La dieta del riso e finocchio è un regime a prevalenza vegetale che combina riso, verdure, legumi, frutta e tisane a base di finocchio, con l’obiettivo di favorire sazietà, leggerezza e una riduzione delle calorie.
La dieta del riso è stata messa a punto dal professor Nicola Sorrentino e si basa sul consumo di frutta, verdura, riso e legumi, con un conseguente effetto di disintossicazione per l’organismo dovuto alla completa assenza di proteine animali.
Si tratta perciò di una dieta vegana, ideale per gli intolleranti al lattosio e al glutine, la dieta del riso è consigliata a tutte quelle persone che desiderano seguire una dieta salutare, disintossicante, e perdere qualche chilo.
Cos’è la dieta del riso e finocchio
Si parla di dieta del riso quando un soggetto si affida ad un consumo prevalente, o quasi esclusivo, del riso.
La dieta del riso è dunque ricompresa tra gli schemi dietetici con elevata presenza di un singolo alimento, in questo caso il riso.
La dieta del riso è, di fatto, un regime a prevalenza vegetale: riso, meglio se integrale quando possibile, molte verdure, legumi come fonte proteica, frutta e una quota misurata di grassi “buoni”, tipicamente olio extravergine.
Il finocchio può comparire come verdura, ingrediente di ricette leggere o tisana dopo cena.
Per dopo cena una tisana sgonfiante.
La tisana può comprendere finocchio, anice stellato, menta, tiglio, camomilla e zenzero.
Come nasce la dieta del riso
La cosiddetta dieta del riso è stata inventata nel 1939 dal dottor Walter Kempner, presso la Duke University della Carolina del Nord.
Oggi è conosciuta perlopiù come una dieta per dimagrire.
A noi interessa approfondire l’adozione di questo schema di alimentazione con l’obiettivo di perdere peso.
Quella di cui vi parliamo oggi è appunta una dieta a base di riso messa a punto dal professor Nicola Sorrentino per Riso Scotti come parte del progetto Dietidea.
Perché scegliere riso e finocchio
Il riso ha un ottimo indice di sazietà, anche maggiore della pasta, ed è molto digeribile.
Un etto buttato in pentola si trasforma in 260 grammi di riso da condire, e la qualità integrale è la migliore.
Il riso è un alimento leggero, disintossicante e grande alleato per problemi di diverso tipo.
Grazie alle sue innumerevoli proprietà risulta essere un alimento molto utile all’organismo, soprattutto per l’elevata digeribilità e la capacità di regolare la flora intestinale.
Il riso integrale, essendo particolarmente ricco di fibre ed avendo un elevato potere saziante, è perfetto nelle diete ipocaloriche e per combattere la stitichezza.
Il finocchio è un ortaggio leggero e versatile, adatto a insalate, contorni, vellutate e primi piatti.
Il risotto ai cuori di finocchio è un risotto semplice da preparare.
Un primo piatto delicato, per il quale si utilizza la parte più tenera e saporita dell’ortaggio, il cuore.
Regole generali della dieta
In linea generale, ha senso mantenere la dieta semplice: cotture leggere, come vapore, bollito e piastra, poco sale, spezie ed erbe aromatiche per dare gusto, e attenzione alle porzioni perché il dimagrimento deriva soprattutto dal bilancio calorico.
Variate sempre il più possibile gli alimenti.
Evitate le fritture.
Meglio bollire, grigliare o cuocere al vapore.
Usate il sale con moderazione.
Usate sempre il dolcificante al posto dello zucchero.
Condite il riso con semplicità e fantasia, preparando sughi leggeri a base di verdure, insaporiti con erbe aromatiche e spezie, con poco olio extra vergine d’oliva o di riso.
L’acqua non fa ingrassare, consumatene almeno un litro al giorno per eliminare le tossine e favorire il buon funzionamento intestinale.
Inoltre, è bene accompagnare ogni dieta a un consulto medico e attività fisica.
Se non si gode di buona salute o si assumono farmaci, è prudente parlarne prima con il medico.
Quale riso scegliere
Sono consigliati il riso Venere e il riso rosso integrale, che hanno le proprie caratteristiche nutrizionali inalterate.
Consigliata anche la farina di riso, da utilizzare per panature, ad esempio.
Il riso nero, invece, è particolarmente ricco di proteine: ne ha circa il doppio rispetto al comune riso bianco.
Un chicco di riso contiene all'incirca il sette percento di proteine vegetali: nonostante si tratti di un quantitativo modesto, le proteine del riso sono qualitativamente superiori a quelle di ogni altro cereale.
