Sempre più spesso si sente dire che sarebbe buona cosa cominciare la giornata con una colazione in cui non ci sia presenza di zuccheri.
Colazione senza zucchero: è possibile? Assolutamente sì, e non vuol dire che sia necessariamente salata.
La colazione è considerata il pasto più importante della giornata, e per buone ragioni. È la prima opportunità che abbiamo per nutrire il nostro corpo dopo una lunga nottata di sonno e per prepararlo per le attività che ci attendono.
In un’alimentazione consapevole, in effetti, la colazione non può essere lasciata al caso.
Che cosa significa davvero “senza zucchero”
«Dobbiamo saper distinguere tra gli zuccheri utili al nostro organismo e quelli che invece non contribuiscono a fornire energia al corpo.
«Sono gli zuccheri semplici, contenuti nello zucchero, nel miele, nelle brioches, nei biscotti, che sono presenti nei prodotti industriali, vengono definiti anche “aggiunti” e producono un ‘energia di breve durata. Sono ottimi per gli sportivi, da assumere immediatamente prima della prestazione atletica, ma non sono utili, dal punto di vista dell’energia, per affrontare la giornata.
Gli zuccheri, infatti, non sono da evitare: sono semplicemente da contenere.
«Possono essere assunti, ed è bene chiarirlo: un'alimentazione sana e bilanciata deve contenere tutti i nutrienti» spiega infatti Romina Cervigni, nutrizionista e responsabile scientifico della Fondazione Valter Longo onlus.
«Il problema sono gli zuccheri aggiunti, che cioè si aggiungono a quelli naturalmente presenti negli alimenti, come il latte, il miele, la frutta. Provare una colazione senza zucchero può essere un ottimo modo per tenerli nei limiti e sentirsi meglio».
Perché gli zuccheri aggiunti vanno limitati
Gli zuccheri, infatti, sono un’importante fonte di energia per il nostro organismo, ma spesso ne introduciamo troppi, perché li usiamo per dolcificare le bevande come il latte o il caffè (restando sull'esempio della colazione), e inoltre sono contenuti in tanti alimenti industriali a cui forse spesso non pensiamo nemmeno (oltre ai soliti succhi di frutta e alle bibite gassate, per esempio, sono anche nel ketchup).
In questo modo è facile superare la dose consigliata dall'OMS del 5% dell'apporto energetico totale giornaliero (che equivale a sei piccoli cucchiaini di zucchero da tavola al giorno).
«Introdurre troppi zuccheri infatti non vuol dire semplicemente ingrassare. Un eccesso provoca meccanismi metabolici che possono esporci a molti rischi: troppi zuccheri determinano picchi glicemici e di insulina che a loro volta fanno venire fame e voglia di dolci, e meccanismi infammiatori a livello intestinale che creano disturbi sul momento e alla lunga possono esporci a rischi di malattie croniche», dice la dottoressa Cervigni.
Per molti riuscire ad affrontare una colazione senza zuccheri aggiunti sembra una "mission impossible".
Sono ovunque: nei cereali, nella marmellata, nel miele, nei gipfel, nei biscotti e insomma in tutto ciò che normalmente si associa a una buona colazione.
Energia, indice glicemico e sazietà
Ma come fornire il nostro organismo dell’energia necessaria per affrontare l’intera giornata, tenendo conto che la colazione è il pasto che dovrebbe fornire il 20-25% dell’apporto calorico giornaliero?
Che derivi dagli zuccheri, dai carboidrati complessi, dalle proteine o dalla gliconeogenesi epatica, il glucosio è il carburante primario dell'organismo umano.
In sintesi: l'indice glicemico conta solo se c'è una condizione metabolica alterata.
Persona sana o insulino-resistente?
Rinunciare agli zuccheri a colazione può avere un senso in soggetti insulino-resistenti, oppure se il cambiamento favorisce una riduzione delle calorie giornaliere complessive.
Se però l'eliminazione degli zuccheri coincide con una riduzione dell'introito calorico, allora si può osservare una perdita di peso.
Se anche tu arrivi alle 11 con un buco allo stomaco e voglia di zuccheri, probabilmente la tua colazione non è bilanciata come dovrebbe.
«Se fatta bene, con il giusto apporto di proteine, carboidrati, vitamine e grassi buoni, una colazione senza zucchero fornisce al nostro organismo tutti i micro e macronutrienti utili per sentirci carichi e pieni di energia, evitando al tempo gli stati infiammatori dell'intestino e quindi aiutandoci a stare meglio» prosegue l'esperta.
