Quale legume mangiare: varietà, proprietà nutrizionali e consigli pratici

I legumi sono alimenti completi, economici e versatili: apportano proteine vegetali, fibre, minerali e carboidrati complessi.

Pilastro della dieta mediterranea e protagonisti in molte tradizioni culinarie di tutto il mondo, i legumi sono un alimento prezioso, che non può mancare in dispensa.

Grazie alla loro versatilità, trovano spazio in cucina in tutte le stagioni: un vero e proprio comfort food in inverno, come ingrediente di zuppe e vellutate, freschi e leggeri, invece, nelle insalate estive.

Che cosa sono i legumi

I legumi sono i semi commestibili delle piante appartenenti alla famiglia delle Fabacee, o Leguminose, e sono racchiusi in una struttura detta baccello, che si apre a maturazione completa.

I legumi sono: piselli, ceci, fagioli, fagiolini, lenticchie, fave, lupini, soia, carruba, tamarindo, roveja.

Le tipologie di legumi più diffuse sono fagioli, piselli, lenticchie, ceci, fave, fagiolini oltre a soia, arachidi, cicerchie e lupini; alcuni legumi sono consumati freschi altri vengono seccati per essere consumati in tempi più lunghi.

I legumi che arricchiscono le nostre tavole sono, quindi, davvero tanti.

Perché mangiare legumi

Dal punto di vista nutrizionale, i legumi sono una fonte importante di proteine vegetali, carboidrati complessi, fibre (solubili e insolubili), vitamine del gruppo B e ferro, magnesio, potassio e zinco.

Costituiscono un alimento cardine in una dieta sana ed equilibrata, poiché vantano un profilo nutrizionale completo.

Sono un’ottima fonte di carboidrati e contengono una buona percentuale di proteine, paragonabile per quantità (ma non per qualità) a quella della carne.

Ciò che influisce maggiormente sull’apporto energetico dei legumi è il contenuto di amido, pari a circa il 50% del loro peso secco.

I legumi hanno un valore calorico principalmente costituito da fonti glucidiche, rappresentate da amido, pentosani, galattani e destrine.

I legumi secchi contengono più carboidrati complessi a parità di peso.

In particolare, i fagioli sono quelli più ricchi: contengono 61.9 g di carboidrati complessi.

I legumi hanno un basso indice glicemico, anche il carico glicemico resta basso.

Da un punto di vista lipidico, contengono acidi grassi polinsaturi, quindi di buona qualità, sono privi di grassi saturi e colesterolo.

Sono una valida alternativa alle proteine animali: a differenza degli altri alimenti del regno vegetale, i legumi si caratterizzano per un buon apporto proteico.

I legumi andrebbero assunti frequentemente, per ridurre il consumo della carne.

Fibre, sazietà e intestino

Uno dei vantaggi dei legumi è la presenza di fibre.

Le fibre non vengono digerite completamente dall’organismo, ma contribuiscono alla regolarità intestinale, alla sazietà, al controllo della risposta glicemica e al benessere del microbiota.

L’elevato apporto di fibre (solubili e insolubili) determina un’azione protettiva sulla funzionalità intestinale e riduce l’assorbimento di zuccheri e grassi.

Le fibre solubili e l’amido resistente nutrono la flora batterica del colon, agendo da prebiotici, riducendo il rischio di cancro del colon.

L’elevata quantità di fibre e proteine aumenta il senso di sazietà, riduce la glicemia e migliora la sensibilità all’insulina.

L’introduzione di fibre (da legumi) aiuta a ridurre l’assorbimento di zuccheri e favorisce il lavoro di dimagrimento sulla massa grassa.

Favoriscono il senso di sazietà: l'elevata presenza di fibra fa inoltre dei legumi un ottimo alimento saziante.

Proteine e abbinamenti con i cereali

Le proteine dei legumi sono ricche di lisina e carenti in alcuni aminoacidi solforati, in particolare metionina e cisteina.