Il riso presenta un buon quantitativo di lisina, l'amminoacido essenziale limitante nei cereali.
Porzioni e abbinamenti
La dose standard è 60-80 g di riso crudo a pasto, circa 180-220 g cotto, pari a 200-250 kcal, da abbinare a legumi e verdure per bilanciare carboidrati complessi, fibre e proteine vegetali.
Superare i 100 g richiede aumento di attività fisica per non eccedere le calorie.
L’associazione con i legumi, riso e lenticchie, riso e fagioli, soia, ecc., ne fanno un piatto saporito, completo e ricco di proteine, un ottimo sostituto della carne e del pesce.
Ceci, fagioli, piselli, lenticchie sono ricchi di proteine e in un contesto generale possono sostituire carne e pesce.
In questa dieta trovano posto anche molti alimenti che un tempo erano considerati proibiti: ad esempio, come spuntino o per merenda, la frutta secca, facendo attenzione alle porzioni, perché ci permette di arrivare ai pasti principali con meno fame.
Noci, nocciole, mandorle hanno un buon contenuto di grassi ma un basso indice glicemico, e per questo aumentano il senso di sazietà.
Il ruolo del finocchio
Il finocchio può essere inserito nella dieta come contorno, ingrediente di insalate, base per vellutate oppure componente di un risotto.
La tisana al finocchio viene generalmente consumata dopo cena, insieme ad anice stellato, menta, tiglio, camomilla o zenzero.
Per dopo cena una tisana sgonfiante.
Il suo impiego consente di variare il menu senza aggiungere alimenti fritti o condimenti elaborati.
Schema settimanale della dieta del riso e finocchio
Il seguente schema propone sette giornate con colazione, spuntini, pranzo, cena e tisana serale.
| Giorno | Pranzo | Cena | Dopocena |
|---|---|---|---|
| 1 | 1 vellutata di verdure con gallette di riso o mais | 1 piatto di verdure cotte o crude a piacere | 1 frutto a piacere; 1 tisana: finocchio, anice stellato, menta, tiglio, camomilla, zenzero |
| 2 | 1 vellutata di asparagi con gallette di mais o riso | 1 piatto insalata verde a piacere | 1 frutto a piacere; 1 tisana: finocchio, anice stellato, menta, tiglio, camomilla, zenzero |
| 3 | 1 vellutata di pomodoro con gallette di mais o riso | 1 piatto verdure cotte a piacere | 1 frutto a piacere; 1 tisana: finocchio, anice stellato, menta, tiglio, camomilla, zenzero |
| 4 | 1 vellutata di verdure con gallette di mais o riso | 1 piatto insalata mista a piacere; Paella di verdure e legumi | 1 frutto a piacere; 1 tisana: finocchio, anice stellato, menta, tiglio, camomilla, zenzero |
| 5 | 1 vellutata di broccoli con gallette di mais o riso | 1 piatto di insalata e mais; Minestrone di verdure | 1 frutto a piacere; 1 tisana: finocchio, anice stellato, menta, tiglio, camomilla, zenzero |
| 6 | 1 vellutata di zucca con gallette di mais o riso | 1 piatto di verdure cotte o crude a piacere; Spezzatino di soia con piselli | 1 frutto a piacere; 1 tisana: finocchio, anice stellato, menta, tiglio, camomilla, zenzero |
| 7 | 1 vellutata di verdure con gallette di mais o riso | 1 piatto di insalata verde a piacere; Zuppa di quinoa con lenticchie | 1 frutto a piacere; 1 tisana: finocchio, anice stellato, menta, tiglio, camomilla, zenzero |
Colazione e spuntini
La colazione può essere uguale per tutti i sette giorni:
1 caffè o un tè con dolcificante;
1 bicchiere di latte di riso o di mandorle;
1 barretta di riso e cioccolato fondente o fiocchi integrali d’avena gr 30.
A metà mattina è prevista 1 spremuta d’agrumi o 1 porzione di frutta secca a guscio, 15 pistacchi o 10 mandorle o 3 noci.
Per merenda è previsto 1 croccante di frutta secca o 1 porzione di frutta secca a guscio, 15 pistacchi o 10 mandorle o 3 noci.
Primo giorno
Pranzo: 1 vellutata di verdure con gallette di riso o mais.
Cena: 1 piatto di verdure cotte o crude a piacere; 1 cucchiaino di olio di riso o extravergine d’oliva; 1 cucchiaino d’aceto balsamico o di riso.