Come costruire una colazione senza zucchero equilibrata
La colazione può essere dolce, basata come detto su zuccheri complessi, o salata, a seconda delle preferenze di ognuno.
Una buona colazione, al di là del mese senza zuccheri aggiunti, non dovrebbe essere mai troppo ricca di zuccheri.
Idealmente dovrebbe apportare proteine di alto valore biologico, carboidrati ricchi in fibra, grassi protettivi con vitamine e sali minerali.
La colazione dolce può prevedere latte parzialmente scremato senza zucchero o yogurt intero o greco, da consumarsi insieme a fiocchi d’avena, caratterizzati da un basso indice glicemico.
Ottimi sono anche cereali semplici che non abbiano zuccheri aggiunti, oppure pane o fette biscottate cereali o integrali, preziosi per la presenza di fibre che sono molto utili al corretto funzionamento dell’intestino.
È ammesso, a patto che si tratti davvero di un semplice “spuntino” e non superi quindi il 5% dell’apporto calorico previsto per l’intera giornata.
Ideale è il consumo di 15/20 grammi di frutta secca, come mandorle, nocciole e noci, oppure di un frutto da scegliersi preferibilmente tra mele, pere e arance.
Il tutto accompagnato con una buona tazza di tè o di caffè.
Colazione proteica: quando può essere indicata
Si parla anche di “colazione proteica”.
«La colazione proteica è una colazione in cui gli zuccheri sono del tutto sostituiti dalle proteine.
È consigliata a chi segue una dieta chetogenica, che prevede l’eliminazione progressiva degli zuccheri, ed è ideale per gli sportivi che desiderano aumentare la loro massa muscolare.
Ingredienti adatti alla colazione senza zuccheri aggiunti
Fiocchi d’avena e cereali integrali
I fiocchi d’avena sono caratterizzati da un basso indice glicemico.
I cereali integrali forniscono carboidrati complessi e fibre, contribuendo a rendere il pasto più saziante.
Frutta fresca e frutta secca
La frutta fresca può essere scelta preferibilmente tra mele, pere e arance.
La frutta secca può essere consumata nella quantità di 15/20 grammi, scegliendo tra mandorle, nocciole e noci.
Yogurt, latte e bevande vegetali
Il latte parzialmente scremato senza zucchero, lo yogurt intero o greco e le bevande vegetali senza zuccheri aggiunti possono costituire la base di una colazione dolce.
La colazione può essere composta da una tazza di latte vegetale senza zuccheri aggiunti addizionato di vitamina D e calcio.
Per completarla si possono aggiungere dei fiocchi d’avena e la frutta secca in scaglie.
Semi oleosi e creme 100%
Tostare due fette di pane integrale e spalmare la tahina al 100%, ossia una crema fatta con i semi di sesamo come unico ingrediente.
La farina di mandorle è senza glutine, fonte di potassio, vitamina E, vitamina B1, minerali, proteine vegetali e grassi monoinsaturi.
I semi di lino macinati sono una fonte di proteine vegetali, fibre e acidi grassi omega-3.
I semi di chia sono una fonte di fibre, antiossidanti, proteine, vitamine e minerali, essendo la fonte vegetale più ricca di acidi grassi omega-3.
Spezie e cacao amaro
Non riuscite a rinunciare al dolce?
Ci sono diversi modi naturali e acalorici per rendere più dolci i nostri cibi preferiti.
«Per esempio, avete mai pensato a usare le spezie per aromatizzare? Cannella, cacao e vaniglia, per esempio, sono un'ottima alternativa al classico zucchero che usiamo per il cappuccino al mattino» dice la dottoressa.
Idee pratiche per una colazione senza zucchero
- latte con fiocchi d'avena, una mela e mandorle
- yogurt naturale con fiocchi di farro soffiato con frutta fresca e semi oleosi
- pane integrale con salmone affumicato e frutta fresca
- uovo alla coque con pane integrale e macedonia
Altre combinazioni possibili includono caffè, noci, nocciole, frutta e soltanto frutta fresca di stagione.
Yogurt naturale con cereali naturali senza zuccheri e una fragola a pezzetti può essere accompagnato da caffè nero.
Una frittata fatta con 2 albumi d'uovo con affettato di tacchino, 2 arance e caffé con il latte di soia può rappresentare una proposta proteica.
Uovo alla coque, crêpes di farina di castagne e grano saraceno, con ripieno di banane e crema di mandorle.
Da bere acqua calda prima del pasto ed eventualmente caffé senza zucchero.