Gli abbinamenti ottimali (anche non necessariamente nello stesso pasto) dovranno tenere conto che i legumi non hanno uno spettro amminoacidico completo: scarseggiano di metionina e cisteina.

I cereali, al contrario, sono più poveri di lisina.

Le proteine presenti nei legumi, a differenza di quelle provenienti da fonti animali, non contengono l’intera gamma di amminoacidi essenziali.

Questi amminoacidi sono importanti perché l’organismo non è in grado di sintetizzarli autonomamente e deve, perciò, assumerli attraverso l’alimentazione.

Tuttavia, per ottenere un apporto proteico completo, è sufficiente associare i legumi con i cereali, come riso, orzo, farro.

Questa combinazione permette di ottenere un profilo proteico bilanciato, al pari di quello di carne, pesce e uova.

Un esempio è quinoa e legumi con verdure amare come radicchio o cicoria: utile per bilanciare sapori oppure con finocchio.

Quale legume scegliere

Soia

La soia è un legume di origine asiatica conosciuto principalmente per i suoi derivati, come la salsa, la farina, i germogli e il latte.

Esistono quattro varietà di soia, ognuna con le sue proprietà e uno specifico utilizzo in cucina: soia gialla, verde, rossa e nera.

La soia contiene 37 g di proteine/100 g di prodotto secco ed è il legume più proteico, insieme ai lupini che si meritano un secondo posto con 36,2 g di proteine/100 g di prodotto secco.

Questo legume contiene molta vitamina A ed è ricco di sali minerali, come calcio, potassio e fosforo.

A differenza degli altri legumi, la soia è più digeribile e ricca di proteine e lipidi, tra cui la lecitina.

Oltre ad essere il legume più ricco in grassi ma anche di calcio, presenta un considerevole contenuto di fitoestrogeni e di proteine di buon valore biologico.

La soia contiene anche isoflavonoidi ai quali è riconosciuta un’azione contro il colesterolo, mentre la presenza di fitoestrogeni è di supporto alla produzione ormonale femminile tanto da contrastare efficacemente i disturbi della menopausa e dell’osteoporosi.

A livello culinario, la soia è una delle alternative alla carne più conosciute e apprezzate, grazie alla sua versatilità e al suo elevato apporto proteico.

Inoltre, i derivati della soia, come miso, tofu e tempeh, sono particolarmente consigliati non solo per il loro alto contenuto proteico, ma anche perché sono prodotti ottenuti da processi di fermentazione che arricchiscono il profilo nutrizionale di questi alimenti con notevoli benefici per l’organismo.

Lupini

I lupini sono dei legumi con una storia molto antica.

Originariamente venivano coltivati per migliorare il suolo o venivano usati come alimento per gli animali.

Solo di recente sono stati introdotti nella nostra alimentazione, dopo averne scoperto le notevoli proprietà nutrizionali.

I lupini sono ricchi di proteine vegetali, vitamine e sali minerali, in particolare calcio e ferro.

L’apporto energetico corrisponde a 114 kcal per 100 gr di prodotto.

Lenticchie

Il nostro elenco di legumi continua con uno dei più conosciuti: le lenticchie!

Lenticchie: indubbiamente la varietà di legumi più conosciuta e consumata in tutta Europa.

Ne esistono diverse tipologie, tra cui rosse, verdi, nere, gialle e marroni.

Apprezzate sia per il loro sapore che per le loro proprietà nutrizionali, le lenticchie sono un alimento sano e nutriente che apporta molteplici benefici al nostro organismo.

Molto digeribili, le lenticchie sono tra i legumi più ricchi in proteine rappresentano un’ottima fonte di vitamina PP e contengono minerali come ferro, calcio, fosforo e potassio.

Questa tipologia di legume contrasta il colesterolo cattivo grazie al considerevole apporto di fibre, aiuta a mantenere bassa la pressione grazie agli alti valori di potassio ed è un alimento perfetto per chi soffre di anemia grazie all’apporto di ferro.