Una possibile alternativa per la cena è il riso integrale con lenticchie.
Secondo giorno
Pranzo: 1 vellutata di asparagi con gallette di mais o riso.
Cena: 1 piatto insalata verde a piacere; 1 cucchiaino di olio di riso o extravergine d’oliva; 1 cucchiaino d’aceto balsamico o di riso.
Una possibile alternativa è lo spezzatino di soia con zucca, patate e funghi porcini.
Terzo giorno
Pranzo: 1 vellutata di pomodoro con gallette di mais o riso.
Cena: 1 piatto verdure cotte a piacere; 1 cucchiaino di olio di riso o extravergine d’oliva; 1 cucchiaino d’aceto balsamico o di riso.
Una possibile alternativa è il riso rosso con piselli, porri e maggiorana.
Quarto giorno
Pranzo: 1 vellutata di verdure con gallette di mais o riso.
Cena: 1 piatto insalata mista a piacere; 1 cucchiaino di olio di riso o extravergine d’oliva; 1 cucchiaino d’aceto balsamico o di riso; Paella di verdure e legumi.
Quinto giorno
Pranzo: 1 vellutata di broccoli con gallette di mais o riso.
Cena: 1 piatto di insalata e mais; 1 cucchiaino di olio di riso o extravergine d’oliva; 1 cucchiaino d’aceto balsamico o di riso; Minestrone di verdure.
Sesto giorno
Pranzo: 1 vellutata di zucca con gallette di mais o riso.
Cena: 1 piatto di verdure cotte o crude a piacere; 1 cucchiaino di olio di riso o extravergine d’oliva; 1 cucchiaino d’aceto balsamico o di riso; Spezzatino di soia con piselli.
Settimo giorno
Pranzo: 1 vellutata di verdure con gallette di mais o riso.
Cena: 1 piatto di insalata verde a piacere; 1 cucchiaino di olio di riso o extravergine d’oliva; 1 cucchiaino d’aceto balsamico o di riso; Zuppa di quinoa con lenticchie.
Ricette con riso e finocchio
Risotto ai cuori di finocchio
Il risotto ai cuori di finocchio si realizza seguendo la ricetta classica con qualche accortezza.
Per prima cosa, in una casseruola scaldate due cucchiai d’olio e metà burro, lasciatevi sfinire la cipolla tritata.
Dopo 2 minuti unite i cuori di finocchio a fettine, mescolate, insaporiteli con un pizzico di noce moscata e sale.
Fate cuocere, coperto, fino a quando inizieranno a diventare morbidi.
In una seconda casseruola fate tostare il riso a secco e, quando non sarà più possibile tenerlo in mano, sfumate con il vino bianco lasciando evaporare.
Unite un mestolo di brodo vegetale caldo e i finocchi.
Mescolate e portate a cottura aggiungendo poco brodo alla volta.
A fine cottura mantecate con il parmigiano e il restante burro.
Riso integrale con lenticchie
Ingredienti per 2 persone: 120 g di riso, 100 g di lenticchie in scatola, 2 pomodori, carota, cipolla, 1 spicchio di aglio, brodo vegetale, 4 cucchiaini di olio extravergine di oliva, sale, pepe.
Lavate i pomodori e tagliateli a dadini, tritate la cipolla e la carota.
Fate rosolare il battuto, per un paio di minuti, in una pentola antiaderente con qualche cucchiaio di brodo.
Una volta raggiunto il bollore, aggiungete le lenticchie e lo spicchio di aglio.
Salate e lasciate cuocere per una decina di minuti a fuoco basso.
Scolate il riso, unitelo alle lenticchie e conditelo con olio e pepe.
Riso rosso con piselli, porri e maggiorana
Ingredienti per 2 persone: 140 g di riso rosso, 300 g di piselli surgelati, 2 porri, maggiorana, ½ dado, 4 cucchiaini di olio extravergine d’oliva, sale e pepe.
In una padella antiaderente versate il porro affettato finemente, la maggiorana tritata e fate tostare.
Aggiungete il dado e un mestolo d’acqua.
Versate i piselli nella padella, coprite e portate a cottura a fiamma bassa, rifondendo con dell’acqua se necessario.
Cuocete il riso, scolatelo e versatelo in una zuppiera.
Unite i legumi, l’olio a crudo e mescolate bene.
Paella di verdure e legumi
Ingredienti per 2 persone: 100 g di riso integrale, 200 g di piselli surgelati, 4 zucchine, 2 carote, 100 g di erbette, 150 di fagiolini, 150 g di zucca, 150 g di verza, 100 g di catalogna, 6 asparagi, 1 porro, ½ scalogno, 2 pomodori ramati, prezzemolo, ½ dado vegetale, 4 cucchiaini di olio di riso, sale, pepe.