Pane integrale bio con burro allo yogurt, marmellata senza zucchero, tisana verde.
La farinata di ceci con cipolla può essere preparata in anticipo e consumata a colazione.
Colazione salata e preparazioni a base di legumi
Farinata di ceci
Ingredienti
- 300 g farina di ceci
- 900 ml di acqua
- olio extravergine di oliva qb
- sale
- rosmarino (opzionale)
Procedimento
In una ciotola, unite la farina di ceci, l'acqua, un po' di olio extravergine di oliva e sale a piacere.
Mescolate bene gli ingredienti fino a ottenere un composto liscio e omogeneo senza grumi.
Coprite la ciotola con un panno o pellicola trasparente e lasciate riposare l'impasto per almeno un'ora, in modo che i sapori si amalgamino e la farina di ceci si idrati adeguatamente.
Nel frattempo, preriscaldate il forno a una temperatura elevata, generalmente intorno ai 220 °C.
Prendete una teglia da forno e ungete generosamente la superficie con olio extravergine di oliva.
Versate l'impasto preparato nella teglia, livellandolo per ottenere uno strato uniforme.
Se si desidera, cospargete il composto con foglie di rosmarino per aggiungere un aroma extra.
Infornate la teglia e fate cuocere la farinata fino a quando si forma una crosticina dorata e croccante sulla superficie (circa 25 minuti).
Una volta cotta, sfornate la farinata e lasciatela intiepidire leggermente.
La farinata una volta raffreddata può essere tagliata e congelata.
Porridge freddo senza zuccheri aggiunti
Questa ricetta può essere preparata in anticipo, così da avere una colazione sana, nutriente, gustosa e fresca, già pronta per essere gustata.
Ingredienti
- fiocchi d'avena
- bevanda vegetale
- cacao in polvere
- cannella
- pizzico di sale
- frutta fresca a piacere
Procedimento
Aggiungere una spolverata di cannella e di cacao amaro in polvere per aromatizzare i fiocchi di avena e un pizzico di sale per esaltarne il sapore.
Mescolare e aggiungere la bevanda vegetale desiderata.
Riporre in frigorifero e consumare la mattina seguente, aggiungendo della frutta fresca a piacere.
Muesli e granola fatti in casa
Se desideri cominciare la giornata con una colazione gustosa ma anche nutriente, ti suggeriamo di provare del muesli o della granola fatti in casa.
Prima di procedere con le ricette, facciamo chiarezza su un dubbio anche anche tu potresti avere: che differenza c’è fra muesli e granola?
Si tratta di due preparazioni che condividono ingredienti comuni (fiocchi di cereali, frutta secca, uvetta ecc.).
La differenza sostanziale è che la granola viene tostata in forno e ha una consistenza più croccante, rispetto al muesli.
In questo modo la colazione non sarà mai uguale all’altra, e anche per i bambini più esigenti sarà sempre originale e nuova!
Granola croccante
Ingredienti
- 150 g di fiocchi di cereali (come avena, farro ecc.)
- 60 g di chips di cocco
- 60 g di semi di sesamo
- 30 g di semi di girasole
- 50 g di nocciole tritate
- 150 g di frutta essiccata (uvetta, mela, pera, banana o altra frutta di stagione da essiccare con un essiccatore)
- Aromi: vaniglia, cannella ecc.
Procedimento
Trita le nocciole e la frutta secca: per questa fase puoi usare un coltello o, se preferisci un mixer, facendo attenzione a non polverizzarli troppo.
In una ciotola, mescola tra loro tutti gli ingredienti.
Versa l’impasto a cucchiaiate sulla teglia del forno già preriscaldato a 120 °C.
Cuoci per circa 30 minuti, mescolando di tanto in tanto in modo che la cottura sia uniforme.
Se desideri una consistenza più croccante, continua la cottura, controllando di tanto in tanto.
Togli dal forno e lascia raffreddare.
Il muesli si conserva in contenitori con chiusura ermetica, come un vaso di vetro, e messo in dispensa al riparo da luce diretta o fonti di calore, fino a 2 settimane.
Muesli alle noci pecan
Ingredienti
- 250 g di fiocchi di cereali (di avena, riso soffiato, amaranto soffiato ecc.)
- 100 g di noci pecan
- 100 g di uvetta sultanina
- 80 g di cocco sminuzzato, non zuccherato
- 70 g di semi di girasole
- ½ cucchiaino di estratto di vaniglia (facoltativo)
- 2 cucchiaini di cannella in polvere (facoltativo)
- Un pizzico di sale marino
- Banana o altra frutta fresca di stagione tagliata a fettine, per decorare (facoltativo)
Procedimento
Versa le noci pecan in un robot da cucina, dotato di lama a S, e triturale leggermente, appena il tempo necessario affinché le noci si frantumino in pezzi più piccoli, lasciando alcuni pezzetti più grandi per una migliore consistenza.
