il meglio dei prodotti “senza”, evitando errori tipici.

Le principali diciture sugli alimenti “senza”

Molti alimenti oggi sono proposti come “privi di” qualcosa, ma non tutte le diciture hanno lo stesso valore.

Tra le definizioni più comuni si trovano:

Ogni dicitura ha criteri quantitativi rigorosi, ma questo non rende automaticamente il prodotto equilibrato dal punto di vista nutrizionale.

Come leggere la tabella nutrizionale

La dicitura “senza” va sempre letta insieme alla tabella nutrizionale.

Prima di mettere nel carrello, è utile controllare:

• Zuccheri totali: anche se “senza zuccheri aggiunti”, potrebbero essere comunque elevati.
• Grassi e grassi saturi: alcuni prodotti light in zuccheri possono compensare con più lipidi.
• Sale/sodio: alimenti “senza glutine” o “senza lattosio” non sono automaticamente poveri di sodio.
• Fibre: un contenuto adeguato di fibre aiuta sazietà, intestino e controllo glicemico.
• Lista ingredienti: più è corta e semplice, in genere più l’alimento è poco processato.

I prodotti senza zuccheri contengono meno di 0,5 g di zuccheri per 100 g o 100 ml di prodotto.

I prodotti a basso contenuto di zuccheri contengono meno di 5 g di zuccheri per 100 g di prodotto per gli alimenti solidi o meno di 2,5 g di zuccheri per 100 ml per i liquidi.

La dicitura ZERO risulta più immediata, ma non è una dicitura ufficiale.

Nei prodotti senza zuccheri aggiunti il prodotto non contiene zuccheri o ogni altro prodotto utilizzato per le sue proprietà dolcificanti.

I prodotti Light presentano una riduzione delle calorie rispetto allo stesso prodotto standard sul mercato, può avvenire tagliando zuccheri e/o grassi.

Il rischio dell’effetto “alibi”

Un rischio frequente è il cosiddetto “effetto compensazione”: poiché un prodotto è senza zuccheri o con pochi grassi, si tende a:

• aumentare le porzioni;
• consumarlo più spesso durante la settimana;
• abbassare la soglia di attenzione globale alla dieta.

Risultato: l’introito calorico complessivo può comunque salire, annullando il potenziale vantaggio.

Anche i dolcificanti ipocalorici, se usati per aumentare il numero di snack dolci, non aiutano a rieducare il gusto verso sapori meno zuccherini, obiettivo chiave per la prevenzione.

“Senza zuccheri aggiunti” non equivale a “senza calorie”.

Alimenti naturalmente semplici

Come base dell’alimentazione è utile puntare soprattutto su cibi naturalmente poveri di ingredienti critici:

• frutta fresca e verdura di stagione;
• cereali integrali (o senza glutine integrali, se necessario);
• legumi, pesce, carni magre, uova;
• frutta secca e semi oleosi, in piccole quantità.

Questi alimenti sono spesso ricchi di fibre, vitamine, minerali e sostanze bioattive, naturalmente con pochi zuccheri aggiunti e con un contenuto di sale controllabile in cucina.

Quando scegliere prodotti senza glutine

Per alcune persone, scegliere alimenti “senza” non è una moda ma una necessità clinica.

Chi soffre di celiachia deve eliminare completamente il glutine, perché anche piccole quantità possono danneggiare la mucosa intestinale.

In questo caso, i prodotti:

• “senza glutine” certificati sono fondamentali per la sicurezza;
• permettono di seguire una dieta varia, riducendo il rischio di carenze nutrizionali;
• aiutano a prevenire complicanze a lungo termine (osteoporosi, malassorbimento, anemia).

Per chi non ha una diagnosi di celiachia o sensibilità al glutine confermata, scegliere sistematicamente prodotti gluten free non porta benefici dimostrati e, in alcuni casi, può persino ridurre l’apporto di fibre e micronutrienti se si abbandonano cereali integrali tradizionali senza motivo.

Qualità nutrizionale dei prodotti gluten free

Molti alimenti gluten free industriali (biscotti, snack, merendine) hanno formule che includono:

• meno fibre rispetto agli omologhi integrali con glutine;
• più amidi raffinati (riso, mais);
• talvolta più grassi o zuccheri per migliorare consistenza e sapore.