Le lenticchie sono anche povere di grassi e forniscono 116 kcal per 100 gr di prodotto.

Ci sono veramente moltissime specie di lenticchie, io mi limito a descriverne qualcuna, quelle che trovo con più semplicità qui nei paraggi.

Ceci

Un’altra curiosità? I ceci sono dei legumi con una storia molto antica, probabilmente originari della Turchia.

I ceci sono i semi della pianta Cicer arietinum, della famiglia delle Fabacee.

Soprannominata “la carne dei poveri”, la pianta del cece ha origini orientali.

Oggi viene coltivata soprattutto in Pakistan e in India, mentre in Italia la produzione è scarsa.

Ha una tradizione molto antica e oggi è il terzo legume più consumato al mondo.

Sono ricchi di proteine, vitamine e sali minerali, come calcio, magnesio, fosforo e potassio.

I ceci sono ricchi di fibre e aiutano a regolarizzare l’intestino.

Grazie al loro contenuto di acidi grassi omega 3 contribuiscono a controllare la pressione arteriosa e ad aumentare i valori del colesterolo HDL, quello cosiddetto buono, riducendo i livelli di LDL, il colesterolo cattivo.

Questi legumi contengono folato, una sostanza che aiuta a mantenere bassa l’omocisteina, un aminoacido presente nel sangue che, quando raggiunge valori sopra la norma, aumenta il rischio dell’insorgenza di eventi cardiovascolari quali ictus e infarto.

I ceci contengono molti sali minerali, tra cui magnesio, calcio, fosforo e potassio, vitamina C e vitamine del gruppo B.

I ceci non contengono glutine e sono quindi indicati anche per chi soffre di celiachia.

Dai ceci secchi si può ricavare la farina di ceci con cui realizzare una deliziosa farinata.

I ceci freschi, invece, possono essere utilizzati per preparare numerosi piatti vegetariani, ad esempio falafel, hummus e hamburger vegetariani, oppure possono essere aggiunti all’interno di insalate e riso.

L’hummus, preparato principalmente con ceci frullati, rappresenta un modo pratico e versatile per consumare legumi.

Grazie alla consistenza cremosa può risultare più digeribile per alcune persone e, abbinato a pane integrale, cereali o verdure, permette di creare pasti o spuntini equilibrati ricchi di fibre e proteine vegetali.

Fagioli

Tra i più diffusi si contano i fagioli.

Cannellini o borlotti, azuki o bianchi di Spagna, tutte le varietà sono accomunate dall'ottimo quantitativo di fibra.

I fagioli sono dei legumi originari dell’America Centrale.

Esistono numerose varietà, tutte con proprietà e benefici differenti.

In generale, i fagioli sono ricchi di carboidrati e proteine vegetali, hanno un contenuto ridotto di grassi e contengono molte fibre.

Sono quindi un alimento completo, anche grazie alla presenza di vitamine e sali minerali.

Alimento base delle antiche popolazioni del Nuovo Mondo, insieme al mais, il fagiolo fu importato nei Paesi Europei dai Conquistadores, a seguito della scoperta delle Americhe.

La pianta del fagiolo, Phaseolus vulgaris, è dunque originaria dell’America centrale e del Messico; in quegli anni, in Europa esistevano già alcune specie di fagioli (genere Vigna), di origine però Africana.

Si contano innumerevoli varietà di fagiolo, stimate addirittura intorno alle 500: i cannellini ed i borlotti rappresentano sicuramente le tipologie di fagiolo più conosciute nel mercato italiano.

In molte regioni della penisola, esistono alcune tipiche varietà di fagiolo: si ricordano i fagioli zolfini (Toscana), i fagioli Lamon (Veneto), quelli di Controne (Campania), i fagioli all’occhio, i Blu della Valassina (fagioli coltivati a Como), i Giallorinio della Garfagnana (tipici di Lucca) ed i fagioli neri.