Per un effetto croccante, tosta le noci in forno preriscaldato a 120 °C per circa 20 minuti, mescolando di tanto in tanto.
Togli dal forno e lascia raffreddare, versale in una ciotola aggiungi il cocco sminuzzato, i semi di girasole, l'estratto di vaniglia, la cannella in polvere e il sale.
Mescola bene.
Il tuo muesli è pronto.
Se lo prepari in anticipo, conservalo in un contenitore ermetico.
Al momento di servire, mettilo in una tazza, versa del latte di mandorla o altra bevanda vegetale e aggiungi frutta fresca a fettine o a pezzetti piccoli a piacere.
Il muesli avanzato può essere conservato, a temperatura ambiente, fino a 2 settimane.
Dolcificanti alternativi: attenzione alla definizione
La granola può essere dolcificata con sciroppo d’acero, cioccolato a pezzetti o altri dolcificanti naturali.
Se non sei abituato al dolce naturale della frutta secca o fresca, puoi aggiungere un dolcificante a piacere.
Noi ti suggeriamo lo sciroppo d’acero, da mescolare al tuo composto e cuocere in forno.
Calcola circa 100 ml per 150 g di fiocchi di cereali.
Evita invece il miele che durante la cottura in forno può sviluppare componenti irritanti per l’intestino.
Lo sciroppo d’agave ha un indice glicemico basso ma è comunque ricco di fruttosio - da usare con moderazione.
Nel mese senza zuccheri aggiunti però il miele non è permesso.
Lo sciroppo d’acero presente nella foto nel mese senza zuccheri aggiunti non è permesso.
La marmellata St. Dalfour contiene 56g di zucchero su 100.
Anche se non contiene zuccheri aggiunti nella nostra sfida è vietata.
Ricette dolci senza zucchero bianco
Da quando ho iniziato a esplorare il mondo dei dolcificanti naturali, ho scoperto che si può davvero fare pasticceria seria senza zucchero bianco.
Biscotti con eritritolo e mandorle
Ingredienti
- 200 g di farina di mandorle
- 80 g di eritritolo in polvere
- 1 uovo grande
- 40 g di burro morbido (o olio di cocco)
- 1 cucchiaino di estratto di vaniglia
- Un pizzico di sale
- Mandorle a lamelle per decorare
Procedimento
Mescolate l’eritritolo con il burro morbido fino a ottenere una crema.
Aggiungete l’uovo e la vaniglia, poi incorporate la farina di mandorle e il sale.
L’impasto deve essere compatto ma non secco.
Formate delle palline della grandezza di una noce, disponetele su una teglia con carta forno e schiacciatele leggermente con i rebbi di una forchetta.
Premete qualche lamella di mandorla sulla superficie.
Infornate a 160°C per 12-15 minuti - devono essere dorati ai bordi ma ancora morbidi al centro.
Lasciateli raffreddare completamente sulla teglia: diventeranno croccanti man mano che si raffreddano.
Torta di mele senza zucchero bianco
Ingredienti
- 3 mele medie (meglio se acidule come Granny Smith)
- 200 g di farina tipo 00 (o metà farina e metà farina di mandorle)
- 120 g di eritritolo
- 3 uova
- 100 g di yogurt greco
- 60 ml di olio di semi
- 1 bustina di lievito per dolci
- 1 cucchiaino di cannella
- Scorza grattugiata di un limone
- Un pizzico di sale
Procedimento
Sbucciate le mele e tagliatele a fettine sottili.
Tenetele da parte.
In una ciotola grande, sbattete le uova con l’eritritolo per qualche minuto - devono diventare spumose e chiare.
Aggiungete lo yogurt e l’olio, mescolando bene.
Setacciate la farina con il lievito, la cannella e il sale, poi incorporatela al composto umido con movimenti delicati.
Aggiungete la scorza di limone.
Versate metà dell’impasto in una tortiera (24cm) imburrata e infarinata.
Disponete metà delle fettine di mela, poi coprite con il resto dell’impasto e finite con le mele rimanenti disposte a raggiera.
Infornate a 175°C per 40-45 minuti.
La torta è pronta quando uno stecchino inserito al centro esce pulito.