Per chi deve escludere il glutine, è importante privilegiare anche alimenti naturalmente senza glutine e poco processati:

• riso integrale;
• quinoa;
• grano saraceno;
• miglio;
• legumi;
• patate;
• frutta;
• verdura;
• frutta secca.

In questo modo si compensa l’eventuale minore qualità nutrizionale di alcuni prodotti confezionati.

Alimenti senza lattosio

Nei soggetti con deficit di lattasi, il lattosio provoca gonfiore, crampi e diarrea.

Per queste persone, latte e derivati:

• delattosati permettono di assumere calcio, vitamine del gruppo B e proteine senza sintomi;
• possono facilitare il mantenimento della salute ossea, specie in età avanzata;
• aiutano a non escludere intere categorie alimentari, con impatto favorevole sulla qualità di vita.

Chi non è intollerante non trae vantaggi metabolici dimostrati dal consumo di prodotti “senza lattosio”, che restano comunque sicuri, ma di norma non necessari.

Ridurre zuccheri e sale

Diverso il discorso per zuccheri semplici e sodio, il cui eccesso è associato a:

• maggiore rischio di sovrappeso, obesità e diabete di tipo 2;
• aumento di pressione arteriosa e malattie cardiovascolari;
• salute orale compromessa (carie) in caso di zuccheri frequenti.

Quando ha senso cercare la dicitura “senza”

Ha particolare utilità scegliere prodotti specifici in caso di:

• diagnosi medica di celiachia o sensibilità al glutine;
• intolleranza al lattosio confermata;
• necessità di controllare la pressione arteriosa, con moderazione del sodio;
• gestione di sovrappeso, obesità o alterazioni della glicemia, con attenzione agli zuccheri semplici;
• prevenzione cardiovascolare, con focus su grassi saturi e sale.

In questi scenari, i prodotti “senza” possono diventare strumenti pratici per rendere più facile la aderenza allo stile alimentare consigliato dai professionisti della salute.

Che cosa sono i lieviti

Molti cibi che consumiamo abitualmente - dalla fetta di pane della colazione al calice di vino a cena - sebbene appartengano a gruppi merceologici diversi hanno una caratteristica comune: contengono lieviti.

In effetti, senza l’azione di questi preziosi microorganismi non riusciremmo a ottenere gli alimenti per i quali è necessaria la fermentazione e la lievitazione.

Ma che cos’è il lievito? È un particolare tipo di fungo in grado di attivare la fermentazione degli zuccheri

I lieviti sono microorganismi unicellulari che appartengono alla famiglia dei funghi.

La loro riproduzione avviene attraverso un processo di gemmazione e sono comunemente usati nella panificazione, nella produzione di bevande alcoliche e nel formaggio.

Proprio grazie alle sue proprietà chimico-fisiche viene usato per la produzione di integratori e farmaci dedicati al controllo del peso.

Fermentazione, lievitazione e digestione

In più, molti prodotti di oggi subiscono lievitazioni spinte con risultati (pensiamo al pane!) inferiori, dal punto di vista del gusto e della digeribilità, rispetto a quelli ottenuti con le lente lievitazioni naturali.

Di conseguenza, le persone più sensibili possono presentare sintomi di “sovraccarico da lievito” manifestando i tipici disturbi gastrointestinali come gonfiori o cattiva digestione, ma non solo: la lista è lunga e va dall’orticaria alla stanchezza.

L’assunzione con la dieta di prodotti lievitati, in alcune persone, può dare luogo a fenomeni di intolleranza.

I disturbi più comuni? Disagi a livello gastrointestinale con un’alterazione della flora batterica.

Però i disturbi che derivano dall’assunzione di prodotti con lievito non sono da collegare al lievito in sé, ma al processo che sta alla base: la fermentazione.

Quindi non sono da evitare solo i cibi che contengono lievito (pane o grissini), ma anche tutti quei prodotti realizzati attraverso un processo di fermentazione (ad esempio alcolici e latticini).

Spesso i problemi legati ai prodotti lievitati, come gonfiore o pesantezza, sono dovuti a una lievitazione non completa: una lievitazione troppo veloce rischia poi di continuare nel nostro intestino.

La nostra proposta è perciò quella di evitare - o quanto meno di ridurre - per un breve periodo l’assunzione di lieviti.

Quali alimenti evitare in una dieta senza lieviti

Rientrano in questa categoria tutti gli alimenti a base farine, salati e dolci, che hanno subito una lievitazione (sia naturale che chimica).