I fagioli borlotti sono perfetti per preparare zuppe e minestre, quelli cannellini sono invece ideali per realizzare creme e vellutate e i fagioli rossi sono molto utilizzati nella cucina messicana per cucinare il chili con la carne.

Questi legumi possono diventare anche un perfetto contorno per i vostri piatti.

I fagioli sono molto nutritivi: apportano oltre 300 Kcal ogni 100 grammi di prodotto essiccato; contengono una percentuale minima di acqua (solo 10,5g ogni 100 g di fagioli) e pochissimi grassi (2 g/100 g di prodotto).

I carboidrati, invece, rappresentano i nutrienti principali di questi legumi, considerando che costituiscono oltre il 50% dei macronutrienti in essi contenuti; anche le proteine rivestono un ruolo piuttosto importante nei fagioli (23,6 g/100 g di legumi), seguite dalle fibre (17,5g/100 g di fagioli).

Fagioli di Lamon

Paese delle montagne bellunesi, Lamon è famoso per la coltivazione di 4 tipi di fagiolo IGP: Spagnolit, Spagnol, Calonega e Canalino.

Fagiolini

I fagiolini sono un legume molto importante per la nostra dieta: contengono molte vitamine, soprattutto A e C, e sali minerali, in particolare potassio, magnesio e fosforo.

Sono anche una fonte vegetale di calcio, un minerale molto importante per lo sviluppo e la salute delle ossa.

Essendo così ricchi di benefici, è consigliato cuocerli a vapore per mantenere intatte le loro proprietà.

I fagiolini possono essere gustati come contorno per un secondo piatto oppure si possono utilizzare per preparare una vellutata.

Piselli

Altrettanto popolari sono i piselli.

I piselli sono una varietà di legumi molto diffusa in Italia.

Vengono consumati in qualsiasi stagione: freschi in estate e secchi in inverno.

Grazie al loro elevato contenuto d'acqua, hanno un potere calorico inferiore a quello degli altri legumi.

Sono ricchi di vitamina C e sali minerali, tra i quali calcio, ferro, fosforo e potassio.

I piselli freschi sono ricchi di sali minerali, vitamine e acqua.

Sono un potente antiossidante naturale e donano un senso di sazietà, perché composti da proteine vegetali, carboidrati e fibre.

In 100 g di piselli secchi ci sono 21,7 g di proteine, valore comune per molti tipi di legumi e poco superiore alla metà delle proteine contenute in 100 g di lupini o soia.

I piselli secchi, rispetto a quelli freschi, hanno un contenuto calorico più elevato, 317 kcal per 100 gr di prodotto.

Questa varietà di legumi può essere usata in cucina in molti modi diversi, ad esempio come contorno per secondi piatti di carne.

Fave

Fave: trai pochi legumi che si possono consumare anche crudi, sono reperibili sia fresche che secche.

Le fave sono dei legumi altamente proteici, oltre che ricchi di ferro, sali minerali e vitamine.

Queste caratteristiche le rendono un valido alleato per il benessere di cervello, reni e intestino.

In commercio, si possono trovare sia fresche che secche.

Le fave fresche sono un alimento nutriente e poco calorico, 51 kcal per 100 gr di prodotto è quanto segnalato dal CREA.

Le fave secche sono quattro volte più caloriche, il CREA riporta un valore di 331 kcal per 100 gr.

Inoltre, contengono molta meno acqua rispetto a quelle fresche, ma entrambe le tipologie hanno un livello di colesterolo pari a zero.

Oltre alle proprietà, le fave fresche si differenziano da quelle secche per i metodi di cottura: le prime possono essere lessate o cotte in padella; le seconde vanno prima lasciate in ammollo e poi possono essere cucinate in diversi modi, ad esempio in padella.

Taccole

Terminiamo questo elenco di legumi con le taccole, una varietà simile al baccello di piselli.

La caratteristica principale delle taccole è che non devono essere sgranate, perché si mangiano intere, compreso il baccello.

Le taccole, infine, sono legumi il cui baccello è simile a quello di piselli e fagiolini, ma appiattito, e si consuma intero.

