Ceci: valori nutrizionali, proprietà e usi in cucina

I ceci sono frutti di una pianta della famiglia delle Fabaceae e hanno origini antichissime. I primi reperti indicano la presenza di questi legumi in Medio Oriente già 7500 anni fa.

I ceci sono i semi del Cicer arietinum, specie appartenente alla famiglia delle Leguminosae (o Fabaceae). I ceci sono i semi della pianta Cicer arietinum, appartenente alla famiglia delle Fabacee, o Leguminose. I ceci (Cicer arietinum) sono tra i legumi più antichi coltivati dall’uomo. Originari della cosiddetta “Mezzaluna fertile” (regione che comprende l’attuale Turchia, Siria e Iraq), i ceci venivano già coltivati nel 7000 a.C. Dal punto di vista botanico, appartengono alla famiglia delle Fabaceae. La pianta ha un portamento eretto o semiprostrato, può raggiungere i 50 cm di altezza e produce baccelli contenenti generalmente uno o due semi.

Generalmente i ceci sono di colore beige, hanno una forma tondeggiante ed una superficie abbastanza liscia. I ceci sono legumi antichi e versatili, coltivati fin da molto tempo fa nel bacino del Mediterraneo. In Italia sono coltivati soprattutto in Umbria, nel Lazio, in Toscana e in Liguria, ma è un tipo di pianta erbacea molto coltivata in generale in tutta l’area del Mediterraneo. L’Italia è una nazione con una ricca produzione di ceci. I ceci si raccolgono tra giugno e settembre, ma poiché il loro consumo avviene previa essiccazione sono presenti nei supermercati durante tutto l’anno.

I ceci si possono trovare sul mercato in forma germogliata, essiccata, lessata, surgelata o sotto forma di farina. Generalmente i ceci vengono venduti in scatola o secchi. In commercio i ceci si trovano secchi, surgelati e in scatola. Oggi è diffuso anche l’uso della farina di ceci, ideale per preparare crepes, frittate e farinate. La farina di ceci rappresenta un’alternativa nutriente alle farine raffinate, ideale per preparazioni senza glutine.

I ceci secchi vanno tenuti a bagno per circa 8-10 ore per ridurre gli anti-nutrienti che ostacolano la digestione o l’assorbimento di alcune sostanze prima della loro cottura. In cucina, per accorciare i tempi di cottura dei ceci secchi, oltre al periodo di ammollo si può ricorrere alla pentola a pressione. Per chi non è abituato a consumare i legumi, può iniziare gradualmente ad inserirli nella dieta preferendo la forma decorticata per evitare fastidi intestinali. Durante la cottura, è utile aggiungere erbe aromatiche come alloro, rosmarino o salvia, che possono facilitare la digestione.

I ceci sono particolarmente apprezzati per il loro elevato contenuto di carboidrati e proteine. Guardando l’indice nutrizionale notiamo che i ceci sono legumi mediamente calorici ma, nonostante ciò, possono essere assunti anche durante la dieta facendo attenzione al condimento. Una delle domande che spesso ci si pone è: “Ma i ceci sono carboidrati o proteine?”. La credenza popolare più diffusa è quella che vede i ceci come equivalenti di carne o pesce e vengono quindi considerati delle proteine. Guardando l’indice nutrizionale, riportato poco più sopra in questo articolo, si può notare che la composizione del legume è circa per il 60% di carboidrati e il 20% di proteine di origine vegetale. È vero che i ceci presentano una buona quantità di proteine, ma con l’ammollo e la cottura essa cala notevolmente.

I ceci vantano un eccellente profilo nutrizionale. Hanno anzitutto un tenore calorico limitato: se bolliti in acqua non salata, apportano appena 120 kcal ogni 100 g di prodotto. I ceci cotti apportano circa 164 kcal per 100 g, mentre nella versione secca si arriva a oltre 360 kcal per 100 g. I ceci si distinguono per il loro profilo nutrizionale ricco e bilanciato. Cento grammi di ceci cotti forniscono circa 164 calorie, rendendoli un alimento energetico ma non eccessivamente calorico. I valori nutrizionali dei ceci cotti sono a dir poco stupefacenti, ogni 100 grammi di ceci lessi apportano solamente 160 KCal ma al contempo assicurano al corpo più del 15% delle proteine che un uomo adulto deve assumere quotidianamente. La quota energetica deriva principalmente dai carboidrati (18,9 g), che rappresentano circa il 59% della composizione totale. Il contenuto proteico dei ceci è particolarmente significativo, rappresentando circa il 20% del peso secco. Questi legumi sono inoltre un'ottima fonte di proteine (7 g), specie se rapportati agli altri alimenti del mondo vegetale. Il contenuto di grassi è ridotto (2,4 g) e per lo più costituito da lipidi di tipo insaturo.