Accendete il forno a 200 gradi.
Lavate le verdure e tagliatele grossolanamente, mettetele in una pentola riempita per metà di acqua fredda, unite il dado vegetale e portate a bollore.
Pulite e tritate il porro e lo scalogno e metteteli in una teglia con l’olio.
Lavate il riso e versatelo nella teglia, fate tostare sul fuoco per due o tre minuti.
Condite con sale e pepe.
Aggiungetevi il brodo con le verdure e i legumi, mescolate e coprite con della carta da forno.
Mettete in forno già caldo e continuate la cottura per 20 - 30 minuti circa, fino a che il brodo non risulti completamente assorbito.
Sfornate e al momento di servire mescolate per sgranare i chicchi.
Aggiustate di sale e pepe.
Minestrone di verdure con riso
Ingredienti per 2 persone: 100 g riso integrale, 200 g fagioli cannellini, 200 g cavolo cappuccio, 2 patate, 100 g cimette di cavolfiore, 50 g piselli, 1 mazzetto di bietole, 2 cucchiai trito di cipolla, sedano, prezzemolo, 4 cucchiai passata di pomodoro, 2 cucchiaini d’olio di riso, sale e pepe.
Fate imbiondire il trito di verdure in un tegame di coccio, con l’olio, mezzo bicchiere d’acqua, la salsa di pomodoro e mescolate bene.
Unitevi il cavolo cappuccio, le cimette di cavolfiore, le patate e le bietole tutto tagliato a pezzi, salare e aggiungere i fagioli con l’acqua di vegetazione.
Fate sobbollire per circa mezz’ora.
Lessate a parte i piselli e il riso.
Con il mixer frullate 3 quarti della verdura, aggiungete i piselli, il riso scolato al dente, aggiustate di sale e pepe, mescolate e lasciate insaporire per qualche minuto prima di servire.
Spezzatino di soia con piselli
Ingredienti per 2 persone: 300 g bocconcini di soia, 200 g di piselli surgelati, mezza cipolla, 2 cucchiaini di brodo vegetale granulare, 2 cucchiaini di salsa soia, 4 chiodi di garofano, 2 cucchiai d’olio extravergine d’oliva, sale.
Mettete i piselli in una padella inaderente con l’olio, la cipolla, 1 chiodo di garofano e un pizzico di sale.
Fate cucinare per 5 minuti.
Aggiungete la salsa di soia, il brodo vegetale e 2 bicchieri d’acqua.
Coprite e fate cuocere a fiamma bassa.
Dopo10 minuti, unite i bocconcini di soia e fata cuocere per 15/20 minuti ancora.
Servite tiepido.
Benefici possibili
La dieta del riso è una dieta “ordinata”, ripetibile, che riduce il caos alimentare.
La dieta del riso soprattutto perché tende a essere ipocalorica, ricca di acqua e fibra, se si scelgono integrale, verdure e legumi, e strutturata, quindi più facile da seguire per pochi giorni.
Può avere senso come “reset” breve per chi vuole rientrare in una routine più ordinata dopo periodi di eccessi.
Se si privilegia il riso integrale e si abbina spesso a legumi, aumenta la quota di fibra e proteine vegetali, con maggiore senso di sazietà e migliore gestione della fame.
Il consumo abbondante di riso, verdure, frutta e proteine magre serve proprio a fornire sazietà con poche calorie.
Nella dieta è previsto anche un bassissimo contenuto di sodio, con l’obiettivo di ridurre la ritenzione idrica e migliorare la pressione arteriosa.
Inoltre, il riso ha una composizione che favorisce la diuresi, aiutando a eliminare i liquidi in eccesso e a “sgonfiare”.
Dimagrimento e durata
Il dimagrimento si verifica perché ingeriamo una quantità inferiore di calorie rispetto a quelle che bruciamo.
Maggiore è il deficit calorico, maggiore il dimagrimento.
Si possono perdere da 3 a 5 kg in 7 giorni, grazie al basso apporto calorico, circa 1000-1200 kcal/giorno, e all'effetto drenante di riso integrale, verdure e liquidi, ma gran parte del peso è acqua e glicogeno, con rischi di effetto yo-yo se non seguita da un regime equilibrato.
Comunque si tratta di una dieta sconsigliata oltre i 10 giorni per evitare carenze proteiche.