Ricchi di fibre e sali minerali, questi legumi contengono vitamine del gruppo B e molta vitamina C.

Le taccole sono considerate un antiossidante naturale e hanno un basso apporto calorico, 18 kcal per 100 gr di prodotto.

Il miglior modo per godere di tutti i loro benefici è mangiarle crude dopo averle ben lavate e dopo averle private delle estremità e del filo centrale.

Arachidi

La prima posizione di questo elenco dei legumi è occupata dalle arachidi.

Nonostante siano conosciute come frutta secca, le arachidi in realtà appartengono alla famiglia dei legumi.

A dispetto delle credenze comuni, che spesso le vedono accomunate alla frutta secca, le arachidi sono legumi a tutti gli effetti.

Vengono associate alla frutta secca per via del loro utilizzo: al contrario dei legumi, che vengono mangiati principalmente sotto forma di zuppe e minestre, le arachidi si mangiano come spuntino, essiccate o tostate.

Le arachidi possono essere gustate da sole come snack, ma possono essere anche utilizzate per preparare il famoso burro d’arachidi.

Oltre che come snack, sono usati per la produzione di olio o trasformate in burro di arachidi.

Carruba

La carruba è un frutto che cresce spontaneamente sull’albero Ceratonia siliqua, un arbusto sempreverde tipico dell’area mediterranea.

La carruba è il frutto dell’albero Ceratonia siliqua.

È un sempreverde, che arriva anche all’altezza di 10 metri e vive fino a 500 anni.

È originario della Siria e vive in terreni rocciosi e calcarei in climi caldi.

Seppur non molto conosciuto, questo frutto è ricco di proprietà benefiche per tutto l’organismo: contiene molte proteine e fibre.

La carruba apporta molta energia, 253 kcal per 100 gr, ma ha un basso apporto glicemico.

La carruba è calorica, ricca di proteine, fibre e zuccheri complessi.

Contiene antiossidanti, flavonoidi e vitamina E, K.

In cucina, può essere utilizzata per preparare numerose ricette dolci, tanto che viene considerata un alimento alternativo al cioccolato.

Le parti utilizzate sono i semi, che vengono macinati per produrre la farina di carrube, che può sostituire il cacao o la farina tradizionale all’interno di numerose preparazioni.

Le carrube, invece, sono i frutti della Ceratonia siliqua, i cui semi non sono commestibili.

Ciò che si consuma è il baccello, in genere usato come snack o ridotto in farina, spesso usata per la preparazione di dolci o come addensante.

La polvere di polpa di carruba, cioè la farina, può essere impiegata per numerose ricette, per preparare budini e creme con nocciole o mandorle.

Si può utilizzare in aggiunta al latte (anche vegetale) o nei frullati.

Cicerchia

La cicerchia (Lathyrus sativus L.), o pisello d’India, è un legume appartenente alla famiglia delle Fabaceae, diffusamente coltivato per il consumo umano in Asia, Africa orientale e, limitatamente, anche in Europa.

È una coltura particolarmente importante in aree tendenti alla siccità e alla carestia, detta “coltura di assicurazione” poiché fornisce un buon raccolto, quando le altre colture falliscono.

Il consumo in Italia è limitato ad alcune aree del centro-sud ed è in costante declino.

Come altre Leguminacee, L. sativus produce semi ad alto contenuto di proteine.

I semi contengono anche, in quantità variabile, una neurotossina, l’acido β-N-Oxalyl-L-α,β-diaminopropionico, od ODAP.

L’ODAP è considerato la causa della malattia detta neurolatirismo, una patologia neurodegenerativa che causa effetti immediati nervosi e la paralisi progressiva degli arti inferiori.

Il consumo di semi selezionati, coltivati e preparati in modo da eliminarne la tossicità, fa parte della cultura italiana.

La sostanza tossica è presente in diversa concentrazione in numerose specie del genere Lathyrus; in molti casi le intossicazioni sono causate da specie non identificate.