I ceci sono inoltre un'ottima fonte di proteine (7 g), specie se rapportati agli altri alimenti del mondo vegetale. I ceci sono una fonte eccezionale di fibre alimentari, fornendo circa 12,5 grammi per 100 grammi di prodotto cotto. Presentano un ottimo contenuto di fibra, una porzione di ceci secchi copre un quarto circa della quantità giornaliera consigliata dalla Società Italiana di Nutrizione Umana. La fibra è un fattore ormai considerato indispensabile per la salute intestinale e per il controllo di glicemia e colesterolemia. L’abbondante presenza di fibre, fitosteroli, isoflavoni e di altri composti fenolici risulta particolarmente utile per mantenere in salute le ossa, abbassare il livello di colesterolo e preservare la salute del cuore.

Notevole è poi il contenuto di sali minerali, in particolare calcio, fosforo, magnesio e potassio. Sono, inoltre, una preziosa fonte di potassio, calcio, vitamine del gruppo B, magnesio, fosforo e folati. I ceci sono ricchi di vitamine del gruppo B, particolarmente folati, tiamina e vitamina B6. Tra le vitamine, prevalgono quelle del gruppo B. Anche la quota vitaminica è buona, soprattutto per quanto riguarda le vitamine dei gruppi A e K. Sono, inoltre, una preziosa fonte di potassio, calcio, vitamine del gruppo B, magnesio, fosforo e folati. Il contenuto di minerali include quantità significative di ferro, magnesio, potassio, zinco e manganese.

Grazie alla loro composizione nutrizionale equilibrata, i ceci presentano numerose proprietà benefiche. Migliorano la digestione e la regolarità intestinale: i ceci sono ricchi di fibra, prevalentemente di tipo solubile. Questa sostanza è in grado, a contatto con l'acqua, di formare un composto gelatinoso dalle proprietà chelanti, che contribuisce alla eliminazione di sostanze naturalmente presenti negli alimenti ma non utilizzabili dall’organismo. Aiutano a tenere a bada i livelli di zucchero nel sangue: i ceci vantano un basso indice glicemico. Inoltre, grazie al buon apporto di fibre, rallentano l'assorbimento dei carboidrati, evitando i picchi di glicemia e l'accumulo di zuccheri in eccesso. I carboidrati presenti nei ceci sono prevalentemente complessi, caratterizzati da un basso indice glicemico che favorisce un rilascio graduale di energia. Le fibre solubili rallentano l’assorbimento del glucosio, contribuendo a mantenere stabili i livelli glicemici dopo i pasti. I ceci rappresentano un’ottima scelta alimentare per le persone diabetiche o a rischio di sviluppare diabete di tipo 2.

Fanno bene al cuore: i ceci sono un'importante fonte di minerali, come il magnesio e il potassio, che aiutano a prevenire l'ipertensione, limitando il rischio di malattie cardiache. Il potassio contenuto nei ceci supporta la salute cardiaca aiutando a regolare la pressione arteriosa. Il consumo regolare di ceci può apportare significativi benefici al sistema cardiovascolare. Riducono le infiammazioni: oltre a migliorare il sonno, l'apprendimento e la memoria, la colina presente nei ceci aiuta a combattere gli stati infiammatori, anche cronici.

Sono validi antiossidanti: i polifenoli, i fitonutrienti e le vitamine presenti nei ceci aiutano a ridurre lo stress ossidativo e a combattere i danni causati dai radicali liberi. I ceci contengono diversi composti bioattivi con proprietà antiossidanti, inclusi flavonoidi, acidi fenolici e saponine. Gli antiossidanti presenti nei ceci possono proteggere le cellule dai danni ossidativi associati all’invecchiamento e a diverse patologie. I ceci vantano inoltre molte saponine, sostanze utili per ridurre i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue.

Sono amici della linea: oltre a contenere una quantità modesta di calorie, i ceci sono ricchi di proteine e fibre, che, agendo in sinergia, rallentano lo svuotamento gastrico. Inoltre, fibre e proteine vegetali favoriscono il senso di sazietà, contribuendo alla gestione del peso e alla riduzione dell'indice di massa corporea. L’indice glicemico basso dei ceci previene i picchi di insulina che possono favorire l’accumulo di grasso. I ceci possono essere un alleato prezioso per il controllo del peso corporeo.

Sono alleati delle ossa: molti microelementi contenuti nei ceci contribuiscono alla costruzione e al mantenimento dell'apparato scheletrico. Mentre calcio e fosforo intervengono nella corretta mineralizzazione delle ossa, ferro, manganese e zinco svolgono un ruolo cruciale nella produzione del collagene.