Per fare qualche esempio, tra i primi troviamo pane, crackers, grissini mentre tra i secondi biscotti, torte, fette biscottate.

Lo yogurt, il kefir, tutti i formaggi freschi e stagionati si ottengono per l'azione dei lieviti.

Ovviamente il vino e la birra ma anche tutti gli alcolici sono frutto di fermentazione.

Attenzione anche al tè nero, che è fermentato.

Evitate anche l'aceto e i prodotti alimentari che lo contengono.

Idem per le salse di soia (tamari, miso, tempeh).

Anche i dadi da brodo hanno spesso lieviti tra gli ingredienti.

Naturalmente i funghi, sia secchi che freschi, sono dei miceti come i lieviti.

Quali alimenti possono essere consumati

Naturalmente non sono fermentati tutti i cereali in chicchi, al naturale o sotto forma di fiocchi o soffiati per la prima colazione (anche gli agglomerati come le gallette o le barrette vanno bene), così come tutte le paste secche.

Non danno problemi pesce, carne, legumi (i legumi tendono a fermentare piuttosto rapidamente, perciò consumateli appena pronti), uova.

Il tè verde e i normali infusi di erbe secche, che non sono fermentati, vanno bene.

Dieta senza zucchero e lieviti: attenzione alle sovrapposizioni

Un alimento può essere senza zuccheri aggiunti ma contenere amidi, zuccheri naturalmente presenti oppure dolcificanti.

Allo stesso modo, un alimento senza lievito può contenere sale, grassi, zuccheri o ingredienti molto raffinati.

Per questo è utile leggere la lista ingredienti e la tabella nutrizionale, invece di basarsi soltanto sulla scritta riportata sulla parte anteriore della confezione.

I prodotti di Nuvola Zero sono celebri principalmente per la loro assenza di carboidrati, zuccheri, glutine e lattosio, ma sono pensati anche e soprattutto per coloro che non possono assumere nella loro dieta sostanze lievitanti.

Nuvola Zero ha creato una linea di prodotti senza lievito super nutrienti, per permettere alle persone con intolleranza al lievito di poter gustare prodotti sani e deliziosi senza dover rinunciare al gusto.

Attraverso il nostro shop online puoi rifornirti di snack e di una vasta gamma di preparati come il Pancake Zero Cacao, Pizza Zero e Piadina Zero.

Ogni prodotto che lanciamo sul mercato è privo di lieviti organici, perché tu possa goderti una dieta varia e gustosa senza dover sacrificare il gusto.

È comunque necessario valutare la composizione complessiva del prodotto e non soltanto l’assenza dei lieviti.

Il termine “intolleranza al lievito”

Spesso si parla di intolleranza al lievito ma utilizzare il termine “intolleranza” in questo specifico caso è errato.

Infatti, le intolleranze alimentari come quelle al glutine e al lattosio si evidenziano quando l’organismo non riesce a digerire o metabolizzare correttamente un determinato alimento, spesso a causa di problemi digestivi enzimatici, oppure ha una vera e propria reazione avversa.

Nel caso del lievito all’interno dell’organismo non si verifica una reazione avversa, ma piuttosto dei processi fermentativi che possono rallentare la digestione e causare l’accumulo di gas a livello intestinale.

Come scegliere ogni giorno

Per integrare in modo equilibrato gli alimenti “privi di qualcosa” nella routine è utile:

• leggere con calma etichetta e lista ingredienti, non solo le scritte in grande;
• confrontare due prodotti simili, scegliendo quello con meno sale, zuccheri e grassi saturi a parità di categoria;
• ricordare che “senza zuccheri aggiunti” non equivale a “senza calorie”;
• usare i prodotti “light” o “senza” come supporto, non come licenza a esagerare;
• abbinare sempre questi alimenti a uno stile di vita completo: movimento, sonno adeguato, gestione dello stress.

L’obiettivo non è riempire la dispensa di confezioni con la scritta “privo di”, ma imparare a scegliere di volta in volta ciò che serve davvero, nel contesto delle proprie condizioni di salute e del proprio stile di vita.

In caso di diabete, celiachia, disturbi persistenti o sospetta reazione a specifici alimenti, la scelta della dieta dovrebbe essere valutata con i professionisti della salute.

tags: #alimenti #senza #zucchero #e #lieviti