Legumi freschi, secchi, surgelati o conservati

A seconda della varietà, i legumi si trovano in commercio freschi, surgelati o secchi.

Quando sono di stagione, è possibile acquistare alcuni tipi di legumi ancora chiusi nel baccello: è il caso di fave e piselli in primavera, oppure dei fagioli borlotti e fagiolini in estate.

Se non si intende consumarli subito, una volta lavati e mondati, si possono congelare.

In alternativa, si possono acquistare già surgelati.

In entrambi i casi, i legumi mantengono le stesse caratteristiche organolettiche e nutrizionali di quelli freschi.

Grazie all’essiccazione i legumi si conservano più a lungo senza perdere le loro proprietà e in questo modo sono reperibili tutto l’anno.

Differenze tra legumi freschi e secchi

I legumi freschi hanno un contenuto d’acqua maggiore e richiedono una cottura più breve.

In questo caso, infatti, non necessitano di ammollo prima della cottura e i tempi di preparazione si accorciano notevolmente.

I legumi secchi contengono più carboidrati complessi a parità di peso.

Nei legumi secchi i nutrienti sono più concentrati e la preparazione richiede tempi più lunghi.

Questo perché è necessario reidratarli tramite ammollo per diverse ore.

Anche la cottura è in genere più lunga: i tempi variano da 30 minuti a due ore circa, ma possono essere dimezzati dall’uso della pentola a pressione.

In 100 g di piselli secchi ci sono 21,7 g di proteine, valore comune per molti tipi di legumi e poco superiore alla metà delle proteine contenute in 100 g di lupini o soia.

Non per questo hanno meno calorie, infatti, a parità di peso, la soia fornisce circa le stesse kcal degli altri legumi, in quanto presenta più grassi e più proteine.

Legumi in barattolo

In alcuni casi, è possibile trovare in vendita i legumi già cotti e conservati in lattina o in barattolo di vetro.

In questo caso è opportuno sciacquarli prima del consumo per eliminare l’eventuale eccesso di sale.

La presenza di sale nel liquido di governo inoltre non permette di avere un’integrità ottimale dei valori nutrizionali rispetto ai legumi secchi.

Questo non toglie che piuttosto di non mangiare i legumi per mancanza di tempo, ben venga un vasetto di legumi sotto vetro bio che contiene solo acqua e sale.

Porzioni e frequenza di consumo

I legumi sono un buon alimento dati i suoi valori nutrizionali, si possono mangiare anche ogni giorno.

I legumi potrebbero fare parte dei nostri pasti anche tutti i giorni.

In generale, nella dieta mediterranea i legumi possono comparire più volte a settimana, alternandoli alle altre fonti proteiche.

Alternare i legumi ad altre fonti di proteine, con una frequenza di almeno 2-3 volte a settimana, permette di variare la dieta e apportare numerosi benefici alla salute.

Una porzione di legumi freschi corrisponde a 150 g, mentre una di legumi secchi a 50 g.

Il LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) consiglia un’assunzione settimanale di legumi freschi pari a 150 g.

Come preparare i legumi secchi

La preparazione dei legumi secchi richiede una serie di passaggi, che devono essere eseguiti correttamente, rispettando i tempi di ogni singola fase, per mantenere e sfruttare al meglio le proprietà nutrizionali e renderli più digeribili.

Fatta eccezione per le tipologie di legumi consumabili anche a crudo, come le fave, la preparazione del prodotto secco necessita di tempi di ammollo e di cottura più o meno lunghi, a seconda della varietà.

Ammollo e cottura

Generalmente occorre metterle in una ciotola capiente, coprirle con acqua, lasciarle in ammollo per circa 8 ore e poi si può procedere con la cottura.

Ho l’abitudine quasi tutte le sere di mettermi in ammollo i legumi secchi per il giorno dopo.

Quando si acquistano ceci secchi, bisognerebbe stare sempre attenti alla data di essiccazione; più i ceci sono vecchi più è difficile portarli alla cottura ideale.