Dolci lievitati per la colazione
La magia e la soddisfazione della lievitazione sono qualcosa che mi mette sempre il sorriso e di fronte a un pane che si gonfia così tanto gli occhi si sono riempiti di meraviglia.
Perché ve la propongo? È un’ottima idea per una colazione sfiziosa, ma non troppo ricca di zuccheri!
Io l’ho associato a una tazza di caldo caffelatte per completare il pasto e iniziare al meglio la giornata.
Avrete capito che è perfetto per grandi e piccini e sono certa che la sua sofficità e il suo piacevole gusto conquisteranno tutta la famiglia!
Fate sciogliere il lievito nel latte leggermente intiepidito, aggiungete un cucchiaino di zucchero e mescolate bene.
Mettete la farina in una ciotola capiente, fate una montagnetta, versate l’uovo, lo yogurt, l’olio, la scorza di limone, lo zucchero.
Trascorso questo tempo mettete l’impasto su un tagliere infarinato e dividetelo in 3 parti uguali.
Per ognuno fate 3 pieghe, formando così una pallina: con l’aiuto del matterello stendete ogni pallina creando un rettangolo di circa 25-30cm.
Su ognuno spalmate un cucchiaio di confettura di frutti di bosco, lasciando liberi i bordi per evitare che fuoriesca.
Arrotolate ogni rettangolo formando così tre cilindri: intrecciateli con delicatezza e metteteli in uno stampo da plumcake ricoperto di carta forno.
Fate lievitare un’altra ora almeno.
Riscaldate il forno a 180gradi (modalità statica) e prima di infornare spennellate la superficie con del tuorlo d’uovo e ricopritela con delle mandorle a lamelle.
Fate cuocere per circa 40 minuti.
Se dovesse scurirsi troppo la superficie copritela con un foglio di alluminio.
Una volta cotto, fatelo raffreddare prima di cospargerlo con una spolverata di zucchero a velo.
I passaggi sembrano tanti, ma sono spalmati nella giornata e credetemi è più facile di quel che possa sembrare!
La soddisfazione e il profumo che si diffonderà per tutta la cucina non renderanno vano il tempo utilizzato per fare questa meraviglia!
Questa preparazione contiene zucchero, confettura e zucchero a velo; quindi non rientra in una colazione rigorosamente priva di zuccheri aggiunti.
Preparazione in anticipo e organizzazione
Una colazione sana fornisce i nutrienti necessari, come carboidrati, proteine, vitamine e minerali, di cui il corpo ha bisogno per funzionare in modo efficiente.
Gli studi hanno dimostrato che una colazione sana può migliorare la concentrazione, il ragionamento e la memoria.
Inoltre, aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue, evitando picchi e cali bruschi che possono portare a stanchezza e difficoltà di concentrazione.
Prepara tutto in anticipo.
Pianifica la tua colazione con tempo, per evitare la tentazione di scelte meno salutari.
Se necessario, preparala il giorno prima.
Il porridge freddo può essere preparato in anticipo.
Il muesli e la granola possono essere conservati in un contenitore ermetico.
La farinata una volta raffreddata può essere tagliata e congelata.
Fate però attenzione alle etichette.
Controlla sempre le etichette degli alimenti per evitare, quando possibile, prodotti con zuccheri aggiunti.
Ricorda che gli ingredienti sono elencati in ordine decrescente di quantità.
In primo luogo c'è l'ingrediente presente in maggior quantità, dopo il secondo più abbondante e così via.
Fai scelte naturali.
Scegli alimenti non lavorati, come frutta, verdura o cereali integrali.
Prova nuove ricette.
Esplora diverse ricette senza zucchero per mantenere una maggiore varietà e sapore nei tuoi pasti.
Una settimana di proposte
Ecco 5 proposte per la colazione, una per ogni giorno della settimana.
- Lunedì: latte con fiocchi d'avena, una mela e mandorle.
- Martedì: yogurt naturale con fiocchi di farro soffiato, frutta fresca e semi oleosi.
- Mercoledì: pane integrale con salmone affumicato e frutta fresca.
- Giovedì: uovo alla coque con pane integrale e macedonia.
- Venerdì: farinata di ceci con cipolla.
Date libero sfogo alla vostra immaginazione ed esplorate tutte le possibilità per iniziare la giornata con il piede giusto.
Una buona colazione, senza zucchero, è un investimento nel tuo benessere generale.
FARINATA DI CECI: croccante, pronta con SOLO 4 INGREDIENTI e FACILISSIMA 😍
tags: #lievitazione #colazione #senza #zucchero