La dieta del riso non ti fa perdere un quantitativo certo di Kg, tuttavia associata ad attività fisica e corretto stile di vita, può fare perdere peso.
Fasi del regime alimentare
La dieta del riso ha uno schema che si articola generalmente in tre fasi: una fase iniziale di disintossicazione, una fase di perdita di peso e una fase di mantenimento.
La fase 1 è la fase detox e si segue per i primi 3 giorni.
La dieta è anche poverissima di sodio, niente sale né alimenti ricchi di sodio.
La fase 2 inizia dal 3 giorno e dura fino a 2 settimane.
Rispetto alla fase 1 le calorie aumentano leggermente, 1000-1200 kcal al giorno.
Nel menu vengono reintrodotti alcuni nutrienti per avere più varietà ed evitare carenze nutrizionali.
L’apporto calorico aumenta, 1300-1500 kcal al giorno, e nel menu vengono introdotti più grassi sani, olio d’oliva, avocado, frutta secca, e aumenta la quantità di proteine magre.
Indice glicemico e riso
Chi ha necessità di avere sotto controllo l’indice glicemico può avere problemi nel mangiare il riso su base quotidiana.
Il riso bianco tende ad avere una risposta glicemica più elevata rispetto a pasti con pasta, specie se al dente, o a combinazioni più ricche di fibra e proteine.
Ecco perché, quando possibile, integrale e legumi migliorano la qualità del pasto.
Chi soffre di diabete, o presenta una familiarità, o ancora soffre di diabete gestazionale, dovrebbe prestare maggiore attenzione rispetto alla varietà degli alimenti che assume.
Al fine di diminuire il carico glicemico, ovvero l’effetto che il pasto produce sulla glicemia, il riso deve essere alternato alla pasta o ad altri cereali.
Oppure, si può abbinare il riso bianco alle verdure cotte o verdure bollite, ricche di fibre, o alle proteine, legumi, tonno, pollo, senza dimenticare dell’olio di oliva.
Il riso italiano è un alimento salutare anche per i diabetici
Rischi e limiti
La dieta del riso è spesso criticata per diversi motivi.
Uno dei principali riguarda l’eccessiva restrizione calorica.
Con un apporto così ridotto il metabolismo rischia di rallentare, rendendo più difficile la perdita di peso nel lungo periodo.
Un altro aspetto problematico è il basso apporto proteico, specialmente nelle prime fasi della dieta.
La scarsa assunzione di proteine può portare alla perdita di massa muscolare oltre che di grasso.
Un’altra critica riguarda il cosiddetto effetto yo-yo.
La perdita di peso iniziale è spesso dovuta alla perdita di liquidi piuttosto che di grasso.
L’aspetto della monotonia è un altro punto debole.
Seguire un regime alimentare così rigido per diversi giorni o settimane può risultare noioso e difficile da sostenere.
I difetti di un regime come la dieta del riso sono presto detti: innanzitutto una mancanza di equilibrio nell’assunzione di differenti nutrienti, e in secondo luogo l’impossibilità di seguire questa dieta in modo continuativo.
La varietà è lo “strumento” che fa funzionare un sano regime alimentare.
Arsenico nel riso
Il primo rischio, se il riso diventa troppo frequente e centrale, riguarda l’esposizione ad arsenico inorganico, contaminante che può essere presente nel riso.
L’UE ha definito e aggiornato limiti massimi in diverse categorie di prodotti a base di riso, proprio perché il tema è rilevante.
Carenze nutrizionali
Il secondo rischio è nutrizionale: un’impostazione vegana molto restrittiva, se protratta o gestita male, può risultare povera di alcuni nutrienti, per esempio vitamina B12, ferro ben assorbibile, omega-3.
Può essere troppo sbilanciata sui carboidrati se non si curano legumi, semi e fonti proteiche adeguate.
Per chi può avere senso
Può avere senso per chi cerca un’alimentazione senza lattosio e naturalmente priva di glutine, purché si evitino contaminazioni.
Ha meno senso per chi ha fabbisogni proteici elevati, sportivi in fase intensa, o per chi ha bisogno di piani nutrizionali personalizzati.
Se non godete di buona salute, prima di intraprendere qualsiasi tipo di dieta chiedete consiglio al vostro medico curante.
In conclusione, la dieta del riso funziona per perdere peso rapidamente, ma ha diversi limiti e non è sostenibile a lungo termine.
Una dieta più equilibrata, con un giusto mix di carboidrati, proteine e grassi sani, può essere più adeguata per ottenere risultati duraturi senza rischi per la salute.