I ceci andrebbero sempre consumati entro un anno dalla loro essiccazione, anche per non perderne le preziose proprietà.

Prima della cottura i ceci vanno messi in ammollo in acqua, con un cucchiaio di farina e un cucchiaino di bicarbonato; in questo modo, diventano più digeribili e cuociono più in fretta.

L’acqua di ammollo va ovviamente buttata e i ceci lavati prima della cottura.

I fagioli secchi sono chiaramente meno pratici perché, oltre ai tempi di cottura relativamente lunghi, richiedono anche un periodo di ammollo: in primis, i fagioli secchi devono essere lavati al fine di eliminare eventuali impurità.

Dopodiché devono essere tuffati in abbondante acqua fredda e lasciati in ammollo fino al raddoppio del volume.

I tempi di ammollo variano in base alla varietà di fagiolo e possono talvolta protrarsi sino alle 24 ore.

Dopo questo tempo, si procede con la bollitura dei fagioli: anche in questo caso, i tempi dipendono dalla varietà considerata e possono variare dai 40 minuti alle 6 ore.

È sconsigliato aggiungere sale all’acqua: infatti il sale potrebbe indurire la pellicina che avvolge i legumi.

La salatura è consigliata dopo la cottura.

La cottura deve essere prolungata per inattivare i fattori antinutrizionali termolabili.

Metodi di cottura

Cottura: si possono lessare in acqua o cuocere a vapore, da soli o con altre verdure, come cipolla, carota, sedano.

L’aggiunta di erbe aromatiche come alloro o rosmarino aiuta a migliorarne la digeribilità e a prevenire la formazione di gas a livello intestinale.

I legumi freschi non necessitano di ammollo e si cuociono velocemente, in 20-30 minuti.

Anche i legumi surgelati sono pronti in pochi minuti: è sufficiente tuffarli in acqua bollente, attendere la ripresa del bollore e lasciare cuocere pochi minuti.

Essendo così ricchi di benefici, è consigliato cuocere i fagiolini a vapore per mantenere intatte le loro proprietà.

Digestione, gonfiore e tolleranza individuale

La presenza di alcuni zuccheri che non sono digeriti dall’intestino umano, può indurre il fenomeno della flatulenza; ciò accade perché tali zuccheri sono fermentati dalla flora microbica intestinale con produzione di gas ma anche di altre sostanze importanti per lo stato di salute dell’intestino stesso.

Un effetto collaterale causato dai legumi è la flatulenza, per via di alcuni zuccheri fermentabili, i galatto-oligosaccaridi, presenti nelle bucce e che non vengono digeriti a livello intestinale.

I legumi contengono fitati e lectine, presenti nella buccia e definiti anti-nutrienti perché non sono assimilati e sono responsabili del gonfiore tipico del consumo di legumi.

La “schiuma” non è di per sé un segnale di tossicità.

Il problema può essere risolto “passando” i legumi con un passaverdure, separando ed eliminando così le bucce.

Oppure consumare i legumi decorticati, cioè privati della buccia.

Esistono in commercio integratori alimentari, contenenti alfa e beta galattosidasi, che contribuiscono a ridurre la produzione di gas intestinali.

Alcune persone tollerano bene legumi interi, altre solo decorticati o passati, altre ancora devono procedere con estrema gradualità.

La modulazione delle porzioni e della frequenza deve essere valutata in base alla condizione fisiopatologica intestinale.

Sindrome dell’intestino irritabile

In caso di sindrome dell’intestino irritabile, i legumi possono dare fastidio perché contengono carboidrati fermentabili, oligosaccaridi, che rientrano tra i FODMAP.

Il biologo nutrizionista può aiutare a evitare restrizioni inutili e carenze, soprattutto per tempi prolungati.

Morbo di Crohn e rettocolite ulcerosa

Nel morbo di Crohn e nella rettocolite ulcerosa non esiste una regola unica valida per tutti.