Salvaguardano la salute di occhi, pelle e capelli: lo zinco e le vitamine A ed E presenti nei ceci sono un toccasana per la vista. Questi legumi contengono inoltre manganese, un minerale prezioso per la prevenzione dell'invecchiamento cutaneo, e folati, utili per proteggere la pelle dall'azione dannosa dei raggi UV, mantenendola luminosa ed elastica e utili soprattutto nelle donne in gravidanza per la prevenzione di malformazioni neurologiche. Vit. Folati tot.

I ceci hanno diverse proprietà benefiche: oltre a essere ottime fonti di proteine vegetali, fibre e vitamine (soprattutto del gruppo B) e di due minerali molto importanti per il benessere dell’organismo, il magnesio e il fosforo, contengono inoltre molte saponine, sostanze utili per ridurre i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue. Non sono note particolari controindicazioni, a parte casi di allergie specifici. È bene inoltre non esagerare con la quantità di ceci consumata - così come con tutti gli altri legumi - in caso di predisposizione a problemi intestinali, come la colite, che potrebbero peggiorare con il consumo di questo alimento. Nonostante i numerosi benefici, i ceci possono causare alcuni effetti collaterali in soggetti sensibili. Per ridurre questi effetti, è consigliabile introdurre i ceci gradualmente nella dieta e assicurarsi di cucinarli adeguatamente. Le persone con sindrome dell’intestino irritabile potrebbero dover limitare il consumo di ceci durante le fasi acute della patologia. La preparazione corretta dei ceci è fondamentale per massimizzarne i benefici e ridurre i problemi digestivi.

Privi di glutine e lattosio, risultano essere adatti anche a chi soffre di intolleranze, risultando un cibo sfizioso e nutriente per chiunque li consumi. I ceci risultano un ingrediente duttile ed apprezzato in moltissime cucine del mondo. Possono esser consumati in tanti modi ma in linea di massima li si utilizza sotto forma di farina o previa lessatura. Le qualità e le proprietà della farina di ceci sono assimilabili a quelle dei semi essiccati e vengono modificate successivamente in relazione alla tipologia di cottura effettuata.

Qualche esempio? La si cucina in forno per preparare la famosa farinata di ceci, piatto tipico in Toscana e Liguria, oppure la si frigge come fanno in Sicilia per poter servire le panelle, street food tra i più amati e conosciuti dell’Isola le cui origini si perdono nell’antichità. Farinata o Cecina: Tipica della cucina ligure e toscana, è una torta salata croccante fuori e morbida dentro, preparata con farina di ceci, acqua, olio e sale, spesso cotta in forni a legna. Hummus: La celebre salsa mediorientale a base di ceci, tahina, limone e aglio, ideale come antipasto, crema per panini o condimento. L’hummus, crema a base di ceci, rappresenta uno dei modi più popolari per consumare questi legumi.

Usati come verdure, i ceci vanno precedentemente lessati per poi essere utilizzati in svariate ricette nostrane e non. Sono perfetti in abbinata ad altri legumi e cereali, se in estate sono ottimi nelle insalate, come nella ricetta dell’insalata di mela rossa, melograno e ceci, mentredurante la stagione fredda sono utilizzati per preparare zuppe, vellutate e minestre. Li si usa moltissimo nella preparazione di primi piatti dalle origini povere, come nel caso della pasta e ceci. Oppure in portate dai sapori più elaborati, come nel caso della pasta con ceci e cozze o nella preparazione degli gnocchi di ceci al pomodoro e olive taggiasche: una ricetta facile e veloce da preparare a base di ceci, proprio come i ceci italiani cotti al vapore di Valfrutta, tanto buoni e nutrienti quanto pronti all’uso in ogni evenienza. I ceci sono così duttili che possono essere utilizzati per dare consistenza e sapore alle polpette di verdure oppure per preparare sfiziosi hamburger vegetali, ideali per chi segue una dieta priva di carne.

I ceci sono così duttili che possono essere utilizzati per dare consistenza e sapore alle polpette di verdure oppure per preparare sfiziosi hamburger vegetali, ideali per chi segue una dieta priva di carne. Come FRoSTA abbiamo scelto di introdurre i ceci nei nostri piatti surgelati per il loro apporto nutrizionale, la capacità saziante e la versatilità in cucina. Zuppa proteica con ceci, lenticchie e fagioliUn mix vegetale proteico composto da ceci, lenticchie, fagioli rossi e spinaci. Filetti di merluzzo con purè di ceci e zuccaUn secondo piatto completo e delicato, con filetti di merluzzo d’Alaska accompagnati da un purè cremoso di ceci e zucca. Integrare i ceci nella propria alimentazione, sia attraverso ricette casalinghe che con le pratiche soluzioni FRoSTA, significa scegliere il gusto naturale, l’equilibrio nutrizionale e la semplicità.

DisclaimerLe informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.

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