Nelle fasi attive e acute o in presenza di sintomi importanti può essere necessario ridurre o escludere temporaneamente fibre, FODMAP, e legumi.

Durante una fase acuta, i legumi non sono indicati perché ricchi di fibre possono aumentare il lavoro intestinale con peggioramento dei sintomi.

Anti-nutrienti e preparazione corretta

Come molti altri alimenti vegetali, i legumi contengono anche i così detti anti-nutrienti, sostanze che possono comprometterne il valore nutrizionale, interferendo con la digestione e l’assorbimento dei nutrienti.

• L’acido fitico riduce l’assorbimento di ferro, zinco e calcio.

• Per ridurre il contenuto di acido fitico, si possono usare l’ammollo a lungo, la germinazione e la fermentazione.

• Le lectine sono proteine che resistono al processo di digestione e che possono causare, a lungo termine, il danneggiamento delle cellule che rivestono il tratto digerente.

• L’ammollo per una notte e l’ebollizione per almeno 10 minuti, sono i due processi che degradano le lectine.

• Le saponine sono un gruppo eterogeneo di sostanze nutritive, resistenti alla digestione.

• L’ammollo, la fermentazione e la germinazione sono i meccanismi che riducono il contenuto di saponine nei legumi.

Idee per consumare i legumi

In cucina, i legumi sono un alimento versatile, che si presta a un'infinità di preparazioni.

Grazie alla loro versatilità, sono utilizzati in molte ricette tradizionali, dalle zuppe ai contorni, fino a piatti unici ricchi di gusto e sostanze nutritive.

• I fagioli borlotti sono perfetti per preparare zuppe e minestre.

• I fagioli cannellini sono ideali per realizzare creme e vellutate.

• I fagioli rossi sono molto utilizzati nella cucina messicana per cucinare il chili con la carne.

• Dai ceci secchi si può ricavare la farina di ceci con cui realizzare una deliziosa farinata.

• I ceci freschi possono essere utilizzati per preparare falafel, hummus e hamburger vegetariani.

• I ceci possono essere aggiunti all’interno di insalate e riso.

• I fagiolini possono essere gustati come contorno per un secondo piatto oppure utilizzati per preparare una vellutata.

• I piselli possono essere usati come contorno per secondi piatti di carne.

• La carruba può sostituire il cacao o la farina tradizionale all’interno di numerose preparazioni.

• Le arachidi possono essere gustate da sole come snack o utilizzate per preparare il burro d’arachidi.

Le idee su cosa abbinare ai ceci sono tantissime, basta solo avere tanta voglia di sperimentare!

Legumi e alimentazione senza glutine

I legumi tutti sono consentiti per l’alimentazione del Paziente celiaco.

Talora, per i non esperti, è difficile saperli distinguere da alcuni tipi di cereali.

Ciò è invece importante, per la gestione corretta della malattia.

I ceci non contengono glutine e sono quindi indicati anche per chi soffre di celiachia.

Quale legume scegliere in base alle proprie esigenze

La scelta del legume dipende dalla varietà, dalla forma di consumo, dal tempo disponibile e dalla tolleranza individuale.

• Per aumentare l’apporto proteico, la soia e i lupini sono tra le scelte più ricche di proteine.

• Per un alimento ricco di fibre, i fagioli, le lenticchie e i ceci sono opzioni versatili.

• Per preparazioni rapide, sono indicati i legumi freschi, surgelati o già cotti.

• Per zuppe e minestre, i fagioli borlotti e le lenticchie sono particolarmente adatti.

• Per creme e preparazioni spalmabili, sono indicati i fagioli cannellini e i ceci.

• Per contorni freschi e leggeri, si possono scegliere fagiolini, piselli, fave e taccole.

• Per variare la dieta, è utile alternare colori, varietà e forme di conservazione.

I legumi sono, perciò, un vero e proprio tesoro della natura e sono perfetti per chi desidera un’alimentazione sana, bilanciata e sostenibile.

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